Czyszczenie i Wyciskanie Sztangi Przewodnik Po Ćwiczeniach

Czyszczenie i Wyciskanie Sztangi nie jest twoim typowym ćwiczeniem na siłowni. Jest to jednak doskonały ruch całego ciała do budowania mięśni, zwiększania siły i rozwijania eksplozywności w aktywności sportowej. W rzeczywistości, pierwsza część ruchu (czysty) jest rzeczywiście pierwsza część jednego z dwóch podnośników w podnoszeniu ciężarów (czysty i jerk).

W konsekwencji, jest to trochę bardziej zaangażowany następnie bardziej powszechne ćwiczenia, które zazwyczaj obejmują jeden ruch. Nie czysty i naciśnij choć, bar zaczyna się od podłogi i kończy się w powietrzu nad głową.

Oto przewodnik po czystej prasie…

W tym ćwiczeniu:

• Docelowa grupa mięśniowa: Barki, plecy, nogi, rdzeń, ramiona
• Typ: Siła
• Mechanika: Compound
• Sprzęt: Sztanga
• Stopień trudności: Intermediate

Pracowane mięśnie

Czyste i wyciskanie sztangi pracuje wszystkie mięśnie.

Shoulders

Wyciskanie nad głowę, które jest ostatnią częścią wyciągu angażuje barki, a dokładniej przednie (przednie) i boczne (boczne) mięśnie naramienne. Początkowa część wyciągu (czysta) mocno angażuje tylne delty, które muszą pozostać przypięte z tyłu dla bezpiecznego, wydajnego i skutecznego wyciągu.

Nogi

Czyste to martwy ciąg, dlatego nogi muszą być zaangażowane, aby podnieść ciężar z podłogi. Pośladki, ścięgna i mięśnie czworogłowe odgrywają odpowiednią rolę związaną z ruchem w biodrach i kolanach.

Grzbiet

Mięśnie grzbietu (przyczepy, romboidy, łopatki, prostowniki kręgosłupa, itp.) są również zaangażowane w czysty i prasowy w znacznym stopniu. Funkcjonują one w celu stabilizacji i utrzymania łopatki wciągniętej, podczas gdy pracują również nad rozciągnięciem kręgosłupa pod obciążeniem.

Rdzeń

Mięśnie rdzenia (brzuch i skośne) są mostem pomiędzy dolną i górną częścią ciała. Dlatego mięśnie te muszą pozostać napięte i sztywne, aby zapewnić optymalną siłę i wydajność całego ciała. Silny rdzeń chroni również kręgosłup i plecy.

Ręce

Ponieważ oczywiście ciągniesz za ramiona, biceps i przedramiona są bardzo ważne podczas pierwszej części podnoszenia. Następnie, triceps pomaga w wyciskaniu sztangi nad głowę.

Korpus

Korpus również będzie aktywowany dzięki wyciskaniu nad głowę. W rzeczywistości, prasa jest świetnym ruchem dla podkreślenia górnej części klatki piersiowej.

Jak wykonać Czyste i Wyciskanie

Oto krok po kroku jak wykonać czyste i skuteczne wyciskanie sztangi.

1. Przejdź pod sztangą tak, aby znajdowała się nad środkiem twoich stóp. Przyjmij postawę na szerokość bioder.
2. Zagnij kolana i chwyć drążek rękami tuż za nogami, tak jakbyś przygotowywał się do martwego ciągu. Górna część nóg powinna znajdować się nieco powyżej poziomu równoległego do podłogi.
3. Odchyl tułów do przodu, trzymając plecy prosto, a rdzeń napięty. Ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad drążkiem.
4. Buduj napięcie między sobą a drążkiem, wciskając pięty w podłoże, a następnie przejeżdżając przez pięty.
5. Gdy drążek dotrze do kolan, eksplozywnie rozszerz kostki, kolana i biodra, jednocześnie wzruszając ramionami, ciągnąc drążek w górę. Twoje pięty powinny opuścić ziemię podczas tej części, ale trzymaj palce na ziemi.
6. Opadnij w dół zginając kolana, złap drążek na przednich deltach, a następnie przenieś łokcie pod drążek, aż górne ramiona będą równoległe do podłogi, a łokcie będą skierowane prosto przed siebie.
7. Stań prosto i zbierz swoją postawę, utrzymując stopy na szerokość bioder i stopy skierowane lekko na zewnątrz.
8. Zniż się lekko, zginając kolana.
9. Przejedź przez pięty, aby eksplodować w górę, strzelając biodrami do przodu, aby uruchomić pasek nad głową i zakończyć prasą, tak aby pasek był w linii z uszami. Twoje ramiona powinny być spięte do tyłu, tak że bar jest ustabilizowany nad głową.
10. Odwróć ruch i powtórz.

Wskazówka: Zacznij od małej wagi i opanuj technikę, zanim zaczniesz ćwiczyć z większymi ciężarami. Jest to dla twojego bezpieczeństwa i aby upewnić się, że otrzymujesz najwięcej z tego ruchu.

Tutaj przykład wideo…

4 Wariacje Czyszczenia i Wyciskania Sztangi

Teraz kilka wariacji, które możesz wykonać…

Czyszczenie i Wyciskanie Hantli

Hantle są zawsze świetnym narzędziem, niezależnie od ćwiczenia. Jedną z wielkich zalet używania hantli jest oczywista swoboda ruchów. Jednak hantle oferują również luksus identyfikacji nierównowagi między lewą a prawą stroną ciała, a także poprawę/rozwój stabilizacji, koordynacji i równowagi.

Teraz nie będziesz w stanie podnieść tak dużej wagi, ale każde narzędzie ma swoje plusy i minusy, a jednocześnie oferuje pewne oczywiste korzyści.

Podążaj za tą samą ogólną techniką, co w przypadku sztangi, ale umieść hantle tuż za stopami. Nie krępuj się również użyć chwytu neutralnego lub nadgarstkowego. Zacznij od lekkich ćwiczeń, ponieważ wymagana jest większa stabilizacja, a następnie rozwijaj się.

Kettlebell clean and press

Kettlebells są zawsze korzystnym narzędziem treningowym ze względu na to, jak są skonstruowane, pozwalając ciężarowi poruszać się wokół ręki. Dlatego wymagają jeszcze większej stabilizacji i techniki. Jeśli jednak wykonasz je nieprawidłowo, możesz uszkodzić dłonie i nadgarstki.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie i skutecznie wykonywać kettlebell variation.

Jednoramienna czysta prasa

Niezależnie od tego czy używasz hantli czy kettlebell, jednoramienna odmiana czystej prasy ma swoje zalety. Po pierwsze, jest to skuteczna metoda korygowania braku równowagi między lewą a prawą stroną ciała. Nie wspominając o tym, że trening jednej strony na raz jest bardzo skuteczny dla poprawy siły i stabilności rdzenia, poprawiając jednocześnie koordynację całego ciała i rozwijając/poprawiając funkcjonalne wzorce ruchowe, które przenoszą się na aktywność sportową.

Umieść pojedynczy ciężar na ziemi między nogami lub kilka stóp przed sobą dla tej odmiany. Możesz użyć huśtawki przed czystą i prasą lub możesz podnieść ciężar w linii prostej przed wykonaniem prasy.

Aby wykonać odmianę z kettlebell:

1. Umieść kettlebell między nogami lub przed sobą z uchwytem poziomo, tak abyś mógł użyć pronowanego (overhand) chwytu.
2. Utrzymaj stopy w odległości około bioder od siebie lub dostosuj je w oparciu o to, co jest dla Ciebie wygodne. Po prostu nie rób tego zbyt szeroko lub zbyt wąsko.
3. Uchwyć kettlebell tak, aby uchwyt znajdował się w dłoni pod kątem bardziej ukośnym niż prostym (np. uchwyt powinien zaczynać się wysoko w pobliżu kciuka i opadać w dół aż do dolnej części nadgarstka, bezpośrednio pod palcem wskazującym).
4. Przywróć kettlebell tak, jakbyś robił swing, lekko zginając kolana.
5. Pchnij kettlebell do góry i pociągnij go do środka ciała, jakbyś zapinał kurtkę, a następnie obróć nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana od Ciebie. Przedramiona powinny być w większości proste tylko pod lekkim kątem w kierunku linii środkowej tułowia. Chcesz, aby kettlebell wylądował miękko między przedramieniem a bicepsem.
6. Zanurz się w dół i ponownie, eksploduj w górę, a następnie naciśnij kettlebell nad głową, trzymając ramię blisko głowy. Możesz również po prostu wykonać ścisłą prasę bez użycia nóg lub bioder.
7. Odwróć ruch i powtórz.

Jeśli wolisz, możesz upuścić kettlebell między nogami po naciśnięciu, jak pokazano na filmie, możesz opuścić go na ziemię.

Hang clean and press

Kolejna świetna odmiana, hang clean and press zaczyna się od baru trzymanego na udach. Następnie opuszczasz drążek w dół ud w kierunku kolan, a następnie powtarzasz ten sam ruch, jak wyjaśniono w podstawowych instrukcjach czyszczenia i wyciskania sztangi, które dostarczyliśmy.

How To Include The Clean and Press In Your Training Regime

Because the clean and press can be exhausting especially if using heavier weights, you might not want to do them with several other heavy compound movements in one session. Chociaż, dodając jeden lub dwa nie może zaszkodzić. Ale po prostu daj sobie odpowiedni czas na regenerację.

Dobrze jest też robić swoje zestawy jako pierwsze w sesji treningowej, kiedy jesteś świeży i najsilniejszy. Dzięki temu nie tylko będziesz mógł podnieść więcej, ale również unikniesz kontuzji spowodowanych wyczerpaniem, które może wpłynąć na twoją formę. Podczas gdy to nie zawsze jest zła rzecz, jesteś naciskając ciężki bar nad głową.

Ale istnieje wiele sposobów, że można włączyć sztangi czyste i naciśnij. Na przykład, możesz dodać go do podstawowego treningu oporowego, treningu obwodowego, HIIT (treningu interwałowego o wysokiej intensywności), treningu CrossFit itp.

Sets/reps

3-5 zestawów może być wystarczające w zależności od twoich celów. Jeśli jesteś sportowcem, który bierze udział w zawodach to prawdopodobnie masz już swoją rutynę.

• Jeśli trenujesz dla siły, utrzymuj liczbę powtórzeń na niskim poziomie około 4-6 powtórzeń. Oczywiście, tylko doświadczeni podnośnicy powinni podnosić tak ciężkie ciężary, aby powtórzenia były tak niskie.
• Aby bardziej skupić się na budowaniu masy mięśniowej (chociaż nadal będziesz budował mięśnie z 5-7 powtórzeniami) i trochę siły, trzymaj się 8-12 powtórzeń.
• Może chcesz rozwijać kombinację siły, wytrzymałości mięśniowej i hartu ducha. W tym przypadku możesz wykonać od 15 do 30 powtórzeń.

Oczywiście, mieszanie swoich zakresów powtórzeń jest zawsze dobre i są korzyści, które można mieć z każdego z nich.

Podsumowanie

Czyszczenie i wyciskanie sztangi jest bardzo użytecznym ćwiczeniem, które może podnieść twoje zyski. Nie jest to najprostszy ruch, ale ćwicz z mniejszym ciężarem, a będziesz go wykonywał jako część swojego tygodniowego reżimu treningowego w krótkim czasie.

Subskrybuj aktualizacje Unsubscribe from updates