Dlaczego chodzenie jest dobre dla ciebie (i jest świetnym treningiem)

Nienawidzisz siłowni? Dobre wieści: Chodzenie jest dobrym ćwiczeniem kardio – jeśli idziesz w szybkim tempie co najmniej 3 mil na godzinę.

Ćwiczenia kardio lub aerobowe pracują twoje duże mięśnie w kółko i popychają twoje serce i płuca do ciężkiej pracy. Z czasem sprawia to, że Twoje serce staje się silniejsze – w końcu to mięsień – i bardziej wydajne. To może obniżyć spoczynkowe tętno i ciśnienie krwi.

Ale czekaj, to nie wszystko! Regularne ćwiczenia kardio mogą poprawić Twój nastrój, obniżyć poziom stresu, dać Ci więcej energii i wytrzymałości, a także poprawić ostrość umysłu i pamięć. Mogą również pomóc Ci utrzymać zbędne kilogramy, poprawić poziom cholesterolu, wzmocnić kości i mięśnie oraz obniżyć ryzyko cukrzycy, udaru i niektórych nowotworów. Wszystko to, a także może pomóc ci lepiej spać.

Oto dlaczego chodzenie jest świetnym sposobem na ćwiczenie:

• Z wyjątkiem dobrej pary butów, nic cię to nie kosztuje.

• Możesz to robić zawsze i wszędzie. Nie musisz pakować torby na siłownię ani martwić się o prysznic po treningu.

• Ma niewielki wpływ na Twoje ciało, więc jest nawet dobry dla osób z artretyzmem lub nadwagą.

• Spacery na łonie natury są szczególnie dobre dla Twojego zdrowia psychicznego. Badania pokazują, że poprawia Twój nastrój i kreatywność, a nawet może być formą medytacji.

Ile chodzić

Chodzenie co najmniej 3 mile na godzinę liczy się jako umiarkowane ćwiczenie. Będziesz potrzebować 2,5 godziny tego poziomu tygodniowo, więc wielu ekspertów zaleca 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Możesz użyć naszego poręcznego dziennika ćwiczeń, aby śledzić swój czas w ciągu tygodnia. Jeśli nie masz wymyślnego gadżetu, idziesz we właściwym tempie, jeśli nadal możesz prowadzić rozmowę podczas spaceru, ale nie możesz zaśpiewać piosenki. Dla większości ludzi jest to znak, że są w docelowej strefie tętna.

Jeśli idziesz 4,5 mili na godzinę lub pod strome wzgórze, to jest to energiczne ćwiczenie, tak jak bieganie lub jazda na rowerze. Zaledwie godzina i piętnaście minut takiego treningu tygodniowo może poprawić twoje zdrowie.

Zdrowe osoby dorosłe powinny spróbować zrobić 10 000 kroków w ciągu dnia. Brzmi jak Mission Impossible? Kluczem jest wypracowanie sobie drogi do tego celu.

Jeśli nie ruszasz się zbyt często, spróbuj na początku zrobić 2,000 kroków dziennie i dodawaj 1,000 kroków co tydzień. Następnie postaraj się o 5000. Jeśli Twoim celem są 3 mile dziennie, to jest to około 6000 kroków (rzeczywista odległość będzie zależała od Twojego wzrostu i rozkroku, czyli długości kroku). Możesz być zaskoczony, jak szybko twoje kroki się sumują.

Początek treningu chodzenia

Twoje buty powinny być lekkie, amortyzowane i wystarczająco elastyczne, aby zginać się w rękach. Jeśli masz płaskostopie, wysokie łuki lub inne potrzeby, kupuj w sklepie z doświadczonym personelem. Nie zapomnij o wygodnych skarpetkach, które dobrze przylegają do ciała.

Nośny tracker, taki jak Fitbit lub Jawbone, będzie rejestrował każdy Twój krok i będzie Cię motywował (możesz je połączyć z misjami na Rajdzie). Jeśli nosisz wszędzie swój smartfon, możesz wypróbować aplikację taką jak Map My Walk, Pedometer++, lub jedną z setek innych. Niektóre nowsze telefony będą śledzić Twoje kroki nawet bez specjalnej aplikacji. Jeśli nie masz urządzenia do śledzenia kroków, na jedną milę przypada około 2000 kroków.

Czy chodzisz na zewnątrz, czy na bieżni, idź powoli przez kilka minut, a następnie zwiększ tempo. Spaceruj wysoko z podniesioną głową, lekko napiętym brzuchem i rozluźnionymi ramionami. Twoje kroki powinny być naturalne i płynne, a stopa powinna toczyć się od pięty do palców. Nie zapomnij powoli ochłonąć.

Więcej pomocnych wskazówek

• Nie musisz robić wszystkich kroków za jednym razem. Liczy się wszystko, niezależnie od tego, czy idziesz do skrzynki pocztowej, czy na zakupy spożywcze.
• Zaplanuj czas na spacer w swoim codziennym harmonogramie. Potraktuj to jak spotkanie, abyś nie pozwolił mu się wyślizgnąć.
• Jeśli masz napięty grafik, nawet 10-minutowe energiczne spacery mogą pomóc.
• Zaproś przyjaciela lub współpracownika, aby został Twoim kumplem od chodzenia – będziecie się nawzajem wspierać.
• Muzyka jest motywująca i utrzymuje stałe tempo, ale upewnij się, że nadal słyszysz ruch uliczny.
• Przy złej pogodzie spaceruj na bieżni lub w krytym centrum handlowym.

Narzędzia do rajdów

Arkusz dziennika ćwiczeń (pdf)

Dziennik ćwiczeń (pdf)