Got a Loose Kneecap? Try These 7 Exercises for Patellar Tracking, Subluxation, & Dislocation

Nie znasz całego tego medycznego żargonu? Nie martw się, nie jesteś sam! Zaburzenia śledzenia ruchów rzepki odnoszą się do różnych stanów chorobowych, które powodują, że Twoja rzepka porusza się nie na swoim miejscu, kiedy zginasz lub prostujesz nogę. Zazwyczaj, rzepka przesuwa się zbytnio na zewnątrz nogi (bocznie), ale może również dojść do przesunięcia do wewnątrz nogi (przyśrodkowo).

Czy ćwiczenia wzmacniające rzepkę mogą zmniejszyć ból kolana?

Mimo, że istnieje kilka podstawowych przyczyn nieprawidłowego ustawienia rzepki, słabe mięśnie wokół kolan i bioder są jednymi z głównych podejrzanych. Dlatego ważne jest, aby wzmocnić mięśnie, takie jak mięśnie czworogłowe uda (quadriceps), które stabilizują rzepkę.

Nie martw się! Ćwiczenia na zaburzenie śledzenia rzepki, które naprawiają niestabilność rzepki, nie są skomplikowane i można je wykonać w domu w 20 minut lub mniej! Dzięki nim poprawisz śledzenie rzepki i ogólną stabilność kolana. 7 ćwiczeń wymienionych poniżej pomoże utrzymać mięśnie wokół kolan i bioder silne i elastyczne!

7 Ćwiczeń Śledzenia rzepki, które poprawią Twoje życie

Kontrakcja mięśni czworogłowych (Quad Sets)

1. Siądź z obiema nogami wyciągniętymi przed siebie. Przesuń zwinięty ręcznik lub koc pod jedno kolano tak, aby było lekko zgięte.
2. Unieś stopę z ziemi tak, aby kolano było całkowicie wyprostowane.
3. Przytrzymaj kolano zablokowane w rozkroku przez pięć sekund, następnie rozluźnij mięsień czworogłowy i powoli opuść nogę z powrotem do pozycji spoczynkowej.
4. Rób to przez 8 do 12 powtórzeń kilka razy dziennie.

Wall Slide

1. Zacznij stojąc z piętami około 6 cali od ściany i stopami w odległości około stopy od siebie. Twoje plecy i pośladki powinny być przyciśnięte do ściany.
2. Powoli przesuwaj biodra w dół ściany, aż kolana będą zgięte pod kątem około 45 stopni.
3. Utrzymaj tę pozycję przez około 5 sekund, a następnie powoli przesuń się z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz 8 do 12 razy, co najmniej 3 razy dziennie.

Proste unoszenie nóg do przodu

1. Połóż się z jedną nogą zgiętą pod kątem 90 stopni ze stopą płasko na podłodze i wysuń drugą nogę całkowicie.
2. Zaciśnij mięsień czworogłowy (mięsień uda) w wyprostowanej nodze i podnieś ją do kąta 45 stopni.
3. Przytrzymaj nogę w tej podwyższonej pozycji przez sekundę lub dwie, zanim powoli opuścisz ją z powrotem na ziemię.
4. Wykonaj 8 do 12 powtórzeń, 3 razy dziennie

Uwaga: W przypadku ćwiczeń polegających na podnoszeniu prostej nogi, Twój fizjoterapeuta może kazać Ci dodać lekkie ciężarki do kostek, gdy staniesz się silniejszy.

Proste unoszenie nóg do wewnątrz

1. Leżąc na boku z nogą, którą zamierzasz ćwiczyć na dole i drugą stopą uniesioną na krześle lub płasko na podłodze przed kolanem.
2. Zaciśnij mięśnie ud, a następnie podnieś nogę prosto do góry z dala od podłogi.
3. Przytrzymaj przez około 6 sekund, powoli opuść nogę z powrotem w dół i odpocznij kilka sekund.
4. Wykonaj 8 do 12 powtórzeń, 3 razy dziennie.

Proste podnoszenie nóg na zewnątrz

1. Leż na boku z nogą, którą zamierzasz ćwiczyć na górze.
2. Zaciśnij mięśnie ud, a następnie podnieś nogę prosto do góry z dala od podłogi.
3. Utrzymaj biodro i nogę prosto w linii z resztą ciała, a kolano skieruj do przodu. Nie opuszczaj biodra do tyłu.
4. Przytrzymaj przez około 6 sekund, powoli opuść nogę z powrotem na dół i odpocznij kilka sekund.
5. Wykonaj 8 do 12 powtórzeń, 3 razy dziennie.

Proste uniesienia nóg do tyłu

1. Leżąc na brzuchu.
2. Spręż mięśnie ud, a następnie unieś nogę prosto do góry z dala od podłogi.
3. Przytrzymaj przez około 6 sekund, powoli opuść nogę z powrotem na dół i odpocznij kilka sekund.
4. Zrób 8 do 12 powtórzeń, 3 razy dziennie.

Płytkie stojące zgięcia kolana

1. Stań z rękami lekko opartymi na ladzie lub krześle przed sobą. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Powoli zegnij kolana tak, abyś przykucnął, jakbyś chciał usiąść na krześle. Upewnij się, że kolana nie znajdują się przed palcami stóp.
2. Opuść się o około 6 cali. Twoje pięty powinny pozostać na podłodze przez cały czas.
3. Powstań powoli do pozycji stojącej.
4. Wykonaj 8 do 12 powtórzeń, 3 razy dziennie.

Najczęstsze błędne przekonania na temat ćwiczeń w przypadku zaburzeń śledzenia rzepki

• Ćwiczenia przynoszą więcej szkody niż pożytku

Na początku, bezpośrednio po urazie lub zaostrzeniu zaburzeń śledzenia rzepki, podwichnięciu rzepki lub zwichnięciu rzepki, należy ograniczyć aktywność kolana. Jednakże, ćwiczenia należy rozpocząć po ustąpieniu objawów i uzyskaniu zgody lekarza lub fizykoterapeuty na wykonywanie ćwiczeń. Oprócz programu ćwiczeń, wielu lekarzy zaleca stosowanie ortez lub taśm, aby utrzymać rzepkę w prawidłowym ustawieniu.

• Posiadanie ortezy stawu kolanowego może odmienić Twoje życie

Jeśli obawiasz się, że Twoja rzepka ponownie ulegnie podwichnięciu lub zwichnięciu, spróbuj nosić ortezę stawu kolanowego przez cały dzień i podczas ćwiczeń, aby zapobiec niewłaściwemu ustawieniu rzepki. Orteza kolana ogranicza wszelkie szkodliwe ruchy, jednocześnie zwiększając stabilizację rzepki podczas powrotu do zdrowia.

Ta orteza kolana J jest świetna, jeśli zmagasz się z bocznym (zewnętrznym) podwichnięciem lub zwichnięciem kolana. Posiada ona C-kształtną wkładkę i wszechstronny system taśm, który wspiera i pomaga zapewnić prawidłowy ruch rzepki. Ta orteza kolana może pomóc w wielu urazach związanych z śledzeniem rzepki, podrażnieniem rzepki lub jej niewłaściwym ustawieniem.

Jeśli zmagasz się z przyśrodkowym lub bocznym przemieszczeniem rzepki, zdecydowanie polecamy tę krótką i lekką ortezę kolana. C-kształtna wkładka tej ortezy może być przesuwana w celu uzyskania bocznego lub przyśrodkowego ustawienia rzepki. Otwarta konstrukcja rzepki poprawia jej elastyczność i zmniejsza nacisk na bolącą rzepkę.

.