Ile kalorii powinienem spożywać w ciągu dnia?

Poznaj sekret, ile kalorii dziennie powinnaś spożywać, aby mieć zbilansowaną dietę.

Gdy chcemy schudnąć lub utrzymać wagę, zazwyczaj kobiety od razu myślą o ćwiczeniach i jedzeniu oraz o tym, ile kalorii nam przynoszą; i wiele z nas przechodzi drastyczne diety, które często łączymy z niekończącymi się treningami.

Interesuje Cię: 30 łatwych dań z kurczaka

Na dłuższą metę, niewiele z tego zazwyczaj działa, ponieważ 85% odzyskuje wszystkie utracone kilogramy (lub więcej) po zaprzestaniu diety, a długie godziny na bieżni są często tak nudne i bezproduktywne, że kończą się rezygnacją.

Kluczem jest zwiększenie intensywności (nie czasu trwania) treningów, przy jednoczesnym wprowadzeniu niewielkich – ale kluczowych – zmian w diecie.

Jeśli będziesz pilnować jakości kalorii i ćwiczeń, a nie ich ilości, proces ten będzie znacznie łatwiejszy i skuteczniejszy.

Zamiast radykalnej diety, skup się na „prawdziwym jedzeniu”. Oznacza to unikanie przetworzonej żywności, kiedy tylko jest to możliwe.

Zrób to, a automatycznie ograniczysz rafinowane węglowodany, będziesz jeść więcej owoców, warzyw i zdrowych białek oraz zmniejszysz spożycie cukru, największego wroga twojej wagi i zdrowia.

Nie przegap: 30 zdrowych sałatek na każdy dzień miesiąca

Złote pytanie… Ile kalorii powinienem spożywać dziennie?

Na pewno wiele razy słyszałeś, że spożywanie pewnych pokarmów przyspiesza metabolizm i możesz schudnąć, i tu właśnie pojawia się pytanie o ilość kalorii, które należy spożywać.

Chociaż nie ma dokładnej tabeli, aby wiedzieć, ile kalorii powinniśmy spożywać dziennie, ponieważ wszystko zależy od stylu życia każdej osoby, to jednak to małe wyliczenie może być bardzo pomocne. Uwaga:

1. Jeśli jesteś mężczyzną pomnóż swoją wagę przez 25, jeśli jesteś kobietą przez 23.

2. Na podstawie tego wyniku wykonaj następujące obliczenia:

• Jeśli masz mniej niż 25 lat dodaj 300 kalorii.
• Jeśli masz od 26 do 45 lat nie wykonuj żadnej operacji.
• Jeśli masz od 46 do 55 lat odejmij 100 kalorii.
• Jeśli masz od 56 do 65 lat odejmij 200 kalorii.
• I jeśli masz ponad 66 lat odejmij 300 kalorii.

3. Dokonaj obliczeń biorąc pod uwagę następujące elementy:

• Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, pozostaw obliczenia tak jak jest.
• Gdy wykonujesz lekką aktywność fizyczną (spacer 15 minut, prace domowe i wszelkie prace wymagające niewielkiego wysiłku) dodaj do poprzedniego wyniku 100 kalorii więcej.
• Jeśli wykonujesz umiarkowaną aktywność fizyczną (ćwiczenia 3 razy w tygodniu) dodaj do poprzedniego wyniku 200 kalorii.
• Gdy wykonujesz intensywny wysiłek fizyczny, dodaj 300 kalorii do poprzedniego wyniku.

Kalkulacje mają znaczenie

Z tymi obliczeniami masz odniesienie do kalorii, których potrzebuje twoje ciało, aby utrzymać idealną wagę, schudnąć, a nawet przybrać na wadze, jeśli chcesz, wszystko zależy od tego, jaki jest twój cel.

But remember, the ideal is that you consult with a nutritionist to define what is the best diet for you, as well as you should use a professional trainer to add an exercise routine that complements your eating plan, as well as help you get the best results and even avoid injury.

Pamiętaj o efekcie odbicia

Usuwanie wielu kalorii oznacza szybszą utratę wagi, ale potem odbicie jest gorsze, dlaczego?

Realia

„Jeśli spędzamy więcej kalorii niż zużywamy tak możemy schudnąć, problemem jest dekompensacja z bardzo niskokalorycznych diet, ponieważ nie są one zrównoważone pod względem składników odżywczych i głównie mięśni jest stracone więcej niż tłuszczu”, raporty dietetyk Paulina Alvarez z ABC Hospital.

Dlaczego?

Możesz szybko schudnąć, ale pierwszą rzeczą, którą tracisz przy tych „dietach cud” jest woda, potem mięśnie, a na końcu tłuszcz.

„Fakt drastycznego zmniejszenia kalorii sprawia, że organizm przystosowuje się do jedzenia mniej i jest spadek metabolizmu, a zatem może przyjść poważne odbicie, i za każdym razem będzie trudniej stracić te dodatkowe funty”, mówi Yocelin Esparza z centrum Nutrest.

Zalecenie eksperta

Jeśli chcę rozpocząć dietę redukcyjną, aby usunąć wiele kalorii nie jest opcja, ideałem jest szukać planu żywieniowego, który, choć jest to wolniejszy proces, jest przeznaczony do utraty tłuszczu w naszym ciele.

To, co jest zalecane nie jest usunięcie kalorii, ale dać organizmowi równowagę, której potrzebuje, a nawet promować wzrost metabolizmu poprzez spożywanie trochę więcej kalorii z niektórych pokarmów, które pomagają schudnąć.

„Najpierw poddaję moje ciało, aby zobaczyć, ile to jest maksimum, które może pracować, aby nie kontynuować przybierania na wadze, a stamtąd zaczynamy motywować ciało, ponieważ prawie 90% tego wzrostu nie wynika z tego, że dużo jem, ale z tego, że mój metabolizm jest już wolniejszy”, dodaje Yocelin.

Ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń

Sprawdź poniższą tabelę, która będzie bardzo przydatna:

• Używając osoby ważącej 68 kilogramów (150 funtów)
• Spacer 30 minut z umiarkowaną prędkością (115 do 130)
• Niski-impact aerobik, 30 minut (175)
• Wysoki-impact aerobik, 30 minut (241)
• Wodny aerobik, 30 minut (137)
• Jazda na rowerze przez 30 minut (275)
• Pływanie w basenie przez 30 minut (247)
• Jogging przez 30 minut (245)
• Piesza wędrówka przez 30 minut (206)
• Gra w golfa przez 30 minut (155)
• Gra w tenisa przez 30 minut (275)
• Umiejętność uprawiania jogi przez 30 minut (86)
• Taniec „balet” przez 22 minuty; „disco”, 24 minuty, i szybka muzyka nowoczesna, 20 minut (150)

Porady dla krótkich dziewczyn

Jeśli jesteś niska (mniejsza niż 5’4″ lub 1.63 m, co stanowi około 50% kobiet) powinnaś spożywać codziennie o 40 kalorii mniej niż wyższa osoba na tej samej diecie.

Niskie kobiety powinny spożywać mniej
kalorii niż wyższe kobiety.

Zgodnie z książką The Petite Advantage Diet, autorstwa eksperta Jima Karasa, „te 40 kalorii może zrobić dużą różnicę, gdy chcesz schudnąć lub ustawić się w kolejce, ponieważ krótsze kobiety muszą bardziej pilnować swojej diety, aby utrzymać idealną wagę.”

Zgodnie z książką The Petite Advantage Diet, autorstwa eksperta Jima Karasa, „te 40 kalorii może zrobić dużą różnicę, gdy chcesz schudnąć lub ustawić się w kolejce, ponieważ krótsze kobiety muszą bardziej pilnować swojej diety, aby utrzymać idealną wagę.”.

Możesz przeczytać: Zielone przepisy na sok, aby odtruć swoje ciało

Te 40 kalorii może dodać 2 kilogramy (4,4 lb) w ciągu roku lub 20 kilogramów (44 lb) w ciągu 10 lat. Jim Karas mówi również, że trening w stylu cardio może sprawić, że filigranowe kobiety poczują się „bardziej głodne, dlatego polecam im trening siłowy, który poprawi ich postawę, ujędrni ich brzuch i ułatwi utratę kalorii.”

Przyspiesz swój metabolizm w 3 krokach

Ćwiczysz, unikasz tłuszczu i uważasz, że jesz pokarmy, które dostarczają ci wysokiej jakości składników odżywczych, ale nie widzisz rezultatów w swojej wadze? Twój metabolizm prawdopodobnie nie działa prawidłowo.

Kliniczny ekspert ds. żywienia i nutrigenetyki Elsa Renée Ibarra zaleca następujące trzy kroki do bardziej wydajnego metabolizmu poprzez dietę:

Reduce

Jeśli chcesz poprawić zdrowie jelit i równowagę hormonalną w ciągu około 30 dni, powinieneś ograniczyć swoją dietę do trzech pokarmów dziennie, tak aby twoje jelita zostały oczyszczone z nadmiaru „złych” bakterii, a to oczyszczanie umożliwiło zasadzenie „dobrych” bakterii.

Postaraj się jeść chude białka, ponieważ dają one mniej tłuszczu. Włącz do swojej diety również tłuszcze roślinne, takie jak nasiona, oliwa z oliwek i awokado. Warzywa są koniecznością, a jagody i owoce cytrusowe utrzymają poziom glukozy w dobrej formie.

Równowaga

Gdy pozbędziesz się „złych” bakterii, najłatwiejszym sposobem na zdrowe nasienie jest zrobienie dwóch rzeczy: po pierwsze, włączenie sfermentowanych pokarmów, takich jak jogurt i probiotyki; po drugie, spożywanie węglowodanów złożonych, takich jak owies i nasiona roślin strączkowych; te węglowodany zregenerują twoją florę jelitową, co przyspieszy metabolizm.

Wybieraj ile kalorii spożywać

Nie jedz dla samego jedzenia, wybieraj prawdziwe jedzenie i unikaj przetworzonej żywności; pamiętaj, że zawsze lepiej będzie wybierać prawdziwe składniki, takie jak te, które pochodzą z roślin, z morza lub z farmy, dzięki czemu otrzymujesz składniki odżywcze z pierwszej ręki.

Podążając za tymi 3 krokami, Twoja flora będzie wysyłać odpowiednie wiadomości, aby
zsynchronizować Twoje hormony.

Nie zapominaj, że nie wszystko zależy od jedzenia, istnieją inne czynniki, które również pomogą Ci poprawić metabolizm, takie jak regularne ćwiczenia lub pozostawanie aktywnym przez cały dzień.



3 wielkie błędy dietetyczne

Nie chodź głodna! Jedz pokarmy, które cię wypełniają i sprawiają, że czujesz się usatysfakcjonowany.

Jeśli ograniczanie kalorii jest rozwiązaniem dla utraty wagi, dlaczego niektórym z nas nie udaje się osiągnąć tego celu? Trzy istotne błędy mają „bojkotować” nasze diety, czasami nawet nie zdając sobie z tego sprawy, i nadszedł czas, aby się o nich dowiedzieć, skonfrontować je i wyeliminować!

Niebezpieczeństwo weekendu

Mitem jest wierzyć, że jeśli jesz dobrze przez cały tydzień, masz „pozwolenie” na pożeranie czegokolwiek w weekend. „Po pięciu dniach kontroli” – mówi londyńska dietetyczka Zoe Harcombe – „wszystko może się posypać po dwóch dniach braku dyscypliny. W krótkim czasie można przytyć 3 funty”. Ważne jest, aby spacerować lub zażyć trochę ruchu, a nie spędzać soboty i niedzieli na piciu i jedzeniu. Rozwiązania: Kieliszek wina, ser, pizza… możesz je mieć w weekend, ale rób to z umiarem. Następnie kontroluj swoją dietę.

„Pomiń” śniadanie

Powtarzamy to w nieskończoność, a jest to udowodnione, że osoby szczupłe zawsze jedzą śniadanie. Przekonanie, że spalisz więcej tłuszczu, jeśli tego nie zrobisz, jest fałszywe! Ci, którzy go „pomijają”, jedzą więcej przez resztę dnia, ponieważ poziom cukru we krwi spada, a naukowo udowodniono, że skłania to do spożywania większej ilości węglowodanów i cukrów, które odkładają się w postaci tłuszczu.

Zacznij dzień od jednego lub dwóch gotowanych jajek, a będziesz miał mniejszy apetyt w porze lunchu! Każde białko, które zjesz rano (jogurt lub omlet z łososiem) jest idealne, ponieważ doda Ci energii i pobudzi Twój metabolizm. Zaczniesz spalać kalorie. Wskazówka: Nawet garść orzechów na śniadanie uchroni cię przed przejadaniem się!

Strach przed jedzeniem bez wiedzy, ile kalorii dodajesz

Początek diety nie oznacza, że musisz się „głodzić”, czuć się słabo i niespokojnie. Dużym błędem jest rozwijanie „strachu” przed jedzeniem i eliminowanie wielu pokarmów. Twoje ciało czuje, że karmisz go mniej i, stopniowo, spowalnia metabolizm i jego zdolność do spalania kalorii.Najlepszą rzeczą do zrobienia? Jedz pokarmy, które cię wypełniają i zadowalają. Pierwszym krokiem jest zmniejszenie porcji i spojrzenie na jedzenie innymi oczami. Drugim krokiem jest usunięcie z szafki pokus, takich jak czekoladki i chipsy, które tak bardzo kochasz.

Element psychologiczny

Są osoby, którym nie udaje się przejść na dietę, a które pewnego dnia dają się ponieść myśli, że „zacznę ją innym razem i będę się oddawać jedzeniu tego, na co mam ochotę”. To jest poważny błąd! Jeśli przerwiesz dietę, kontynuuj ją od razu, bez chwili zastanowienia!

Powiedz nam, ile kalorii dziennie planujesz spożywać stosując dietę.

By: Vanidades Editor / Photo:

JESTEŚ ZAINTERESOWANY:

Snacks with less than 100 calories

New app measures calories with photos

How many calories do you burn when you’re laughing

Ile kalorii jest w talerzu pozole?

Niezawodny sposób na spalanie kalorii bez ćwiczeń

Branie gorącej kąpieli spala tyle samo kalorii, co ćwiczenia

Dziesięć horrorów, które sprawią, że spalisz kalorie

Słodycze, które pokochasz za ich niską zawartość kalorii

Co pokochasz za ich niską zawartość kalorii

Jaki jest najlepszy sposób na spalanie kalorii? które pokochasz za ich niskokaloryczność

W tej kwarantannie Thor będzie Twoim instruktorem

Nauka ujawnia, jaki jest najlepszy czas na spalanie kalorii i chudnięcie

Wykonuj 'sexercise'! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas namiętnej nocy

Nauka ujawnia, jaki jest najlepszy czas na spalanie kalorii i chudnięcie

Zrób to!