Ile tłuszczu tak naprawdę potrzebujesz?

(HealthDay)-Z całą uwagą, jaką otrzymuje bardzo wysokotłuszczowa dieta Keto, możesz się zastanawiać, ile tłuszczu jest zdrowe i ile naprawdę potrzebuje twoje ciało każdego dnia, aby dobrze się rozwijać.

Po pierwsze, wiedz, że niektóre tłuszcze są niezbędne dla większości ludzi. Twoje ciało wykorzystuje tłuszcz do wielu funkcji zdrowotnych, w tym do przetwarzania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A i E. Włączenie tłuszczu do posiłków pomaga Ci czuć się bardziej zadowolonym, co jest ważne, gdy jesz mniej kalorii na diecie odchudzającej i chcesz ograniczyć głód między posiłkami.

Jeśli chodzi o idealną ilość, zdrowe osoby dorosłe powinny spożywać od 20% do 35% kalorii z tłuszczu, według Akademii Żywienia i Dietetyki. Należy pamiętać, że jedna łyżka stołowa oliwy z oliwek jest równa 10% dziennej dawki kalorii w typowej diecie odchudzającej 1200 kalorii dziennie.

Aby obliczyć bardziej osobisty dzienny zakres gramów tłuszczu, American Council on Exercise sugeruje prostą formułę. Aby uzyskać minimalną ilość, pomnóż swoją wagę (w funtach) przez 0,4, a aby uzyskać maksymalną, pomnóż ją przez 0,5. Tak więc, jeśli ważysz 140 funtów, jest to od 56 do 70 gramów tłuszczu każdego dnia.

Jakie rodzaje tłuszczów jesz, również mają znaczenie. Większość powinna pochodzić z pokarmów zawierających tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Ogranicz tłuszcze nasycone i całkowicie unikaj tłuszczów trans. Tłuszcze trans są stopniowo wycofywane z pakowanej żywności, ale możesz nadal widzieć je na półkach sklepowych do 2020 roku, więc uważnie czytaj etykiety składników.

Główne źródła kluczowych tłuszczów

• Tłuszcze jednonienasycone: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, arachidowy, krokoszowy i słonecznikowy; awokado; orzeszki ziemne i większość orzechów.
• Tłuszcze wielonienasycone: tłuste ryby, takie jak pstrąg, śledź i łosoś; orzechy włoskie; nasiona lnu, dyni, sezamu i słonecznika; oleje słonecznikowy, kukurydziany i sojowy.
• Tłuszcze nasycone: masło, smalec, olej kokosowy i kokosowy, masło kakaowe, olej palmowy i olej z ziaren palmowych; mięso, drób i pełnotłusty nabiał.
• Tłuszcze trans: typowe częściowo uwodornione oleje znajdujące się w pakowanych towarach, od kremów bezmlecznych do popcornu w mikrofalówce.

32-letnie badania Harvardu wykazały, że zastąpienie zaledwie 5% kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi przynosi istotne korzyści zdrowotne. Łatwą zamianą jest zastąpienie dwóch porcji czerwonego mięsa tygodniowo tłustą rybą.