Jak zapobiec 'Tech Neck'

Dr K. Daniel Riew na temat bólu szyi i ramion związanego z technologią.

Widzisz to wszędzie. W domach i biurach, podczas spaceru ulicą, jazdy autobusem, czy stania w kolejce. „Tech neck”, czyli napinanie mięśni podczas korzystania z telefonów, tabletów i komputerów, powodujące ból szyi i ramion, sztywność i bolesność, to problem, który się pogłębia.

W zeszłym roku Amerykanie spędzali średnio 5 godzin i 53 minuty dziennie z mediami cyfrowymi, w tym 3 godziny i 17 minut dziennie na czynnościach niegłosowych na urządzeniach mobilnych – to skok o ponad godzinę od 2013 roku, według eMarketera.

Wynik? Bóle głowy, skurcze szyi i trzeszczące stawy barkowe, spowodowane długotrwałym trzymaniem szyi w miejscu, mówi K. Daniel Riew, M.D., dyrektor chirurgii kręgosłupa szyjnego i współdyrektor chirurgii kręgosłupa na wydziale chirurgii ortopedycznej w NewYork-Presbyterian Och Spine Hospital. Dr Riew wyjaśnia przyczyny i objawy „tech neck” oraz przedstawia sposoby prawidłowego i bezpiecznego ustawienia ciała podczas korzystania z telefonów komórkowych, komputerów i innych cyfrowych urządzeń medialnych.

Health Matters: Co powoduje „tech neck”?
Dr Riew: Kiedy pracujesz na komputerze lub patrzysz w dół na swój telefon, mięśnie z tyłu szyi muszą się skurczyć, aby utrzymać głowę w górze. Im więcej patrzysz w dół, tym więcej mięśnie muszą pracować, aby utrzymać głowę w górze. Mięśnie te mogą być nadmiernie zmęczone i obolałe, gdy przez cały dzień patrzymy w dół na smartfony, pracujemy na komputerach lub patrzymy w dół na tablety. To jest to, co nazywamy „tech neck.”

Większości ludzi powiedziano, aby siedzieć prosto podczas pracy na komputerze. Słyszałem tę radę od lekarzy, terapeutów i innych ekspertów. Niestety, jest to błędna rada. Kiedy siedzisz z wyprostowanymi plecami, nie tylko wywierasz dużą siłę na dyski w dolnej części pleców, ale również mięśnie z tyłu szyi muszą się skurczyć, aby utrzymać głowę w górze. Tak więc, jeśli siedzisz prosto przez wiele godzin, możesz skończyć z bólem zarówno pleców, jak i szyi.

Jak więc powinieneś siedzieć? epszym sposobem jest siedzenie na krześle odchylonym o 25-30 stopni z dobrym podparciem lędźwi, aby zapobiec pochylaniu się. W tej pozycji dyski w plecach, jak również szyja, są poddawane znacznie mniejszym siłom niż w pozycji wyprostowanej, a mięśnie z tyłu szyi nie muszą się już kurczyć, aby utrzymać głowę w górze.

Gdy odchylasz się do tyłu, część ciężaru ciała przechodzi na krzesło, zamiast prosto w dół kręgosłupa. Dzięki temu na kręgosłup działa znacznie mniejsza siła, a co za tym idzie, znacznie mniej boli. Większość ludzi robi to intuicyjnie, używając krzeseł z odchylanym oparciem, kiedy się relaksują, ponieważ nie boli to szyi ani pleców tak bardzo, jak siedzenie prosto.

Jakie są objawy tech neck?
Bóle głowy, sztywny kark, skurcze szyi i ból między łopatkami to częste dolegliwości. Niektórzy ludzie mówią, że mają trudny czas patrząc w górę po patrząc w dół przez długi czas. W ciężkich sytuacjach możesz dostać drętwienie lub mrowienie lub słabość, która idzie w dół do ramion z powodu ściśniętego nerwu w szyi.

Jak tech szyi może spowodować bardziej poważne problemy?
To, co dzieje się początkowo jest to, że mięśnie muszą się naprężyć, aby utrzymać głowę w górę. Ale mięśnie się napinają, a gdy to robią, wywierają większy nacisk na dyski. To sprawia, że dyski zużywają się szybciej, a ponieważ zużywają się szybciej, mogą się wybrzuszyć lub nawet pęknąć. Jeśli pęknięty dysk uciska nerw, można uzyskać ból, osłabienie lub drętwienie ramienia, co może skończyć się koniecznością leczenia chirurgicznego.

Jak wiele osób cierpi z powodu tech neck?
To prawdopodobnie jest blisko 100 procent. Praktycznie każdy, kto spędza dużo czasu na komputerze jest w końcu będzie narzekać na to. Prawie każdy pacjent, że widzę mówi, że praca na komputerze zazwyczaj sprawia, że ich ból szyi gorzej. To jest rzadka osoba z problemem szyi, która mówi: „O tak, mogę pracować na komputerze przez wiele godzin każdego dnia i nie mieć mój kark mnie niepokoi.”

Jak można złagodzić objawy tech neck?
Numer jeden to wstać i poruszać się często. Jeśli masz siedzącą pracę siedzącą, co najmniej co 15-30 minut, należy wstać i chodzić, nawet jeśli jest to na minutę. To sprawi, że krew zacznie krążyć, a twój kark znajdzie się w innej pozycji. Jest to nie tylko dobre dla twojej szyi, ale także dla reszty ciała. Badania wykazują, że siedzenie przez długi czas jest niebezpieczne dla twojego serca i prowadzi do skrócenia życia.

Po drugie, kup krzesło, które się odchyla z bardzo dobrym podparciem lędźwiowym i odchyl się do tyłu tak bardzo, jak to tylko możliwe podczas pracy. To zdejmie ciśnienie z mięśni szyi, tak że nie są one napięte. Aby sprawdzić, czy odchylają się Państwo odpowiednio do tyłu, należy wykonać następujące czynności: Po pierwsze, jeśli miałbyś zasnąć w tej pozycji, twoja szyja powinna opadać do tyłu. Ewentualnie, jeśli położysz rękę z tyłu szyi, pochylając się do przodu, zauważysz, że mięśnie szyi kurczą się i sztywnieją. As you lean backward they will relax and get soft.

Number three, see if you can work standing up, as much as possible.

When one should one see a doctor?
If you have a tech neck, the last person you should see is a surgeon. Oni nie będą w stanie pomóc, ponieważ rozwiązanie nie jest operacja. Byłoby lepiej, aby zobaczyć medycyny fizycznej i rehabilitacji (PM&R, znany również jako physiatrist) lekarza. Są to lekarze, którzy zajmują się problemami kości i stawów w sposób nieoperacyjny. Mamy kilku z najlepszych lekarzy PM&R na świecie w NewYork-Presbyterian’s Daniel and Jane Och Spine Hospital. Jeśli ich nieoperacyjne środki nie działają lub jeśli masz ciągłe problemy, takie jak stałe drętwienie lub osłabienie w ramionach, to czas rozważyć operację i zobaczyć się z chirurgiem.

Jak można zapobiec tech neck?
Jeśli masz ból szyi, który naprawdę ci przeszkadza, polecam wykonanie jakiejś formy ćwiczeń aerobowych na bieżąco. Może to być korzystanie z eliptyki, rowerów stacjonarnych, jogging, pływanie lub chodzenie w szybkim tempie. Wybierz aktywność aerobową, która nie powoduje bólu szyi podczas jej wykonywania lub następnego dnia. Jeśli robisz to przez dłuższy czas, około 20 do 30 minut trzy lub cztery razy w tygodniu, podnosząc tętno i częstość oddechów i pracując w dobrym pocie, to utrzymasz szyję i plecy znacznie zdrowsze. It will also help ease the tension in the back of the neck.

How does exercise help?
When you do aerobic exercise, it sends oxygenated blood to those tired muscles and washes away the chemicals that cause inflammation and pain. Jeśli mam długi dzień, w którym muszę pracować na komputerze przez długie godziny, pójdę do domu i poćwiczę przez 45 minut i czuję się znacznie lepiej.

Źródło: Kenneth K. Hansraj, M.D.; „Assessment of Stresses in the Cervical Spine Caused by Posture and Position of the Head”; Surg Technol Int. 2014 Nov;25:277-9.

Dr K. Daniel Riew pełni funkcję dyrektora chirurgii kręgosłupa szyjnego i współdyrektora chirurgii kręgosłupa na oddziale chirurgii ortopedycznej w NewYork-Presbyterian Och Spine Hospital. Dr Riew ma wyjątkową praktykę, ponieważ przez ostatnie 20 lat skupiał się wyłącznie na chirurgicznym leczeniu problemów z kręgosłupem szyjnym.