Wie man „Tech-Nacken“ vorbeugen kann

Dr. K. Daniel Riew über technikbedingte Nacken- und Schulterschmerzen.

Man sieht es überall. In Wohnungen und Büros, beim Spazierengehen auf der Straße, im Bus oder in der Warteschlange. „Tech Neck“, die Belastung der Muskeln bei der Nutzung von Telefonen, Tablets und Computern, die zu Nacken- und Schulterschmerzen, Steifheit und Muskelkater führt, ist ein Problem, das immer schlimmer wird.

Im vergangenen Jahr verbrachten die Amerikaner im Durchschnitt 5 Stunden und 53 Minuten pro Tag mit digitalen Medien, einschließlich 3 Stunden und 17 Minuten pro Tag mit nicht-sprachlichen Aktivitäten auf mobilen Geräten – ein Sprung von mehr als einer Stunde seit 2013, laut eMarketer.

Das Ergebnis? Kopfschmerzen, Nackenkrämpfe und knarrende Schultergelenke, verursacht durch langes Stillhalten des Nackens, sagt K. Daniel Riew, M.D., Direktor der Halswirbelsäulenchirurgie und Co-Direktor der Wirbelsäulenchirurgie in der Abteilung für orthopädische Chirurgie am NewYork-Presbyterian Och Spine Hospital. Hier erklärt Dr. Riew die Ursachen und Symptome des technischen Nackens und bietet Möglichkeiten, den Körper bei der Nutzung von Mobiltelefonen, Computern und anderen digitalen Mediengeräten richtig und sicher auszurichten.

Gesundheitsthemen: Was verursacht einen „Tech-Nacken“?
Dr. Riew: Wenn Sie an einem Computer arbeiten oder auf Ihr Handy schauen, müssen sich die Muskeln im Nacken zusammenziehen, um den Kopf oben zu halten. Je mehr Sie nach unten schauen, desto mehr müssen die Muskeln arbeiten, um den Kopf oben zu halten. Diese Muskeln können übermäßig müde und wund werden, wenn wir den ganzen Tag auf unser Smartphone schauen, am Computer arbeiten oder auf unser Tablet schauen. Das nennen wir „Tech-Nacken“

Die meisten Menschen haben den Ratschlag erhalten, gerade zu sitzen, wenn sie an einem Computer arbeiten. Ich habe diesen Ratschlag von Ärzten, Therapeuten und anderen Experten gehört. Leider ist dies ein falscher Ratschlag. Wenn Sie mit geradem Rücken sitzen, üben Sie nicht nur eine große Kraft auf die Bandscheiben im unteren Rücken aus, sondern auch die Muskeln im Nacken müssen sich zusammenziehen, um den Kopf oben zu halten. Wenn Sie also stundenlang gerade sitzen, können Sie am Ende sowohl Rücken- als auch Nackenschmerzen bekommen.

Wie sollte man also sitzen?
Eine bessere Art zu sitzen ist, wenn der Stuhl um 25-30 Grad geneigt ist, mit einer guten Lendenwirbelstütze, um ein Hängenbleiben zu verhindern. In dieser Position sind die Bandscheiben im Rücken sowie der Nacken viel geringeren Kräften ausgesetzt als in einer aufrechten Position, und die Muskeln im Nacken müssen sich nicht mehr zusammenziehen, um den Kopf oben zu halten.

Wenn Sie sich zurücklehnen, geht ein Teil Ihres Körpergewichts in den Stuhl, statt direkt in die Wirbelsäule. So erfährt Ihre Wirbelsäule viel weniger Kraft, und infolgedessen haben Sie viel weniger Schmerzen. Die meisten Menschen tun dies intuitiv, indem sie Liegestühle benutzen, wenn sie sich entspannen, weil es den Nacken oder den Rücken nicht so sehr schmerzt wie das gerade Sitzen.

Was sind die Symptome von Tech-Nacken?
Kopfschmerzen, steifer Nacken, Nackenkrämpfe und Schmerzen zwischen den Schulterblättern sind häufige Beschwerden. Manche Menschen sagen, dass es ihnen schwerfällt, nach oben zu schauen, nachdem sie lange Zeit nach unten geschaut haben. In schweren Fällen kann es zu Taubheit, Kribbeln oder Schwäche kommen, die bis in die Arme reicht, weil ein Nerv im Nacken eingeklemmt ist.

Wie kann ein steifer Nacken ernstere Probleme verursachen?
Anfänglich müssen sich die Muskeln anstrengen, um den Kopf hochzuhalten. Aber die Muskeln ziehen sich zusammen und üben dadurch mehr Druck auf die Bandscheiben aus. Das führt dazu, dass die Bandscheiben schneller verschleißen, und wenn die Bandscheiben schneller verschleißen, können sie sich ausbeulen oder sogar reißen. Wenn die gerissene Bandscheibe einen Nerv einklemmt, kann es zu Schmerzen, Schwäche oder Taubheitsgefühlen im Arm kommen, die am Ende eine chirurgische Behandlung erforderlich machen können.

Wie viele Menschen leiden unter einem technischen Nacken?
Es sind wahrscheinlich fast 100 Prozent. Praktisch jeder, der viel Zeit am Computer verbringt, wird irgendwann darüber klagen. Fast jeder Patient, den ich sehe, sagt, dass die Arbeit am Computer seine Nackenschmerzen verschlimmert. Es ist die seltene Person mit einem Nackenproblem, die sagt: „Oh ja, ich kann jeden Tag stundenlang am Computer arbeiten, ohne dass mein Nacken mich stört.“

Wie kann man die Symptome eines technischen Nackens lindern?
Nummer eins ist, aufzustehen und sich häufig zu bewegen. Wenn Sie einen sitzenden Job haben, sollten Sie mindestens alle 15-30 Minuten aufstehen und herumlaufen, auch wenn es nur für eine Minute ist. Das bringt das Blut zum zirkulieren und bringt Ihren Nacken in eine andere Position. Das ist nicht nur gut für Ihren Nacken, sondern auch für den Rest Ihres Körpers. Studien zeigen, dass langes Sitzen gefährlich für Ihr Herz ist und zu einer verkürzten Lebenserwartung führt.

Nummer zwei: Besorgen Sie sich einen Stuhl, der eine gute Lendenwirbelstütze hat, und lehnen Sie sich während der Arbeit so weit wie möglich zurück. Das nimmt den Druck von den Nackenmuskeln, so dass sie nicht überlastet werden. Sie können feststellen, ob Sie sich ausreichend zurücklehnen, indem Sie Folgendes tun: Erstens: Wenn Sie in dieser Position einschlafen würden, sollte Ihr Nacken nach hinten fallen. Wenn Sie alternativ Ihre Hand in den Nacken legen, während Sie sich nach vorne lehnen, werden Sie feststellen, dass sich die Nackenmuskeln zusammenziehen und versteifen. Wenn Sie sich nach hinten lehnen, werden sie sich entspannen und weich werden.

Nummer drei: Versuchen Sie, so viel wie möglich im Stehen zu arbeiten.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Wenn Sie einen technischen Nacken haben, ist die letzte Person, die Sie sehen sollten, ein Chirurg. Die werden nicht helfen können, weil die Lösung keine Operation ist. Es wäre besser, einen Arzt für Physikalische Medizin und Rehabilitation (PM&R, auch bekannt als Physiologe) aufzusuchen. Das sind Ärzte, die sich um Knochen- und Gelenkprobleme auf nichtoperative Weise kümmern. Wir haben einige der besten PM&R-Ärzte der Welt im NewYork-Presbyterian’s Daniel and Jane Och Spine Hospital. Wenn ihre nicht-operativen Maßnahmen nicht funktionieren oder wenn Sie anhaltende Probleme wie ständige Taubheit oder Schwäche in den Armen haben, dann ist es an der Zeit, eine Operation in Betracht zu ziehen und einen Chirurgen aufzusuchen.

Wie kann man einem Tech-Nacken vorbeugen?
Wenn Sie Nackenschmerzen haben, die Sie wirklich stören, empfehle ich Ihnen, regelmäßig irgendeine Form von aerobem Training zu machen. Das kann die Nutzung von Ellipsentrainern, Liegerädern, Joggen, Schwimmen oder zügiges Gehen sein. Wählen Sie eine aerobe Aktivität, bei der Sie keine Nackenschmerzen haben, während Sie sie ausführen oder am nächsten Tag. Wenn Sie dies über einen längeren Zeitraum tun, etwa 20 bis 30 Minuten drei- oder viermal pro Woche, und dabei Ihre Herz- und Atemfrequenz in die Höhe treiben und ordentlich ins Schwitzen kommen, wird das Ihren Nacken und Rücken viel gesünder halten. Es wird auch helfen, die Verspannungen im Nacken zu lösen.

Wie hilft Bewegung?
Wenn Sie aerobes Training machen, schickt es sauerstoffreiches Blut zu den müden Muskeln und wäscht die Chemikalien weg, die Entzündungen und Schmerzen verursachen. Wenn ich einen langen Tag habe, an dem ich stundenlang am Computer arbeiten muss, gehe ich nach Hause und mache 45 Minuten lang Sport, und ich fühle mich viel besser.

Quelle: Kenneth K. Hansraj, M.D.; „Assessment of Stresses in the Cervical Spine Caused by Posture and Position of the Head“; Surg Technol Int. 2014 Nov;25:277-9.

Dr. K. Daniel Riew ist Direktor der Halswirbelsäulenchirurgie und Co-Direktor der Wirbelsäulenchirurgie in der Abteilung für orthopädische Chirurgie am NewYork-Presbyterian Och Spine Hospital. Dr. Riew hat eine einzigartige Praxis, da er sich in den letzten 20 Jahren ausschließlich auf die chirurgische Behandlung von Halswirbelsäulenproblemen konzentriert hat.