Jakie są jakieś zdrowe zboża bezglutenowe, oprócz brązowego ryżu i quinoa?

Pytanie

Znudziły mi się brązowy ryż i quinoa. Jakie inne zdrowe ziarna bezglutenowe polecasz?

Odpowiedź

Jeśli stosujesz dietę bezglutenową, brązowy ryż i quinoa są ziarnami go-to dla węglowodanów i błonnika. Jeśli jednak nie możesz sobie poradzić, istnieją zbożowe alternatywy, które również dostarczają wartości odżywczych. A jeśli jesz quinoa ze względu na zawartość białka, dwa inne bezglutenowe ziarna mają go jeszcze więcej.

Nawet jeśli nie unikasz glutenu, ziarna takie jak amarantus, gryka, proso i teff są warte dodania do twojej diety. Znajdziesz je w dużych sklepach spożywczych i sklepach z naturalną żywnością (Bob’s Red Mill oferuje szeroki wybór). Oto, jak się one prezentują pod względem odżywczym, jak je gotować i jak dodać je do swojej diety.

Amarant

Ten orzechowy smak maleńkiego ziarna – właściwie nasiona – pochodzi z Ameryki Południowej, gdzie jest podstawowym pożywieniem. Amarantus jest dobrym źródłem białka (ma go więcej niż quinoa), błonnika pokarmowego, żelaza, wapnia, magnezu, miedzi i manganu. Jest również źródłem pełnowartościowego białka, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy – składniki budulcowe białka – których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.

Amarantus może być gotowany jako płatki zbożowe, popping jak popcorn, kiełkowany lub opiekany.

Aby ugotować, dodaj 1 część nasion amarantusa do 3 części wrzącej wody. Przykryć, zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu, aż woda zostanie wchłonięta, około 20 minut.

Podawaj ugotowany amarantus z mlekiem lub mlekiem sojowym, jagodami, posiekanymi orzechami włoskimi i odrobiną miodu na śniadanie. Dodaj amarantus do zup i gulaszu (zgęstnieje). Wmieszać ugotowany amarantus do ciasta na muffiny i naleśniki. Jako dodatek do dań lub sałatek, wrzuć ugotowany amarantus z ciecierzycą, pomidorkami koktajlowymi, pokruszonym serem feta i posiekaną miętą.

Kasza gryczana

Pomimo swojej nazwy, gryka nie jest rodzajem pszenicy. W rzeczywistości nie jest nawet ziarnem – to nasiona owocu spokrewnionego z rabarbarem i szczawiem. (Jest uważana za ziarno, ponieważ tak jest klasyfikowana w świecie kulinarnym). Kasza gryczana jest dobrym źródłem błonnika, witamin z grupy B, magnezu i cynku.

Kasza gryczana sprzedawana jest w postaci niepalonej lub prażonej (kasza). Niepalona kasza gryczana ma delikatny, subtelny smak, natomiast palona ma ziemisty, orzechowy smak.

Aby ugotować, dodaj 1 część kaszy gryczanej do 2 części wody. Doprowadzić do wrzenia. Zmniejszyć ogień, przykryć i gotować na wolnym ogniu do miękkości, około 12 minut.

Ciesz się ugotowaną kaszą gryczaną jako owsianką z owocami i jogurtem greckim. Używaj gryki zamiast brązowego ryżu w pilawach i nadziewanych paprykach. Na sałatkę, wymieszaj ugotowaną grykę z soczewicą, posiekaną czerwoną papryką, pietruszką i odrobiną sera z koziego mleka.

Mleko

Mniej więcej wielkości ziarna gorczycy, proso było po raz pierwszy uprawiane 10,000 lat temu, wyprzedzając ryż i pszenicę w części Azji, Indii i Afryki.

To małe, jasnożółte ziarno jest dobrym źródłem witamin z grupy B, żelaza i niezbędnych aminokwasów.

Aby ugotować, dodaj 1 część ziaren prosa do 2,5 części wrzącej wody lub niskosodowego bulionu. Przykryć, doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu przez około 25 minut, od czasu do czasu mieszając. Aby uzyskać bardziej orzechowy smak, opiecz ziarna prosa na suchej patelni przed gotowaniem.

Łagodny smak prosa sprawia, że jest ono uniwersalne. Podawaj je jako gorące płatki śniadaniowe lub jako dodatek do dania głównego zamiast puree ziemniaczanego. Dodaj nieugotowane ziarna prosa do ciasta na muffiny i szybkie pieczywo, aby uzyskać odrobinę chrupkości.

Teff

Rodzaj prosa, teff jest podstawowym pożywieniem w Etiopii, gdzie robi się z niego chleb na zakwasie. To małe ziarno jest bardzo bogate w skrobię oporną, rodzaj błonnika, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i wagę ciała oraz utrzymuje zdrowie układu trawiennego.

Jak na ziarna, jest to również dobre źródło minerałów, w tym wapnia, magnezu, potasu i cynku.

Aby ugotować, dodaj 1/2 filiżanki ziaren teff do 1,5 do 2 filiżanek wrzącej wody. Przykryj, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu, aż woda zostanie wchłonięta, około 20 minut.

Ziarna teffu – czerwone, brązowe lub białe – mają smak od łagodnego i orzechowego (białe) do słodkiego i przypominającego melasę (brązowe). Ziarna można gotować jako owsiankę, stosować jako składnik babeczek i wypieków, robić z nich polentę, a także mieszać z innymi ziarnami w sałatkach i pilawach. Ugotowany teff działa również dobrze dodany do burgerów i klopsów.

Leslie Beck, zarejestrowany dietetyk, jest oparta na klinice Medisys w Toronto. Można ją zobaczyć w każdy czwartek w południe na CTV News Channel’s Direct; lesliebeck.com.

.