Learn The Olympic Lifts: Snatch And Clean And Jerk Progression Lifts

Sport podnoszenia ciężarów jest polaryzującą enigmą. Niektórzy uważają, że snatch i clean and jerk są uosobieniem siły i atletyzmu. Inni uważają je za niebezpieczne, hardkorowe i całkowicie poza sferą normalności.

Jako zawodnik podnoszenia ciężarów i CrossFitter, jestem zdecydowanie w obozie pro-snatch. Myślę, że to wstyd, że ludzie nie wykonują „olimpijskich” podnoszeń i czuję się smutny, gdy trenerzy zaciskają swoje perły na myśl o pozwalaniu swoim klientom na wykonywanie takich „niebezpiecznych manewrów”. Jak się okazuje, treningi i zawody w podnoszeniu ciężarów są w rzeczywistości bezpieczniejsze niż w innych sportach.1 Z odpowiednim trenerem i właściwym sprzętem, nie ma powodu, by rezygnować z zainteresowania podnoszeniem ciężarów, ponieważ te ruchy wyglądają przerażająco.

Przysiad i podrzut nie są jednak podnośnikami kulturystycznymi. Wykonywanie ich nie pomoże ci zbudować poszczególnych części ciała, takich jak kłopotliwy górny odcinek pec lub zalegający vastus medialis. Te wyciągi pomogą ci jednak w mobilności, sprawią, że staniesz się potężniejszym atletą, zwiększą twoją beztłuszczową masę mięśniową i, wierz lub nie, obciążą twój układ sercowo-naczyniowy.

Nim jednak pobiegniesz do najbliższej platformy, by ją chwycić i rozerwać, zwolnij. Nie możesz rzucać talerzy na sztangę i mieć nadzieję, że uda ci się ją przenieść nad głowę. To byłoby jak wrzucenie 8-latka na przednie siedzenie samochodu, wręczenie mu kluczyków do stacyjki, a następnie danie mu zielonego światła – teraz to jest przerażające.

Przysiad i wyciskanie to trudne dźwigi. Aby wykonać je bezpiecznie potrzeba dużo elastyczności, szybkości i siły. Więc zanim spróbujesz prawdziwych ćwiczeń, spróbuj tych progresji. Pomogą ci one rozwinąć mobilność, szybkość i siłę, których potrzebujesz, by z powodzeniem wykonywać snatch lub clean and jerk.

Clean Foundation Moves

Ćwiczenia 1: Front squat (Front rack position)

Jeśli jesteś kulturystą, prawdopodobnie robiłeś front squaty z drążkiem spoczywającym na barkach i ramionami skrzyżowanymi nad nim. Jeśli chcesz czyścić, porzuć ten nawyk. Zacznij robić przednie przysiady z drążkiem w rękach i łokciami skierowanymi do przodu. Naprawdę trudno jest ściągnąć drążek z ziemi na barki, jeśli nie możesz podnieść łokci do poziomu zbliżonego do barków. Jeśli nie możesz nawet utrzymać drążka w tej pozycji, nie chcąc krzyczeć w agonii, czas zacząć ćwiczyć więcej mobilności.

Dla większości ludzi zagadka czystego wynika z braku elastyczności. Aby zrobić czysty, twój kręgosłup T, lędźwie i ramiona muszą być elastyczne i silne. Możesz być w stanie utrzymać poprzeczkę w pozycji front rack, ale jak tylko przykucniesz, zamarzasz. Nie musisz robić przysiadu 250, aby popracować nad mobilnością. Chwyć pusty drążek i ćwicz trzymanie drążka w przednim stojaku i przysiad w dół.

„Ważne jest również, aby przykucnąć do pełnej głębokości – co oznacza, że twój zawias biodrowy musi być poniżej kolan.”

Ważne jest również, aby przykucnąć do pełnej głębokości – co oznacza, że twój zawias biodrowy musi być poniżej kolan. Jednym z kluczy do dobrego czystego jest szybkie dostanie się pod barem. Zrób jedno dobrze, a nagle staniesz się dupą do trawy z masą na ramionach.

Jeśli możesz, usiądź na dole lekkiego przysiadu przedniego. Ćwicz utrzymywanie klatki piersiowej w górze i neutralnego kręgosłupa. Nie zaokrąglaj się do przodu. Pozwól, aby Twoje plecy i ramiona się rozciągnęły. Naucz się jak wygodnie siedzieć w tej pozycji.

Ćwiczenie 2: Czyste podciąganie

Niewątpliwie ćwiczyłeś już martwy ciąg. Czyste podciąganie jest podobne, ale w rzeczywistości będziesz podciągał drążek tak wysoko, jak tylko możesz. Jest to ważny ruch do ćwiczenia, ponieważ jest to to, co zrobisz, zanim wpadniesz pod poprzeczkę w prawdziwym clean.

Dla czystego pociągnięcia, trzymaj ramiona tylko lekko zgięte, a bar blisko ciała. Nie chodzi o to, by używać bicepsów do podciągania drążka, ale by ćwiczyć wykorzystując energię zmagazynowaną w kostkach, kolanach i biodrach – nazywamy to potrójnym rozciągnięciem – by napędzić drążek do góry. Zanim jeszcze drążek opuści ziemię, upewnij się, że twoje mięśnie płaskie i ścięgna są zaangażowane.

Jak ciągniesz, nie pozwól, aby drążek dryfował do przodu. Aby być dobrym w czystym, musisz nauczyć się kontrolować drążek i sprawić, by robił to, co chcesz. Nie pozwól, aby bar kontrolował ruch. Na początek użyj niewielkiego ciężaru, abyś mógł poczuć, jak pracują twoje mięśnie. Twoja forma powinna pozostać taka sama, bez względu na to jak mocno obciążasz drążek.

ĆWICZENIE 3: Plyometria (Box jump, depth jump, box skip)

Prawdziwe plyometrie nie są dokładnie „windami”, ale pomogą ci nauczyć się jak produkować więcej mocy. Aby wskoczyć lub zejść z pudła, twoje mięśnie muszą się rozciągnąć, a następnie gwałtownie skurczyć. Im szybciej mięśnie mogą to zrobić, tym większą siłę mogą wytworzyć. Siła, jak każdy dobry student fizjologii wie, jest podstawowym składnikiem mocy. A moc jest istotnym aspektem wykonywania clean.

Dodanie plyos do swojego reżimu jest korzystne bez względu na to, jakie są twoje cele. Wskakując na lub z pudełka odpali twój centralny układ nerwowy (CNS). Twój CNS jest odpowiedzialny za dostarczanie wiadomości z mózgu do mięśni. Jeśli twój CNS działa szybko i efektywnie, będziesz o wiele lepszy w wykonywaniu złożonych ruchów.

Jerk Foundation Moves

Ćwiczenia 1: Push Press

Push press różni się od ścisłej prasy tym, że używasz pędu nóg, aby pomóc ci podnieść poprzeczkę nad głowę. Aby zrobić „clean and jerk”, musisz czuć się komfortowo mając ciężar nad głową. To może być przerażające na początku, ale wykonując tę windę, zbudujesz silne, stabilne ramiona i żelazny rdzeń, które razem są bardziej niż zdolne do umieszczania dużych liczb.

Widzę wielu ludzi wykonujących tę windę z dużą ilością akcji klatki piersiowej. Bar idzie bardziej do przodu, niż na zewnątrz i jest dużo przerażającego back-arching dzieje. Push press nie jest stojącą pochyłą ławką.

Chwyć drążek z rękami nieco bardziej niż na szerokość barków. Ruch powinien rozpocząć się od zanurzenia w kolanach; nie zaczynaj od wystawiania tyłka na zewnątrz. Pchając nogi do góry, pomyśl o energii, która wędruje przez całą drogę do ramion, przez ręce i do drążka. Gdy twoje ramiona osiągną pełne rozciągnięcie, wychyl głowę i pozwól, by całe twoje ciało wzięło na siebie ciężar.

ĆWICZENIE 2: Push Jerk

Push jerk jest trochę inny niż push press, ponieważ ponownie zginasz kolana po zanurzeniu i prowadzisz drążek nad głową. Ten ruch jest nieco bardziej skomplikowany, a zatem wymaga nieco więcej atletyzmu i koordynacji.

Punktem wykonywania push jerk jest praca nad „złapaniem” baru nogami. Innymi słowy, twoje kolana absorbują część ciężaru, gdy bar przechodzi nad twoją głową. Powinieneś być w stanie wykonywać push jerk więcej niż push press.

Podnoszenie kończy się, gdy ponownie wyprostujesz kolana, a twoje ramiona są w pełnym rozciągnięciu. Podobnie jak w push pressie, głowa powinna przebijać się przez ramiona. Jeśli ktoś stoi z boku i obserwuje cię, będzie w stanie zobaczyć przynajmniej trochę twoich uszu.

Snatch Foundation Moves

Ćwiczenia 1: Overhead Squat

Może jedno z najtrudniejszych ćwiczeń jakie kiedykolwiek wymyślono, overhead squat jest królem obnażania twoich słabości. Jeśli masz jakiekolwiek wystające punkty w ramionach, plecach lub biodrach, przysiad nad głową sprawi, że poczujesz się jak stara panna.

Przysiad nad głową jest świetnym fundamentem, ponieważ dolna część doskonale naśladuje pozycję lądowania snatcha. Jeśli możesz usiąść – z biodrami poniżej kolan – i drążkiem nad głową, nie chcąc płakać jak mała dziewczynka, masz początek piskliwie czystego snatcha.

Przysiad nad głową jest również świetny do pracy nad równowagą, stabilnością i mobilnością. Nawet jeśli nie jesteś zainteresowany kiedykolwiek próbą snatcha, wrzucenie overhead squat do twojego reżimu tylko ci pomoże.

ĆWICZENIE 2: Snatch Balance (Drop snatch)

The snatch balance to zabawne małe ćwiczenie, które jest wyzwaniem na każdym poziomie. Nawet z lekką wagą, złożenie razem szybkości i koordynacji niezbędnej do tej windy może być trudne.

Zacznij z drążkiem ustawionym w poprzek ramion, tak jak w przypadku przysiadu do tyłu. Twoje ręce będą szeroko rozstawione, tak jak przy snatchu. Dip tak jak w przypadku push press, a następnie jedź w górę. W momencie, gdy ciężar odciąża twoje ramiona, spadnij do dolnej części przysiadu nad głową.

Trzeba szybkości, aby dostać się na dół i atletyzmu, aby dowiedzieć się, jak prowadzić pręt w górę, a następnie przykucnąć w dół w szybkim tempie. I tak jak w przypadku przysiadu nad głową, wymaga to dużej mobilności.

Co o tym sądzisz?

Masz inne pomysły na progresję w podnoszeniu ciężarów? Masz problem z którymś z tych ruchów? Wbijaj do mnie w komentarzach poniżej!

Witalne statystyki

• Imię i nazwisko: Cassie Smith
• BodySpace: cassie1162
• Wzrost: 5’6″
• Waga: 145 lbs
• Zawód: Redaktor naczelny Bodybuilding.com, zawodniczka CrossFit, oraz zawodniczka podnoszenia ciężarów

.