Jeśli szukasz sposobu na zbudowanie rozmiaru i siły, zarówno prasa do nóg jak i przysiad mają swój czas i miejsce w twoim programie treningowym. Niektórzy zawodnicy decydują się na jeden z nich, a niektórzy lubią wykonywać oba, aby zrównoważyć pozytywne i negatywne strony każdego z nich.
Ale jaka jest różnica między prasą do nóg a przysiadem? Prasa do nóg i przysiad pracują podobnie, ale przysiad pozwala na aktywację innych grup mięśni, w tym rdzenia, pośladków, ścięgien i pleców. Dlatego prasa do nóg może wyizolować quady bardziej bezpośrednio, podczas gdy przysiad ma na celu wiele mięśni jednocześnie.
Jeśli musiałbyś wybrać między prasą do nóg a przysiadem, aby być „największym plusem dla twoich pieniędzy”, poleciłbym przysiad.
Jednakże, w tym artykule wyjaśnię wady i zalety każdego ruchu, używane mięśnie, jak twoje hormony reagują na jeden podnośnik nad drugim, i inne fakty, które pozwolą ci określić, który podnośnik jest lepszy dla twoich celów.
Jeśli nie możesz wykonywać prasy do nóg, sprawdź mój artykuł o najlepszych alternatywach prasy do nóg.
What’s The Difference Between Leg Press And Squat?
Różnice między prasą do nóg a przysiadem
Czy jesteś powerlifterem, kulturystą, olimpijczykiem w podnoszeniu ciężarów, czy po prostu kimś, kto chce zbudować rozmiar i siłę dolnej części ciała, ćwiczenia prasy do nóg i przysiadów powinny być jednymi z twoich ulubionych ćwiczeń.
Prasa do nóg jest łatwiejszym ćwiczeniem do nauczenia się, ponieważ jest mniej kontroli motorycznej zaangażowanej. Oznacza to, że nie musisz myśleć o tym, gdzie twoje ciało znajduje się w przestrzeni, ponieważ ruch jest ustalony w zakresie ruchu wyznaczonym przez maszynę do wyciskania nogami.
Z drugiej strony, przysiad jest dużo bardziej skomplikowanym ćwiczeniem do nauczenia.
Powerlifterzy spędzają całą swoją karierę próbując udoskonalić i opanować wzór ruchu, aby uzyskać każdą uncję siły możliwej do uzyskania z tego ćwiczenia. Przysiad wymaga stabilności, koordynacji i zwiększonego poczucia pewności siebie.
Jako takie, dla tych, którzy chcą od razu skupić się na mięśniach nóg, bez technicznej bariery przysiadu, prasa do nóg powinna być ćwiczeniem, które traktujesz priorytetowo.
Jednakże, przysiad jest nadal czymś, czego powinieneś się nauczyć w dłuższej perspektywie, ponieważ istnieje kilka dodatkowych korzyści, których prasa do nóg po prostu nie zapewnia.
Zanurzmy się w porównanie side-by-side prasy do nóg vs. przysiad.
Zrobiłem również porównanie Hack Squat vs Leg Press w artykule seperate.
Wyciskanie nogami vs przysiad: Pros & Cons
Wady i zalety prasy do nóg i przysiadu
Plusy przysiadu
Przysiad jest ćwiczeniem złożonym. Wykazano, że ćwiczenia złożone są bardzo skuteczne w budowaniu rozmiaru i siły z powodu ich odpowiedzi metabolicznej (budowanie zarówno siły jak i masy mięśniowej).
Wykazano, że przysiad spala więcej kalorii niż bieżnia. Koszt energii podczas przysiadów jest około 2x większy niż ćwiczenia na bieżni o niskiej intensywności, co jest świetne dla celów utraty wagi.
Przysiad jest wykorzystywany jako podstawowy element budujący siłę w każdym sporcie. Trenerzy wszystkich dyscyplin sportowych wykorzystują przysiad do budowania siły dolnych partii ciała swoich zawodników. Dlatego też, przysiad został wypróbowany i przetestowany w wielu kontekstach sportowych.
Przysiad poprawia równowagę i zdolności koordynacyjne. Przysiad opiera się na użyciu wolnych ciężarów, więc podnoszący musi kontrolować każdy element ruchu i znaleźć równowagę, gdy jest pod obciążeniem.
Kliknij TUTAJ, aby dowiedzieć się więcej o tym, gdzie drążek powinien znajdować się na plecach, aby zwiększyć równowagę.
Przysiad poprawia zdolności do skakania. Wykazano, że przysiad zwiększa wydajność w teście skoku pionowego po 15 tygodniach treningu.
Przysiad poprawia siłę rdzenia. Rdzeń pracuje, aby ustabilizować pozycję kręgosłupa podczas przysiadu.
Przysiad wymaga minimalnego sprzętu. Wszystko czego potrzebujesz to sztanga i talerze do przysiadów.
Przysiad jest ćwiczeniem, które można łatwo modyfikować. Jeśli nie możesz wykonać tradycyjnego przysiadu do tyłu, istnieje cała gama modyfikacji przysiadu, w tym warianty z ciężarem własnego ciała, hantlami i sztangą, aby dopasować się do indywidualnych potrzeb.
Kliknij TUTAJ po wszystkie moje ulubione wariacje na temat przysiadów.
Wady przysiadu
Przysiad jest skomplikowanym wzorcem ruchowym. Potrzebujesz dużo praktyki, aby dopracować ten ruch i prawdopodobnie najlepiej będzie, jeśli doświadczony trener nauczy Cię, jak wykonywać go poprawnie.
Kliknij TUTAJ, aby poznać moje ulubione wskazówki dotyczące przysiadu podczas nauki przysiadu.
Przysiad jest zły dla izolacji jednej grupy mięśniowej. Dzieje się tak dlatego, że przysiad opiera się na strategiach kompensacyjnych. Oznacza to, że kiedy zaczynasz się męczyć, inne mięśnie przejmują kontrolę, aby ci pomóc. Jest to dobre, ponieważ zapobiegnie to niepowodzeniu podnoszenia. Ale złe, jeśli szukasz izolacji mięśni.
Przysiad wymaga dodatkowych środków ostrożności. Jeśli idziesz ciężki trzeba będzie zaplanować, aby mieć spotters lub upewnij się, że jesteś squatting w odpowiednim Power Rack z kołkami bezpieczeństwa. Obejrzyj poniższy filmik, aby zobaczyć jeden z najbardziej szalonych nieudanych przysiadów, jakie kiedykolwiek widziałem.
View this post na Instagramie
A post shared by Garrett Bentley (@lbbylbgarrett) on Jul 21, 2018 at 8:12pm PDT
Przysiad wymaga ponadprzeciętnego poziomu mobilności w kostkach, kolanach i biodrach. Każdy z tych stawów będzie wymagał głębokiego zgięcia w dolnej części przysiadu, więc jeśli twoja naturalna mobilność jest niewystarczająca, trudno będzie głęboko przykucnąć, dopóki się nie poprawi.
Kliknij TUTAJ po moje wskazówki dotyczące głębszego przysiadu. Kliknij TUTAJ na temat poprawy mobilności w przysiadach.
Leg Press Pros
Prasa do nóg nie obciąża kręgosłupa. Dla ludzi z warunkami, które wpływają na to jak bardzo mogą lub powinni obciążać swój kręgosłup, prasa do nóg jest świetną opcją.
Prasa do nóg jest mniej męcząca, co oznacza szybszy czas regeneracji. Ponieważ prasa do nóg jest mniej złożonym ruchem, wymaga mniej ogólnej energii, co może prowadzić do szybszej regeneracji między treningami.
Prasa do nóg może być używana jako ćwiczenie do budowania hipertrofii nóg. Jeśli chcesz ćwiczenie, które pomaga promować wzrost mięśni, szczególnie dla quadów, to high rep leg press może być niezwykle skuteczny.
Prasa do nóg może podnieść większą wagę. Większość ludzi może podnieść większy ciężar używając prasy do nóg, co może pomóc podnoszącym stopniowo przeciążać ruch o wiele szybciej.
Prasa do nóg działa jako dobry dodatek do martwego ciągu. Podczas martwego ciągu, chcesz wywołać „odepchnięcie podłogi” od podłoża. Prasa do nóg naśladuje to „pchanie”, gdy odsuwasz maszynę od siebie.
Wyciskanie nogami może być skutecznym ćwiczeniem dla wyższych osób. W porównaniu z przysiadem, prasa do nóg może być łatwiejszym ruchem dla wyższych osób, dla których przysiad jest niewygodną pozycją z powodu dłuższych kończyn.
Prasa do nóg jest łatwiejsza do nauczenia. Nie ma praktycznie żadnej technicznej bariery dla ludzi, aby nauczyć się prasy do nóg.
Wyciskanie nogami jest bezpieczniejszym ruchem. Jest mniejsza szansa, że osoba dozna urazu podczas prasy do nóg, ponieważ maszyna ma „wbudowane” mechanizmy bezpieczeństwa.
Jak również, jeśli dostajesz ból łokcia podczas przysiadów, prasa do nóg może być dobrą alternatywą, która pozwala na kontynuowanie treningu dolnej części ciała bez bólu ramienia.
Wady prasy do nóg
Ciężko jest powiedzieć kiedy kompensujesz podczas prasy do nóg. Jeśli używasz jednej nogi bardziej niż drugiej, maszyna nie dostarczy Ci takiej samej informacji zwrotnej, jak w przypadku przysiadu.
Prasa do nóg ma mniej zastosowań sportowych. Ponieważ prasa do nóg nie wymaga dużej stabilności, równowagi lub koordynacji, nie przeniesie się na szersze ruchy sportowe, takie jak bieganie, skoki lub sporty kontaktowe.
Prasa na nogi daje ci fałszywe poczucie bezpieczeństwa. Ponieważ jest to pozornie „łatwiejsze ćwiczenie” do nauczenia się, podnoszący mają tendencję do obciążania tego ruchu znacznie ciężej niż mogą sobie poradzić.
Wyciskanie nogami nie jest ruchem złożonym. Oznacza to, że celuje tylko w jedną grupę mięśniową. Jeśli szukasz najlepszych ćwiczeń do zrobienia w krótkim czasie, to będziesz chciał trzymać się ściśle złożonych ruchów, takich jak przysiad.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o różnicach w ćwiczeniach, sprawdź mój artykuł o Box Squat vs Back Squat.
Leg Press vs. Squat: Muscles Used
Jakie mięśnie są używane do wyciskania nogami i przysiadu?
Przysiad uważany jest za ruch złożony, który angażuje mięśnie czworogłowe, wewnętrzną stronę uda (przywodziciel wielki), ścięgna, pośladki, prostowniki grzbietu i łydki. Prasa do nóg jest uważana za ruch izolacyjny, który celuje głównie w czworogłowe.
Jednakże, badanie przeprowadzone przez Escamilla et. al (2001), przyjrzało się różnicom mięśniowym pomiędzy przysiadem a wyciskaniem nogami i zbadało, jak różne warianty techniki mogą prowadzić do różnej aktywności mięśni.
Badanie obejmowało 10 osób, które wykonywały przysiad, prasę do nóg z wysokim rozstawem stóp i prasę do nóg z niskim rozstawem stóp, stosując szeroką postawę, wąską postawę i pozycje pod kątem dwóch stóp (stopy proste i stopy obrócone).
Sprawdź mój inny artykuł omawiający 5 różnych ustawień stóp w prasie do nóg.
Jakie były wyniki?
Jako całość, przysiad wygenerował większą aktywność mięśni czworogłowych i ścięgien w porównaniu z każdą odmianą prasy do nóg.
Przy porównaniu różnych wariantów wyciskania nogami ze sobą, szeroka postawa z wysokim ustawieniem stóp generalnie aktywowała więcej mięśni czworogłowych. Nie było różnic w aktywacji czworogłowych pomiędzy i odmianami prasy do nóg. Sprawdź mój inny artykuł, jeśli chcesz dowiedzieć się, jak korzystać z pośladków więcej podczas wyciskania nogami.
Więc podczas gdy prasa do nóg izoluje quady bardziej niż jakikolwiek inny mięsień podczas wykonywania tego ćwiczenia, badanie wykazało, że przysiad jest prawdopodobnie lepszym ćwiczeniem do celowania zarówno w quady jak i hamstringi z powodu większej aktywacji mięśni między tymi dwoma ćwiczeniami.
Jest jeszcze jeden wynik do rozważenia: przysiad widział większy stres na poziomie kolana w porównaniu z prasą do nóg.
Nie jest to do końca powód do niepokoju, ponieważ jako mięsień pracuje ciężej (aktywuje się bardziej), staw zwykle doświadcza większego stresu w rezultacie. Jest to powszechne wśród wszystkich ćwiczeń z wolnymi ciężarami przy użyciu hantli i sztangi w porównaniu z ćwiczeniami wykonywanymi przy użyciu maszyn.
Ważnym wnioskiem jest to, że przysiad wymaga wyższego stopnia technicznej biegłości, aby wykonać go efektywnie i zachować bezpieczeństwo stawów.
Powiązany artykuł: 9 Highly Effective Belt Squat Alternatives
Leg Press vs Squat: Hormonal Response
Jedną z korzyści płynących z treningu siłowego jest podniesienie poziomu pewnych „dobrych hormonów”, takich jak testosteron i hormon wzrostu. Hormony te pomagają:
Budować mięśnie
Zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej
Poprawić czas regeneracji
Poprawić masę kostną
Poprawić wytrzymałość
Poprawić nastrój
Gdy rozważamy wykonywanie wyciskania nogami nad przysiadem, jednym z rozważań może być to, czy istnieje lepsza odpowiedź hormonalna wykonując jeden ruch nad drugim. Innymi słowy, czy istnieje większy wzrost testosteronu lub hormonu wzrostu po wykonaniu prasy do nóg lub przysiadu?
W badaniu z 2014 roku przeprowadzonym przez Shaner i wsp. stwierdzono, że nawet przy podobnej intensywności i ocenach odczuwanego wysiłku, przysiad spowodował większą odpowiedź hormonalną zarówno w testosteronie, jak i hormonie wzrostu w porównaniu z maszynową prasą do nóg.
Choć odpowiedź hormonalna nie powinna być jedynym czynnikiem decydującym o wykonaniu konkretnego ćwiczenia, to jeśli masz mało czasu i możesz wykonać tylko jedno lub dwa ćwiczenia na siłowni, to może to być ważny czynnik.
Leg Press vs Squat: Wydajność sportowa
Z perspektywy wydajności sportowej, to co chcemy rozważyć to czy prasa do nóg czy przysiad ma lepszy efekt transferu do umiejętności wymaganych w naszych różnych sportach.
Ważną umiejętnością, której potrzebujemy w większości sportów jest wytwarzanie siły eksplozywnej, takiej jak skoki lub szybkie poruszanie ciałem w jednym kierunku. Nazywa się to również „siłą reaktywną”.
W badaniu z 2016 roku przeprowadzonym przez Wirtha i wsp. stwierdzono, że po 8 tygodniach treningu, przysiad zwiększył wydajność skoku w przysiadach skokowych o 12,4%, a skok z kontrruchu o 12%. W porównaniu z grupą prasy do nóg, przysiad skokowy zwiększył się tylko o 3,5%, a skok z kontrgalopem tylko o 0,5%.
W związku z tym, jeśli programy treningu siłowego mają na celu poprawę siły eksplozywnej, w tym wydajności skoku, to przysiad powinien być najlepszym wyborem dla sportowców.
Powiązany artykuł: Jefferson Squat: How-To, Benefits, & Should You Do It?
Leg Press vs Squat: Body Composition
Ważnym powodem, dla którego podnosimy ciężary w pierwszej kolejności jest osiągnięcie lepszego składu ciała. Innymi słowy, przyrost beztłuszczowej tkanki mięśniowej i utrata tkanki tłuszczowej. Czy zatem wyciskanie nogami czy przysiad prowadzi do lepszych wyników w kompozycji ciała?
W badaniu z 2016 roku przeprowadzonym przez Rossie i wsp. naukowcy przyjrzeli się wynikom składu ciała po okresie treningu z wykorzystaniem trzech różnych interwencji: (1) program wykorzystujący tylko przysiad, (2) program wykorzystujący tylko prasę do nóg lub (3) program wykorzystujący zarówno przysiad, jak i prasę do nóg.
Wyniki wskazały, że nastąpił znaczący wzrost masy ciała i masy beztłuszczowej po wszystkich trzech interwencjach treningu siłowego. Innymi słowy, beztłuszczowa masa mięśniowa (nie tłuszcz) została zwiększona. Nie było jednak znaczącej różnicy między procentami tkanki tłuszczowej w poszczególnych grupach.
To oznacza, że możesz użyć przysiadu, prasy do nóg lub obu, aby zwiększyć masę mięśniową. Ale nie oczekuj redukcji tkanki tłuszczowej poprzez wykonywanie tych ćwiczeń.
Te wyniki mają sens, ponieważ redukcja tkanki tłuszczowej zazwyczaj wiąże się z jakąś kombinacją interwencji dietetycznej, która nie została oceniona dla celów tego badania.
Leg Press vs Squat: Gaining Strength
Możesz się również zastanawiać, czy prasa do nóg lub przysiad są lepsze w zdobywaniu siły dolnej części ciała.
W badaniu z 2016 roku przeprowadzonym przez Rossi i wsp. stwierdzono, jak można się spodziewać, że przysiad poprawił siłę przysiadu, a wyciskanie nogami poprawiło siłę prasy do nóg.
Ale co ciekawe, nie było efektu przeniesienia między tymi dwoma ruchami. Innymi słowy, przysiad nie sprawił, że prasa do nóg stała się silniejsza, a wyciskanie nogami nie sprawiło, że przysiad stał się silniejszy.
Jest to klasyczna idea „specyficzności”, czyli trenuj tak, jak chcesz wykonywać.
Jeśli jesteś zawodowym powerlifterem lub sportowcem chcącym poprawić wyniki sportowe, skup się na przysiadach.
Z drugiej strony, jeśli chciałeś celować w siłę quadów nad innymi grupami mięśni, ponieważ myślałeś, że jej brakuje, to powinieneś skupić się na prasie do nóg.
Także, tylko dlatego, że można typowo nóg prasy więcej wagi niż przysiady to nie jest znak, że nóg prasy jest lepiej dla zwiększenia siły dolnej części ciała. Dzieje się tak dlatego, że przysiad opiera się na większej stabilności, równowadze i koordynacji.
Istnieją pewne standardy siły, których powinieneś przestrzegać przy wyciskaniu nogami i przysiadzie
Ile powinieneś być w stanie wycisnąć nogami?
Mężczyźni
Początkujący: 1.5-1.7X twoja waga ciała na 1 powtórzenie
Średniozaawansowany: 2.6-2.8X twoja waga ciała na 1 powtórzenie
Zaawansowany: 3.8-4X twoja waga ciała na 1 powtórzenie
Kobiety
Początkujący: 1.2-1.3X twoja waga ciała na 1 powtórzenie
Średniozaawansowany: 2-2.2X twoja waga ciała na 1 powtórzenie
Zaawansowany: 3.3-3.6X twoja waga ciała na 1 powtórzenie
Ile powinieneś być w stanie zrobić przysiad?
Mężczyźni
Początkujący: 1-1.2X twoja waga ciała na 1 rep
Średniozaawansowany: 1.5-1.6X twoja waga ciała na 1 powtórzenie
Zaawansowany: 2-2.1X twoja waga ciała na 1 powtórzenie
Kobiety
Początkujący: 0.7-0.8X your bodyweight for 1 rep
Intermediate: 1.1-1.2X your bodyweight for 1 rep
Advanced: 1.5-1.8X your bodyweight for 1 rep
Prasa do nóg jest świetną alternatywą dla hack squatu.
Które ćwiczenie jest dla ciebie najlepsze?
Użyj tych kryteriów przy podejmowaniu decyzji, kiedy powinieneś włączyć przysiad, wyciskanie nogami lub oba te ćwiczenia:
Kiedy używać przysiadu?
Jeśli jesteś powerlifterem, sportowcem, lub chcesz być bardziej funkcjonalny na siłowni
Jeśli chcesz włączyć ruch złożony, który wykorzystuje wiele grup mięśniowych
Jeśli chcesz poprawić swój rdzeń i stabilność pleców
Jeśli brakuje ci czasu i chcesz uzyskać „największą korzyść z tego, co masz”, jeśli chodzi o ruch dolnej części ciała
Kiedy używać prasy do nóg?
Jeśli chcesz ruchu dolnej części ciała, który izoluje czworogłowe i zmniejsza aktywację mięśniową ścięgien i pośladków
Jeśli uważasz, że przysiad jest zbyt trudny do nauczenia, biorąc pod uwagę twój obecny poziom umiejętności i możliwości na siłowni
Jeśli chcesz zrobić coś ciężkiego i nie masz miejsca
Chcesz dodać odmianę ćwiczenia do ogólnego treningu nóg
Kiedy używać obu?
Jeśli chcesz dobrze zaokrąglonego programu treningu siłowego, który zawiera zarówno zalety każdego ćwiczenia
Jeśli masz czas, aby poświęcić się dodatkowym ćwiczeniom na siłowni
Jeśli chcesz zmaksymalizować hipertrofię dolnej części ciała (wzrost mięśni)
Często zadawane pytania
Oto kilka często zadawanych pytań dotyczących prasy do nóg i przysiadu:
Czy wyciskanie nogami jest lepsze od przysiadów?
Squaty są lepsze od prasy do nóg, jeśli miałbyś wybrać jedno ćwiczenie nad drugim. Dzieje się tak dlatego, że przysiad rekrutuje prawie każdy mięsień w dolnej części ciała, poprawia równowagę, ma większą odpowiedź metaboliczną i może zwiększyć inne umiejętności sportowe w porównaniu z prasą do nóg.
Dlaczego mogę wyciskać nogami więcej niż przysiadem?
Możesz wyciskać nogami więcej niż w przysiadzie, ponieważ nie musisz stabilizować ruchu poprzez kręgosłup. Duża część stabilizacji wymaganej w wyciskaniu nogami jest wspomagana przez maszynę.
Czy wyciskanie nogami jest dla ciebie złe?
Jak każde ćwiczenie, istnieje ryzyko związane z tym ruchem. Jednak przy prawidłowej technice, takiej jak trzymanie kolan nad palcami stóp i nie zaokrąglanie pleców podczas opuszczania ciężaru, prasa do nóg nie jest dla ciebie szkodliwa.
Jaka jest dobra waga do wyciskania nogami?
Przeciętny mężczyzna powinien być w stanie wycisnąć na nogach 1.5-1.7X ich wagi ciała dla 1 powtórzenia. Przeciętna kobieta powinna być w stanie wycisnąć 1.2-1.3X ich wagi ciała dla 1 powtórzenia.
Myślenie końcowe
Czy zdecydujesz się na wyciskanie nogami czy przysiad, oba te ćwiczenia zapewnią ci korzyści zdrowotne, w tym większy ogólny poziom siły i zwiększoną masę mięśniową. Używałbym zarówno przysiadu jak i prasy do nóg w twoim programie treningowym; jednak jeśli musiałbyś wybrać między nimi, przysiad będzie lepszym wyborem.
