Lift Big to Go Far Endurance Workout
Pomiędzy treningami na bieżni, cotygodniowymi sesjami na basenie i długimi przejażdżkami rowerowymi, łatwo jest sportowcom wytrzymałościowym zapomnieć o siłowni i spędzić większość czasu pracując nad swoim sportem. Kiedy mają wystarczająco dużo czasu, wykonują kilka zestawów ćwiczeń z dużą ilością powtórzeń, aby zwiększyć swoje możliwości wytrzymałościowe i zbudować długie, zgrabne mięśnie. W tego typu programach brakuje im dwóch kluczowych elementów do osiągnięcia sukcesu: mocy i siły.
Sprawność do wytwarzania szybkich, silnych skurczów mięśni jest kluczowa dla utrzymania efektywnej formy i pozostania wolnym od urazów. Za każdym razem, gdy Twoja stopa uderza o podłoże podczas biegu, jesteś zmuszony przyjąć średnio 2,9-krotność swojej masy ciała w postaci siły, a następnie oderwać się od ziemi, by wykonać kolejny krok. Jeśli nie jesteś przygotowany do radzenia sobie z takim obciążeniem, kontuzje pojawiają się bardzo szybko. Podnoszenie ciężarów i plyometria mogą pomóc zmniejszyć czas reakcji na podłoże, a tym samym zmniejszyć liczbę kontuzji i poprawić wydajność.
Gdzie zacząć?
Rozpoczęcie programu treningu siłowego podczas intensywnego treningu wytrzymałościowego może być trudne. Trudno jest znaleźć taki dzień na podnoszenie ciężarów, który nie sprawi, że następnego dnia będziesz się chwiać podczas biegu. Najlepiej zacząć poza sezonem, kiedy treningi ukierunkowane na konkretne wydarzenie nie stanowią większości Twojego tygodnia. Możesz jednak wprowadzić do swojej rutyny trening siłowy, ale unikaj rozpoczynania go bezpośrednio przed ważnymi weekendami wyścigowymi lub podczas ciężkich tygodni treningowych.
Najważniejsze jest, aby mieć dobrą bazę siły rdzenia i solidną formę przed dodaniem wagi i eksplozywnym ruchem. Spędź co najmniej miesiąc, skupiając się na deskach i ogólnych ruchach siłowych, takich jak przysiady, pompki, wiosła i wypady. Po zbudowaniu fundamentów możesz powoli zwiększać ciężar i stosować szybsze ruchy w treningu siłowym.
Trening siłowy – styl wytrzymałościowy
Dla większości biegaczy i triatlonistów dwa dni w tygodniu na siłowni powinny zapewnić mnóstwo bodźców do budowania siły i mocy. Treningi te powinny być rozłożone w ciągu tygodnia z co najmniej jednodniową przerwą. Aby zminimalizować zakłócenia w ciężkich treningach, przed podjęciem szczególnie wymagających prób jazdy na rowerze, pływania lub biegu, należy odczekać co najmniej 24 godziny na regenerację. Najlepiej byłoby wykonywać te treningi w dni ciężkich treningów po treningu właściwym. To gwarantuje, że łatwe dni pomiędzy ciężkimi treningami są rzeczywiście łatwe i nie są sabotowane przez trening siłowy. Rozpocznij trening od szybkiej plyometrii, a następnie przejdź do ćwiczeń siłowych.
Sporty wytrzymałościowe wykorzystują głównie jeden kierunek, do przodu (zwany strzałkowym w świecie nauki o ćwiczeniach). Dlatego ważne jest, aby skoncentrować trening na poprawie siły i eksplozywności w tym kierunku. Jednakże, aby uniknąć kontuzji związanych z nadużyciem i zmaksymalizować wydajność, ważne jest, aby poruszać się również w kierunku bocznym i rotacyjnym (przednim i poprzecznym). Każdy dzień treningowy powinien uwzględniać wszystkie trzy kierunki ruchu.
Poza kierunkiem ruchu, sporty wytrzymałościowe są wyjątkowe, ponieważ trening jednej nogi jest w nich kluczowy. W czasie biegu tylko jedna noga ma kontakt z podłożem w danym momencie. Dlatego sportowcy muszą posiadać dobrą równowagę, ale także dobrą siłę i moc eksplozywną jednej nogi. Ta sama zasada odnosi się do pływania. Sportowcy muszą być w stanie wyciągnąć rękę i eksplozywnie skierować ją w dół, aby napędzać ciało w wodzie. Odpowiedni trening powinien odzwierciedlać to jednostronne zapotrzebowanie na siłę i moc.
Wskazówki
Wykonuj każdy trening raz w tygodniu z przynajmniej jednodniową przerwą.
Wymagany czas
45-50 minut
Jak to zrobić
Wykonuj ćwiczenia A/B od tyłu do tyłu z 30-45 sekundami przerwy. Odpocznij 2-3 minuty przed wykonaniem następnego zestawu.
Dzień 1
1A. Single Arm Clean
Sety: 3 Reps: 5
Zacznij od overhand grip na hantlu między nogami, stopy na około szerokość barków od siebie i rdzeń zaangażowany. Zegnij kolana i zawias w biodrach, utrzymując plecy prosto. Hantel powinien znajdować się mniej więcej na wysokości kolan. Eksplozywnie rozszerzaj biodra, kolana i kostki, jednocześnie wzruszając ramionami w tym samym czasie. Złap hantel na wysokości ramion z miękko ugiętymi kolanami. Stań wysoko i powoli opuść ciężar przed powtórzeniem.
1B. Single Leg Box Jumps
Sety: 3 Reps: 5
Stań na jednej nodze bezpośrednio przed pudełkiem, które jest około połowy wysokości podudzia. Utrzymuj tułów w pozycji pionowej, opuszczając się do częściowego przysiadu. Eksplozywnie podjedź do góry i upewnij się, że cała stopa ląduje na pudełku. Stań wysoko przed opuszczeniem się z powrotem w dół i powtórzeniem.
2A. Przysiad ze sztangą do prasy
Sety: 3 Reps: 8
Utrzymaj sztangę z czystym uchwytem, utrzymując górne ramię równolegle do ziemi. Przykucnij wypychając biodra do tyłu, upewniając się, że utrzymujesz tułów w pozycji pionowej. Gdy zejdziesz z pięt i wstaniesz z powrotem, naciśnij z siłą sztangę i zablokuj ją nad głową. Opuść drążek z powrotem do czystego chwytu przed powtórzeniem.
2B. Podciąganie
Sety: 3 Reps: 8
Chwyć drążek do podciągania z uchwytem overhand. Utrzymując rdzeń napięty, ściągnij łopatki w dół, wyciągając podbródek nad drążek. Powoli opuszczaj.
3A. Lungi boczne
Sety: 3 Reps: 8 (każda strona)
Holding hantle na wysokości klatki piersiowej w goblet fashion, zrób duży krok w prawo z prawą nogą, jednocześnie odpychając biodra do tyłu. Twoja prawa stopa, kolano i biodro powinny tworzyć linię prostą. Odepchnij się piętą i wróć do góry. Wykonaj wszystkie powtórzenia na prawej nodze przed zmianą.
3B. Single Arm Bent-Over Rows
Sets: 3 Reps: 8
Chwyć hantle z neutralnym uchwytem (dłoń skierowana do środka). Utrzymując kolana miękkie, wykonaj skłon w biodrach, aż Twój kręgosłup utworzy z podłożem kąt 90 stopni. Cofnij łokieć do tyłu i ściśnij łopatkę na szczycie ruchu.
4A. Rotational Medicine Ball Slams
Sety: 3 Reps: 8 (każda strona)
Stań obok ściany, trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej. Eksplozywnie obróć stopy i biodra w kierunku ściany, używając rdzenia, aby rzucić piłkę lekarską o ścianę.
4B. Ab Wheel Rollout
Sety: 3 Reps: 8 (po każdej stronie)
Przytrzymaj oś koła ab i uklęknij na podłodze. Roluj do przodu, aż nie będziesz w stanie utrzymać neutralnego kręgosłupa. Odwróć się do tyłu, aż znajdzie się pod twoimi ramionami.
Go to Day Two >>
Back to the Lift Big to Go Far Endurance Workout >>
Dzień 2
1A. Single Arm Snatch
Sety: 3 Reps: 5
Zacznij od overhand grip na hantlu między nogami, stopy na około szerokość barków od siebie i rdzeń zaangażowany. Zegnij kolana i zawias w biodrach, utrzymując plecy prosto. Hantel powinien znajdować się mniej więcej na wysokości kolan. Eksplozywnie rozszerzaj biodra, kolana i kostki, jednocześnie wzruszając ramionami w tym samym czasie. Złap hantel nad głową z miękko ugiętymi kolanami i zablokowanym łokciem. Stań wysoko i powoli opuść ciężar przed powtórzeniem.
1B. Single Arm Power Row
Sety: 3 Reps: 5
Chwyć się prawą ręką na drążku TRX lub maszyny Smitha. Twoje ciało powinno znajdować się pod kątem 30-45 stopni w stosunku do podłoża. Obróć ciało i drugie ramię z dala od drążka, tak aby Twoje ciało utworzyło literę T ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Eksplozywnie wykonaj ruch wiosłowania w kierunku drążka, jednocześnie obracając tułów, sięgając lewą ręką do przodu i ściskając łopatki. Powoli opuść swoje ciało i powtórz wszystkie powtórzenia przed zmianą rąk.
2A. Single Leg Romanian Deadlift
Sety: 3 Reps: 8
Zacznij z hantlem w lewej ręce i prawą stopą posadzoną mocno na podłodze. Z prawym kolanem miękko zgiętym, zawias w biodrze sięgnij hantlem na zewnątrz prawego kolana. Ściśnij pośladki i wróć do pozycji wyjściowej stojąc wysoko.
2B. Dumbbell Single Arm Chest Press
Sety: 3 Reps: 8
Leżąc na ławce z hantlem w prawej ręce i stopami mocno wciśniętymi w ziemię. Wyciśnij ciężar przed siebie, ściskając klatkę piersiową.
3A. Step-upy boczne
Sety: 3 Reps: 8 (każda strona)
Stań po lewej stronie ławki z hantlem trzymanym na wysokości klatki piersiowej z uchwytem goblet. Z prawą stopą posadzoną na skrzyni, pchaj przez piętę i zakończ stojąc, balansując na prawej stopie.
3B. Renegade Row z pompką
Sety: 3 Reps: 8
Start w pozycji push-up z hantlem w każdej ręce. Utrzymując plecy płasko, wykonaj pompkę, a następnie cofnij prawy łokieć, podnosząc hantel i ściągając łopatkę do tyłu. Opuść się na ziemię i powtórz to samo z lewą ręką. To jest jeden powtórzenie.
4A. Medicine Ball Slams
Sety: 3 Reps: 8 (z każdej strony)
Zacznij od piłki lekarskiej na wysokości klatki piersiowej. Utrzymując rdzeń napięty, przynieś piłkę lekarską nad głowę, a następnie z siłą zatrzaśnij ją na ziemi, używając mięśni brzucha do generowania siły.
4B. High-to-Low Woodchops
Sety: 3 Reps: 8 (każda strona)
Ustaw przystawkę do kabla nieco powyżej wysokości ramion. Mając stopy rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder, chwyć obiema rękami bloczek i przesuń go w kierunku kolana po przeciwnej stronie. Trzymaj ręce wyciągnięte przed sobą i obracaj stopy w trakcie wykonywania ruchu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
Powrót do treningu wytrzymałościowego Lift Big to Go Far >>
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów z ćwiczeniami, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!
Dla wszystkich, którzy chcą się dowiedzieć więcej, zasubskrybuj YouTube!