Nawyki żywieniowe, które poprawiają stan zdrowia i obniżają indeks masy ciała

Susan Dudley, PhD i Sarah Pedersen, Cancer Prevention and Treatment Fund

Coraz więcej badań potwierdza, jak ważne jest kontrolowanie wskaźnika masy ciała (BMI) i obwodu talii w celu zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka, inne poważne choroby i przedwczesnej śmierci. Jednak trzymanie się zdrowej diety – zwłaszcza gdy próbujemy schudnąć – może być trudne z wielu powodów. Śledzenie kalorii i procentów tłuszczu może być mylące, a etykiety żywieniowe na produktach, które kupujemy, nie zawsze są pomocne. W jaki sposób konsumenci mają się zorientować, które porady dietetyczne są po prostu szumne – które ostatecznie nie przyczyniają się do lepszego zdrowia – a które oferują dobre, medycznie uzasadnione informacje?

Oto kilka podstawowych wskazówek, o których warto pamiętać:

kalorie mają znaczenie
wielkość porcji ma znaczenie
tłuszcze i cholesterol mają znaczenie
owoców, warzywa i pełne ziarna mają znaczenie
Ćwiczenia mają znaczenie
Przestrzeganie ich ma znaczenie

Jedynym sposobem na utratę wagi jest jedzenie mniejszej ilości kalorii niż spalasz w ciągu dnia

Po prostu zwiększenie poziomu aktywności może wystarczyć, jeśli musisz stracić tylko kilka kilogramów, aby twoje BMI znalazło się w zdrowym zakresie. W większości przypadków jednak, jedzenie mniejszej ilości kalorii będzie również potrzebne. Kalorie i tłuszcz zawarte w jedzeniu szybko się sumują! Na przykład, czy jadłaś ostatnio w sieci fast foodów? Aby pozbyć się kalorii z podwójnego cheeseburgera, ekstra dużych frytek i 24 uncji napoju bezalkoholowego – około 1500 kalorii – musiałbyś biegać przez dwie i pół godziny w tempie dziesięciu minut na milę! (Więcej informacji znajdziesz w Fast Food Facts: Calories and Fats).

Jedzenie mniejszej ilości kalorii nie oznacza koniecznie jedzenia mniejszej ilości jedzenia

Sztuczka do diety bez bycia głodnym polega na wybieraniu pokarmów, które zawierają mniej kalorii, ale również wypełniają cię. Przykładem tego może być zjedzenie na lunch kawałka owocu zamiast frytek. Warto pamiętać, że nie wszystkie produkty spożywcze są sobie równe! Niektóre produkty, takie jak orzechy, są bogate w składniki odżywcze i niezbędne witaminy, podczas gdy innym brakuje substancji odżywczych, jak na przykład produktom zawierającym dodatek cukru. „Jedzenie bogate w składniki odżywcze” dostarcza znacznych ilości witamin i minerałów przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii, ale pozostawia uczucie sytości i dostarcza cennego paliwa dla organizmu. Osoba jest bardziej skłonna trzymać się diety – czując się lepiej i zdrowiej – jeśli kalorie są bogate w składniki odżywcze. Puste kalorie pochodzące z prostych węglowodanów, które można znaleźć w żywności zawierającej przetworzone i rafinowane cukry, takie jak słodycze, makaron i chleb z białej mąki, a także żywność z syropem kukurydzianym, powodują, że wkrótce po zjedzeniu znowu jesteśmy głodni i mamy ochotę na więcej jedzenia. Dzieje się tak, ponieważ węglowodany proste szybko zamieniają się w bezużyteczny cukier, podczas gdy węglowodany złożone, takie jak warzywa, pełnoziarniste pieczywo i płatki śniadaniowe oraz niskotłuszczowy jogurt i mleko, dostarczają długotrwałych składników odżywczych, poprawiają trawienie, pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi i utrzymać energię na równym poziomie. Chociaż pokarmy takie jak owoce są również uważane za węglowodany proste, zawierają one witaminy i składniki odżywcze, które występują naturalnie, w przeciwieństwie do tych, które można znaleźć w przetworzonej i rafinowanej żywności.

Badanie z 2011 r. opublikowane w szanowanym czasopiśmie New England Journal of Medicine wykazało, że niektóre pokarmy były powiązane ze zmianą wagi bardziej niż inne. Po śledzeniu uczestników przez średnio 17 lat, naukowcy odkryli, że wzrost wagi był najsilniej związany z pokarmami takimi jak chipsy ziemniaczane, napoje słodzone cukrem i nieprzetworzone czerwone mięso. Pokarmy takie jak warzywa, pełne ziarna, orzechy, owoce i jogurty były ściśle powiązane z zapobieganiem przybieraniu na wadze.

Jedzenie 5 mniejszych posiłków może działać lepiej niż jedzenie 3 większych

Większość ludzi jest zaskoczona, gdy dowiaduje się, że jedzenie 5 lub 6 razy dziennie może być lepszym sposobem na utratę wagi niż jedzenie tylko 3 razy dziennie! Jest to jednak możliwe tylko wtedy, gdy kontrolujemy nie tylko kaloryczność, ale również ilość spożywanych posiłków. Celem jest spożywanie niewielkiej ilości jedzenia – np. kubka beztłuszczowego jogurtu – co około 3 godziny. Jedz tylko tyle, aby nie czuć głodu, ale nigdy tak dużo, aby czuć się napchanym. Niektórzy zalecają spożywanie posiłków na mniejszych talerzach, ponieważ badania wykazały, że ludzie mają tendencję do próbowania zjedzenia wszystkiego, co im się poda. Niestety, rozmiary porcji w restauracjach i innych miejscach, w których przygotowuje się posiłki, a nawet w naszych domach – wszystko od śniadaniowych babeczek do talerza spaghetti – wzrosły do bardzo niezdrowych proporcji w ciągu ostatnich dwóch dekad.

Jedz mniej cholesterolu i mniej tłuszczu – szczególnie mniej tłuszczów nasyconych i prawie żadnych tłuszczów trans

Większość ludzi słyszała, że cholesterol jest zły, a jedzenie mniejszej jego ilości jest ważne. Ale nasze ciała również wytwarzają cholesterol z tłuszczów, które spożywamy. Tłuszcze są również bardzo kaloryczne. Wszystkie tłuszcze nie są jednak takie same i dlatego tak ważne jest sprawdzanie etykiet na produktach spożywczych, aby mieć pewność, że spożywamy jak najmniejszą ilość tłuszczów nasyconych i trans. Są to zazwyczaj tłuszcze występujące w mleku i przetworach mlecznych, tłuszcze o stałej konsystencji w temperaturze pokojowej – takie jak tłuszcz w produktach mięsnych, masło, margaryna, skrobia i smalec – oraz tłuszcze pochodzące z pieczywa i potraw smażonych. Tłuszcze, które spożywamy powinny być głównie tłuszczami nienasyconymi lub wielonienasyconymi. Chociaż istnieją pewne wyjątki, są one płynne w temperaturze pokojowej, jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek i niektóre inne oleje roślinne.

Jedz więcej owoców, warzyw, pełnych ziaren i nisko- lub beztłuszczowych produktów mlecznych każdego dnia

Istnieje wiele dobrych źródeł, które pomogą Ci dowiedzieć się o zdrowym odżywianiu. Na przykład, strona internetowa Departamentu Rolnictwa USA pod adresem My Plate pomoże Ci dostosować rządowe zalecenia żywieniowe do Twoich potrzeb żywieniowych. Dietetycy z Harvard School of Public Health mają podobne (ale nie identyczne) wytyczne dotyczące zdrowej żywności. To, co te diety mają wspólnego, to zalecenia, aby:

Dążenie do co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Zazwyczaj im bardziej kolorowy owoc lub warzywo, tym bardziej pożywne. Na przykład ciemnozielony szpinak ma więcej składników odżywczych niż jasnozielona sałata lodowa.
Staraj się wybierać pełnoziarniste płatki zbożowe, makaron, ryż i chleb. Wiele produktów, które z przodu opakowania mają napis „pełnoziarniste” lub „pszenne”, są tak naprawdę wykonane w większości z białej, przetworzonej mąki, która nie jest tak odżywcza. Zawsze sprawdzaj składniki, czy „pełnoziarnista” lub „pełnoziarnista” jest pierwszym składnikiem na liście. Nie daj się też zwieść wyglądowi produktów. Na przykład, niektóre ciemnobrązowe chleby są barwione kawą lub innymi barwnikami, a nie pełnymi ziarnami. Pamiętaj też, że ryż pełnoziarnisty jest brązowy, a nie biały.
Unikaj żywności o wysokiej zawartości cukru, takiej jak ciastka, słodzone płatki śniadaniowe, napoje gazowane lub o smaku owocowym.
Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe (chude), ser o obniżonej zawartości tłuszczu i niskotłuszczowy lub beztłuszczowy jogurt są dobrym źródłem białka i wapnia, których potrzebujemy. Staraj się jeść 2-4 porcje niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych każdego dnia.

Ćwiczenia robią więcej niż spalanie kalorii

Zwiększanie ilości ćwiczeń, które wykonujesz każdego dnia oznacza, że spalasz więcej kalorii, aby pomóc Ci schudnąć. Ponadto badania wykazały bardzo wyraźnie, że 30 minut umiarkowanie forsownych ćwiczeń dziennie jest jednym z najważniejszych warunków zapobiegania chorobom – nawet u osób, które mają już idealną wagę. Wybrane przez Ciebie ćwiczenia nie muszą być skomplikowane ani odbywać się na siłowni. Spacery, jazda na rowerze, pływanie czy praca w ogrodzie mogą wystarczyć, a zaproszenie przyjaciela lub członka rodziny do wspólnych ćwiczeń może sprawić, że staną się one cenną częścią codziennej rutyny. Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych płynących z aktywności fizycznej i o tym, jak zacząć od CDC.

Staying Healthy is a Life-Long Proposition

Gdy myślimy o diecie, większość z nas myśli o ustaleniu celu utraty wagi, który określi, jak długo będziemy uważać na to, co jemy. Lepszym sposobem na zastanowienie się nad tym może być zadanie sobie pytania: Jak długo chcę się starać, aby uniknąć rozwoju choroby przewlekłej? Ujmując to w ten sposób, łatwo zauważyć, że uzyskanie kontroli nad BMI i spożywanie pokarmów, które przyczyniają się do utrzymania dobrego stanu zdrowia (lub które nie przyczyniają się bezpośrednio do rozwoju niebezpiecznych stanów chorobowych) nie jest celem krótkoterminowym. Dla wielu z nas zrobienie tego, co konieczne, aby nasze BMI znalazło się w zdrowym przedziale i utrzymało się w nim, oznacza naukę nowego sposobu życia. Naukowcy odkryli, że jednym z kluczy do sukcesu jest codzienne myślenie o tych celach. Na przykład, ludzie, którzy wchodzą na wagę i sprawdzają swoją wagę codziennie, odnoszą większe sukcesy w utrzymaniu wagi pod kontrolą niż ludzie, którzy tego nie robią.

Nie marnuj czasu, energii i pieniędzy na „szybkie rozwiązania”

Dla niektórych ludzi, mogą istnieć szybsze sposoby na utratę wagi niż stosowanie się do sugestii dietetycznych wymienionych tutaj. Ale ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że utrata wagi nie jest jedynym celem. Ważniejszym celem jest utrzymanie ryzyka rozwoju chorób przewlekłych i młodej śmierci na jak najniższym poziomie. Fad diets, diet pills, protein powder, liposuction, and even intestinal or gastric bypass surgery might provide a leaner profile, but they don’t provide the nutrients needed to keep you as healthy as you could be.

Aby uzyskać więcej informacji na temat BMI i sposobu jego obliczania, zobacz Obesity in America: Are You Part of the Problem? Mozaffarian D, Hao T, Rimm, EB, et al. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. The New England Journal of Medicine. 2001;364:2392-404.

Bardzo przydatna demonstracja trendu w kierunku większych rozmiarów porcji znajduje się w dwóch zestawach slajdów „Portion Distortion”, które można obejrzeć na stronie http://hp2010.nhlbihin.net/portion/.

Niektóre tłuszcze, które są płynne w temperaturze pokojowej, jak olej kokosowy, nadal zawierają dużo tłuszczów nasyconych. Sprawdź etykietę wartości odżywczej przed zakupem, aby mieć pewność, że wybierasz produkt o najniższej możliwej zawartości tłuszczów nasyconych.