NWPC Blog

Białko jest istotną częścią każdego dobrze zbilansowanego planu żywieniowego. Istnieją jednak bardzo różne opinie na temat tego, ile białka kobiety faktycznie potrzebują. Zbyt mało i możesz cierpieć z powodu osłabienia, zmęczenia lub utraty mięśni; zbyt dużo i możesz przybrać na wadze, mieć problemy z nerkami lub cierpieć z powodu drażliwości. Odpowiednia ilość białka dla każdej osoby zależy od poziomu aktywności, wieku, masy mięśniowej, celów związanych z kształtem ciała i ogólnego stanu zdrowia.

Co to jest białko?

Białka składają się z aminokwasów, a aminokwasy są budulcem życia. Aminokwasy pomagają budować komórki, enzymy, przeciwciała i mięśnie. Białka są ważnym źródłem energii dla ludzi i w przybliżeniu jeden gram białka dostarcza czterech kalorii energii.

Dlaczego kobiety potrzebują białka?

Spożywanie wystarczającej ilości białka może zmniejszyć ryzyko zawału serca i choroby wieńcowej u kobiet. Według jednego z badań, kobiety, które spożywały najwięcej białka (około 110 gramów dziennie) były o 25% mniej narażone na atak serca lub śmierć z powodu choroby serca niż kobiety, które spożywały najmniej białka (około 68 gramów dziennie) w ciągu 14 lat.

Kobiety cierpią z powodu utraty kości z wiekiem, a białko przyczynia się do odpowiedniej siły i gęstości kości. Białko stanowi około 50% objętości kości i około 33% jej masy. Spożywanie wystarczającej ilości wysokiej jakości białka przyczynia się do utrzymania odpowiedniej masy i funkcji mięśni, co jest kluczowe dla ogólnego zdrowia kości.

Białko odgrywa rolę w kontroli wagi. 1 na 3 dorosłych w Stanach Zjednoczonych jest otyły, a częstość występowania otyłości wśród kobiet w wieku 40 i 50 lat wzrosła o 42% w ciągu ostatniej dekady. Spożycie białka jest kluczowe dla utraty i utrzymania wagi, ponieważ białko zwiększa uczucie sytości, a w połączeniu z dietą o obniżonej kaloryczności i ćwiczeniami fizycznymi prowadzi do utraty tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.

Odżywianie ma kluczowe znaczenie podczas ciąży i karmienia piersią – zwłaszcza spożycie białka. Kobiety karmiące piersią potrzebują prawie dwa razy więcej białka niż kobiety nie będące w ciąży i nie karmiące. Białko pomaga w maksymalizacji produkcji mleka matki i poprawia wzrost i rozwój niemowląt.

Jak dużo białka potrzebują kobiety?

Według badań, 50% kobiet w wieku 18-50 lat nie wie, czy spożywa wystarczającą ilość białka. Aby określić zalecane spożycie białka (RDA), pomnóż swoją wagę w funtach przez 0,336 (lub użyj tego kalkulatora online). Chociaż wzór ten daje ogólne oszacowanie ilości białka potrzebnego w diecie, istnieje pewna debata i zamieszanie wokół tego narzędzia. Badania wykazały, że większość kobiet potrzebuje od 50 do 60 gramów białka dziennie, ale ta liczba może się różnić w zależności od takich czynników jak poziom aktywności, masa mięśniowa i ogólny stan zdrowia.

Jak dostarczyć białko do mojej diety?

Najprostszym sposobem na dodanie białka do diety jest spożywanie „białek w posiłkach”, takich jak tuńczyk, stek, kurczak, żubr, tofu lub jajka. Istnieje wiele innych pokarmów, które pakują zaskakujący cios białka, w tym orzechy, twaróg, quinoa, soczewica, ziemniaki i jogurt grecki. Jakość białka jest najważniejsza, więc szukaj chudych kawałków mięsa i uważaj na gotowe produkty, takie jak marynowane mięsa, ponieważ poziom sodu może być w nich wysoki. Należy również uważać na ilość spożywanego cholesterolu i tłuszczów nasyconych, więc należy zróżnicować źródła białka w ciągu tygodnia.

Twój pełny obraz żywieniowy

Białko jest istotną częścią naszej diety i jest ważne dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Różnorodność białek o niskiej zawartości tłuszczu i chudego białka jest generalnie najlepsza do utrzymania optymalnego ogólnego stanu zdrowia. Określenie idealnej ilości białka dla Twojej diety jest oparte na wielu czynnikach i może być mylące. Pozwól, aby Podstawowa Opieka Zdrowotna Northwest pomogła Ci w opracowaniu holistycznego planu żywieniowego, który jest odpowiedni dla Ciebie. Zapewniamy edukację żywieniową i doradztwo, abyś znalazł się na najlepszej drodze do osiągnięcia swoich celów żywieniowych i wagowych.