Przyjazny dla budżetu Whole30 Plan Posiłków

Czy jesteś na tygodniu 2 czy 4, ten plan posiłków Whole30 trafia w punkt ze śniadaniem, obiadem i kolacją. Każdy przepis jest przyjazny dla budżetu i zatwierdzony przez dzieci! Pokochasz kurczaka pieczonego w migdałowej panierce i słodkie ziemniaczane jabłko!

I’ve been talking a lotely recently about the Whole30, which makes sense. Kiedy jesteś na Whole30 twoje życie dość mocno kręci się wokół posiłków… planowanie, przygotowywanie, gotowanie, sprzątanie… to pochodzi od FOOD BLOGGER i już planuje, przygotowuje, gotuje i sprząta więcej niż przeciętna osoba… oy vey.

(Jeśli nie słyszałeś o Whole30, jest to dieta eliminacyjna. Bez zbóż, glutenu, soi, nabiału i cukru przez 30 dni. I żadnych podobnych potraw, jak jajka + banan = naleśniki. Przeczytaj więcej o tym tutaj.)

Mając plan na miejscu przed rozpoczęciem jest niezbędne do osiągnięcia sukcesu na Whole30, więc wzięłam najlepsze posiłki, które zrobiliśmy, wiele wyciągniętych wniosków i stworzyłam plan posiłków Whole30, który myślę, że pokochasz!

Psst! BĘDZIESZ wydawać WIĘCEJ pieniędzy na Whole30, ponieważ jesz więcej białka i całe mnóstwo świeżych owoców i warzyw… ale nadal możesz jeść Whole30 w budżecie. Ten plan posiłków balansuje pomiędzy sercem Whole30, a liczbami w książeczce czekowej i praktycznością zabieganego życia. Jeśli masz dodatkowe fundusze, nie krępuj się wybierać ładniejszych kawałków mięsa i bekonu!

Zanim wskoczysz…

Zawsze sprawdzaj plan posiłków dzień wcześniej.

Nic nie zrujnuje twojego planu jak nie rozmrożone mięso lub brak ziemniaków. Proponuję sprawdzić, co jest w planie na następny dzień, tuż przed ugotowaniem obiadu. W ten sposób pokryjesz wiele baz naraz… możesz przygotować (jeśli potrzebujesz cebuli na dziś i na jutro, wybij obie), możesz wyciągnąć mięso do rozmrożenia i jeśli musisz szybko pobiec do sklepu, masz wystarczająco dużo czasu, aby sprawdzić zapasy kilku podstawowych rzeczy, więc nie jest to wycieczka tylko po jeden przedmiot.

WYSOKO WYSOKO WYSOKO zalecam przeczytanie całego planu posiłków, zanim po prostu w niego wskoczysz.

Możesz nie lubić tego, co zaplanowałam, lub możesz nie mieć czasu w niektóre dni tygodnia. Pisanie planu posiłków dla Whole30 jest BARDZO różne od każdego innego planu posiłków ze względu na ilość czasu potrzebnego na przygotowanie i ugotowanie. Zrobiłam wszystko, co w mojej mocy, aby zaznaczyć, kiedy należy pracować z wyprzedzeniem, kiedy podwoić receptury, kiedy można zaoszczędzić czas, etc., ale nie jestem doskonała i mogłam przegapić kilka wskazówek. Także, być ostrożny jeżeli ty zmieniasz rozkaz przepisy. Wiele z nich opiera się na resztkach i ponownym użyciu składników i nie chcę, żebyś utknęła, bo nie masz tego, czego potrzebowałaś

Uporaj się z monotonią.

Bycie na Whole30 oznacza, że będziesz dużo przebywać w kuchni. To część tego terytorium. Możesz jednak ułatwić sobie życie, gotując w dużych ilościach i jedząc resztki. Zrobiłam wszystko, co w mojej mocy, aby urozmaicić jadłospis, ale zdarzają się sytuacje, w których będziesz jadł ziemniaki przez 3 dni z rzędu i to też jest część bycia na Whole30. Deal with it.

Ten plan posiłków żywi 2 osoby.

Większość ludzi, którzy rozpoczynają Whole30 robi to z partnerem, lub robi to sama. W obu przypadkach, plan posiłków dla dwóch osób jest najłatwiejszy do podzielenia. Lub, jeśli dzieci robią to z tobą (tak jak nasze są z nami), wtedy ten plan jest łatwy do pomnożenia, jak również.

Pracuję nad założeniem, że nie jesteś w domu cały dzień.

Większość ludzi nie ma luksusu pracy w domu lub posiadania harmonogramów na tyle elastycznych, aby spędzić 2-3 godziny w ciągu dnia przygotowując posiłki na następne kilka dni. W związku z tym, uwzględniam dedykowany dzień przygotowawczy. To sprawi, że dzień 1 i całe Whole30 będą miały dobry początek.

Wyczyść lodówkę.

Zanim pójdziesz na zakupy po więcej jedzenia, upewnij się, że jesz to, co już masz. Użyj elementów, które mają się zepsuć (i które są zgodne z przepisami) jako dań bocznych, dodaj je do swojego haszu… cokolwiek musisz zrobić, zjedz je. Już zapłaciłeś za to jedzenie, a nie jedzenie go jest wyrzucaniem pieniędzy do kosza na śmieci!

Dzień 0 (dzień przygotowania)

• Przygotuj w Instant Pot całego kurczaka. Wyciągnij mięso z kości. Da to około 6 filiżanek rozdrobnionego mięsa, wystarczającego na 3 obiady dla 2 osób.
• Obierz i pokrój w kostkę 20 marchewek, 10 żeberek selera; pokrój w ćwiartki 200 winogron, posiekaj z grubsza 200 migdałów. To wystarczy na 5 obiadów dla 2 osób.
• Przygotuj podwójną porcję niezawodnego majonezu.
• Przygotuj 5x porcję pieczonych w piekarniku hash browns. To będzie śniadanie na 5 dni. (Nie krępuj się zastąpić słodkich ziemniaków, jeśli wolisz.)

Przyjazny dla budżetu Plan Posiłków Whole30

Dzień 1

Śniadanie: Potato Hash with Eggs

Tip: Wrzuć tłuszcz na patelnię, nabierz 2 filiżanki przygotowanych ziemniaków hash browns i podgrzej je/schrup. Na wierzchu ułóż kilka sadzonych jajek i gotowe! (Lub jeśli wolisz, oto jak zrobić najlepszą jajecznicę.)

Lunch: Sałatka proteinowa z kurczaka

Faktyczna „oficjalna” wersja tego przepisu znajduje się w książce Whole30, ale oto moja ulubiona wersja tego:

1 filiżanka rozdrobnionego kurczaka + ½ filiżanki każdej pokrojonej w kostkę marchewki, pokrojonego w kostkę selera, pokrojonych w ćwiartki winogron + ¼ filiżanki posiekanych migdałów + 4 łyżki domowego majonezu + sól & pieprz. Wymieszaj to wszystko w większej niż myślisz misce.

Obiad: Egg Roll in a Bowl

Eggg roll in a bowl comes together fast, and that’s why I put it on the first day of the meal plan. Jedna rzecz jest niezmienna w Whole30 – jest dużo siekania, przygotowywania i gotowania. Poświęć czas po kolacji, aby przygotować się (jeszcze bardziej) na nadchodzące dni!

Jakkolwiek kuszące może być zjedzenie całej patelni, upewnij się, że odłożysz połowę kolacji na dzień 3.

Dzień 2

Śniadanie: Potato Hash with Eggs

Zobacz uwagi z Dnia 1.

Lunch: Chicken Protein Salad

Zobacz uwagi z Dnia 1.

Obiad: Almond-crusted Chicken, Caramelized Onions & Swiss Chard, 5-minute Asparagus

Almond-crusted chicken jest tak dobry, że jestem w 100% pewna, że będzie nadal w naszym planie posiłków długo po tym, jak skończymy Whole30.

Cebula i boćwina zajmują najwięcej czasu, więc rozgrzej piekarnik i przygotuj te warzywa na patelni zanim zaczniesz pracować nad kurczakiem. Preferowaliśmy udka z kurczaka bez skóry bez kości do tego przepisu, ponieważ są po prostu tak wilgotne, ale użyj wszystkiego co masz i/lub co jest w sprzedaży.

To jest przepis na szparagi, o którym myślałam, ale ułatw sobie zadanie (i przestrzeganie przepisów) i użyj oleju kokosowego i pomiń przyprawę do pieprzu cytrynowego. Pomimo prostoty, jest fantastyczny. Ponadto, będzie się gotować szalenie szybko, więc nawet nie zawracaj sobie głowy, dopóki nie wyciągniesz kurczaka z piekarnika. Kurczak potrzebuje kilku minut, aby odpocząć (pomaga to zablokować soki), więc powiedz swojemu współmałżonkowi, aby nakrył do stołu, podczas gdy ty skończysz szparagi.

Pamiętaj również, aby podwoić wszystko, co zrobisz tej nocy, ponieważ będziesz jadł resztki w ciągu kilku dni.

Dzień 3

Śniadanie: Potato Hash with Eggs

Zobacz uwagi z Dnia 1.

Lunch: Chicken Protein Salad

Zobacz notatki z Dnia 1.

Kolacja: Leftover Egg Roll in a Bowl

Wiem z pierwszej ręki, że Egg Roll in a Bowl robi dużo jedzenia, więc masz szansę, aby wziąć noc wolną od gotowania… no, prawie.

Ponieważ kolacja jest „zrobiona”, spędź noc przygotowując się na kilka następnych dni. Zrób porcję kiełbasy śniadaniowej i posiekaj tyle owoców i warzyw, aby wystarczyło na śniadanie na dwa kolejne dni. Jeśli nie jesteś pewien, ile potrzebujesz, nie przesadzaj z ilością. Lepiej jest mieć resztki przygotowanych warzyw w lodówce, niż nie mieć czasu rano na siekanie dodatków i być głodnym w połowie poranka.

Dzień 4

Śniadanie: Veggie Egg Scramble, Breakfast Sausage, Fresh Fruit

Jajecznica wegetariańska to nic innego jak garść warzyw w jajecznicy z kilkoma jajkami. Bardzo polecam włączenie do niej warzyw, których normalnie nie jesz na śniadanie, dla urozmaicenia. Oliwki, suszone pomidory i szpinak to dobre opcje.

Lunch: Leftover Almond-crusted Chicken, Caramelized Onions & Swiss Chard, 5-minute Asparagus

Dinner: Lemony Spatchcock Chicken, Roasted Rosemary Potatoes, Roasted Broccoli

To jeden z moich ulubionych posiłków, ponieważ wszystko gotuje się na jednej patelni!!!

Zalecam skorzystanie z faktu, że Twoje ręce są wolne, rozdrabniając kilka słodkich ziemniaków i jabłek na śniadanie w Dniach 5 i 6. Będziesz robić podwójną porcję rano i podczas gdy wszystko robi się szybko, te kilka minut na początku naprawdę pomaga.

Podczas gdy piekarnik jest włączony, idź naprzód i upiecz słodkie ziemniaki na Dzień 5 i 6. Będziesz potrzebował czterech.

Gdy kolacja jest gotowa, odbierz kurczaka z kości i zrób podwójną porcję Hawajskiego Nadzienia do Kurczaka (patrz poniżej).

Dzień 5

Śniadanie: Sweet Potato Apple Breakfast Casserole, Breakfast Sausage, Fresh Fruit

Moje dzieci pokochały słodką ziemniaczaną zapiekankę śniadaniową z jabłkami i przyznaję, że to miła przerwa od same 'ol same 'ol na śniadanie. Zrobisz podwójną porcję, więc zachowaj przynajmniej połowę na jutrzejsze śniadanie!

Uwaga: Dziś wieczorem jest to danie z wolnowaru. Upewnij się, że mięso znajdzie się w garnku zanim wyjdziesz z domu!

Lunch: Hawajskie Wrapy z Kurczaka, Świeże Owoce

Pomysł jest spin-offem innego przepisu, z wyjątkiem tego, że używasz kurczaka z obiadu z ostatniej nocy. Aby uzyskać taki sam smak jak w oryginalnym przepisie bez gotowania, połącz następujące składniki w dużej misce:

Pozostałości rozdrobnionego kurczaka + 1 filiżanka pokrojonego w kostkę ananasa + ½ łyżeczki mielonego imbiru + ¼ łyżeczki płatków czerwonej papryki + ½ łyżeczki soli + ¼ łyżeczki pieprzu + ½ łyżeczki granulowanego czosnku + ½ pokrojonej w kostkę czerwonej cebuli. Dodaj 1-6 łyżek amino kokosowego tak, aby mieszanka była wystarczająco mokra, aby trzymać się razem, ale nie zalana.

Podawaj w podwójnej warstwie sałaty lodowej i na wierzchu z pokrojonymi w kostkę pomidorami i plasterkami awokado.

Obiad: Carnitas Stuffed Baked Sweet Potatoes

Bardzo najlepsze carnitas, jakie kiedykolwiek będziesz miał, pochodzi z tego przepisu, a jeśli używasz bulionu z kurczaka, jest on naturalnie zgodny z Whole30. Śmiało i użyj 3 funtowej pieczeni – zrobisz z niej 3 posiłki.

Podasz ją na pieczonych słodkich ziemniakach i udekorujesz pokrojonymi w kostkę pomidorami, kolendrą, pokrojoną w kostkę czerwoną cebulą i pokrojonym w kostkę awokado. Pile that baby up friends, you can’t go wrong here.

Tip: If you want to make the ranch dressing you need for Day 6 today, you can drizzle some of that on your stuffed sweet potatoes!

Dzień 6

Śniadanie: Sweet Potato Apple Breakfast Casserole, Breakfast Sausage, Fresh Fruit

Lunch: Carnitas Stuffed Baked Sweet Potatoes

Użyjcie tych resztek, przyjaciele. Ten przepis na carnitas robi dużo mięsa i jest DELIKATNY, więc wiem, że nie będziecie mieli problemu z resztkami na lunch.

Obiad: Burgery, Guacamole, Pan-fried Potatoes, Grilled Pineapple, Simple Salad w/Ranch Dressing

Najlepsze burgery jakie kiedykolwiek miałem były proste 1 lb mielonej wołowiny z domową mieszanką Dry onion soup, więc robimy to, ale podwajamy przepis. Zalecam użycie miksera KitchenAid (lub innego miksera stojącego), aby wymieszać wszystko dla Ciebie. Podziel mieszankę na 8 placków i zarezerwuj połowę z nich na lunch w dniu 6.

Here’s my recipe for guacamole and this is my method for pan-fried potatoes. Kiedy będą gotowe, dodaj odrobinę dodatkowego tłuszczu na patelnię i smaż ananasa, aż będzie ciemnozłoty.

Prosta sałatka jest właśnie taka – PROSTA! Możesz dodać pokrojone w plasterki ogórki, startą marchewkę, pomidorki koktajlowe lub nawet świeże truskawki i borówki. Cokolwiek chcesz jest w porządku, ale zrobiłeś dużo pracy do tej pory, więc nie czuj się zmuszony, aby uczynić go bardziej skomplikowane niż to musi być. Sałata jest warzywem, a ranczo czyni ją smaczną.

Ten domowy sos ranczerski jest zgodny z Whole30 i super pyszny.

Dzień 7

Śniadanie: Veggie Egg Scramble, Breakfast Sausage, Fresh Fruit

Postępuj według tej samej metody co w Dniu 4, ale wykorzystaj wszelkie warzywa onsie twosie, które masz w lodówce. Pod koniec tygodnia nieuchronnie pozostanie jakaś zabłąkana marchewka, grzyby lub kilka pomidorków koktajlowych. Wykorzystaj je!

Lunch: Sałatka burgerowa

Obiad w Dniu 6 utrzymywaliśmy w prostocie, więc tutaj masz szansę się skomplikować. Sałatka z hamburgerem to w zasadzie resztki hamburgera z sałatą. Ale to wszystkie inne rzeczy, które sprawiają, że jest warta uwagi…

Ponieważ muszę dać ci listę zakupów, polecam umieścić na niej jajka na twardo, oliwki, pomidory, pokrojone awokado i czerwoną cebulę. Posiekaj hamburgera na drobne kawałki i gotowe.

Kolacja: Hawaiian Pork, Tex-mex Cauliflower Rice, Simple Salad w/Ranch Dressing

Dzisiejszy obiad jest podobny do Hawaiian Chicken, z tą różnicą, że podmieniamy wieprzowinę:

Leftover pork + 1 cup diced pineapple + ½ tsp ground ginger + ¼ tsp red pepper flakes + ½ tsp salt + ¼ tsp pepper + ½ tsp granulated garlic + ½ diced red onion. Dodaj 1-6 łyżek aminokwasów kokosowych, aby mieszanka była wystarczająco mokra, ale nie zalana.

Podawaj ją razem z ryżem kalafiorowym Tex-mex, który jest w zasadzie tym prostym przepisem z domową przyprawą do taco (moja kupiona w sklepie miała dodatek cukru, FYI).

Znowu zachowujemy prostotę sałatki z tego samego powodu, co w Dniu 6. Plus to Dzień 7, a ty zasługujesz na przerwę, prawda?

I to jest to ludzie! Szczęśliwego jedzenia!!!