Ryż brązowy: Health Benefits & Nutrition Facts

Ryż (Oryza sativa) jest podstawą żywności i podstawową rośliną uprawianą na całym świecie. Istnieje wiele różnych rodzajów ryżu – w tym długoziarnisty ryż basmati, czarny ryż, biały ryż i kleisty ryż – ale pod względem korzyści zdrowotnych nie wszystkie są sobie równe.

Zalety zdrowotne brązowego ryżu wynikają częściowo ze sposobu jego przygotowania, według Fundacji George’a Mateljana na rzecz Najzdrowszej Żywności na Świecie, która promuje korzyści płynące ze zdrowego odżywiania. Według Harvard T. H. Chan School of Public Health (HSPH) ryż brązowy jest pełnoziarnisty, co oznacza, że zawiera trzy części ziarna: zewnętrzną, wypełnioną włóknem warstwę zwaną otrębami, bogate w składniki odżywcze jądro zwane zarodkiem oraz środkową warstwę skrobiową zwaną bielmem. Zewnętrzna, niejadalna łuska jest usuwana.

Biały ryż, w przeciwieństwie do niego, jest ziarnem rafinowanym, co oznacza, że otręby i zarodek zostały usunięte, pozostawiając jedynie bielmo, jak twierdzi HSPH. (Zewnętrzna łuska jest również usuwana.) Proces ten pozbawia ryż dużej ilości błonnika i składników odżywczych. Niektóre z tych składników odżywczych – w tym witaminy z grupy B i żelazo – są dodawane z powrotem do „wzbogaconego” białego ryżu, ale błonnik nie jest dodawany z powrotem, zgodnie z American Heart Association (AHA).

Profil składników odżywczych

Brązowy ryż jest bardzo pożywną żywnością. Jest to pełne ziarno, które jest stosunkowo niskokaloryczne (216 kalorii na filiżankę), bogate w błonnik, bezglutenowe i może być stosowane w wielu potrawach. Amerykańska Federacja Ryżu (USA Rice Federation) zwraca uwagę, że brązowy ryż nie zawiera tłuszczów trans ani cholesterolu. Zawiera jedynie śladowe ilości tłuszczu i sodu.

Oto fakty żywieniowe dotyczące brązowego ryżu, zgodnie z danymi Amerykańskiej Agencji ds. Food and Drug Administration, która reguluje etykietowanie żywności poprzez Nutrition Labeling and Education Act:

Zalety zdrowotne brązowego ryżu

Zalety zdrowotne brązowego ryżu wynikają w dużej mierze z tego, że jest to pełne ziarno.

Według HSPH, błonnik zawarty w brązowym ryżu pomaga obniżyć poziom cholesterolu, przesuwa odpady przez przewód pokarmowy, promuje uczucie sytości i może pomóc w zapobieganiu tworzenia się skrzepów krwi.

Brązowy ryż jest uważany za żywność o niskim „indeksie glikemicznym”. Indeks glikemiczny (GI) odnosi się do tego, jak szybko i jak bardzo żywność podnosi poziom cukru we krwi osoby po zjedzeniu, zgodnie z HSPH. Pokarmy o niskim IG mają wartość 55 lub mniejszą; średni IG brązowego ryżu wynosi 55. Biały ryż ma średni IG równy 64, co czyni go pokarmem o średnim IG. Poprzednie badania wykazały związek pomiędzy dietą o wysokim IG a cukrzycą typu 2.

Co więcej, niektóre fitochemikalia i minerały zawarte w pełnych ziarnach mogą być związane z niższym ryzykiem wystąpienia niektórych nowotworów, twierdzi HSPH. Jako część ogólnej zdrowej diety, pełne ziarna mogą pomóc poprawić poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2, według AHA.

Następujące składniki odżywcze znajdują się w pełnych ziarnach, zgodnie z AHA:

• Witaminy z grupy B, które biorą udział w wielu funkcjach biologicznych;
• Foliany (kwas foliowy), witamina z grupy B, która pomaga organizmowi tworzyć nowe komórki i może zapobiegać niektórym wadom wrodzonym;
• Żelazo, minerał, który organizm wykorzystuje do przenoszenia tlenu we krwi;
• Magnez, minerał, który jest zaangażowany w ponad 300 funkcji biologicznych;
• Selen, minerał zaangażowany w układ odpornościowy i regulację tarczycy.

Arsen w brązowym ryżu?

W 2012 roku Consumer Reports opublikował artykuł stwierdzający, że podczas gdy arsen jest naturalnie obecny w różnych produktach spożywczych, jest bardziej prawdopodobne, że zanieczyści brązowy ryż, ponieważ brązowy ryż wchłania dużą ilość wody podczas wzrostu. Jednak Food and Drug Administration przeanalizowała ponad 1000 próbek ryżu i w 2014 roku stwierdziła, że „poziomy arsenu, które FDA znalazła w próbkach, które oceniała, były zbyt niskie, aby spowodować jakiekolwiek natychmiastowe lub krótkoterminowe negatywne skutki zdrowotne.” FDA doradziła utrzymanie diety, która zawiera różnorodne pełne ziarna. Dodatkowo, ci zaniepokojeni poziomem arsenu mogą gotować swój ryż w sześciokrotnie większej ilości wody niż normalnie i zmniejszyć poziom arsenu o około połowę, według FDA.

Produkcja ryżu

W 2013 roku na całym świecie wyprodukowano ponad 740 milionów ton ryżu, według National Geographic. Większość z tego, około 671 milionów ton, uprawiano w Azji. Ameryka była druga, z 36 milionami ton, podczas gdy Afryka była trzecia, z 28 milionami ton.

Historia ryżu

Ostatnie odkrycia archeologiczne znalazły prymitywne nasiona ryżu i starożytne narzędzia rolnicze datowane na około 8000 lat w Chinach, zgodnie z HSPH.

Arabscy handlarze wprowadzili ryż do starożytnej Grecji, a Aleksander Wielki (356-323 p.n.e.) przyniósł go do Indii.

Maurzy przywieźli ryż do Hiszpanii w VIII wieku, a Hiszpanie wprowadzili go do Ameryki Południowej w XVII wieku.

Gotowanie ryżu brązowego

Ryż brązowy, jak wszystkie ziarna, należy dokładnie opłukać pod bieżącą wodą, a wszelkie zanieczyszczenia i resztki usunąć.

Aby ugotować ryż brązowy, dodaj jedną część ryżu do dwóch części wrzącej wody lub bulionu. Po doprowadzeniu płynu do wrzenia, należy zmniejszyć ogień, przykryć i gotować na wolnym ogniu przez około 45 minut.

Brązowy ryż gotuje się dłużej niż biały, ponieważ włóknista warstwa otrębów i bogata w składniki odżywcze warstwa zarodków zostały usunięte – informuje HSPH. Te warstwy dają również brązowemu ryżowi chewier, orzechową teksturę niż biały ryż.

Ten artykuł został zaktualizowany 3 października 2018 r. przez Live Science Health Editor, Sara G. Miller.