Szybkostrawne węglowodany: The Secret to Great Post-Workout Nutrition
Ten artykuł jest sponsorowany przez naszego partnera, firmę Vejo.
Czy wiesz, że to, co jesz (lub czego nie jesz) po treningu, może znacząco wpłynąć na Twoje wyniki?
Jeśli Twoim celem jest szybka regeneracja, budowa mięśni, zwiększenie siły lub utrata tkanki tłuszczowej, istnieje bardzo ważna zasada potreningowa, której nie chcesz pominąć: spożywanie odpowiednich węglowodanów.
W ten sam sposób, w jaki nawożenie rośliny azotem, fosforem i potasem może zwiększyć jej wzrost i zdrowie, dostarczanie odpowiedniego rodzaju paliwa po treningu może sprawić, że twoje ciało będzie bardziej anaboliczne, co staje się coraz ważniejsze wraz z wiekiem.
Większość ludzi wie, że potrzebuje białka lub aminokwasów po treningu i prawdopodobnie również węglowodanów. Coraz bardziej świadomi szkodliwego działania węglowodanów prostych i cukru, ludzie dbający o zdrowie unikają węglowodanów o wysokiej glikemii jak ruchu ulicznego w Los Angeles.
Okazuje się jednak, że szybkostrawne węglowodany mają zupełnie inne działanie, gdy są spożywane w ciągu godziny od treningu (znane jako „60-minutowe okno możliwości”).
Refilling the Tank, Building Muscle
Po wymagającym treningu Twoje mięśnie zostają częściowo lub całkowicie pozbawione glikogenu. Jeśli w ciągu godziny po treningu spożyjesz odpowiednie węglowodany, są one preferencyjnie wykorzystywane do uzupełnienia glikogenu, a nie magazynowane w postaci tłuszczu (co jest nieuniknione, gdy glikogen mięśniowy jest pełny).
Nie tylko napełnia to zbiornik, ale także pomaga czuć się uzupełnionym.
Oprócz uzupełniania glikogenu w mięśniach, szybko trawione węglowodany pomagają także promować syntezę mięśni. Mięśnie potrzebują składników odżywczych, by rosnąć, a najszybszym sposobem na dostarczenie im tego, czego potrzebują, jest stymulacja insuliny: hormonu anabolicznego, który ułatwia wzrost tkanek.
3 Cechy dobrych węglowodanów potreningowych
Aby podnieść poziom insuliny, musisz spożywać węglowodany, które powodują szybki wzrost glukozy we krwi.
Najlepszy rodzaj węglowodanów ma trzy kluczowe kryteria.
Jest ubogi w błonnik: Błonnik spowalnia uwalnianie cukru do krwiobiegu, tym samym tłumiąc skok insuliny.
Nie ma zbyt dużej zawartości fruktozy: Fruktoza musi zostać przekształcona w glukozę i ma tendencję do uzupełniania glikogenu wątrobowego przed glikogenem mięśniowym.
Ma niską zawartość tłuszczu: Podobnie jak błonnik, tłuszcz spowalnia uwalnianie cukru do krwiobiegu, co zapobiega gwałtownemu wzrostowi insuliny.
Kilka przykładów pokarmów, które spełniają te kryteria to:
– Biały ryż lub ciastka ryżowe
– Ziemniaki
– Banany
– Ananasy
– Kiwi
– Jagody
– Słodzone mleko migdałowe
Proste smoothie potreningowe
Choć jest to nieco skomplikowane, spożycie węglowodanów po treningu nie musi być przytłaczające.
Prostym sposobem na połączenie białka i szybko przyswajalnych węglowodanów w posiłku potreningowym jest użycie mieszanki Vejo o niskiej zawartości fruktozy, takiej jak:
– Cierpka jagoda
– Mieszanka jagód
– Truskawka-banan
– Banan-migdał (dla osób z zaburzeniami równowagi cukru we krwi)
Po prostu połącz mieszankę Vejo z białkiem, takim jak jogurt grecki, białko w proszku lub kolagen.
Jak z większością rzeczy w odżywianiu, indywidualne potrzeby różnią się i nie każdy skorzysta z dodania szybkostrawnych węglowodanów do swojej potreningowej rutyny. Jeśli masz cukrzycę, insulinooporność lub zespół metaboliczny, przywrócenie kontroli glikemii jest ważniejszą strategią poprawy składu ciała niż kapitalizowanie swojego „60-minutowego okna możliwości.”
Zwiększ swoją sprawność fizyczną i rutynę wellness TERAZ. Kliknij tutaj, aby znaleźć Spartan Race blisko Ciebie!
.