The ZRT Laboratory Blog

Here in the Pacific Northwest we love talking about the sun! Narzekamy na to, że jest ukryte za ciężkimi deszczowymi chmurami przez wiele miesięcy na raz w zimie; zachwycamy się pierwszymi przełomowymi promieniami na wiosnę, realizując naszą pogańską tęsknotę za nim, obserwując, jakby po raz pierwszy, jak wszystko wokół nas budzi się z głębokiego snu; podziwiamy jego rozkoszne, prawie odurzające ciepło na początku lata; i tak, uważamy, że to irytujące, gdy temperatura przekracza 80 stopni, lub gdy pozostaje zbyt gorąca przez zbyt długi czas do jesieni. Nasz entuzjazm dla działań słońca ma sens – w końcu ludzie ewoluowali, aby polegać na świetle słonecznym i skupić wiele naszych działań wokół jego obecności. I my, mieszkańcy Oregonu, nie jesteśmy inni.

„Słoneczna witamina”

Nieco inaczej niż stymulowanie fotosyntezy w roślinach, wewnątrz naszych ludzkich ciał światło słoneczne uruchamia serię biochemicznych zdarzeń, które są niezbędne dla naszego dobrego samopoczucia. Okrzyknięta witaminą, witamina D jest w rzeczywistości prekursorem hormonu rozpuszczalnego w tłuszczach – substancji, którą nasza skóra produkuje w odpowiedzi na przebywanie na świeżym powietrzu, cały czas chłonąc promienie słoneczne. Witamina D jest najlepiej znana z tego, że utrzymuje nasze kości w zdrowiu i sile, pomagając w przyswajaniu wapnia z naszej diety do tkanek szkieletowych.

I robi o wiele więcej! Na poziomie DNA, aktywna forma witaminy D reguluje ekspresję setek genów, włączając je lub wyłączając dokładnie w odpowiednim czasie. Nic dziwnego, że jeśli ludzie nie otrzymują wystarczającej ilości tej „słonecznej witaminy”, jej niedobory mogą być związane z różnymi zaburzeniami, takimi jak sezonowa choroba afektywna, mania, psychoza, depresja, zespół metaboliczny, choroba jelita drażliwego, przewlekły ból pleców, nasilenie objawów PMS i zaburzenia snu.

Shining Some Light on Low Vitamin D

Podkreślane przez dermatologów, niebezpieczeństwo promieniowania ultrafioletowego jest teraz osadzone w naszej psychice. Wychodząc na ostre światło południa bez uprzedniego nasmarowania się kremem przeciwsłonecznym o dużej mocy, czujemy się po prostu źle. Staliśmy się naprawdę dobrzy w blokowaniu szkodliwych promieni słonecznych, aby zapobiec słonecznym pamiątkom, które mogą rozgniewać naszą skórę. Jednocześnie jednak tak łatwo jest zapomnieć o tych szlakach, które są odżywiane przez światło słoneczne. Biosynteza witaminy D jest jednym z takich szlaków. Bez odpowiednich dawek niezablokowanego światła słonecznego, żywności wzbogaconej w tę witaminę lub po prostu zwykłej suplementacji, ryzykujemy wpadnięcie w strefę niskiego poziomu witaminy D. Niestety, nie ma jednego symptomu, który wskazywałby na jawny niedobór witaminy D. Ale jednym ze sposobów, w jaki taki niedobór może się objawiać są zaburzenia snu.

Witamina D i sen

Sen jest czymś, co często bierzemy za pewnik i często omawiamy w kontekście jego braku. W końcu, ludzie są tak skonstruowani – mamy fizjologiczną potrzebę snu. A kiedy nie otrzymujemy wystarczającej ilości dobrej jakości snu, po prostu nie czujemy się dobrze. Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważna jest witamina D dla snu.

W ostatnim badaniu oceniano jakość snu u uczestników z zaburzeniami snu. Autorzy donoszą, że witamina D poprawiła jakość snu, zmniejszyła opóźnienie snu, zwiększyła czas trwania snu i poprawiła subiektywną jakość snu. To i inne badania podkreślają ważny i silny związek między witaminą D a snem.

Witamina D i Melatonina

Mechanizm tego, jak dokładnie witamina D przyczynia się do zdrowego snu, nie jest do końca wyjaśniony; jednak nauka kliniczna dopiero zaczyna zajmować się tym enigmatycznym procesem. Przynajmniej częściowo wydaje się, że może to mieć coś wspólnego z regulacją ekspresji hydroksylazy tryptofanu (TRPH) – enzymu ograniczającego tempo produkcji serotoniny (i w konsekwencji melatoniny). Witamina D potęguje ekspresję neuronalnego TRPH, aby stymulować odpowiednią produkcję serotoniny w mózgu. Bez wystarczającej produkcji serotoniny, poziom melatoniny nie wzrośnie odpowiednio, aby dać organizmowi sygnał do pójścia spać w nocy.

Jak uzyskać wystarczającą ilość witaminy D

Zrównoważone podejście do bezpośredniej ekspozycji na słońce (zbyt dużo słońca jest szkodliwe dla komórek skóry i może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka skóry), spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D (jajka, wątroba, tłuste ryby, czerwone mięso), a może nawet suplementy mogą być pomocne dla osób, które chcą zwiększyć poziom witaminy D. Warto przedyskutować z lekarzem, czy w celu uzyskania odpowiedniej ilości witaminy D należy wybrać suplementy czy światło słoneczne. Poziom witaminy D można łatwo ocenić za pomocą prostego testu punktowego we krwi.

Powiązane zasoby

• Blog: Vitamin D: What Level is Normal vs Optimal?
• Blog: Glycine – A Small Molecule with a Big Impact on Sleep
• Handout: Vitamin D – Deficiency is Today’s Challenge
• Get Started with ZRT’s Vitamin D Testing Today

Altunsoy, N., et al., Exploring the relationship between vitamin D and mania: correlations between serum vitamin D levels and disease activity. Nord J Psychiatry, 2018: s. 1-5.

Hedelin, M., et al., Dietary intake of fish, omega-3, omega-6 polyunsaturated fatty acids and vitamin D and the prevalence of psychotic-like symptoms in a cohort of 33 000 women from the general population. BMC Psychiatria, 2010. 10: s. 38-38.

Bahrami, A., et al., High Dose Vitamin D Supplementation Is Associated With a Reduction in Depression Score Among Adolescent Girls: A Nine-Week Follow-Up Study. J Diet Suppl, 2017: s. 1-10.

Schmitt, E.B., et al., Vitamin D deficiency is associated with metabolic syndrome in postmenopausal women. Maturitas, 2018. 107: s. 97-102.

Branco, J.C., et al., Vitamin D Deficiency in a Portuguese Cohort of Patients with Inflammatory Bowel Disease: Prevalence and Relation to Disease Activity. GE Port J Gastroenterol, 2019. 26(3): p. 155-162.

Ghai, B., et al., Vitamin D Supplementation in Patients with Chronic Low Back Pain: An Open Label, Single Arm Clinical Trial. Pain Physician, 2017. 20(1): p. E99-E105.

Jarosz, A.C. and A. El-Sohemy, Association between Vitamin D Status and Premenstrual Symptoms. J Acad Nutr Diet, 2019. 119(1): p. 115-123.

Zhao, K., et al., Low serum 25-hydroxyvitamin D concentrations in chronic insomnia patients and the association with poor treatment outcome at 2months. Clin Chim Acta, 2017. 475: s. 147-151.

Majid, M.S., et al., The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20-50 year-old people with sleep disorders compared with control group. Nutr Neurosci, 2018. 21(7): s. 511-519.

Kim, J.H., et al., Association between self-reported sleep duration and serum vitamin D level in elderly Korean adults. J Am Geriatr Soc, 2014. 62(12): s. 2327-32.

Bozkurt, N.C., et al., The relation of serum 25-hydroxyvitamin-D levels with severity of obstructive sleep apnea and glucose metabolism abnormalities. Endocrine, 2012. 41(3): s. 518-25.

Gominak, S.C. and W.E. Stumpf, The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency. Med Hypotheses, 2012. 79(2): s. 132-5.

Gong, Q.H., et al., 25-Hydroxyvitamin D Status and Its Association with Sleep Duration in Chinese Schoolchildren. Nutrients, 2018. 10(8).

Gao, Q., et al., The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2018. 10(10).

Dogan-Sander, E., et al., Association of serum 25-hydroxyvitamin D concentrations with sleep phenotypes in a German community sample. PLoS One, 2019. 14(7): p. e0219318.

Muscogiuri, G., et al., The lullaby of the sun: the role of vitamin D in sleep disturbance. Sleep Med, 2019. 54: s. 262-265.

Patrick, R.P. and B.N. Ames, Vitamin D hormone regulates serotonin synthesis. Część 1: znaczenie dla autyzmu. FASEB. J, 6/2014. 28(6): s. 2398-2413.

Patrick, R.P. and B.N. Ames, Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. Faseb J, 6/2015. 29(6): s. 2207-2222.

.