Thisis Box Jump Workout Is the Ultimate Leg Day

Jaka jest różnica między treningiem box jump a spacerem po parku? Około 800 kalorii na każdą godzinę ćwiczeń. Box jumps są super trudne, nie ma mowy o tym. Ale są one jednym z największych ćwiczeń budujących łydki, które każdy może wykonywać na siłowni. Podejmij je z regularnością i oczekuj silnych, wyrzeźbionych nóg, pobudzenia cardio, poprawy równowagi i koordynacji oraz tłuszczu, który wydaje się znikać z dnia na dzień.

Intensywność treningu (i stres na twoich kościach) oznacza, że prawdopodobnie nie powinieneś robić tego więcej niż dwa razy w tygodniu. Wymieszaj go ze zdrową dawką tradycyjnego treningu cardio i treningu siłowego, aby upewnić się, że pracujesz nad całym ciałem.

Jeśli jesteś nowy w box jumps, zacznij od używania niskiej platformy – stopy do 18 cali od ziemi. Dodaj wysokość, gdy staniesz się bardziej komfortowy z ruchami, zawsze wybierając formę w pierwszej kolejności (spalisz więcej kalorii, jeśli wykonasz te ruchy poprawnie na niższej wysokości, w przeciwieństwie do udawania tego na wyższej). I nie, technicznie nie potrzebujesz oficjalnego box-jump boxa, aby wykonywać box jumps. Jeśli nie jesteś na siłowni (lub Twoja siłownia ich nie posiada), wystarczy jakikolwiek stabilny stołek lub odwrócone do góry nogami drewniane pudełko.

Aby poprawnie wykonać podstawowy skok na skrzynię, stań naprzeciwko skrzyni, stopy powinny być rozstawione na szerokość. Zegnij kolana i wyciągnij ręce za siebie, zachowując proste plecy. Jednym gwałtownym ruchem wysuń ramiona do przodu i odepchnij się od ziemi, lekko podkurczając kolana, gdy będziesz wskakiwać na skrzynię. Wyprostuj nogi po wylądowaniu, a następnie zejdź z powrotem na dół, aby zrobić to ponownie.

Zrozumiałeś? Dobrze, więc jesteś gotowy na ostateczny trening box-jump. Ten obwód zajmie ci około 20 minut. Jeśli czujesz się wyjątkowo ambitnie, dodaj zestaw lub wykonaj całość dwa razy.

Rozgrzewka treningu na nogi: Step Ups

Stań przodem do skrzyni. Zrób krok w górę prawą stopą, a następnie lewą, potem w dół prawą stopą, a następnie lewą. Zrób 10 powtórzeń, a następnie odwróć nogi (w górę lewą, w dół lewą).

Skok na skrzynię w górę & Dół

Tradycyjny skok na skrzynię, a następnie odwrócony skok w dół. Trzymaj ręce schowane i ugięte kolana, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Uwaga: Jeśli masz problemy z kolanami lub podudziami, nie skacz w dół, tylko zrób krok w dół, ponieważ ten ruch obciąża rzepkę i piszczel. Wykonaj 10 powtórzeń, 2 zestawy.

Single Leg Lateral Steps

Stań po lewej stronie skrzyni. Zrób krok w górę prawą nogą, a następnie szybko przenieś ciężar ciała na lewą nogę, utrzymując ciężar na lewej stronie, gdy opuszczasz prawą nogę nad prawą stroną pudełka, pozwalając stopie dotknąć podłogi. Ponownie podnieś prawą nogę do góry, przenosząc ciężar ciała na prawą stopę, podczas gdy lewa noga sięga i dotyka podłogi. Wykonaj 30 sekund na, 15 sekund odpoczynku x 4.

Burpee Box Jumps

Stań przed boxem i przykucnij, kładąc ręce na podłodze i skacząc stopami do tyłu do pozycji przedłużonych pompek. Ponownie przeskocz stopami do przodu, a następnie odskocz od ziemi w powietrze. Zamiast tradycyjnego burpee pionowy skok jednak, będziesz skakać do przodu i na polu. Krok w dół. Wykonaj 10 powtórzeń, 2 zestawy.

Box Jump Pivot

Zacznij stojąc na środku skrzyni. Umieść swój ciężar ciała na prawej nodze, zegnij prawe kolano i opuść lewą nogę nad bokiem skrzyni. Jak tylko lewa stopa dotknie podłogi, odepchnij ją mocno, pozwól, by pęd lekko obrócił Twoje ciało, gdy wrócisz do stania na szczycie pudełka. Kontynuuj ten schemat upuszczania, odpychania i uwalniania, aż twoje ciało obróci się o pełne 360 na pudełku. Powtórz w przeciwnym kierunku.

Czterostronny Box Jump

Pracuj w wielu płaszczyznach z tym ruchem wokół pudełka. Zacznij od stania przed skrzynią i skoku do przodu na nią. Zeskocz z pudła na prawą stronę. Przeskocz w bok na lewą stronę, aby ponownie wylądować na pudełku. Skocz do przodu i wyląduj na skrzyni za sobą. Wykonaj krok do tyłu, aby ponownie wspiąć się na szczyt skrzyni (Uwaga: Jeśli jesteś zaawansowany, możesz wykonać skok do tyłu, ale jest to trudny manewr). Skocz bokiem w dół na prawą stronę skrzyni, a następnie skocz bokiem w prawo, by znów wylądować na górze. Powtórz pełny obrót 4 razy.

Single Leg Hops

Użyj niższej wysokości ustawienia dla tego. Stań twarzą do skrzyni. Podnieś lewą stopę z ziemi, abyś stał na prawej nodze. Zegnij prawe kolano i wskocz na skrzynię, trzymając lewą stopę nad ziemią. Zeskocz lub zejdź z powrotem na dół. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

.