You, Inc.: A Practical Guide for Setting Fitness Goals

W biznesie planowanie jest najważniejsze. Niezależnie od tego, czy planujesz logistykę, bierzesz udział w spotkaniach strategicznych czy analizujesz raporty kwartalne, bystrzy menedżerowie traktują czas jak sprzymierzeńca, badając przeszłość w poszukiwaniu jasnych lekcji na temat tego, co się udało, a co nie, i patrząc w przyszłość, aby następnym razem zrobić to lepiej.

Na siłowni planowanie jest zbyt często traktowane po macoszemu. Wiele z tych samych ambitnych, praktycznych osób, które dzielą swój dzień pracy na pięciominutowe bloki czasowe, może przemierzać swoje treningi bez celu, jak pracownik biurowy bez przełożonego. Nie wiedzą, jakie zadania wykonywać, kiedy je wykonywać ani jak oceniać sukces z dnia na dzień, nie mówiąc już o przyszłym tygodniu, miesiącu czy roku. „Większość ludzi nigdy tak naprawdę nie skupia się na fitnessie” – mówi Mike Robertson, MS, CSCS, współwłaściciel Indianapolis Fitness and Sports Training w Indianapolis. „Zmieniają programy co kilka dni lub wcale. W rezultacie, bez względu na to, jak szczere są nasze intencje, wielu z nas nie osiąga celu. Nie z powodu braku prób, ale dlatego, że nie mamy zwycięskiego planu lub strategii. „Tylko wtedy, gdy skupisz się na jednym lub dwóch dobrze zdefiniowanych celach i zastosujesz się do jasnego planu ich osiągnięcia, zaczniesz robić prawdziwe postępy” – mówi Robertson.

Robertson, wraz z wieloma innymi wiodącymi trenerami, artykułuje prawdę o fitnessie, opartą na podstawowych zasadach biznesu: Jeśli chcesz osiągnąć jakikolwiek złożony, ambitny cel, musisz wyznaczyć sobie jasne cele, podchodzić do każdej przeszkody systematycznie, rutynowo oceniać postępy i korygować kurs, gdy jest to konieczne.

„Kiedy idziesz do biura, nie pojawiasz się i nie kręcisz się w kółko. Wchodzisz z planem, serią zadań ukierunkowanych na długoterminowy cel” – mówi Jim Karas, trener osobisty z Chicago, autor książek The Business Plan for the Body (Three Rivers Press, 2001) i The Petite Advantage Diet (HarperOne, 2013). „W ten sposób powinieneś również podejść do swojego programu fitness.”

Korzyść? Jeśli przejdziesz przez drzwi siłowni uzbrojony w solidną strategię, taką jak ta przedstawiona na następnych stronach, nie tylko opuścisz uczucie zadowolenia ze swoich wysiłków, ale także znajdziesz się w oczekiwaniu na przeniesienie swojego planu gry fitness do przodu – tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu.

Najlepsza część: Będziesz czerpać korzyści z pracy dla najlepszego szefa na świecie. You.

Create a Mission Statement

Just as Ben and Jerry probably would have blow a gasket building computer software, and Bill Gates might have imploded dishing up ice cream, your fitness plans will most likely fizzle if you try to follow someone else’s dream or template. Musisz mieć podejście big-picture, które pasuje do Twoich zainteresowań, celów, stylu życia i pasji.

Pierwszym krokiem na ścieżce fitness, a następnie, jest stworzenie misji fitness. Co dokładnie chcesz osiągnąć, zarówno w perspektywie krótkoterminowej (do trzech miesięcy od teraz), jak i długoterminowej (rok lub więcej od teraz)?

„Określenie, gdzie chcesz iść ze swoim fitnessem jest niezwykle istotne” – mówi Jolie Kobrinsky, dyrektor generalny i współwłaściciel Prime Personal Training w Monterey w Kalifornii. „Bierzesz niejasne przeczucie i konkretyzujesz je.”

Twoja wizja może być sportowa, estetyczna lub obie: Możesz ustawić swoje widoki na bieganie półmaratonu lub utraty 25 funtów, zarabianie czarny pas lub zdobywając płyty chudego mięśni. Możesz wybrać prawie wszystko, ale ważne jest, abyś coś wybrał, ponieważ deklaracja misji jest Twoją mapą drogową do sukcesu. To „prawdziwa północ”, do której ostatecznie powinien prowadzić każdy trening, posiłek, wybór jedzenia i sesja regeneracyjna.

Aby rozpocząć ten proces, pomyśl o „S.M.A.R.T.” – akronimie oznaczającym konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i określone w czasie cele. W świecie biznesu są to standardy definiowania celów, które pomagają kadrze kierowniczej w ustalaniu dobrze zdefiniowanych agend.

Na przykład, „wysportowanie się” jest godną pochwały ambicją, ale jest niejasne. W jaki sposób i do kiedy? Będziesz miał większe szanse na sukces, jeśli postawisz sobie jasny i osiągalny cel, np. zrzucenie rozmiaru paska do lata lub uczęszczanie na zajęcia fitness dwa razy w tygodniu przez następne sześć tygodni.

Inną rzeczą, której potrzebuje Twoja misja, jest pasja. Co cię ekscytuje? Co chcesz osiągnąć, czego się nauczyć lub w czym uczestniczyć? Jeśli zawsze chciałeś zatańczyć tango, nauczyć się szermierki lub ukończyć wyścig przygodowy w błocie, dowiedz się, jaki rodzaj reżimu jest wymagany i zabierz się do tego.

„To, czego chcesz w każdym programie fitness”, mówi Robertson, „to skóra w grze”. Jeśli nie możesz wymyślić znaczącej listy powodów, dla których chcesz zrealizować dany cel, wybierz coś innego, co popycha twoje przyciski w tej chwili. W biznesie, pasja napędza zyski; na siłowni, napędza postęp.

Zrób inwentaryzację

Gdy twoja deklaracja misji jest zapisana atramentem (lub przechowywana na twardym dysku), poświęć trochę czasu, aby jasno spojrzeć na swoje aktywa i pasywa: Co masz dla siebie i gdzie jesteś teraz, w stosunku do tego, gdzie chcesz być?

Jeśli próbujesz zmienić swój wygląd, zrób zdjęcie „przed”. Jeśli chcesz być silniejszy w następnym biegu na 5 km, użyj funkcji stopera monitora tętna podczas następnego biegu i uzyskaj poziom odniesienia. Jeśli chcesz podnieść 300 funtów, zorientuj się, co twoje mięśnie mogą teraz unieść.

While biorąc udział, rozważ nie tylko swój obecny stan fizyczny, ale także to, co pracowało dla ciebie historycznie. Wiele odpowiedzi można znaleźć w twojej przeszłości” – mówi Linda Spangle, RN, MA, autorka książki „100 Days of Weight Loss: The Secret to Being Successful on Any Diet Plan” (Thomas Nelson, 2007). Więc zastanów się nad tymi okresami, kiedy znalazłeś sukces i przyjemność w swoim dążeniu do sprawności fizycznej: Czy był to okres, kiedy codziennie przed pracą chodziłeś na siłownię? Kiedy grałeś w drużynie, ćwiczyłeś z partnerem, trenowałeś do konkurencyjnych zawodów?

Mądrze jest też zrobić spis wszelkich powracających urazów, bólu i innych ograniczeń funkcjonalnych, które mogą cię powstrzymywać. Niektóre z tych problemów mogą być oczywiste; inne (jak sztywne biodra lub napięte plecy) mogą nie być tak oczywiste, dlatego też wstępna ocena z profesjonalnym trenerem może ostatecznie zaoszczędzić Ci czasu i niepotrzebnych komplikacji. Może pomóc Ci zidentyfikować i usunąć wszelkie fizyczne przeszkody na drodze do postępu. „Jeśli nowy klient ma problemy z ruchem lub postawą”, mówi Robertson, „wolę zająć się tym na samym początku, zanim przejdziemy do intensywnego treningu.”

Na koniec podsumuj dostępne zasoby, w tym czas, sprzęt i personel: Kiedy masz czas na treningi i przygotowywanie posiłków? Gdzie możesz znaleźć niezbędny sprzęt? Czy potrzebujesz wsparcia grupy, profesjonalnego trenera lub pracownika służby zdrowia, aby pomóc sobie w osiągnięciu celu? Jeśli tak, kim są ci ludzie i kiedy możesz się z nimi spotkać?

Na tym etapie Karas zaleca również, abyś „upublicznił” swój cel: „Namów rodzinę i przyjaciół, aby się do niego przyłączyli”, mówi. W ten sposób zrobią coś takiego, jak „przyniosą ci coś zdrowego na urodziny zamiast sernika z potrójną maczugą.”

Zrób plan działania

„Świat schodzi z drogi mężczyźnie lub kobiecie z planem”, mówi Karas, którego lista klientów obejmuje wielu najbardziej utytułowanych dyrektorów generalnych z Chicago, a także gwiazdy takie jak Diane Sawyer i Hugh Jackman. Podobnie jak szef rządu musi mieć oko na krótko- i długoterminowe cele, musisz myśleć o codziennych zadaniach i dużym obrazie, aby zrobić poważne postępy w swoich celach fitness.

Czy uzyskać pomoc profesjonalisty na tym etapie lub iść to sam, zawsze dążyć do rozbicia większych celów fitness na kilka mniejszych, bardziej zarządzane kawałki. Jeśli planujesz triathlon tego lata, zacznij zwiększać dystans pływania, jazdy na rowerze i biegu już teraz. Jeśli próbujesz zrzucić 20 funtów w 20 tygodni, skup się na zrzuceniu 5 funtów w pięć tygodni.

Dobrze skonstruowany program fitness jest systematycznie progresywny: będziesz stopniowo podnosić trochę więcej, biegać trochę dalej lub uczyć się więcej umiejętności w czasie.

Pamiętaj jednak, że postęp nigdy nie jest całkowicie liniowy. Poprawa w jakimkolwiek przedsięwzięciu fizycznym przypomina giełdę papierów wartościowych w okresie hossy: ogólny trend wzrostowy z pojawiającymi się szczytami i spadkami. Tak więc nie jest ważne, abyś ustanawiał osobisty rekord za każdym razem, gdy ćwiczysz, tylko abyś w dłuższej perspektywie zbliżył się do osiągnięcia celów nakreślonych w twojej deklaracji misji.

Jak w przypadku prawie każdej naprawdę owocnej inwestycji, chcesz przyjąć długą perspektywę i skupić się na pracy nad swoim planem, tydzień po tygodniu.

Zignoruj schematy typu „get-fit-quick”, które obiecują natychmiastowe, spektakularne zyski – takie, które prawie zawsze kończą się kontuzją, odzyskaniem wagi, osłabieniem zdrowia lub utratą zainteresowania.

„Zbyt wiele osób podchodzi do swojego planu fitness, szukając szybkiej i łatwej wypłaty” – mówi Karas. „Ale najlepsze wyniki przychodzą, gdy jesteś powolny i stały. Nie bądź Bernie Madoffem; bądź Warrenem Buffettem.”

Pamiętaj również, że dobrze przemyślany plan obejmuje nie tylko to, co robić na siłowni, ale także mniejsze, behawioralne strategie, które sprawiają, że dotarcie do (i przez) twój trening jest tak łatwe, jak to tylko możliwe. „Chcesz usunąć przeszkody”, mówi Spangle. „Nazywam to rozgryzaniem swojej listy 'What It Takes'.”

Dla niektórych ludzi może to oznaczać układanie ubrań treningowych w nocy przed wczesnym biegiem lub znalezienie siłowni, która jest w drodze do domu z pracy.

Elitarny poziom ISSA trener Angelo Poli, właściciel Whole Body Fitness w Chico, Kalifornia, wymaga od swoich klientów odchudzających się, aby spakowali i nosili ze sobą skrzynię lodową z jedzeniem każdego dnia. „Z mojego doświadczenia,” mówi, „jest to pojedyncze działanie, które robi największą różnicę dla każdego, kto próbuje dostać się i pozostać na zdrowym planie żywieniowym.”

Zrób swoją księgowość

Ostatnio, sukces w każdym zdrowiu i programie fitness zależy od twardych danych: przebieg, waga podniesiona, odżywianie spożywane. Śledząc odpowiednie liczby w dzienniku, możesz świętować sukcesy, wybierać niepowodzenia i korygować kurs w miarę postępów.

Na przykład, może zrzucasz niechciane kilogramy, ale czujesz się również osłabiony i masz problemy z budowaniem siły lub wytrzymałości. Jeśli prowadzisz dziennik żywieniowy i dziennik treningowy, możesz wykorzystać te informacje i wprowadzić drobne poprawki do swojego programu, dodając trochę jedzenia, zamieniając niektóre ćwiczenia cardio na trening siłowy, aby zobaczyć, co się stanie. Ale jeśli nie masz przyzwoitego zapisu tego, co zmieniłeś i jak, nie będziesz miał pojęcia, co naprawdę zadziałało, ani dlaczego.

Jeśli prowadzenie dziennika pomaga, spróbuj sposobów, aby uczynić zbieranie danych przyjemnym ćwiczeniem. Klienci Spangle’a zatrudniają naklejki na kalendarzu, aby utrzymać się na kursie: „Pod koniec każdego dnia umieść na kalendarzu zieloną naklejkę, jeśli trzymałeś się swojego planu żywieniowego i fitness, żółtą naklejkę, jeśli popełniłeś kilka błędów, i czerwoną naklejkę, jeśli całkowicie odpadłeś. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, nie mniej niż 19 z 20 naklejek powinno być zielonych.”

Często nawet sam akt prowadzenia notatek wystarcza do zmiany zachowania.

„Samo prowadzenie dokładnego dziennika żywieniowego, bez nawet świadomej próby zmiany czegokolwiek, może spowodować ogromną różnicę w twojej diecie”, mówi Robertson, „ponieważ zmusza cię do myślenia o tym, co robisz.”

Pomyśl o tym w ten sposób: Jeśli jesteś na przyjęciu i masz przed sobą wielką miskę chipsów tortilla, mniej prawdopodobne jest, że przesadzisz, jeśli będziesz śledzić każdy chips, który ukradniesz.

Zarządzaj zegarem

Brak czasu jest jednym z głównych powodów, dla których ludzie nie ćwiczą. Nie widzą żadnego sposobu, aby dopasować kilka godzin ćwiczeń tygodniowo do i tak już napchanego grafiku. Kiedy ludzie mówią mi, że nie mają czasu na trening” – mówi Robertson – „poproszę ich o dzienny harmonogram, w którym uwzględnią każdy 15-minutowy kawałek czasu podczas godzin czuwania. Większość ludzi nawet nie musi go wypełniać, zanim zda sobie sprawę, że ich prawdziwym problemem jest zbyt duża ilość Facebooka i telewizji.” Poprzez zamianę mniej wartościowych rozrywek na pierwszorzędne dbanie o siebie, zauważa, że większość ludzi zyskuje nie tylko witalność, ale także większe poczucie skupienia i szacunku do samego siebie.

Ile minut, godzin i dni potrzebujesz na trening zależy także od treści twojego wzorca. Dla większości ludzi z ogólnymi celami poprawy kondycji i utraty wagi, trzy godzinne treningi tygodniowo w nie następujących po sobie dniach, w tym kilka intensywnych treningów interwałowych, robi sztuczkę, mówi Poli. „Przy tego typu treningach łączysz trening sercowo-naczyniowy z pracą siłową. Stymulujesz swoje największe włókna mięśniowe, jednocześnie czerpiąc ogromne korzyści z układu sercowo-naczyniowego.”

Jeśli masz poważne, specyficzne dla sportu cele, być może będziesz musiał poświęcić więcej czasu. Ale wbrew powszechnemu przekonaniu, o ile nie trenujesz do zawodów wytrzymałościowych, długie, powolne ćwiczenia cardio generalnie nie są konieczne i mogą wręcz działać na niekorzyść budowania masy mięśniowej. „Masa mięśniowa to twój kapitał fitness”, mówi Karas. „Chcesz zrobić wszystko, co możesz, aby ją zachować.”

Gdy jesteś poważnie spięty na czas lub masz mało energii, Spangle sugeruje „10-Minutowe rozwiązanie”: „Powiedz sobie, że zamierzasz ćwiczyć tylko przez 10 minut. Często po 10 minutach pokonasz swój opór i będziesz chciał ćwiczyć dalej. Ale jeśli w tym momencie zatrzymasz się na cały dzień, to też jest w porządku. Tak czy inaczej, odniosłeś sukces.”

Reassess and Recommit Quarterly

W fitnessie, tak jak w biznesie, musisz dokonywać podsumowań w regularnych odstępach czasu. Raz na kwartał, samodzielnie lub z trenerem, oceń, jak sobie radzisz.

„Osiągnięcie celu może być ogromnie wzmacniające”, mówi Kobrinsky. A okresowe wizyty kontrolne mogą wywołać zasłużoną mini-celebrę.

Zauważenie, że nie osiągnąłeś celu, może być również pouczające. Czy sam plan był nieskuteczny? Czy był zbyt restrykcyjny, czasochłonny i niemożliwy do zrealizowania? Czy obowiązki zawodowe, stres rodzinny lub inne czynniki rozpraszające uniemożliwiły Ci pełne zaangażowanie się w jego realizację? Jeśli tak, nie wyrzucaj całego przedsięwzięcia – po prostu przerób swój plan tak, aby lepiej pasował do Twojego aktualnego harmonogramu i zobowiązań.

„Perfekcjonizm może być prawdziwą przeszkodą” – mówi Spangle. „Ludzie próbują robić te skomplikowane, czasochłonne programy i decydują, że jeśli nie mogą ich przestrzegać do końca, to nie będą ich przestrzegać w ogóle. O wiele lepiej jest odnosić sukcesy na nieco mniej ambitnym programie.”

Czy osiągasz, przekraczasz, czy też nie osiągasz swoich celów fitness w danym momencie, ważne jest, aby albo wznowić, albo przemyśleć swoje podejście. Zastanów się, co najbardziej chcesz osiągnąć teraz i jak możesz najlepiej poruszać się w kierunku tego celu w krótkim okresie czasu.

„Po osiągnięciu celu, większość moich klientów przechodzi przez okres doldrums,” mówi Robertson. „Są mniej napaleni na siłowni, mniej rygorystyczni w kwestii diety. Wtedy właśnie staram się pomóc im znaleźć coś nowego, co ich ekscytuje. Jeśli mają na przykład cel związany z sylwetką, staram się, aby rozważyli cel związany z wydajnością.”

Ważne jest, abyś miał oczy skierowane na nagrodę i głowę w grze. Gdy masz wątpliwości, wróć do deklaracji misji, która Cię zainspirowała.

„Nie każda firma może być Apple”, mówi Kobrinsky. „Tak jak nie każdy zostanie sportowcem olimpijskim. Ale firmy, które inwestują w jakość, niezawodność i trwałość przez długi czas, zazwyczaj odnoszą wielki sukces. Stosując to samo strategiczne, zaangażowane podejście do treningu, możemy również zbudować wspaniałe ciała.”

Twoja misja fitness PDF

Pobierz PDF.