Zbuduj siłę do parkour za pomocą tych ośmiu ruchów

Parkour zasadniczo wymaga od swoich praktyków, aby przedostali się z jednego punktu do drugiego w jak najbardziej efektywny sposób, bez pomocy.

Delson D’Souza, który uprawia tę dyscyplinę od 2010 roku, opisuje parkour jako „sztukę ruchu”, a jego bardziej znaną odmianę freerunning jako „sztukę ekspresji”. Nawet jeśli parkour jest głęboko zakorzeniony w wojskowym treningu biegów przeszkodowych, freerunning, ma wiele elementów gimnastycznych i tanecznych.

Atletyczna ekspresja jest również powodem, dla którego Lalita Sirvi i pochodzący z Jaipur Sam Chhabra byli zauroczeni tą dyscypliną.

„Jestem jedną z niewielu kobiet w Indiach, które uprawiają parkour”, mówi urodzona w Surat Lalita. „Wielu rodziców boi się pozwolić swoim córkom na uprawianie tego sportu z powodu potencjalnych urazów. Ale mam nadzieję, że to się zmieni i więcej kobiet zostanie zachęconych do uprawiania tego sportu. Ponadto, zacząłem robić parkour w grudniu 2018 roku, w wieku 23 lat, więc nie ma konkretnego właściwego wieku, w którym powinieneś go rozpocząć.”

While Delson i Sam trenowali w sztukach walki, Lalita zaczęła jako tancerka Kathak i awansowała do łamania.

Trzy z nich mają już solidną podstawę do parkour i freerunningu. Ale dla tych, którzy chcą zacząć w parkour, Delson, Sam i Lalita wymienili kilka fundamentów i mocnych ruchów, które dadzą ci impuls we właściwym kierunku.

Ruchy czworonożne

Wiele ruchów parkour wywodzi się z tego, co Delson nazywa „ruchami małpy”.

„Jest duży nacisk na pracę na czworakach”, mówi trener z Bengaluru, który ma własną siłownię parkour i kalisteniki o nazwie Chaos Faktory.

„Są to tak zwane ruchy czworonożne. Podstawowe ruchy to, gdy jesteś na czworakach, jak iść do przodu, jak iść do tyłu, jak iść na boki. To samo może być skalowalne na barze lub na drewnianej kłodzie, gdzie przestrzeń jest mniejsza. To jest trochę bardziej wymagające. Potem może na skrzyni, szynie.”

Ćwiczenia skokowe

Z wszystkimi skokami i skokami i bieganiem, parkour jest bardzo wybuchową aktywnością.

Trening glikometryczny lub skokowy jest nie tylko funkcjonalny, ale pomaga wzmocnić dolną część ciała.

„Jedną z rzeczy, nad którą chcemy pracować w parkour, są skoki pionowe”, mówi Delson. „Kiedy skaczesz, musisz również wylądować. To również da ci pojęcie o tym, jak wylądować. To są rzeczy, których musisz się nauczyć. Dla kogoś, kto robi to na własną rękę, nie sugeruje się, aby robić to na pudełku. Rób to na ziemi. Jak zrozumieją mechanikę, mogą przejść do dwustopowego pudła, a nawet wyżej.”

Oprócz skoków pionowych, zawodnicy parkour trenują skoki precyzyjne. To jest, gdy zaczynają od punktu stacjonarnego i skaczą i lądują dokładnie po drugiej stronie. Podczas gdy pęd idzie w górę w skoku pionowym, w skoku precyzyjnym idzie do przodu.

Ta sama idea skalowalności odnosi się również do tego.

Lalita, która trenuje w Pune, robiła dużo plyometrii podczas swojego treningu fundamentalnego.

„Na początku robiłam dużo małpich skoków, skoków na sklepienie i podstawowych skoków na ścianę”, mówi 25-latka, która miała już podstawy tańca i gimnastyki. Obecnie jej codzienny trening obejmuje skakanie, wysokie kolana, skoki tuck i skoki łukowe.

Wisz tam

Aby zbudować siłę górnej części ciała, a także trenować przedramiona, dłonie i palce, zwisanie z drążka może być solidnym punktem wyjścia.

„Dla początkującego, samo wiszenie na drążku to również dużo ćwiczeń”, mówi Delson. „To jest jak podnoszenie całego ciężaru ciała na barze. Na początek zrób to przez kilka sekund. To wyzwanie dla siły uchwytu, siły ramion.

„W miarę rozwoju możesz robić więcej. Możesz zacząć proste wymachy na drążku. Potem możesz robić trawersy na drążku. Na przykład, jeśli masz pięciostopową poprzeczkę, łapiesz ją i idziesz w bok lub do przodu lub do tyłu. To angażuje również rdzeń. Jest to całkowita świadomość ciała.”

Gdy możesz to zrobić wygodnie, przejdź do podciągania.

Squats

Squats są jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń dla początkujących, aby zbudować siłę dolnej części ciała.

„Squats są bardzo ważne”, mówi Delson. „Nie tylko dlatego, że jest to ćwiczenie fitness. Jest to sposób, w jaki pochłaniasz skok. Niezależnie od tego, czy skaczesz w górę, czy skaczesz do przodu, w końcu musisz wylądować w przysiadzie. Jeśli tego nie zaabsorbujesz, prosisz się o uderzenie we wszystkie stawy, zwłaszcza kolana.”

Pompki

Kalistenika i trening z ciężarem ciała jest niezbędny do parkour. A pompki są złotym standardem.

Wiele ruchów w parkourze, takich jak koci skok – gdzie skaczesz na ścianę, łapiesz ją na krawędzi, a następnie podciągasz się – wymaga pewnego poziomu siły górnej części ciała.

A pompki są świetnym fundamentem, ponieważ pracują prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała. Ponadto, podobnie jak przysiady, pompki pomagają wchłonąć uderzenie w górną część ciała podczas upadku.

Rosyjskie skręty

Balans i siła rdzenia są absolutnie kluczowe w parkour, gdzie krajobraz jest wszechstronny i ciągle się zmienia.

„Wiele skręcających ruchów jest zaangażowanych (w parkour)”, mówi Sam. „Twoje skośne mięśnie muszą być do tego bardzo silne. Możesz do tego wykonywać pewne ćwiczenia, takie jak rosyjski skręt. Również w ruchach takich jak precyzyjne skoki, gdy musisz wylądować na krawędzi, potrzebujesz silnego rdzenia, aby zachować równowagę.”

Rosyjski skręt, który może być wykonywany ze stopami na podłodze przez początkujących, celuje we wszystkie mięśnie rdzenia, w tym plecy.

Dipy na klatkę piersiową i tricepsy

Dipy na tricepsy można wykonywać z krzesła lub ławki gimnastycznej, ze stopami postawionymi na ziemi, aby ułatwić zadanie początkującym.

Jeśli masz dostęp do siłowni, dipy na klatkę piersiową i dipy na tricepsy można wykonywać na drążkach równoległych. Są to ćwiczenia złożone z ciężaru ciała i bardzo skuteczne.

Podnoszenie ramion

Aby zbudować siłę ramion i barków, możesz również używać wolnych ciężarów.

„Musisz trenować ramiona i przednią stronę, zwaną przednimi mięśniami naramiennymi”, dodaje Sam.

„W tym celu możesz wykonywać przednie wznosy hantli, boczne wznosy. Na barki możesz robić wyciskanie nad głowę lub do przodu. Można to zrobić nawet z butelkami z wodą, jeśli nie masz dostępu do wolnych ciężarów.”