Zmniejsz rozmiar w 4 tygodnie!

Jako instruktor fitness i redaktor od 20 lat w Prevention, wiodącym amerykańskim magazynie o zdrowym stylu życia, chodziłam i rozmawiałam z setkami kobiet takich jak ty podczas maratonów w całym kraju, podczas paneli testowych dla magazynu oraz w lokalnych dzielnicach i parkach. Jaki jest najczęstszy zarzut dotyczący chodzenia, który słyszę? „Nie tracę na wadze!” Właśnie dlatego stworzyłam program Walk Off Weight (WOW), oparty na najnowszych badaniach naukowych dotyczących ćwiczeń, abyś mogła się ruszać, zmaksymalizować utratę tłuszczu i zostawić stracone kilogramy w kurzu na dobre!

(Sprawdź najnowszą książkę Michelle Stanten, Walk Your Way To Better Health, aby poznać nowe i ulepszone treningi chodzenia – oraz 140+ przepisów!).

Gwarantujemy, że to działa: Zapytaj prawie 2 tuziny kobiet, w wieku od 34 do 63 lat, które chodziły w upale i deszczu, aby przetestować ten rewolucyjny program. Straciły one do 3 razy więcej wagi niż w przypadku tradycyjnego chodzenia w stałym tempie – zrzuciły do 14 funtów i przycięły 3 cale w talii w ciągu zaledwie 4 tygodni.

Program WOW został zaprojektowany tak, abyś wyszła z rutyny chodzenia i pozbyła się tych okropnych plateau związanych z utratą wagi. Pierwszym krokiem są wykańczające tłuszcz spacery interwałowe, w których będziesz chodzić szybko przez krótki okres, a następnie zwolnisz, aby odzyskać siły przed ponownym zwiększeniem tempa. Będziesz również wykonywać spacery tonizujące z taśmą do ćwiczeń, aby ujędrnić górną część ciała podczas chodzenia, ćwiczenia siłowe, aby ożywić metabolizm, oraz dłuższe spacery w stałym tempie, aby spalić więcej tłuszczu.

Zacznij już dziś, a możesz stracić nawet 14 funtów, zmniejszyć talię o 3 cale i zrzucić rozmiar lub więcej w ciągu zaledwie 4 tygodni!

Program w skrócie
Co będzie potrzebne: Dobrze dopasowane buty do chodzenia, zegarek sportowy z timerem interwałów i średniej wagi elastyczna opaska lub rurka oporowa (dostępne w sklepach sportowych).

Co będziesz robić: Połączenie chodzenia i treningów siłowych 6 dni w tygodniu.

Aby zmaksymalizować wyniki: Jedz około 1600 kalorii dziennie, wypełniając się pełnymi ziarnami, owocami, warzywami, chudym białkiem i zdrowymi tłuszczami jednonienasyconymi. Wypijaj również 3 filiżanki zielonej herbaty (gorącej lub zimnej) dziennie – badania wykazały, że związki zawarte w herbacie mogą pomóc w spalaniu tłuszczu z brzucha!

Kliknij „Następna strona”, aby uzyskać 4-tygodniowy harmonogram chodzenia.

Zacznij działać!

4-tygodniowy harmonogram chodzenia
W ciągu następnych kilku tygodni będziesz wykonywał kombinację różnych spalających kalorie spacerów i ćwiczeń siłowych. Dzięki zróżnicowaniu treningów możesz schudnąć nawet trzy razy szybciej niż podczas tradycyjnego chodzenia!

Zobacz swój miesięczny harmonogram poniżej. Aby uzyskać szczegółowe informacje na temat Twoich codziennych treningów, kliknij na linki w kalendarzu lub naciśnij przycisk „Dalej” na dole strony.

*Długi Spacer: Ten czas obejmuje 5-minutową rozgrzewkę i 5-minutowe ochłodzenie, idąc w łatwym tempie. Reszta długiego spaceru powinna być wykonywana w umiarkowanym tempie.

INTERWALNE CHODZENIE

Jedną z głównych technik chodzenia, które będziesz wykonywać, jest tzw. chodzenie interwałowe. Zamiast chodzić w jednym tempie, będziesz na przemian szybko i umiarkowanie/łatwo chodzić (gdybyś wykreślił swoją prędkość, wyglądałoby to jak poważne szczyty i doliny). Badania pokazują, że ta metoda może podkręcić spalanie kalorii aż o 100% podczas treningu i po nim.

Poniżej znajdują się przyrosty czasowe, które powinieneś przestrzegać podczas Spacerów Interwałowych w Dniu 1, 3 i 5 twojego harmonogramu.

WALKI TĘTNICZE

Za pomocą taśmy oporowej, przekształciliśmy zwykły spacer w trening rzeźbiący całe ciało. Na tej stronie znajduje się 6 wielozadaniowych ruchów, które będziesz wykonywać podczas Spacerów Tonizujących. Jak zaznaczono w twoim harmonogramie, będziesz wykonywać tę rutynę w dniach 2 i 4.

Tydzień 1 & 2: Po rozgrzewce kontynuuj spacer w umiarkowanym tempie, wykonując pierwsze ćwiczenie przez 45 sekund lub około 20 powtórzeń. Kiedy skończysz, przeciągnij opaskę na szyję i przyspiesz do szybkiego tempa, jakbyś się spieszył, przez 1 minutę. Powtarzaj 45-sekundowe interwały tonizujące/1-minutowy szybki marsz, aż wykonasz wszystkie ćwiczenia. Zakończ 4 minutami spokojnego chodzenia, aby się ochłodzić, co daje 20 minut rutyny.

Tydzień 3 & 4: Zwiększ czas trwania treningu do około 25 minut, wykonując każde ćwiczenie tonizujące podczas chodzenia przez 1 minutę lub około 30 powtórzeń.

Zrób to mocniej: Przesuń dłonie bliżej siebie, abyś używał mniej taśmy.
Uczyń to łatwiejszym: Rozdziel dłonie dalej od siebie, aby taśma miała więcej luzu.

1. PULL-DOWN
(firm górna i środkowa część pleców)

Utrzymaj środek taśmy nad głową, ręce na szerokość barków, dłonie do przodu, łokcie lekko zgięte. Trzymając lewą rękę nieruchomo, pociągnij prawe ramię w dół i w bok na wysokość barków, nie zginając łokci. Przytrzymaj, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. (Pracuj nad lewym ramieniem w następnym ćwiczeniu tonizującym, po 1-minutowym szybkim spacerze pomiędzy kolejnymi ruchami.)

2. FRONT PRESS
(firm chest)

Pętla wokół pleców pod ramionami. Chwyć każdą stronę rękoma blisko klatki piersiowej, dłonie do przodu, łokcie na zewnątrz. Wyciągnij ręce prosto przed siebie na wysokości klatki piersiowej. Przytrzymaj, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

3. ROW
(firm midback)

Chwyć środek taśmy obiema rękami, ramiona wyciągnięte przed siebie na wysokości klatki piersiowej. Trzymając lewe ramię nieruchomo, zegnij prawy łokieć i pociągnij rękę w kierunku biodra, łokieć skierowany za siebie. Przytrzymaj, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. (Pracuj nad lewym ramieniem w następnym ćwiczeniu tonizującym, po 1-minutowym szybkim spacerze.)

4. OVERHEAD PRESS
(firm shoulders)

Zawiń taśmę wokół górnej części pleców i pod ramionami. Chwyć jeden koniec w każdą rękę, łokcie zgięte i skierowane ukośnie w dół, dłonie blisko barków, dłonie do przodu. Wyciągnij ręce prosto w górę nad głowę. Przytrzymaj, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

5. CIĄGNIĘCIE RĘKI
(firm triceps)
Zwiń taśmę wokół szyi. Chwyć każdą stronę taśmy z ramionami zgiętymi, dłonie przy barkach. Trzymając górne ramiona nieruchomo, naciśnij dłonie w dół i wyprostuj ramiona. Przytrzymaj, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

6. ROZCIĄGANIE PRZEDNIE
(wzmacnia górną część pleców)

Utrzymaj taśmę przed sobą, ramiona wyciągnięte na wysokości klatki piersiowej, dłonie rozstawione na szerokość barków (jak na zdjęciu po prawej). Trzymając ramiona prosto, rozsuń ręce, ściskając łopatki i wyciągając ręce prawie bezpośrednio na boki. Przytrzymaj, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

LOWER-BODY STRENGTH MOVES

Te dwa ruchy składają się na procedurę Lower-Body Strength. Poza ujędrnieniem nóg i tyłka, które uzyskasz, pomogą Ci one chodzić o 15% szybciej – co odpowiada zwiększeniu tempa z 3,5 MPH do 4 MPH i spaleniu około 80 dodatkowych kalorii na godzinę. Będziesz wykonywać te ćwiczenia w dniach 1 i 5, po spacerze interwałowym.

Tydzień 1 & 2: Wykonaj 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, powtarzając po obu stronach.

Tydzień 3 & 4: Wykonaj 2 zestawy po 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, powtarzając po obu stronach.

1. CROSS LEG SWING
(target inner thighs)

Zawiąż taśmę wokół stabilnej nogi meblowej lub poręczy na poziomie podłogi i zapętl wokół lewej kostki (punkt zaczepienia po lewej stronie), z lewą nogą wyciągniętą na bok. Taśma powinna być napięta. Ugnij lewą stopę, skurcz wewnętrzną część uda i wykonaj wymach lewą nogą w poprzek ciała. Przytrzymaj, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając stopą podłogi pomiędzy powtórzeniami.

2. RUCHOMY SQUAT
(cel: czworogłowe i zewnętrzne uda)

Stań ze stopami razem. Zrób krok prawą stopą w bok na 2-3 stopy, zegnij biodra i kolana, i usiądź z powrotem, jakbyś opuszczał się na krzesło. Kolana trzymaj za palcami stóp. Wstań, zbliżając lewą stopę do prawej, tak aby stopy były razem. Wykonaj krok w lewo w następnym powtórzeniu. Naprzemiennie wykonuj wszystkie powtórzenia.

CORE STRENGTH MOVES

Te dwa ruchy składają się na Core Strength routine. Wzmocnienie mięśni brzucha i pleców uchroni Cię przed kontuzjami, wzmocni Twój krok, dzięki czemu będziesz mógł iść szybciej – i oczywiście spłaszczy Twój brzuch! Będziesz wykonywać te ćwiczenia w Dniu 3 i 6, po zaplanowanym spacerze.

Tydzień 1 & 2: Wykonaj 15 do 20 powtórzeń, na każdą stronę, jeśli to konieczne.

Tydzień 3 & 4: Wykonaj 2 zestawy po 15 do 20 powtórzeń, na każdej stronie, gdy jest to wskazane.

PLANK BOCZNY
(cel plecy i abs)

Leżąc na prawym boku, prawa noga zgięta, lewa wyciągnięta. Podeprzyj się na prawym łokciu, dłoń płasko, lewa ręka na biodrze. Skurcz mięśnie brzucha i podnieś prawe biodro i udo z podłogi. Powoli opuść prawe biodro w kierunku podłogi, nie dotykając go między powtórzeniami.

ROLL-DOWN
(cel abs)

Siądź na podłodze z ugiętymi kolanami, stopy płasko, ręce wyciągnięte przed siebie. Wciągnij brzuch, zaokrąglij plecy i zrób wdech, gdy będziesz się staczać mniej więcej do połowy w dół w kierunku podłogi. Zrób wydech i powoli się zwijaj, siedząc wysoko.

SPRAWDZILIŚMY TO!

Zobacz, co nasi testerzy mieli do powiedzenia!

Z lepszym ciałem Meg jest nie do zatrzymania. Podczas ostatnich wakacji sama rozpakowała cały samochód, dźwigając zakupy i walizki. „Nie czułam się zmęczona ani zdenerwowana” – mówi Meg, która straciła 9 i pół kilograma w ciągu 4 tygodni, stosując dietę WOW i plan ćwiczeń.

Susan Moyer, 52 lata
„Straciłam ponad 11 kilogramów w ciągu miesiąca!”

Ta była sportsmenka wzmocniła również nogi na tyle, aby uniknąć operacji kolana w związku ze starą kontuzją i ma mnóstwo energii. „Po raz pierwszy od wielu lat poszłam na tańce i byłam na tyle sprawna, że mogłam tańczyć przez całą noc” – mówi Susan, która zastosowała zarówno dietę WOW, jak i plan ćwiczeń.

Geri Krempa, 46
„Miałam lepszy trening w krótszym czasie!”

„W 14. dniu czułam się jak nowa osoba” – mówi Geri, która wcześniej chodziła na godzinne spacery. Nawet jej mąż zauważył, że jej twarz wygląda szczuplej. „Moje wzdęcia brzucha również zniknęły!” mówi Geri, która straciła 8 funtów w 4 tygodnie stosując dietę WOW i plan ćwiczeń.

Yvonne Shorb, 62
„Przeszłam półmaraton!”

I ukończyła 13,1 mil szybciej niż jej młodsi przyjaciele, którzy do niej dołączyli. „Mogę biegać za moimi wnukami, a jednego dnia przejechałam na rowerze 33 mile” – mówi Yvonne, która straciła prawie 7 funtów w ciągu 4 tygodni, stosując się wyłącznie do treningów WOW. „Czuję się o 20 lat młodsza!”

Dostosuj swój własny plan chodzenia z Walk Your Way to Better Health i stracić do 5x więcej tłuszczu z brzucha!