10 Melhores Exercícios de Pés Chatos

Pés Chatos, também conhecidos como arcos caídos, são uma deformidade postural que afecta os arcos dos pés. Os indivíduos com pés chatos ou têm arcos baixos ou não têm arco ou curvatura em torno do lado interior da sola do pé; quando estão de pé, a sola do pé faz frequentemente contacto completo com o solo.

Esta condição pode causar dor e desconforto em algumas pessoas, uma vez que o arco do pé desempenha um papel crucial no alinhamento e postura corporal, pelo que a ausência do arco pode perturbar este equilíbrio.

Compilámos uma lista dos nossos 10 melhores exercícios de pés chatos que pode fazer facilmente em casa para ajudar a aliviar alguns dos sintomas dolorosos associados à condição.

Melhor Exercícios para Pés Chatos e Arcos Caídos

Exercícios de fortalecimento dos pés chatos podem ajudar a reduzir algum do desconforto que possa estar a sentir e podem até melhorar a sua postura a longo prazo.

A maior parte dos exercícios para pés planos são recomendados mesmo que tenha um pé parcialmente plano, ou um arco normal de pé saudável, pois quanto mais fortes forem os arcos, menos fadiga muscular sentirá nos seus pés e pernas.

Cada um destes exercícios de fortalecimento de arcos para pés planos pode ser realizado diariamente numa questão de minutos no conforto da sua própria casa. Começam a um nível iniciante e mais tarde tornam-se mais desafiantes quando sentir que está pronto.

Se começar a sentir alguma dor, então pare. Lembre-se, pode tirar um dia de folga se os seus músculos estiverem doridos e achar que precisa de descansar.

Coçar as toalhas

Ooçar as toalhas é um exercício simples que fortalece os arcos. Requer que se mantenha sentado e o uso de uma única toalha.

1. Begin sentado numa cadeira e deitado uma toalha aos seus pés.
2. Grab na toalha usando apenas os músculos dos dedos dos pés até já não poder puxar a toalha debaixo do pé.

Recomenda-se que complete dois conjuntos deste exercício com cada pé, começando uma vez por dia com uma toalha de banho normal. Assim que se sentir confortável, pode começar a aumentar a quantidade de conjuntos que faz.

Stair Heel Raises

Para fazer elevações de escada precisa;

1. Parcialmente ficar de pé num degrau só com os dedos dos pés e as bolas dos pés no degrau.
2. Puxar ligeiramente para dentro e levantar o calcanhar do pé para cima.
3. Prender por alguns segundos e depois relaxar e trazer os pés de volta para baixo. É necessário resistir ao impulso de baixar o calcanhar abaixo da linha da escada para que este exercício seja eficaz.

Comece com 10 elevações de escada como um só conjunto, e procure conseguir realizar 3 conjuntos por dia sem dor.

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Toe Extension

Uma fácil extensão dos músculos extensores do dedo do pé, a extensão do dedo do pé centra-se nos músculos que estão na parte superior do pé que ajudam a controlar o movimento dos dedos dos pés.

1. Puxar suavemente para baixo os dedos dos pés até que os nós dos dedos fiquem proeminentes e aguentem durante vinte segundos.
2. Repetir o alongamento 3-4 vezes por sessão para melhorar a força e a flexibilidade.

Esticar o tendão de Aquiles

Um esticar de toalha pode esticar o tendão de Aquiles e aliviar a tensão ou inflamação nestes tendões.

1. Begin sentado no chão e laçar uma toalha à volta das bolas dos seus pés.
2. Certifique-se de que o seu tronco e joelhos permanecem direitos e começa a puxar a toalha na sua direcção até sentir o esticar do tendão de Aquiles.
3. Prenda durante trinta segundos, solte e repita.

Repita este alongamento 10 vezes, uma vez por dia.

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Esticar a cegonha

Esticar com um pé no chão e levantar lentamente o outro pé para aumentar a pressão sobre o pé que está no chão.

1. Imagine que alguém está a levantar o pé do arco e aumentar a pressão sobre os calcanhares. (Se necessitar de apoio, pode levantar-se perto de uma parede ou de algum móvel)
2. Segure a posição durante 10 segundos enquanto os seus músculos se esticam, depois solte e repita no outro pé.

Foot Roller

1. Reunir-se e colocar um rolo de pé ou uma lata de bebida congelada de lado à sua frente.
2. Utilize uma pressão moderada e empurre para baixo a lata com a bola do pé e depois enrole o rolo de volta para o calcanhar.

Este exercício não só estica o pé, como também o massaja e pode ajudar a aliviar a dor no arco.



Subir o calcanhar

P>P>Pernas com ambos os pés no chão; pode agarrar-se a algo se precisar do apoio.

1. Puxe para cima usando apenas as bolas dos pés e levante os calcanhares do chão.
2. Segure esta posição durante alguns segundos e depois volte a descer gradualmente.

Pode tornar isto mais desafiante colocando um pequeno objecto entre os seus tornozelos e segurando-o durante todo o movimento, vise completar 3 conjuntos de calcanhares levantados 10 vezes por dia.

Fascite Plantar Alongamento

1. Põe os pés contra uma parede e mantém os arcos e calcanhares o mais planos possível para que os dedos dos pés possam esticar-se. Pode também colocar uma bola de ténis ou rolo de espuma à frente para maior conforto e apoio.
2. Segure o alongamento durante dez segundos.

Aponte para repetir este exercício 10 vezes por conjunto, 3-4 vezes por dia.

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Toe Crawl

1. Comece sentando-se direito numa cadeira e mantenha ambos os pés bem assentes no chão.
2. Rasgue os dedos dos pés como se estivesse a tentar agarrar o chão.
3. Agora use os dedos dos pés para arrastar todo o pé para a frente como se o pé estivesse a rastejar.

P>Pode fazer isto desde que se sinta confortável com ambos os pés, mas certifique-se de que não está a usar os músculos das pernas para empurrar os pés para a frente – o ‘rastejar’ deve vir apenas dos músculos dos pés.

Go descalço dos pés

Como todos os exercícios e alongamentos acima mencionados, simplesmente passar sem sapatos durante algum tempo todos os dias pode ajudar a fortalecer os seus pés. A investigação demonstrou que passar tempo descalço pode fortalecer os seus músculos, ossos, tendões e ligamentos nos seus pés.

Pode andar descalço no parque, na praia e até usar um tapete de massagem nos pés para exercitar os seus pés.



Pés chatos de apoio para os pés

Realizar exercícios de pés chatos para fortalecer os arcos são essenciais para a saúde dos seus pés a longo prazo. É um processo gradual que deve ser feito regularmente para manter a força dos arcos.

Embora isso, ter pés chatos ou arcos caídos ainda requer um grau de apoio adequado no dia-a-dia, particularmente se estiver a sentir fraqueza, dormência ou dor.

Existem vários tipos diferentes de suportes de arcos para pés chatos:

Palmilhas de pés chatos – As palmilhas especialmente concebidas para pés chatos são construídas de forma a suportar os arcos. Recomenda-se a escolha de uma base mais firme em vez de uma mais macia, uma vez que proporciona um melhor apoio e alivia a pressão de forma mais eficaz. Também é possível obter palmilhas de apoio para os pés feitas à medida que são especificamente concebidas apenas para os seus pés, embora sejam muito mais caras e, em alguns casos, ao mesmo nível da eficácia das palmilhas de apoio para os pés regulares.

• mangas de apoio para arcos – Baratas e fáceis de usar, as mangas de apoio para arcos têm uma parte inferior firme – tipicamente feita de gel – que contorna o arco do pé. As mangas de apoio em arco podem ser normalmente usadas com ou sem meias/apetrechos. Embora o conceito seja o mesmo que as palmilhas de apoio de pés planos no sentido em que são concebidas para aliviar a pressão e fornecer apoio, elas sentem-se diferentes quando usadas, uma vez que estão sempre enroladas à volta dos pés em vez de separadas como palmilhas.

• Sapatos ou Treinadores de Apoio e Bem-Equipamento – Se escolher um par de sapatos bem ajustados que tenha um apoio de arco decente, então normalmente eliminará a necessidade de palmilhas de apoio de arco. Muitas vezes não é fácil tentar descobrir os sapatos perfeitos para pés chatos como conforto, tipo, custo e estilo necessários para corresponder às suas expectativas. Escusado será dizer que deve sempre evitar calçado demasiado apertado ou solto, e oferecer pouco ou nenhum suporte de arco.

Então qual a opção que deve escolher se tiver pés chatos?

A solução mais fácil e fácil para a maioria das pessoas com pés chatos é utilizar palmilhas especialmente concebidas para pés chatos; são frequentemente baratas, têm uma gama mais ampla e podem ser utilizadas em diferentes tipos de calçado.

At Feet&Feet, oferecemos uma gama de meias palmilhas e palmilhas de tamanho completo concebidas para suportar pés chatos. A maioria das nossas palmilhas de tamanho normal pode ser aparada à medida e todos os modelos são adequados para homens e mulheres.

Infográficos

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10 Best Flat Feet Exercises Infographic

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Final Word | Best Flat Feet Exercises

Lembre que apesar dos nossos 10 melhores exercícios com pés chatos serem relativamente fáceis de fazer, deve sempre consultar o seu médico ou fisioterapeuta que esteja ciente do seu estado antes de começar.

Se tiver dores excessivas nos pés devido a pés chatos, o seu médico poderá prescrever-lhe alívio da dor ou ajudá-lo a encontrar dispositivos ortopédicos adequados que possa usar para apoio dos pés.