4 Exercícios Que Podem Causar Dor de Joelho

Embora o exercício seja uma das coisas mais benéficas que pode fazer pela sua saúde, ainda há o risco de lesões – e a dor no joelho é uma queixa comum de exercício. Muitas actividades físicas que envolvem correr, saltar, esticar e dobrar-se podem colocar muita tensão no joelho, o que por sua vez pode causar dor enquanto se exercita. Lembre-se, se o seu joelho doer durante ou depois do exercício, já fez demasiadas coisas! Aqui estão 4 exercícios que podem causar dores no joelho, e dicas sobre como proteger as suas articulações e potencialmente evitar lesões.

Exercícios que Podem Causar Dor no Joelho

Lunges

Embora as lunges tenham inegáveis benefícios para a saúde – podem fortalecer os glúteos (músculos glúteos) e quadríceps (quadríceps), melhorar a força do núcleo e aumentar a estabilidade dos quadris, joelhos e tornozelos – muitas pessoas têm vindo a temer este exercício devido à dor persistente no joelho. Feito incorrectamente, os alongamentos com má forma podem acrescentar stress à articulação e levar à irritação da rótula.

Felizmente, a solução não é continuar a empurrar através da dor. Os especialistas dizem que empurrar através da dor nas articulações raramente, se é que alguma vez, acaba bem1. Se tiver uma condição crónica ou uma lesão, comece por falar com o seu médico sobre como fazer exercício em segurança.

Seguir as pontas de lunge abaixo para encontrar uma opção sem dor:

• Coste o joelho da frente em linha com, mas sem estender-se para além, do tornozelo.
• O seu joelho de trás deve alcançar directamente para baixo em direcção ao chão, em linha com os ombros e ancas.

A sua postura deve ser direita com o olhar para a frente, ombros para baixo, e abdominais flexionados.

• Limite os alongamentos a três vezes por semana e 10 a 15 minutos por sessão, dependendo do seu nível de fitness.

Se os alongamentos tradicionais ainda estiverem a causar dores no joelho, poderá querer experimentar estas modificações recomendadas pelos especialistas para ver o que funciona melhor para o seu corpo2.

• Não abaixe tanto quanto possível. Tente abaixar apenas alguns centímetros para dentro de um lunge; em vez de abaixar, o joelho toca no chão.
• Keep os seus pés plantados. Se a flexão para a frente (avançar com cada ré) estiver a causar dores no joelho, tente manter ambos os pés no chão durante todo o movimento, em vez de sair, naturalmente baixar e levantar o corpo mantendo uma postura sólida e dividida.
• Alargar a postura. Tente iniciar os seus alongamentos com o pé de trás mais afastado do pé da frente.

Yoga

Yoga é conhecida pelos seus poderes curativos e pela capacidade de transformar o seu corpo e mente. No entanto, é também um exercício físico e muitas vezes vigoroso. Como tal, se feito incorrectamente, também pode causar dores no joelho e mesmo lesões significativas.

De acordo com beYogi, aqui estão alguns hábitos úteis para prevenir dores no joelho enquanto pratica yoga:

• Cerveja que os seus joelhos sejam amortecidos. O seu joelho em repouso deve ser devidamente amortecido – especialmente se o seu tapete de yoga estiver sobre uma superfície dura.
• Leve uma micro-curva na perna. Certifique-se de que o joelho não está bloqueado, o que permite que o oxigénio transportado pelo sangue flua livremente através de toda a perna.
• Aprenda a diferença entre as sensações. Se se sentir bem quando se estiver a esticar e sentir alívio depois, essa é uma sensação saudável. No entanto, se sentir dores, beliscões ou uma dor aguda no joelho, isso é o seu corpo a avisá-lo de que não é seguro.

li>Ask the teacher for modifications and cues before class. Aborde o professor de yoga antes da aula se tiver problemas de joelhos e precisar de modificações, ou se tiver uma pergunta sobre tachas de alinhamento de poses específicas. Assim, saberá exactamente o que fazer quando chegar a altura!

Escadas

Antes de decidir conquistar as escadas, lembre-se que subir as escadas pode colocar uma tensão nos joelhos se usar uma forma imprópria. Enquanto todo o corpo deve ser engatado ao subir as escadas, é um erro comum permitir que todo o seu peso caia nas pernas – causando os joelhos a suportar o peso extra, causando potencialmente lesões. Pode minimizar o esforço do joelho nas escadas praticando a forma adequada:

• Primeiro, concentre-se em exercícios que fortalecem os quadríceps, tendões e outros músculos que suportam os joelhos antes de caminhar as escadas para fazer exercício. Músculos fortes na frente e nas costas da coxa ajudam a sua articulação do joelho a absorver o choque. A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos recomenda a elevação de pernas, mergulhos de pernas, cachos de tendão e agachamentos de parede.
• Ao subir escadas, avalie a sua postura e o alinhamento dos seus pés e pernas. Concentre-se em:
  1. Alinhar o joelho sobre o segundo dedo do pé.
  2. Não conduza com o pé, conduza com o corpo. Dobre o tronco para a frente, redistribuindo a força do seu peso do joelho para os tendões do joelho na parte de trás da coxa.

  >li>Coloque o calcanhar do pé no degrau antes de subir.

li>Repita os degraus para cada escada que subir.

Highh-Intensity Interval Interval Training

HIIT – highintensity interval training – exercises improve your overall fitness, reduce barrily fat, and build muscle mass. Ainda assim, requerem uma adesão rigorosa à técnica para completar o treino de forma eficaz e segura. Como tal, muitos especialistas citam o exercício HIIT como um culpado comum por lesões no joelho.

HIIT exercícios vêm normalmente sob a forma de movimentos centrados na parte inferior do corpo, tais como sprints e saltos explosivos. Por isso, se for alguém com joelhos ruins, provavelmente está a saltar esses saltos agachados. De acordo com o New York Times, aqui estão três exemplos de treinos HIIT que podem servir para aumentar o seu desempenho metabólico enquanto poupa os seus joelhos no processo:

• Ciclismo: Coloque o espigão do assento a uma altura que permita que o seu joelho se mantenha ligeiramente dobrado durante o movimento de pedalar para evitar stress indevido no joelho. Pode também tentar uma bicicleta reclinada, na qual o ciclista se encontra numa posição reclinada. Cicle durante alguns minutos, depois descanse durante um minuto e repita.
• Natação: Empurre-se para nadar a nado durante alguns comprimentos. Depois recuperar o fôlego e começar de novo.
• 10-20-30 Treino: Correr (ou andar de bicicleta ou nadar ou remar) ligeiramente durante 30 segundos. Correr moderadamente durante 20 segundos. Correr à velocidade máxima durante 10 segundos. Repita a sequência 5 vezes, depois descanse durante 2 minutos e repita a sequência 5 vezes novamente. Esta rotina leva 12 minutos a completar. Se já estiver em boa forma, adicionar mais uma ronda de 5 intervalos de repetição. No dia seguinte, tente um exercício mais leve antes de tentar novamente 10-20-30.

Exercícios sem dor

Se houver um exercício que esteja a causar dor no joelho, não force a dor e continue a fazê-lo porque pode magoar-se seriamente. Marque uma consulta com o seu médico para dores persistentes no joelho e tente outros exercícios para ver quais os que os seus joelhos podem suportar. Assim que encontrar uma opção de exercício sem dor que seja adequada ao seu corpo, e que não cause dor no joelho, pode ansiar por um futuro forte enquanto se mantém em forma e saudável! Navegue no nosso blogue de tratamento do joelho para ler mais dicas, informações e tecnologias mais recentes sobre dor no joelho.