6 Exercícios para visar o Gluteus Medius

p> O gluteus maximus recebe muita atenção, não só porque é um motor principal para exercícios como agachamento, articulação da anca e corrida, mas também devido aos seus efeitos de derriere-shaping. Existe, no entanto, outro músculo glúteo frequentemente negligenciado que merece a sua atenção.

O glúteo médio é responsável pelo rapto, rotação interna e externa da anca, e estabilização da anca e da pélvis durante as actividades que suportam peso (Macadam, Cronin e Contreras, 2015). Para localizar o glúteo médio, fique de pé com as mãos sobre os lados da anca, abaixo da sua crista ilíaca. Estabilize numa perna e raptar a outra. Deve sentir o músculo directamente sob a mão do seu contrato da perna raptora. Este é o seu glúteo mediano. (Nota: O glúteo médio da sua perna de pé também está a trabalhar para estabilizar a anca e a pélvis).

Para muitos dos seus clientes, este importante músculo da anca é subactivo e fraco, o que pode alterar a função da anca, joelho e lombar, e está associado a dores lombares (Cooper et al., 2016; (Philippon et al., 2011). Ajude os seus clientes a activar e fortalecer este poderoso músculo da anca, incluindo os seis exercícios seguintes nos seus programas de exercício. Pode utilizar estes seis exercícios de glúteo-medicina individualmente ou como aquecimento para movimentos da parte inferior do corpo ou locomotiva.

Side-lying Hip Abduction

Deite-se de um lado com a perna inferior dobrada a 45 graus e a perna superior direita. Empilhar as ancas e os ombros directamente uns em cima dos outros. Há uma forte tendência para rolar as ancas para a frente ou para trás aqui. Montar com uma parede directamente atrás do cliente pode ser um taco de posicionamento útil. Engatar o glúteo médio para levantar a parte superior da perna em direcção ao tecto; apertar e manter a posição superior e depois baixar lentamente a perna. Este não é um grande movimento e é facilmente exagerado, o que desloca o trabalho do glúteo médio para outra musculatura circundante. Evitar qualquer esmagamento com o tronco e levantar a perna apenas o suficiente para sentir o gluteus medius a engrenar. Para um desafio adicional, acrescente uma fixação isométrica na parte superior.

Clamshell

A configuração aqui é semelhante ao primeiro exercício, mas tanto a parte superior como a inferior das pernas estão dobradas (imagine estar numa posição sentada e a rolar para um lado). Activar o gluteus medius para levantar a perna superior aberta, como se abrisse uma amêijoa. Adicionar uma banda de Versa Loop para um maior desafio.

Isometric Single-leg Wall Lean

P>P>Pernas paralelas a uma parede, flexionar a anca mais próxima da parede até 90 graus, com o joelho dobrado. Pressionar o pé da perna da postura para o chão enquanto conduz a perna dobrada para a parede. O glúteo médio da perna de pé disparará para estabilizar a pélvis.

Monster Walks

Colocar uma banda de Versa Loop à volta dos tornozelos, canelas, ou imediatamente acima ou abaixo dos joelhos e assumir uma posição de um quarto de quadrado. Manter o agachamento e avançar diagonalmente como se estivesse a caminhar, e depois caminhar para trás em direcção à posição inicial. Colocar a banda mais baixa nas pernas ou usar uma banda mais pesada para aumentar o desafio.

Lateral Band Walks

Colocar uma banda de laço Versa em torno dos tornozelos, canelas ou directamente acima ou abaixo dos joelhos e assumir uma posição de um quarto de quadrado. Manter a posição de cócoras enquanto se pisa lateralmente, mantendo a tensão na banda ao longo.

Banded Triplanar Toe Taps

Colocar uma banda de Versa Loop directamente acima dos joelhos e mudar para uma posição de um quarto de quartzo quadrado. Enquanto se equilibra na perna de pé, bater a perna alternada para a frente, para o lado e directamente para trás. Os músculos do núcleo e da anca irão disparar para manter o equilíbrio de uma perna contra a resistência da banda em três direcções diferentes. Este exercício trabalha o glúteo médio tanto da perna em movimento como da perna estabilizadora, uma vez que disparam para manter o equilíbrio de uma perna contra a resistência da banda em três direcções diferentes.

Cooper, N.A. et al. (2016). Prevalência da fraqueza dos glúteos médios em pessoas com dores lombares crónicas em comparação com os controlos saudáveis. European Spine Journal, 25, 4, 1258-1265.

Macadam, P., Cronin, J., e Contreras, B. (2015). Um exame da actividade muscular glútea associada à abdução dinâmica da anca e ao exercício de rotação externa da anca: Uma revisão sistemática. International Journal of Sports Physical Therapy, 10, 5, 573-591.

Philippon, J. et al. (2011). Progressão do exercício de reabilitação para o músculo glúteo médio com consideração pela tendinite iliopsoas: Um estudo de electromiografia in vivo. The American Journal of Sports Medicine, 39, 8, 1777-1786.