7 Dicas para ajudar a começar a correr para perder peso
- Correr é um dos melhores exercícios para perder peso graças à sua acessibilidade.
- Prestar atenção à sua dieta, incorporar treino de força na sua rotina, e conseguir dormir o suficiente são também factores importantes para perder peso.
- Apontar também é importante, uma vez que algumas investigações sugerem que correr de manhã é óptimo para perder peso.
Nadar queima calorias? Sim. Que tal andar de bicicleta? Sim. E que tal um retiro de fitness extravagante no sul de França? Oui.
Todas estas coisas são óptimas para a perda de peso, mas têm uma maior barreira à entrada quando comparadas com a corrida. É preciso uma piscina, uma bicicleta, e um salário de seis dígitos, respectivamente. Mas se puder pagar até mesmo um par de sapatos de corrida baratos, então pode correr. Pode correr com tempo quente. Pode correr com tempo frio. Pode correr na neve. Pode correr com chuva. Pode correr com um amigo. Podes correr sozinho. Pode até correr todos os dias se for inteligente na recuperação.
É esse tipo de acessibilidade que faz da corrida um dos melhores treinos para a perda de peso. “Basta um par de sapatos decentes, alguma criatividade, e talvez um amigo ou dois para desenvolver um plano de caminhada ou corrida”, diz Daniel O’Connor, Ph.D., professor de saúde e desempenho humano na Universidade de Houston. “É mais barato do que entrar num ginásio ou ter um treinador pessoal”
É um grande negócio, considerando o tempo e a oportunidade são alguns dos maiores obstáculos que as pessoas enfrentam quando tentam fazer da aptidão física uma prioridade. “Todos estão a lidar com horários completos e prioridades concorrentes, por isso é muitas vezes difícil acrescentar algo novo à sua rotina sem trocar algo mais”, diz O’Connor.
Ainda precisa de mudar algumas coisas para fazer da corrida uma parte séria da sua vida, mas ser capaz de correr pela porta da frente, gratuitamente, elimina alguns bloqueios de estrada muito reais.
P>Parar, correr para perder peso é um pouco mais complicado do que bater no pavimento e esperar que os quilos derretam. Há uma estratégia envolvida, e nós podemos ajudar. Aqui está tudo o que deve saber sobre correr para perder peso.
O que devem os corredores comer para perder peso?
Há um bilião de benefícios de correr – incluindo a perda de peso – mas correr não é motivo para ignorar a sua dieta, especialmente se estiver a tentar perder peso. De facto, pode dar por si a ganhar peso se exagerar nas suas corridas.
“A maioria das pessoas sobrestima as calorias que queimam numa corrida”, diz Angela Rubin, treinadora de triatlo de nível I da USAT e gerente de estúdio do Precision Running Lab no Equinox em Boston. Como estimativa muito geral, queima-se cerca de 100 calorias por milha (use esta calculadora para determinar quantas calorias se queimam com base no seu peso). Assim, se correr duas ou três milhas, queimará cerca de 200 a 300 calorias – um treino sólido.
Apenas porque começa a correr não significa que não precisa de estar consciente sobre o que come – a realidade é que precisa de criar um défice calórico global se quiser perder peso.
“A perda de peso tem a ver com a criação de um desequilíbrio calórico, em que se usa um pouco mais de calorias do que se está a consumir, digamos 200 calorias por dia”, diz O’Connor. Assim, embora seja totalmente normal desejar algo doce ou pesado em carbono após uma corrida, precisa de manter as suas indulgências em controlo se a perda de peso é o seu objectivo final.
Quantos dias por semana se deve correr para perder peso?
Sim, os atletas estão constantemente a optimizar os seus planos de treino e estratégias de dia de corrida, mas não é preciso enlouquecer se se está apenas a começar. “Quando se trata de perda de peso, o que importa são as calorias em movimento e em combustão”, diz O’Connor. “Se gosta de sprints, que têm uma taxa mais elevada de calorias queimadas por minuto, então tem de o fazer; mas se preferir andar a pé ou correr mais devagar, só precisa de gastar mais tempo para queimar essas calorias.”
Dito isto, um medicamento & Ciência no Desporto & Estudo de exercício descobriu que os corredores perderam mais peso do que os andarilhos durante um período de seis anos, possivelmente devido ao efeito pós-combustão. “Correr com uma alta intensidade criará uma pós-calorreia, que é quando o seu corpo continua a queimar calorias quando já não está em movimento”, diz Rubin. Ela sugere começar com três corridas de 30 minutos por semana, correr durante 30 segundos e depois recuperar durante 30 segundos para um minuto.
Quanto tempo tem de correr para perder peso?
As directrizes de actividade física tendem a enfatizar a duração do exercício quando se trata de perda de peso – ou seja, quanto mais milhas correr, mais calorias irá queimar. Claro, isso os rastos.
Mas os treinos mais curtos podem ser tão poderosos como as corridas mais longas. Uma revisão da literatura científica de 2019 concluiu que o treino intervalado (quatro minutos de trabalho de alta intensidade seguidos de três minutos de recuperação foi a rotina mais utilizada nos estudos analisados) proporcionou 28,5 por cento maiores reduções na massa gorda total absoluta do que o treino contínuo de intensidade moderada.
E os treinos HIIT são geralmente muito mais curtos do que as corridas em estado estacionário. De facto, é possível obter os mesmos benefícios de aptidão física de dois minutos de corrida realmente dura (ou seja, quatro sprints de 30 segundos de esforço máximo seguidos de quatro minutos e meio de recuperação durante um total de 20 minutos) que 30 minutos a um ritmo moderado, de acordo com um estudo do American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology de 2018.
Remore-se, quanto mais intenso for o seu treino, mais calorias queimará depois desse treino graças ao efeito pós-combustão, ou seja, o consumo excessivo de oxigénio após o exercício (EPOC). Correr mais tempo com uma intensidade mais baixa irá queimar muitas calorias, mas correr curto e rápido pode queimar tantas, se não mais, uma vez que se tenha em conta essa maior queima calórica pós-exercício.
Isso não significa que só deve fazer treino de alta intensidade em intervalos; qualquer bom plano de treino consistirá numa variedade de ritmos de corrida, todos eles com os seus próprios benefícios. Mas se a perda de peso é uma prioridade para si, não salte os seus sprints!
Como se perde peso com treino de força?
Treinamento cruzado é importante por algumas razões: Em primeiro lugar, torna-o um corredor mais forte e reduz o seu risco de lesões. “A corrida só é dura nas suas articulações se não tiver músculo para as suportar”, diz Rubin. Em segundo lugar, levantar irá ajudá-lo a perder peso. “Quanto mais massa muscular magra tiver, mais calorias irá queimar em repouso”, diz ela. É verdade, mais músculo significa mais calorias queimadas quando se está apenas sentado.
Como é que se obtém a moca do corredor?
A moca do corredor é real: um estudo do Journal of Experimental Biology mostra que a corrida liberta endocanabinóides, que estão associados ao prazer e que poderiam fazer com que voltasse para mais. Mas não se preocupe se a ideia da altura de um corredor se sentir mais distante do que uma maratona de final de corrida. Só precisa de ultrapassar o ponto em que correr é totalmente uma porcaria.
“O seu corpo é feito para correr, mas não terá o condicionamento se nunca o fizer”, diz Rubin. “Trabalha o teu caminho correndo regularmente (ver: as três vezes por semana que mencionámos acima), e deve começar a sentir-se mais natural ao longo de um mês”. Antes de se aperceber, a perda de peso pode até tornar-se um pensamento posterior, também.
É melhor fazer exercício de manhã?
Embora sair da cama mais cedo do que é habitual nem sempre é apelativo, correr logo pela manhã é um grande hábito a formar por algumas razões. Primeiro, garante-lhe que não saltará a sua quilometragem mais tarde, quando o trabalho se atrasa, ou tem uma obrigação inesperada. Além disso, os quilómetros da manhã podem torná-lo mais produtivo e comunicativo com os seus colegas e amigos, uma vez que os estudos descobriram que correr pode aguçar a sua concentração e capacidade de pensamento crítico.
Também, de acordo com pesquisas recentes, as pessoas que fazem exercício de manhã são mais bem sucedidas na perda de peso do que as que fazem exercício à noite. No estudo, os investigadores dividiram 48 mulheres em dois grupos – uma que fazia exercício aeróbico de manhã durante seis semanas, e outra que fazia exercício à noite – e pediram-lhes para registar o que comiam durante o período. Os resultados constataram que os primeiros praticantes de exercício físico consumiram menos calorias durante o dia e acabaram por perder mais peso do que as aves nocturnas.
Outros estudos descobriram que o exercício físico num estado de jejum – isto é, correr antes de tomar o pequeno-almoço de manhã – queima mais gordura do que correr depois de comer. No entanto, se estiver a sair com o estômago vazio, procure um percurso mais curto e mais fácil, para evitar desossar a meio do caminho. (Leia: Não faça uma corrida longa ou de alta intensidade com pouco combustível!)
Por que é importante dormir o suficiente?
Embora manter bons hábitos durante o dia – comer bem, exercitar-se regularmente – seja crucial para a perda de peso, descansar à noite é igualmente importante para se manter afastado dos quilos. Num estudo publicado pela revista Plos One, no ano passado, os investigadores descobriram que as pessoas que dormiam com sono tinham mais probabilidades de ter índices de massa corporal mais elevados e circunferências de cintura maiores do que as que tinham os olhos fechados adequados.
A boa notícia é que correr pode ajudá-lo a adormecer mais fácil e profundamente. Numerosos estudos descobriram que o exercício aeróbico diário – especificamente o tipo moderado a intenso, como o cardio, o treino de força e o yoga – melhora a nossa qualidade de sono, o que nos ajuda a evitar as consequências da privação do sono, tais como o aumento do risco de doenças cardiovasculares e problemas de metabolismo. Se correr à noite, certifique-se de deixar tempo suficiente antes de dormir para deixar a temperatura corporal e o ritmo cardíaco baixar, para que não se sinta demasiado revigorado para adormecer.