Barbell Clean and Press Exercise Guide

O barbell clean and press não é o seu típico exercício de ginástica. No entanto, é um excelente movimento de corpo inteiro para construir músculo, aumentar a força, e desenvolver explosividade para actividades atléticas. De facto, a primeira parte do movimento (limpo) é na realidade a primeira parte de um dos dois elevadores em levantamento de peso (limpo e empurrado).

Consequentemente, é um pouco mais envolvido do que os exercícios mais comuns que normalmente envolvem um único movimento. No entanto, não é a limpeza e a pressão, a barra começa no chão e termina no ar acima da cabeça.

Aqui está um guia para a limpeza e prima…

Neste Exercício:

• Grupo Músculo Alvo: Ombros, costas, pernas, núcleo, braços
• Tipo: Força
• Mecânica: Composto
• Equipamento: Barbell
• Dificuldade: Intermediário

Músculos trabalhados

O barbell limpa e prensa trabalha todos os músculos.

Ombros

A prensa aérea que é a última porção do elevador engata os ombros, mais especificamente, os delts anteriores (frente) e laterais (lado). A parte inicial do elevador (limpa) envolve fortemente os delts posteriores que devem permanecer presos atrás para um elevador seguro, eficiente e eficaz.

Pernas

A parte limpa é um elevador morto, portanto, as pernas devem ser engatadas para conduzir o peso para cima para fora do chão. Os glúteos, os tendões do tendão, e os quads desempenham cada um um papel relacionado com o movimento das ancas e dos joelhos.

Back

Os músculos das costas (armadilhas, rombóides, traseiros, âncoras, erectores espinhais, etc.) também estão envolvidos na limpeza e na prensagem a um grau significativo. Funcionam para estabilizar e manter a escápula retraída enquanto também trabalham para estender a coluna vertebral sob carga.

Core

Os músculos do núcleo (abdominais e oblíquos) são a ponte entre a parte inferior e superior do corpo. Por conseguinte, estes músculos precisam de permanecer apertados e rígidos para uma força total do corpo e desempenho ideais. Um núcleo forte também protege a coluna vertebral e as costas.

Arms

Porque está obviamente a puxar com os braços, os bíceps e os antebraços são muito importantes durante a primeira parte do elevador. Depois, os tríceps ajudam a pressionar a barra por cima.

Chest

O tríceps também recebe alguma activação devido à pressão sobre a barra. De facto, a prensa é um grande movimento para enfatizar os peitorais superiores.

Como fazer a limpeza e a pressão

Aqui está um passo-a-passo de como fazer a limpeza e a pressão da barra de forma segura e eficaz.

1. Passar por baixo da barra para que fique no meio dos seus pés. Use uma posição de largura de quadril.
2. Dobre os joelhos e agarre a barra com as mãos mesmo fora das pernas como se estivesse a preparar-se para uma elevação sem movimento. A parte superior das pernas deve estar ligeiramente acima paralela ao chão.
3. Limite o tronco para a frente articulando as ancas e mantenha as costas direitas e o núcleo apertado. Os ombros devem estar directamente sobre a barra.
4. Tensão corporal entre si e a barra pressionando os calcanhares para o chão e depois conduzir através dos calcanhares.
5. Quando a barra atinge os joelhos, estender explosivamente os tornozelos, joelhos, e ancas enquanto simultaneamente encolhe os ombros puxando a barra para cima. Os calcanhares devem deixar o chão durante esta parte, mas manter os dedos dos pés no chão.
6. Descida dobrando os joelhos, agarre a barra nos seus delts frontais e depois mova os cotovelos debaixo da barra até que os seus braços superiores estejam paralelos ao chão e os cotovelos estejam a apontar em frente.
7. Seta em linha recta para cima e recolha a sua postura, mantendo os seus pés em torno da largura da anca e os pés ligeiramente apontados para fora.
8. Descida ligeiramente dobrando os joelhos.
9. Drive através dos calcanhares para explodir enquanto dispara os quadris para a frente para lançar a barra para cima e terminar com uma pressão para que a barra esteja em linha com as orelhas. Os seus ombros devem ser fixados para trás para que a barra fique estabilizada em cima.

li>Rever o movimento e repetir.

Tip: Comece com um peso leve e baixe a técnica antes de se desafiar com cargas mais pesadas. Isto é para a sua segurança e para ter a certeza de que está a tirar o máximo partido do movimento.

Aqui está um exemplo de vídeo…

4 Barbell Clean and Press Variations

Agora para algumas variações que pode fazer…

Dumbbell Clean and Press

Dumbbells são sempre uma grande ferramenta independentemente do exercício. Um grande benefício da utilização de halteres é a óbvia liberdade de movimento. No entanto, os halteres também oferecem o luxo de identificar desequilíbrios da esquerda para a direita, ao mesmo tempo que melhoram/desenvolvem a estabilização, a coordenação e o equilíbrio.

Agora, não será capaz de levantar tanto peso em geral, mas cada ferramenta tem definitivamente os seus prós e contras, ao mesmo tempo que oferece alguns benefícios óbvios.

Seguir a mesma técnica geral da variação da barbela mas colocar os halteres mesmo fora dos seus pés. Além disso, sinta-se à vontade para usar uma pega neutra ou excessiva. Comece a luz uma vez que é necessária mais estabilização e depois trabalhe o seu caminho para cima.

Chaleira limpa e pressione

Chaleira é sempre uma ferramenta de treino benéfica também devido à forma como são construídas, permitindo que o peso se mova à volta da mão. Portanto, requerendo ainda mais estabilização e técnica. Mas se forem feitas de forma inadequada, podem ferir as mãos e os pulsos.

Ler para aprender a fazer a variação da chaleira de forma segura e eficaz.

Levar o braço único e pressionar

Se utilizar uma campânula ou uma chaleira, uma variação de braço único da limpeza e da prensa tem as suas vantagens. Em primeiro lugar, este é um método eficaz para corrigir um desequilíbrio da esquerda para a direita. Sem mencionar que o treino de um lado de cada vez é muito eficaz para melhorar a força e estabilidade do núcleo, ao mesmo tempo que melhora a coordenação total do corpo e desenvolve/melhora padrões de movimento funcionais que se transportam para actividades atléticas.

P>Põe o peso único no chão entre as pernas ou alguns metros à sua frente para esta variação. Pode usar um baloiço antes da limpeza e da pressão ou pode levantar o peso em linha recta antes de fazer a pressão.

Para fazer a variação da campânula:

1. Colocar a campânula entre as pernas ou à sua frente com a pega horizontal de modo a poder usar uma pega pronunciada (sobre a mão).
2. Calçar os pés sobre a largura da anca ou ajustar com base no que lhe parece confortável. Simplesmente não se afrouxe demasiado.
3. Prenda a campânula para que a pega fique num ângulo mais diagonal na palma da mão em vez de em linha recta (por exemplo, a pega deve começar alto perto do polegar e em ângulo para baixo até à base do pulso directamente debaixo do dedo mindinho).
4. Brugar a chaleira de volta como se estivesse a fazer um balanço enquanto dobra ligeiramente os joelhos.
5. Impulso para cima e puxar a chaleira para cima no centro do corpo como se estivesse a subir o casaco e depois rodar o pulso para que a palma da mão esteja virada para longe de si. Os seus antebraços devem estar, na sua maioria, direitos apenas com um ligeiro ângulo em direcção à linha média do seu tronco. Quer que a chaleira pouse suavemente entre o antebraço e o bíceps.

li>I>I>Baixo e novamente, expluda para cima e depois pressione a chaleira para cima mantendo o braço perto da cabeça. Pode também fazer uma pressão rigorosa sem utilizar as pernas ou ancas.

6. Reverse o movimento e repetir.

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Se preferir, pode largar a campainha entre as pernas após a pressão, como mostrado no vídeo, pode baixá-la até ao chão.

Pendurar limpo e pressionar

Outra grande variação, o pendurar limpo e pressionar começa com a barra mantida nas coxas. Em seguida, baixa-se a barra até às coxas em direcção aos joelhos e depois repete-se o mesmo movimento explicado no barbell clean básico e pressiona-se as instruções que fornecemos.

How To Include The Clean and Press In Your Training Regime

Porque a limpeza e a prensagem podem ser exaustivas especialmente se usar pesos mais pesados, pode não querer fazê-las com vários outros movimentos compostos pesados numa só sessão. Embora, a adição de um ou dois pode não doer. Mas basta dar-se tempo suficiente para recuperar.

É também bom fazer os seus conjuntos primeiro numa sessão de treino quando se está fresco e no seu ponto mais forte. Isto não só lhe permitirá levantar mais, como também há uma maior probabilidade de evitar lesões devido à exaustão que podem afectar a sua forma. Embora isto nem sempre seja uma coisa má, está a pressionar uma barra pesada em cima.

Mas há muitas maneiras de incorporar a barra limpa e pressionada. Por exemplo, pode adicioná-la a uma rotina básica de treino de resistência, treino em circuito, HIIT (treino em intervalos de alta intensidade), treino CrossFit, etc.

Setss/reps

3-5 conjuntos podem ser suficientes, dependendo dos seus objectivos. Se é um atleta que compete, então é provável que já tenha uma rotina.

• Se estiver a treinar para a força, mantenha os representantes baixos em torno da gama de 4-6 representantes. É claro que apenas os elevadores experientes devem elevar este peso para onde os representantes são mantidos tão baixos.
• Para uma maior concentração na construção da massa muscular (embora, ainda assim, se construa músculo com 5-7 representantes) e alguma força, mantenha-se com 8-12 representantes.
• Talvez queira desenvolver uma combinação de força, resistência muscular, e força mental. Nesse caso, pode fazer em qualquer lugar entre 15-30 repetições.

O claro, misturar a sua gama de repetições é sempre bom e há benefícios a ter com cada uma delas.

Embrulhar

O barbell clean and press é um exercício muito útil que pode levar os seus ganhos a um nível superior. Não é o mais simples dos movimentos, mas pratique com menos peso e estará a fazê-lo como parte do seu regime de treino semanal num piscar de olhos.

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