Carboidratos de Digestão Rápida: O Segredo para a Grande Nutrição Pós-Treino
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P> Sabia que o que come (ou não come) após o treino pode afectar significativamente os seus resultados?
Se o seu objectivo é recuperar rapidamente, construir músculo, aumentar a força, ou perder gordura corporal, há um princípio pós-treino muito importante que não quer ignorar: comer os hidratos de carbono correctos.
Da mesma forma que fertilizar uma planta com azoto, fósforo e potássio pode aumentar o crescimento e a saúde de uma planta, fornecendo o tipo certo de combustível após um treino pode tornar o seu corpo mais anabólico, algo que se torna cada vez mais importante à medida que envelhece.
Muita gente sabe que precisa de proteínas ou aminoácidos após o treino, e provavelmente também de alguns hidratos de carbono. Cada vez mais conscientes do efeito deletério dos carbohidratos simples e do açúcar, as pessoas conscientes da saúde estão a evitar carboidratos altamente glicémicos como o tráfego de Los Angeles.
Agora se verifique que os carboidratos de digestão rápida têm um efeito completamente diferente quando consumidos dentro de uma hora de treino (conhecido como “janela de oportunidade de 60 minutos”).
Reencher o Tanque, Construir Músculo
Após um treino desafiante, os seus músculos ficam parcial ou completamente esgotados de glicogénio. Quando se consome os carboidratos certos dentro de uma hora de treino, esses carboidratos são preferencialmente utilizados para recarregar o glicogénio em vez de serem armazenados como gordura (que é o resultado inevitável quando o glicogénio muscular está cheio).
Não só reabastece o tanque, como também ajuda a sentir-se reabastecido.
Além de reabastecer o glicogénio muscular, os hidratos de carbono de digestão rápida também ajudam a promover a síntese muscular. Os músculos precisam de nutrientes para crescer, e a forma mais rápida de lhes dar o que precisam é estimulando a insulina: uma hormona anabólica que facilita o crescimento dos tecidos.
3>3 Características de bons hidratos de carbono pós-treino
Para aumentar o nível de insulina, é necessário consumir hidratos de carbono que causam um aumento rápido da glicemia.
O melhor tipo de hidratos de carbono tem três critérios-chave.
É baixo em fibra: A fibra retarda a libertação de açúcar na sua corrente sanguínea, diminuindo assim um aumento da insulina.
Não é demasiado elevado em frutose: A frutose deve ser convertida em glicose e tem tendência para repor o glicogénio hepático antes do glicogénio muscular.
É baixa em gordura: Tal como a fibra, a gordura retarda a libertação de açúcar na corrente sanguínea, o que impede um aumento rápido da insulina.
Alguns exemplos de alimentos que satisfazem este critério são:
– Arroz branco ou bolos de arroz
– Batatas
– Bananas
– Ananases
– Kiwis
– Bagas
– Leite de amêndoas adocicado
Um simples Smoothie Pós-treino
Embora um pouco matizado, o consumo de carboidratos pós-treino não precisa de ser avassalador.
Uma forma simples de combinar proteínas e hidratos de carbono de digestão rápida numa refeição pós-treino é usando uma mistura Vejo de baixa frutose, como:
-Tart Berry
– Mistura de bagas
– Banana de morango
– Amêndoa de banana (para indivíduos com desequilíbrios conhecidos de açúcar no sangue)
Simplesmente emparelhar uma mistura Vejo com proteínas como iogurte grego, proteína em pó, ou colagénio.
Como a maioria de tudo na nutrição, as necessidades individuais irão variar, e nem todos irão beneficiar da adição de hidratos de carbono de digestão rápida à sua rotina pós-treino. Se tiver diabetes, resistência à insulina, ou síndrome metabólica, restaurar o controlo glicémico é uma estratégia mais importante para melhorar a sua composição corporal do que capitalizar na sua “janela de oportunidade de 60 minutos”