Como a Vitamina D e o Cálcio Trabalham Juntos Para Ossos Fortes

Junho 5, 2019

O que come tem um impacto directo na sua saúde geral, e mais especificamente, na saúde dos seus ossos. Dois nutrientes em particular – cálcio e vitamina D – trabalham em conjunto para desenvolver e manter ossos fortes e saudáveis. É por isso importante que obtenha o suficiente de cálcio e vitamina D se quiser alcançar uma saúde óssea óptima.

Cálcio no Corpo

Cálcio é um mineral necessário para várias funções no corpo, incluindo a coagulação do sangue e a contracção muscular. Quase todo o cálcio do seu corpo encontra-se nos seus ossos e dentes. Mas após os 20-25 anos, a densidade óssea diminui, pelo que o cálcio é essencial para retardar a perda da densidade óssea. O seu corpo é incapaz de produzir novo cálcio, por isso é importante que consuma cálcio na sua dieta porque quando o cálcio está em falta, o seu corpo irá retirá-lo dos seus ossos para funcionar. Além disso, o consumo inadequado de cálcio contribui significativamente para o desenvolvimento da osteoporose.

Vitamina D no corpo

Vitamina D, também conhecida como a “vitamina solar”, é outro jogador importante quando se trata de saúde óssea. As funções fisiológicas gerais da vitamina D incluem a promoção de ossos fortes, o bom funcionamento dos músculos, e o encorajamento de um sistema imunitário eficaz. A vitamina D é essencial para a saúde dos ossos porque o seu corpo necessita dela para absorver o cálcio e age para prevenir a hipocalcemia (baixo teor de cálcio no sangue). Além disso, é necessária para o crescimento ósseo e remodelação óssea.

Cálcio necessita de vitamina D

P>Se estiver a consumir cálcio suficiente, pode não ser suficiente para proteger a sua saúde óssea, uma vez que o cálcio e a vitamina D funcionam em conjunto para proteger os seus ossos:

• Cálcio ajuda a construir e manter os ossos
• Vitamina D ajuda o seu corpo a absorver o cálcio

Se o seu corpo não estiver a absorver cálcio suficiente, então irá tomar o cálcio de que necessita para funcionar a partir do seu esqueleto, o que pode levar à perda de tronco, a uma menor densidade óssea, e a um maior risco de fractura à medida que envelhece.

Cálcio suficiente

Embora as doses padrão da dieta variem consoante a idade, sexo e estado hormonal, as organizações de saúde regulamentadas pelo governo, tais como os NIH (Institutos Nacionais de Saúde), fornecem algumas directrizes recomendadas. A dose diária recomendada (DDI) de cálcio para adultos com menos de 50 anos é de 1.000 mg, enquanto que os maiores de 51 anos necessitam de 1.200 mg devido à aceleração da perda óssea com o envelhecimento. Enquanto os suplementos de cálcio estão prontamente disponíveis, os alimentos são a sua melhor fonte de cálcio. Portanto, tente obter a dose diária recomendada de cálcio através da sua dieta, e suplemento apenas se tiver um défice.

As fontes alimentares com elevado teor de cálcio incluem:

• Fontes alimentares com elevado teor de cálcio incluem
• Cereais fortificados
• Sardinhas curtidas em óleo com ossos comestíveis
• Queijo Cheddar
• Leite magro ou magro
• Linho em flocos, baixo teor de gordura, iogurte
• Feijão de soja
• Tofu
• Salmão enlatado em óleo com ossos comestíveis
• Verdes de nabo, colards, couve, mostarda verde

li>Brócolos, couve, bok choyli> ervilhas de olhos pretos, feijão preto, feijão seco

Gantir vitamina D suficiente

A dose diária recomendada de vitamina D para indivíduos até à idade de 70 anos é de 600 Unidades Internacionais (UI); após os 70 anos de idade, é recomendado que os indivíduos aumentem a sua ingestão para 800 UI.

Há três formas de obter vitamina D:

• Exposição ao sol através da pele
• Diet
• Suplementos

Exposição ao sol é essencial para obter a RDIfor vitamina D. A sua pele produz vitamina D a partir da luz ultravioleta à luz solar (raios UVB). Vários factores afectam a quantidade de vitamina D que a sua pele é capaz de produzir, incluindo a hora do dia, a estação do ano, a latitude, bem como a pigmentação da sua pele. Em alguns indivíduos, a produção de vitamina D pode diminuir significativamente ou ser inexistente durante os meses de Inverno; nestes casos, é necessária uma maior ingestão de fontes alimentares de vitamina D, ou suplementação com vitamina D, para manter a saúde dos ossos.

Vitamina D está disponível em vários produtos alimentares, incluindo:

• Gema de ovo
• Peixe gordo selvagem capturado (salmão, atum, cavala)
• Óleos de fígado de peixe
• Fígado de bovino
• Leite fortificado, sumo de laranja, e leite de soja
• Cereais fortificados

Então, se pretende construir e manter ossos fortes, vai querer garantir que os seus níveis de cálcio e vitamina D são suficientes, uma vez que estes dois elementos dependem um do outro para o bom funcionamento do organismo.

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