Como as pessoas bem sucedidas permanecem calmas

A capacidade de gerir as suas emoções e permanecer calmas sob pressão tem uma ligação directa com o seu desempenho. TalentSmart realizou pesquisas com mais de um milhão de pessoas, e descobrimos que 90% dos melhores desempenhos são capazes de gerir as suas emoções em tempos de stress de modo a permanecerem calmos e em controlo.

Se seguiu o meu trabalho, leu alguns resumos de pesquisa surpreendentes que exploram o stress devastador que pode causar na saúde física e mental (tal como o estudo de Yale, que descobriu que o stress prolongado causa degeneração na área do cérebro responsável pelo auto-controlo). O complicado do stress (e a ansiedade que o acompanha) é que se trata de uma emoção absolutamente necessária. Os nossos cérebros estão de tal forma ligados que é difícil agir até sentirmos pelo menos algum nível deste estado emocional. De facto, os picos de desempenho sob a activação intensificada que vem com níveis moderados de stress. Desde que o stress não seja prolongado, é inofensivo.

Nova investigação da Universidade da Califórnia, Berkeley, revela um lado positivo em experimentar níveis moderados de stress. Mas também reforça a importância de manter o stress sob controlo. O estudo, conduzido pela colega de pós-doutoramento Elizabeth Kirby, descobriu que o início do stress atrai o cérebro para novas células em crescimento responsáveis pela melhoria da memória. No entanto, este efeito só se verifica quando o stress é intermitente. Assim que o stress continua para além de alguns momentos num estado prolongado, suprime a capacidade do cérebro de desenvolver novas células.

“Penso que os eventos stressantes intermitentes são provavelmente o que mantém o cérebro mais alerta, e o seu desempenho é melhor quando se está alerta”, diz Kirby. Para os animais, o stress intermitente é a maior parte do que eles experimentam, sob a forma de ameaças físicas no seu ambiente imediato. Há muito tempo atrás, este era também o caso dos seres humanos. À medida que o cérebro humano evoluiu e aumentou em complexidade, desenvolvemos a capacidade de se preocupar e perseverar nos acontecimentos, o que cria experiências frequentes de stress prolongado.

Além de aumentar o seu risco de doença cardíaca, depressão e obesidade, o stress diminui o seu desempenho cognitivo. Felizmente, porém, a menos que um leão o persiga, a maior parte do seu stress é subjectivo e está sob o seu controlo. Os melhores desempenhos têm estratégias de sobrevivência bem elaboradas que empregam em circunstâncias stressantes. Isto reduz os seus níveis de stress independentemente do que se passa no seu ambiente, assegurando que o stress que experimentam é intermitente e não prolongado.

Embora eu tenha deparado com inúmeras estratégias eficazes que pessoas bem sucedidas empregam quando confrontadas com stress, o que se segue são dez das melhores. Algumas destas estratégias podem parecer óbvias, mas o verdadeiro desafio reside em reconhecer quando é necessário utilizá-las e ter os meios para o fazer realmente apesar do seu stress.

Apreciam o que têm

Tirar tempo para contemplar aquilo por que estão gratos não é apenas a coisa “certa” a fazer. Também melhora o seu humor, porque reduz o cortisol da hormona do stress em 23%. Uma pesquisa conduzida na Universidade da Califórnia, Davis descobriu que as pessoas que trabalhavam diariamente para cultivar uma atitude de gratidão experimentaram uma melhoria do humor, energia, e bem-estar físico. É provável que níveis mais baixos de cortisol tenham desempenhado um papel importante nisto.

Evite perguntar “E se?

“E se?” declarações atirem combustível para o fogo do stress e da preocupação. As coisas podem ir num milhão de direcções diferentes, e quanto mais tempo passar a preocupar-se com as possibilidades, menos tempo irá passar a concentrar-se em tomar medidas que o acalmarão e manterão o seu stress sob controlo. As pessoas calmas sabem que perguntar “e se? só as levará a um lugar que não querem – ou que não precisam de ir.

Fica Positivo

Os pensamentos positivos ajudam a tornar o stress intermitente, concentrando a atenção do seu cérebro em algo completamente livre de stress. Tem de dar uma pequena ajuda ao seu cérebro errante, seleccionando conscientemente algo positivo em que pensar. Qualquer pensamento positivo serve para reorientar a sua atenção. Quando as coisas estão a correr bem, e o seu humor é bom, isto é relativamente fácil. Quando as coisas estão a correr mal, e a sua mente está inundada de pensamentos negativos, isto pode ser um desafio. Nestes momentos, pense no seu dia e identifique uma coisa positiva que aconteceu, por mais pequena que seja. Se não conseguir pensar em algo do dia actual, reflicta sobre o dia anterior ou mesmo sobre a semana anterior. Ou talvez esteja ansioso por um evento emocionante no qual possa concentrar a sua atenção. A questão aqui é que deve ter algo positivo para o qual esteja pronto a desviar a sua atenção quando os seus pensamentos se tornam negativos.

Devem desconectar-se

Dada a importância de manter o stress intermitente, é fácil ver como tirar regularmente tempo fora da rede pode ajudar a manter o seu stress sob controlo. Quando se põe à disposição do seu trabalho 24 horas por dia, 7 dias por semana, expõe-se a uma barragem constante de factores de stress. Forçar-se a desligar e até mesmo a engolir! desligar o seu telefone dá ao seu corpo uma pausa de uma fonte constante de stress. Estudos têm demonstrado que algo tão simples como uma pausa de e-mail pode baixar os níveis de stress.

Tecnologia permite uma comunicação constante e a expectativa de que deve estar disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana. É extremamente difícil desfrutar de um momento sem stress fora do trabalho quando um e-mail que irá mudar a sua linha de pensamento e fazê-lo pensar (leia-se: stress) sobre o trabalho pode cair no seu telefone a qualquer momento. Se o distanciamento da comunicação relacionada com o trabalho nas noites de fim-de-semana é um desafio demasiado grande, então que tal o fim-de-semana? Escolha blocos de tempo em que corta o fio e sai fora de linha. Ficará surpreendido com o quão refrescantes são estas pausas e como reduzem o stress ao colocar uma recarga mental na sua agenda semanal. Se estiver preocupado com as repercussões negativas de dar este passo, primeiro tente fazê-lo em alturas em que é pouco provável que esteja em contacto – talvez no domingo de manhã. À medida que se torna mais confortável, e à medida que os seus colegas de trabalho começam a aceitar o tempo que passa fora de linha, gradualmente expandem a quantidade de tempo que passa longe da tecnologia.

Limitam o seu Consumo de Cafeína

A cafeína atirada desencadeia a libertação de adrenalina. A adrenalina é a fonte da resposta “luta-ou-voo”, um mecanismo de sobrevivência que o obriga a levantar-se e lutar ou correr para as colinas quando confrontado com uma ameaça. O mecanismo de “luta ou voo” contorna o pensamento racional em favor de uma resposta mais rápida. Isto é óptimo quando um urso está a persegui-lo, mas não tão bom quando se responde a um email de cortesia. Quando a cafeína coloca o seu cérebro e corpo neste estado de stress hiperroso, as suas emoções ultrapassam o seu comportamento. O stress que a cafeína cria está longe de ser intermitente, uma vez que a sua longa meia-vida assegura que leva o seu doce tempo a trabalhar para sair do seu corpo.

Dormem

Eu tenho espancado este até à morte ao longo dos anos e não consigo dizer o suficiente sobre a importância do sono para aumentar a sua inteligência emocional e gerir os seus níveis de stress. Quando dorme, o seu cérebro recarrega literalmente, baralhando as memórias do dia e armazenando-as ou descartando-as (o que causa sonhos), para que acorde alerta e lúcido. O seu autocontrolo, atenção e memória são todos reduzidos quando não se consegue dormir o suficiente – ou o tipo certo de sono. A privação do sono aumenta os níveis de hormonas de stress por si só, mesmo sem a presença de um agente de stress. Os projectos stressantes fazem-no muitas vezes sentir como se não tivesse tempo para dormir, mas tirar o tempo para ter uma noite de sono decente é muitas vezes a única coisa que o impede de ter as coisas sob controlo.

Eles Squash Negative Self-Talk

Um grande passo na gestão do stress implica parar com a auto-falada negativa no seu caminho. Quanto mais se rumina sobre pensamentos negativos, mais poder se lhes dá. A maioria dos nossos pensamentos negativos são apenas isso – pensamentos e não factos. Quando nos encontramos a acreditar nas coisas negativas e pessimistas, a nossa voz interior diz: “É tempo de parar e escrevê-las”. Pare literalmente o que está a fazer e escreva o que está a pensar. Uma vez que tenha tirado um momento para abrandar o impulso negativo dos seus pensamentos, será mais racional e lúcido na avaliação da sua veracidade.

Pode apostar que as suas afirmações não são verdadeiras sempre que usar palavras como “nunca”, “pior”, “de sempre”, etc. Se as suas declarações ainda parecerem factos uma vez no papel, leve-as a um amigo ou colega em quem confia e veja se ele ou ela concorda consigo. Então a verdade irá certamente vir ao de cima. Quando parece que algo acontece sempre ou nunca, esta é apenas a tendência natural do seu cérebro para a ameaça que inflaciona a frequência ou gravidade percebida de um evento. Identificar e rotular os seus pensamentos como pensamentos, separando-os dos factos, ajudá-lo-á a escapar ao ciclo da negatividade e a avançar para uma nova perspectiva positiva.

Investigam a sua perspectiva

Estresse e preocupação são alimentadas pela nossa própria percepção distorcida dos acontecimentos. É fácil pensar que prazos irrealistas, chefes imperdoáveis, e tráfego fora de controlo são as razões pelas quais estamos sempre tão stressados. Não se pode controlar as circunstâncias, mas pode-se controlar a forma como se responde a elas. Por isso, antes de passar demasiado tempo a debruçar-se sobre algo, tome um minuto para colocar a situação em perspectiva. Se não tiver a certeza de quando precisa de fazer isto, tente procurar pistas de que a sua ansiedade pode não ser proporcional ao factor de stress. Se estiver a pensar em afirmações amplas e arrebatadoras, tais como “Tudo está a correr mal” ou “Nada vai resultar”, então precisa de reestruturar a situação. Uma excelente forma de corrigir este padrão de pensamento improdutivo é enumerar as coisas específicas que realmente estão a correr mal ou que não estão a resultar. O mais provável é que surjam apenas algumas coisas – não tudo – e o alcance destes factores de stress parecerá muito mais limitado do que apareceu inicialmente.

Eles Respiram

A forma mais fácil de tornar o stress intermitente reside em algo que se tem de fazer todos os dias de qualquer forma: respirar. A prática de estar no momento com a sua respiração começará a treinar o seu cérebro para se concentrar apenas na tarefa em mãos e tirar o macaco do stress das suas costas. Quando se sentir stressado, tire alguns minutos para se concentrar na sua respiração. Feche a porta, guarde todas as outras distracções, e sente-se numa cadeira e respire. O objectivo é passar o tempo todo concentrado apenas na sua respiração, o que impedirá a sua mente de vaguear. Pense em como se sente ao inspirar e expirar. Isto parece simples, mas é difícil de fazer durante mais de um ou dois minutos. Não há problema se for desviado por outro pensamento; isto é certo que vai acontecer no início, e só precisa de trazer o seu foco de volta à sua respiração. Se a concentração na sua respiração se revelar uma verdadeira luta, tente contar cada respiração para dentro e para fora até chegar aos 20, e depois recomece de 1. Não se preocupe se perder a contagem; pode sempre começar de novo.

Esta tarefa pode parecer demasiado fácil ou mesmo um pouco tola, mas ficará surpreendido com a calma que se sente depois e com a facilidade com que se deixa ir de pensamentos distraentes que de outra forma parecem ter-se alojado permanentemente dentro do seu cérebro.

Utilizam o seu sistema de apoio

É tentador, mas totalmente ineficaz, tentar enfrentar tudo sozinho. Para ser calmo e produtivo, precisa de reconhecer as suas fraquezas e pedir ajuda quando precisar dela. Isto significa entrar no seu sistema de apoio quando uma situação é suficientemente desafiante para que se sinta sobrecarregado. Todos têm alguém no trabalho e/ou no exterior que está na sua equipa, a torcer por eles, e pronto a ajudá-los a obter o melhor de uma situação difícil. Identifique estes indivíduos na sua vida e faça um esforço para procurar a sua visão e assistência quando precisar dela. Algo tão simples como falar sobre as suas preocupações irá proporcionar uma saída para a sua ansiedade e stress e fornecer-lhe uma nova perspectiva sobre a situação. Na maioria das vezes, outras pessoas conseguem ver uma solução que você não consegue porque não estão tão emocionalmente investidas na situação. Pedir ajuda irá mitigar o seu stress e fortalecer as suas relações com aqueles em quem confia.

Mais por mim:

O que a minha empresa faz: Formação em Inteligência Emocional e Certificação em Inteligência Emocional