Como quebrar o seu jejum

Jejum: Nova reviravolta numa velha tradição

Histórico, a palavra ‘pequeno-almoço’ descrevia a primeira refeição do dia – não importava quando essa refeição ocorria. Só no século XV é que a palavra começou a ser reconhecida como a refeição que se consome pouco depois de acordar.

Agora, com o jejum intermitente a ganhar popularidade, o significado da palavra ‘pequeno-almoço’ está a voltar às suas raízes originais. O pequeno-almoço para o jejum intermitente mais rápido é a refeição consumida quando se opta por quebrar o jejum, seja 6:00 da manhã ou 6:00 PM.

O jejum, especialmente para fins religiosos, tem sido uma ocorrência comum durante séculos. E geralmente, ao longo da maior parte da história humana, não foi dada muita atenção a como quebrar o jejum.

No entanto, numa era de maus conselhos dietéticos, quando nos é dito para comer todo o dia – e quando abundam alimentos hiper-palatáveis altamente processados – pode ser necessário um pouco mais de planeamento para retomar a alimentação de uma forma que atinja o maior conforto físico e os resultados mais eficazes para os seus objectivos de saúde e perda de peso a longo prazo.

A diferença entre jejuns curtos e longos

Todas as noites, quando paramos de comer e depois vamos para a cama, passamos por um jejum de curto prazo até à nossa primeira refeição do dia seguinte. Dependendo de quando jantamos e quando consumimos a primeira refeição depois de acordar, podemos facilmente passar por um jejum de 12 a 16 horas – sem alteração fisiológica das funções digestivas.

Embora não haja um consenso claro ou uma definição aceite sobre o que é o corte entre um jejum curto e um longo prazo, o Diet Doctor define qualquer coisa com menos de 24 horas como um jejum com restrições de tempo, jejuns entre 24 e 36 horas como um jejum de curto prazo, e qualquer coisa com mais de 36 horas como um jejum de longo prazo.

Comer com restrições de tempo e jejuns de curto prazo não requerem precauções específicas ao quebrar o jejum. Basta lembrar que é uma boa ideia não se gastar em alimentos altamente processados, açucarados, ou ricos em hidratos de carbono porque se desfazem as vantagens do jejum. Planeie comer uma refeição saudável, pobre em hidratos de carbono e rica em gorduras, tal como qualquer uma das refeições incluídas nas receitas do Diet Doctor, e ficará muito bem.

Ending a long fast: uma inversão silenciosa do estômago novamente

Rápidos de mais longo prazo são diferentes. Recomeçar a comer após um jejum mais longo requer mais planeamento e cuidado.

Quando começamos a incorporar o jejum nas nossas rotinas, o nosso corpo leva fisiologicamente um pouco de tempo a adaptar-se ao novo regime, especialmente se costumávamos comer constantemente. Como comedores crónicos, os nossos corpos estão constantemente a gastar energia metabólica produzindo enzimas digestivas para processar os alimentos que estamos a consumir. Isto muda quando começamos a jejuar. As enzimas digestivas não são necessárias ou produzidas.1

Potenciais efeitos secundários de quebrar um jejum de longo prazo

Se já estiver em jejum há tempo suficiente para que o seu corpo abrande a sua produção de enzimas digestivas, então poderá sentir algum sofrimento gastrointestinal quando começar a comer novamente. Isto vem muitas vezes sob a forma de:

• Diarreia ou fezes soltas
• Passagem de alimentos não digeridos
• Dores de gás
• Bloating
• Em casos muito raros, náuseas e vómitos

Uma vez que o seu corpo não tem as enzimas digestivas e os sumos imediatamente disponíveis para decompor os seus alimentos, os alimentos podem ficar no seu estômago por muito mais tempo. Pode levar algumas horas ou mais para que o seu corpo comece a fazer o que precisa para o decompor. É durante este período em que pode começar a sentir dores de estômago indesejadas.

Parte de reduzir a duração do jejum, a melhor maneira de minimizar os efeitos secundários é planear os melhores alimentos para comer quando se quebra o jejum.

Opções alimentares para acabar com jejuns mais longos

Até que o seu corpo compreenda que não está num estado de stress, mas apenas a comer com menos frequência, pode querer evitar comer alimentos que são duros para o seu sistema. Algumas pessoas sabem que certos alimentos incomodam mais o seu tracto digestivo do que outros. Se tiver alimentos problemáticos, deve evitá-los inicialmente quando voltar a comer.

Em geral, descobrimos que estes alimentos (e bebidas) são os alimentos mais problemáticos para as pessoas consumirem quando quebram o seu jejum, embora alguns os tolerem muito bem:

• Nozes e manteigas de nozes
• Sementes e manteigas de sementes
• Li>Li>Leite cru (cozinhado é bom)

Eggs

• Produtos lácteos
• Álcool
• Em ocasiões muito raras, algumas pessoas têm dificuldade em digerir carne vermelha ou certos tipos de carne vermelha.

Dentro de seis horas após terminarem o jejum, devem poder consumir os alimentos desta lista sem dificuldade.

O protocolo recomendado para quebrar um jejum

Encontrámos no nosso Programa de Gestão Dietética Intensiva o seguinte protocolo funciona melhor para aqueles que experimentam angústia enquanto quebram o jejum:

Salada de frango com vegetais de folha e tomate cereja

1. Comece bem hidratado.
2. Comece a sua refeição com uma chávena de salada de tomate e pepino com um pouco de salsa picada. Pode adicionar uma colher de sopa de azeite extra virgem se quiser.
4. Para jogar pelo seguro, mantenha as suas fontes de proteínas em aves de capoeira ou peixe. Podem ser cozinhadas em gordura e a pele das aves pode ser consumida. Tente limitar a sua ingestão de proteínas ao tamanho e espessura da palma da sua mão.
5. Preencha o resto do seu prato com vegetais não amendoados, acima do solo, que tenham sido cozinhados em gorduras naturais, como abacate ou óleo de coco, manteiga ou ghee.
6. Termine a sua refeição com um abacate se ainda tiver fome.

Se seguir este protocolo e ainda tiver problemas, pode considerar uma colher de sopa de casca de psílio numa chávena de água. Alguns acham que isto pode ajudar, enquanto outros podem achar que aumenta o inchaço. Se o ajudar, da próxima vez que estiver em jejum e estiver prestes a retomar a alimentação, pode querer experimentar o protocolo acima, mas adicionar uma colher de sopa de psílio em água no início.

br>>

Uma palavra sobre álcool

Anular o álcool, especialmente o consumo excessivo, é muito importante quando se sai de um jejum de mais de 36 horas. O consumo pesado de álcool pode desencadear cetoacidose alcoólica, em que as cetonas são muito elevadas no sangue, mas ao contrário da cetoacidose diabética, a glicemia é normalmente perigosamente baixa.2

Os principais sintomas são vómitos e dor abdominal.3 É mais comum em pessoas com dependência alcoólica ou forte dependência do álcool, que não comem durante vários dias e depois bebem muito. No entanto, tem sido relatado em indivíduos de todas as idades que beberam muito com pouca ou nenhuma ingestão de alimentos.4

br>>>>h2>Sindroma de compreensão e de evitar a refeiçao

Sindroma de refeiçao é um efeito secundário muito raro de retomar o consumo de alimentos após períodos de desnutrição ou tempos prolongados sem comer. É definido como as “mudanças potencialmente fatais em fluidos e electrólitos que podem ocorrer em doentes mal nutridos “5

Os principais marcadores clínicos disto são níveis muito baixos de fósforo sanguíneo, ou hipofosfatemia, bem como níveis baixos de soro sanguíneo de potássio, cálcio e magnésio.6 Estas mudanças podem causar anomalias do ritmo cardíaco, insuficiência cardíaca, problemas respiratórios, convulsões ou coma.

Síndrome de retroalimentação foi descrita pela primeira vez entre os norte-americanos severamente mal nutridos que foram mantidos como prisioneiros de guerra japoneses durante a Segunda Guerra Mundial.7 Foi também observado no tratamento de pacientes em recuperação de anorexia nervosa e alcoólicos de longa data.8

Durante o período de reconstituição, a insulina e as hormonas contra-reguladoras como o cortisol e a noradrenalina são subitamente reactivadas. Isto provoca o movimento dos principais íons intracelulares como o fósforo, potássio, cálcio e magnésio para as nossas células. No entanto, devido ao esgotamento geral das nossas reservas corporais, isto torna-se bastante excessivo e deixa-nos com muito pouco destes iões no sangue. Isto é o que causa os principais sintomas da síndrome de refeiçao:

• Fatiga
• Fraqueza
• Confusão
• Dificuldade ou incapacidade de respirar
• Tensão arterial aliviada
• Pensões

I>Coração arritmias

• Falha do coração
• Coma
• Morte

Estes sintomas aparecem tipicamente dentro de dois a quatro dias após o início da refeiçao.

Está em risco de síndrome de refeiçao?

Correntemente, a maioria de nós está sobre-nutrida em vez de sub-nutrida. Mas isso não significa que não se deva ser cauteloso. Certos grupos de indivíduos correm um risco mais elevado de desenvolver a síndrome de refeedura do que outros:

• O seu índice de massa corporal (IMC) é inferior a 18,5,
• Você sofreu uma perda de peso inexplicável nos últimos seis meses, totalizando uma perda superior a 10% do seu peso corporal.
• Você só consumiu água em jejum durante cinco ou mais dias.

li>As suas análises ao sangue mostram que tem níveis de fósforo, potássio, cálcio ou magnésio inferiores aos normais.

• Você é alcoólico ou tem antecedentes de alcoolismo.
• Você tem anorexia nervosa.
• Você está a tomar insulina, diuréticos, antiácidos ou a submeter-se a quimioterapia.

Como evitar a síndrome de refeiçao

Há várias maneiras de reduzir o risco de desenvolver problemas de refeiçao quando se quebra o jejum:

• Evite quebrar o jejum com uma refeição rica em hidratos de carbono; mantenha-se a refeições com baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura. Evite refeições que aumentam a insulina e o açúcar no sangue.

li>Ficar hidratado durante o jejum; beber água mineral é bom.li>Suplemento com uma pitada de sal natural como o sal dos Himalaias algumas vezes ao longo do dia.li>Consulte o seu prestador de cuidados de saúde para qualquer jejum prolongado.

br>>>/p>

Summing it up

Ao fazer jejuns curtos inferiores a 36 horas, não precisa de se preocupar muito com o que come quando quebra o jejum.

Ficar a refeições com baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura – tais como qualquer uma das receitas no site do Diet Doctor que lhe pareçam apelativas. Tente não comer em demasia. O jejum nunca é uma desculpa para se deslumbrar quando retomar a comer.

Para jejuns mais longos, planeie como vai acabar com eles. Retome a alimentação com uma pequena refeição e coma lentamente. Comece com um caldo de osso nutritivo ou alguma casca de psyllium em água. Coma uma pequena salada fresca de tomate e pepino e mantenha as suas proteínas no lado leve, como peixe ou frango, e pequenas – do tamanho da palma da mão ou de um baralho de cartas.