Exemplos de Psicologia Positiva: 5 Maneiras de o pôr em prática

Psicologia positiva é o estudo científico de experiências positivas, estados e traços.

Cresceu como um campo após a constatação de que a psicologia se concentrava largamente nas perturbações disfuncionais e patológicas, ignorando largamente a investigação das condições que poderiam levar a um funcionamento óptimo.

“O objectivo da psicologia positiva é catalisar uma mudança na psicologia de uma preocupação apenas com a reparação das piores coisas na vida para também construir as melhores qualidades na vida”.

Martin Seligman

Este entendimento científico traduz-se em múltiplos exercícios e intervenções destinadas a aumentar a satisfação de vida, bem-estar, emoções positivas, ou outros estados desejáveis em indivíduos, organizações, e sociedades. É isso que faz dela uma ciência aplicada.

“Assim que começa a fazer o esforço de ‘acordar a si próprio’ – ou seja, estar mais atento às suas actividades – de repente começa a apreciar muito mais a vida.”

Robert Biswas-Diener

Aqui está uma lista de alguns exemplos de psicologia positiva, ou intervenções psicológicas positivas.

Cinco exemplos de Intervenções Psicológicas Positivas

Itens de acção tangível não precisam de ser grandes mudanças no seu estilo de vida. Há várias “pequenas dicas” que podem mudar os seus hábitos, ou minimamente, começar a ligar novamente o seu cérebro para melhor saúde e bem-estar.

Quais destas dicas prefere, e tem outras “intervenções” que ajudam? Gostaríamos muito de ouvir de si na nossa secção de comentários.

Gratitude Journal

É provavelmente uma das intervenções psicológicas positivas mais conhecidas. O maior especialista mundial em gratidão, Robert Emmons, define gratidão como:

” Um sentimento de admiração, agradecimento e apreciação pela vida”

Gratidão é um grande amortecedor contra emoções negativas tais como inveja, hostilidade, preocupação e irritação. Envolve um foco no momento presente e a apreciação do que é, em vez de se concentrar no que poderia ser. As pessoas que estão frequentemente gratas são:

li>Happier;li>Mais enérgico;li>Mais esperançoso;li>Experiência mais frequente de emoções positivas.

Se gosta de escrever, manter um diário de gratidão é uma óptima forma de praticar a gratidão. Escolha uma altura do dia em que possa reflectir e relaxar um pouco e ponderar sobre as 3 a 5 coisas pelas quais está agradecido, por mais pequenas ou grandes que sejam.

Tente fazer isto todos os dias durante uma semana e repare como se sente. Como com todas as diferentes actividades, poderá ter de personalizar este exercício para melhor se adequar às suas características e valores.

Para personalizar pode ajustar:

• A frequência;
• O formato (pode simplesmente escolher contemplar em vez de escrever);

li>O número de coisas em que se pode concentrar (apenas uma em vez de três).

Algumas pessoas irão notar um pensamento ingrato e substituí-lo por um de agradecimento; por exemplo, o meu marido esqueceu-se do nosso aniversário, mas está a trabalhar arduamente para que possamos ir nas nossas férias de sonho. O objectivo é fazer este exercício funcionar para si e enquadrar-se no seu estilo de vida.

E lembre-se que quando habituamos a certas coisas o seu impacto pode diminuir, por isso, encontrar formas de manter a estratégia fresca também afectará o seu resultado.

Aqui está um pequeno vídeo de Emmons sobre gratidão:

Faz sentido, que a gratidão é um valor que temos de praticar se quisermos encontrar calma e significado mais profundo.

A Visita de Gratidão

Os investigadores descobriram que a prática da gratidão pode ser especialmente eficaz quando expressa directamente a outra pessoa.

Se há alguém que teve um impacto significativo na sua vida, alguém que se esforçou para o ajudar ou apoiar, ou alguém que se sente muito abençoado por ter na sua vida, escreva uma carta de gratidão a essa pessoa. Diga em detalhe o que ele ou ela fez e exprima o seu apreço em termos concretos.

Então, se possível, providencie para que possa ler a carta em voz alta a essa pessoa, seja num dia especial ou apenas aleatório. Como parte do meu Mestrado Executivo em Psicologia Positiva, fizemos todas as intervenções de psicologia positiva e descobrimos que esta era uma das mais poderosas.

Martin Seligman, um dos fundadores da Psicologia Positiva, e os seus colegas testaram os benefícios desta intervenção num estudo.

Na condição experimental, conseguiram que os participantes completassem a visita de gratidão ao longo de uma semana. Nas outras condições, os participantes receberam diferentes exercícios de felicidade auto-guiados.

Os participantes na condição de visita de gratidão experimentaram os maiores efeitos em todo o estudo e relataram sentir-se mais felizes e menos deprimidos, mesmo um mês após o estudo.

Outro estudo do laboratório de Sonja Lyubomirsky descobriu que escrever simplesmente a carta de gratidão e não enviá-la ou lê-la à outra pessoa ainda produziu impulsos significativos de felicidade.

Aconselhamo-lo a experimentá-la por si próprio, acrescentando-lhe o seu próprio toque pessoal. Depois, reflicta sobre:

• O impacto que o exercício teve;
• Como se sentiu enquanto o fazia;
• Como se sentiu após o exercício e quanto tempo durou;

Como vai continuar a sua prática de gratidão.

Best Possible Self

Laura King, professora na Universidade do Missouri, Columbia, concebeu uma intervenção sistemática de optimismo.

P>P>Pediu aos participantes que viessem ao seu laboratório durante quatro dias seguidos. Todos os dias os participantes eram convidados a passar vinte minutos a escrever uma descrição narrativa do seu “melhor futuro possível”. Foi-lhes pedido essencialmente que contemplassem o melhor futuro possível para todas as diferentes áreas das suas vidas.

Esta intervenção envolve imaginar os vossos objectivos mais importantes e profundamente realizados, e imaginar a vida depois de os terem cumprido com o máximo de detalhe possível.

Laura King descobriu que os participantes que escreveram sobre as suas visões durante vinte minutos, quatro dias seguidos:

• Tem um aumento imediato de humor positivo;

Seriam mais felizes várias semanas mais tarde;li>Relatados estando doentes menos vezes do que os participantes que foram convidados a escrever sobre outros tópicos.

Considerar os seus objectivos mais significativos nas diferentes áreas da sua vida: profissional, social, romântica, física, ou qualquer outra categoria à sua escolha.

Então imagine a sua vida depois de tudo ter corrido tão bem quanto possível:

• O que estaria a fazer?
• Onde estaria a viver?
• Como seriam os seus dias?
• Como se sentiria?

/ul>

Este exercício pode ajudá-lo a ver explicitamente a sua própria compreensão do que a auto-actualização poderia significar no seu caso.

Sensibilização da Força diária

Força e Virtudes dos caracteres é uma classificação pioneira de traços positivos amplamente valorizados. Os autores Martin Seligman e Chris Peterson estudaram todas as principais religiões e tradições filosóficas para descobrir que as mesmas 6 virtudes eram valorizadas em todas as culturas.

Estas virtudes (humanidade, coragem, sabedoria, etc.) precisavam de ser sujeitas a estudo científico, por isso concentraram as suas pesquisas nas forças de carácter que conduzem a essas virtudes. Seguiram-no criando ferramentas para a sua medição.

A psicologia positiva recorre a muitas ferramentas diferentes para ajudar indivíduos e organizações a identificar os seus pontos fortes e usá-los para aumentar e manter os seus níveis de bem-estar.

O desenvolvimento dos pontos fortes requer um processo de auto-exame, auto-descoberta, e reflexão. Para que alguém compreenda realmente quais são os seus pontos fortes, precisa de olhar para dentro. Esta ferramenta é uma forma valiosa de aumentar o auto-conhecimento.

p>Utilizar a tabela abaixo para listar:

• Data;

li>Descrição da actividade;li>O que experimentou durante a actividade;

• Quanto apreciou a actividade;
• A quantidade de energia que a actividade forneceu;
• A possível força ou pontos fortes que estão a ser utilizados.

/p>>div>>exemplos de psicologia positiva da consciência da força diária

Meditação da consciência da força diária

Meditação da consciência da força diária é um foco no momento presente alcançado através da orientação da atenção para as experiências imediatas, pensamentos, sentimentos, emoções, e sensações.

O que implica prestar atenção aos nossos pensamentos e sentimentos com um sentido de aceitação e de não julgamento. Em termos muito simples, implica que em vez de nos concentrarmos no que devemos sentir ou experimentar, estamos presentes e conscientes de como estamos realmente a sentir. Não se trata de tentar mudar nada, apenas de nos sintonizarmos com a nossa experiência no momento.

Com as suas raízes na meditação budista, a meditação da mente abriu caminho para uma cultura dominante em grande parte através do trabalho de Jon Kabat-Zinn e do seu programa de Redução do Stress Baseado na Mente (MBSR).

Um grande corpo de investigação estabeleceu a meditação da mente como uma das ferramentas mais poderosas e eficazes para promover o bem-estar psicológico.

De acordo com a APA (Associação Psicológica Americana), a investigação sobre a atenção tem identificado como benefícios:

• Ruminação reduzida;
• Redução da tensão;
• Aumento da memória de trabalho;
• Aumento da capacidade de focalização;

Menos reactividade emocional;

• Mais flexibilidade cognitiva;
• Suficiência relacional.

Uma das formas mais comuns de meditação da mente é o Body Scan. Abaixo encontra-se uma digitalização corporal guiada de 5 minutos para o ajudar a experimentar em primeira mão os benefícios da meditação da mente.

Mensagem de levar para casa

A psicologia positiva mostrou que o nosso bem-estar e satisfação podem ser aumentados através dos nossos esforços e actividades intencionais. É preciso prática, pode nem sempre ser fácil, mas valerá certamente a pena o esforço.

P>Tentaram alguma destas intervenções antes? Qual delas teve o maior impacto na sua vida?