Exercising and Pregnancy: How to Plan Your Strength Training Worksouts

Na Parte 1 desta série, concluímos que o exercício e o treino de força na gravidez é uma coisa fantástica para si e para o seu bebé em crescimento (com autorização do médico para fazer exercício). O treino de força irá apoiar o seu corpo em mudança, aumentar a sua energia e ter uma variedade de benefícios para o bebé.

Para mim, as mulheres que levantam pesos durante a gravidez é uma das coisas mais más de se ver. A gravidez é uma experiência tão poderosa em si mesma. Acrescente no levantamento, que evoca sentimentos de empoderamento, auto-confiança, imagem corporal positiva, construção de força (física, mental e emocional), e é difícil não se inspirar nas mulheres que levantam na gravidez.

OK, por isso agora sabe que ir ao ginásio é bom, mas o que faz lá?

Há algumas áreas em que vai definitivamente querer concentrar-se e “gastar os seus representantes”. Um dos aspectos mais importantes do treino de força pré-natal é preparar o corpo para poder carregar muito peso adicional durante a gravidez, especialmente através da última metade. Vai haver muito mais barriga e mamas do que aquelas a que se pode estar habituado, o que é uma quantidade significativa de força a ser colocada na parte da frente do corpo. O seu treino irá numa viagem tal como está.

Aqui estão as perguntas mais frequentes que me fazem relativamente ao treino de força na gravidez:

Como devo aquecer?

Nos treinos pré-natais coloco grande ênfase no alongamento dos flexores da anca, abrindo o peito, trabalhando a mobilidade através das ancas e da parte superior das costas, e activando os glúteos e o núcleo.

Fiz um aquecimento total do corpo que irá prepará-lo para o seu treino de treino de força e levará 10 minutos ou menos. Vai mover-se melhor, estará física e mentalmente preparado para se levantar, e será capaz de entrar no seu treino sem perda de tempo. Encontre o aquecimento completo com vídeos aqui.

Também, se não costuma fazer espuma ou utilizar outros meios de libertação miofascial, deve fazê-lo. Esta pode ser uma das suas graças salvadoras na gravidez. Pontos de desencadeamento (apertados, pedaços de músculo e fáscia) nos seus glúteos, costas superiores e/ou inferiores, e nos seus flexores da anca farão realmente a diferença na diminuição das suas dores e dores gerais. Este artigo dir-lhe-á exactamente como e porquê fazer espuma a rolar.

Que exercícios devo fazer durante a gravidez para me preparar para o parto/entrega?

Durante a sua viagem de gravidez, a pélvis será puxada para uma inclinação mais anterior, ou para a frente. A postura torna-se mais cifótica (arredondada através da parte superior das costas), os músculos abdominais estão sobrecarregados, e os flexores da anca podem ficar muito apertados.

Para combater isto, precisamos de fazer uma tonelada de trabalho de cadeia posterior, ou exercícios que fortaleçam a parte de trás do corpo. As minhas obrigações incluem:

• Squats: variações – peso corporal, taça, haltere, barbela. Dica: pense em espalhar o chão com os seus pés para aumentar o esforço dos glúteos.

• Deadlifts: variações – deadlifts romenos, campainha, posição de sumo, convencional, puxadores de cremalheira. Dica: Os elevadores mortos provavelmente ficarão mais desconfortáveis no segundo e terceiro trimestres, por isso, deixá-los cair ou mudar para uma posição mais ampla de sumo.

• Pontes de cola: variações – ponte de cola padrão (2 pernas), ponte de cola de uma perna, empuxo da anca padrão (2 pernas), empuxo da anca de uma perna. Dica: Certifique-se de que o movimento vem dos glúteos para o pressionar para cima, e não através do arco inferior das costas para ganhar o alcance do movimento. Vai querer exalar enquanto aperta os glúteos para levantar as ancas.

• Pullling: variações – linha de tracção – halteres dobrados sobre linhas (1- ou 2-braço), linhas de cabos de várias alturas (1- ou 2-braço), puxadores de latão, linha invertida TRX, queixo para cima e pull-ups (assistidos ou não assistidos). Dica: Tente manter a caixa torácica puxando suavemente para baixo e os abdominais engatados, de modo a não queimar as costelas para cima e deixar a barriga pendurada.

li> Posições do corpo: variações – posições de postura divididas, posições de meia-joelhada e posição de joelhada. Dica: em posições de postura dividida ou meio ajoelhado, aperte o colar da perna de trás para sentir um estiramento através da frente da anca e da coxa.

• Treino central: gato/vaca, respiração de ligação, transporte do agricultor, Pallof press, e outros exercícios que mantêm a coluna vertebral num alinhamento neutro. Dica: Nos seus exercícios de núcleo, evite deixar a barriga inchar, o que irá exacerbar a recti.

Que exercícios devo evitar durante a gravidez?

Existem exercícios que podem fazer mais mal do que bem na gravidez. Um “não” típico que provavelmente já ouviu é não ficar deitado (de costas) após o primeiro trimestre porque o fornecimento de sangue ao feto pode estar comprometido. Isto já não é tão rigoroso de uma regra.

Geralmente, pode seguir o princípio de que se se sentir bem de costas e não estiver nessa posição por mais de alguns minutos de cada vez, é provavelmente muito bom fazer os seus exercícios a partir dessa posição. Se se sentir um pouco tonto, basta rolar para o seu lado, sentar-se, e respirar normalmente.

Deseja evitar todos os exercícios que exerçam pressão desnecessária sobre os recti de diastasis (DR). Mesmo que não esteja presente agora, não queres ajudar o teu corpo a criá-lo. Isto significa que precisa de parar de fazer flexões e abdominais, e mais para o segundo e terceiro trimestres, precisa de parar de usar a posição de flexão ou de tábua dianteira. Estes movimentos irão colocar uma tensão indevida sobre o DR. Tenha cuidado com o trabalho de rotação do tronco (corte de madeira) se houver DR presente, pois isso também pode agravá-lo.

Tenha cuidado com trabalhos de alto impacto, tais como correr, saltar, ou limitar. Isto deve-se principalmente ao facto de ser altamente desconfortável à medida que a gravidez avança, mas também devido a preocupações de hipermobilidade. Além disso, o seu equilíbrio poderá não ser tão pontual e poderá sentir-se um pouco descontrolado com movimentos que exigem uma reacção e um movimento rápido.

Posso fazer cardio? Posso continuar a correr?

Absolutamente, pode acompanhar, ou adicionar, cardio – o que quer que isso signifique para si. Para mim, isso significa o que Jen Sinkler cunhou como “levantar pesos mais depressa”. Basicamente, não me cabe a mim andar numa máquina e fazer milhares de batidas de pés repetitivas, elipses, ou pedais. Se é a sua coisa, isso é totalmente fixe. Continuem assim!

Nota da GGS: Este é um grande artigo sobre cardio de Jill Coleman da JillFit Physiques. Vejam só!

Dito isto, vamos falar da palavra “R”: correr. Correr não é directamente perigoso para si ou para o seu bebé, mas isso não significa que seja necessariamente seguro. Ouça-me. A questão da corrida durante as fases posteriores da gravidez é que pode ser incrivelmente difícil no seu pavimento pélvico suportar o peso de um bebé através de batimentos repetitivos, especialmente num corpo que carece de estabilidade ou de alinhamento postural adequado.

Lembrar como falámos sobre a sua mudança de postura e os músculos centrais serem incapazes de suportar o corpo como outrora o fizeram? Isso, combinado com o peso adicional ganho, significa que a pressão do feto na tigela dos músculos do pavimento pélvico não faz uma experiência de corrida ideal.

Os músculos do pavimento pélvico são essenciais para apoiar os órgãos do seu corpo, nomeadamente o útero e a bexiga. Este é um problema sério, uma vez que o prolapso dos órgãos pélvicos é mais comum do que tendemos a pensar.

Secção transversal do abdómen. Os músculos do pavimento pélvico ligam-se ao osso púbico à frente e ao cóccix (cóccix da cauda) atrás.

E a sério, não será totalmente irritante ter de planear a sua corrida para fazer intervalos frequentes na casa de banho pelo caminho? Caminhe uma tonelada, use treino de resistência metabólica, rode-a, e volte ao pós-parto de corrida com tempo de recuperação adequado. (Vamos guardar essa conversa para outra altura.)

Quanto peso devo usar? O que é “demasiado pesado”?

A tua mãe e a tua avó poderiam ter sido aconselhadas a não levantar pesos ou qualquer coisa pesada durante a gravidez, ou se o fizessem, definitivamente não mais de 15 libras no total. Os tempos, estão a mudar!

Isto depende completamente de si e da sua experiência de treino com determinados exercícios. Em geral, as últimas 3-4 repetições devem ser difíceis, mas ainda permitir uma boa forma. Os seus níveis de força ditarão isto.

Não há limite superior se estiver a levantar peso confortavelmente e em segurança. Se tem andado a levantar o seu peso corporal, pode engatar o seu núcleo e pavimento pélvico, tudo isto enquanto mantém uma óptima postura – kudos para si, senhora!

P>Terá provavelmente de reduzir a sua carga para alguns exercícios à medida que a gravidez avança. A barriga pode ficar no caminho, ou simplesmente não conseguirá obter uma contracção abdominal sólida para levantar peso, ou carregar o peso adicional do bebé será mais do que suficiente. Esta é a forma do seu corpo o proteger. Respeite isso.

E com isso…feliz levantamento na gravidez!