Exercitar-se num Estômago Vazio é Melhor para Si?
Se o facto de que o Homem Enorme Jacked praticou IF para ganhar músculo para o seu último filme Wolverine não foi suficientemente convincente, considere isto: Um estômago vazio desencadeia uma cascata de alterações hormonais em todo o seu corpo que são surpreendentemente pontuais tanto para a construção de músculo como para a queima de gordura. Leia isto, Professor X.
(No entanto, o jejum intermitente não lhe dará garras de adamantium retrácteis. Acredite em nós – nós tentámos.)
O jejum produz dois efeitos significativos:
1. Winsulin: sensibilidade melhorada à insulina
Para o dizer de forma muito simples: O seu corpo liberta uma hormona chamada insulina quando come. Isto ajuda-o a absorver os nutrientes dos alimentos.
A hormona retira então os açúcares da corrente sanguínea e direcciona-os para o fígado, músculos e células gordas, onde entram em armazenamento – como um tipo de U-haul atirando os seus pertences para um recipiente húmido e bolorento enquanto você se sapatilha.
O problema é que comer demasiado e com demasiada frequência pode torná-lo mais resistente aos efeitos da insulina. A fraca sensibilidade à insulina aumenta o seu risco de doença cardíaca e reduz o quão ofendida ficará a insulina se a desafiar para uma batalha de rap.Ormazabal V, et al. (2018). Associação entre a resistência à insulina e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. DOI: 10.1186/s12933-018-0762-4 (A doença cardíaca é grave. Evite-a a todo o custo.)
Resistência à insulina é também uma má notícia para o início da diabetes tipo 2. Isto pode causar picos regulares de açúcar no sangue (e não de porcos-espinhos engraçados). As suas células reagem menos à insulina, deixando demasiado açúcar a circular na sua corrente sanguínea.
Em mais más notícias (estamos em 2020 – há suficiente para todos), a resistência à insulina pode também aumentar o risco de cancro do cólon e do recto.Cirillo F, et al. (2019). Obesidade, resistência à insulina, e cancro colorrectal: Poderá a desregulação do miRNA desempenhar um papel?https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ E a resistência à insulina anda de mãos dadas com uma elevada percentagem de gordura corporal. Podem até saltar juntos pela estrada.Zegarra-Lizana PA, et al. (2019). Relação entre a percentagem de gordura corporal e a resistência à insulina em adultos com valores de IMC inferiores a 25 Kg/M2 numa clínica privada. DOI: 10.1016/j.dsx.2019.07.038
Comer menos frequentemente é uma forma de ajudar a verificar a sua sensibilidade à insulina antes que esta se destrua a si própria. Se comer menos frequentemente, o seu corpo liberta insulina com menos frequência, pelo que se torna mais sensível a ela (ou permanece assim). SE também pode contribuir para a perda de peso.Ganesan K, et al. (2018). O jejum é intermitente: A escolha por um estilo de vida mais saudável. DOI: 10.7759/cureus.2947
2. Hormona de crescimento: O pé de feijão mágico
A segunda razão pela qual um bom jejum antiquado pode promover o ganho muscular e a perda de gordura resume-se à hormona de crescimento (GH).
Este é um canivete suíço de uma hormona que ajuda o seu corpo a fazer novo tecido muscular e a queimar gordura,Welle S, et al. (2013). A hormona de crescimento aumenta a massa muscular e a força mas não rejuvenesce a síntese proteica miofibrilar em indivíduos saudáveis com mais de 60 anos de idade. DOI: 10.1210/jcem.81.9.8784075 reduz o seu risco de fracturas ósseas,Barake M, et al. (2018). Efeitos da terapia hormonal de crescimento na densidade óssea e risco de fractura na osteoporose relacionada com a idade, na ausência de deficiência da hormona de crescimento: Uma revisão sistemática e uma meta-análise. DOI: 10.1007/s12020-017-1440-0 melhora a sua função física, e reforça a capacidade do seu corpo para quebrar a glicose sem utilizar oxigénio.Clemmons D. (2013). Hormona de crescimento na saúde e na doença: Terapia GH a longo prazo – benefícios e perguntas não respondidas. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042
Durante muito tempo com treino regular do peso, dormir o suficiente, ou sendo um Pokémon na cúspide da evolução, o jejum é uma das melhores formas de aumentar o nível de GH do seu corpo.
Um estudo de 2011 mostrou que 24 horas sem alimentos aumentou a produção de GH em 2.000 por cento nos homens e em 1.300 por cento nas mulheres.Intermountain Medical Center. (2011). O jejum periódico de rotina é bom para a sua saúde, e o seu coração, sugere o estudo. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm.
O efeito termina quando o jejum termina, o que é outra razão para jejuar regularmente e manter as hormonas amigas dos músculos no seu auge. Mas são necessárias calorias e proteínas adequadas para construir músculo, pelo que o reabastecimento após um jejum é crítico.
Embora interessante, estes dados ainda não nos dizem o que acontece ao corpo durante o exercício em jejum.