Falemos do Mito da Corrida e da Perda de Peso

É tentador pensar que correr é uma forma mágica de exercício que irá derreter qualquer peso que esteja a tentar perder. A ideia de que correr leva à perda de peso está viva e a dar pontapés há anos, alimentada por histórias de antes e depois, programas de treino de corrida para perder peso, e artigos sobre os efeitos da perda de peso deste desporto popular que pode fazer em qualquer lugar.

Se gosta de correr, então isso é óptimo e há definitivamente uma forma de fazer da corrida uma parte do seu plano de perda de peso (se é esse o seu objectivo). Mas se a perda de peso é o seu objectivo principal, concentrar a sua rotina de aptidão física na maioria das vezes na corrida em estado estável – correr com uma intensidade baixa a moderada a um ritmo relativamente estável – não é a melhor forma de obter resultados.

“Confiar apenas na corrida não é a melhor forma de perder peso porque queima relativamente poucas calorias pelo tempo investido”, especialista em fisiologia do exercício e nutrição Rachele Pojednic, Ph.D, professora assistente de nutrição no Simmons College e antiga investigadora do Institute of Lifestyle Medicine na Harvard Medical School, diz à SELF. Embora a corrida tenha os seus benefícios, há coisas melhores em que se concentrar se o seu objectivo final for perder peso – embora isso não signifique que precise de se livrar completamente dos seus sapatos de corrida.

Primeiro, sejamos claros: Correr pode ser realmente benéfico de formas que nada têm a ver com perda de peso.

Perda de peso não é certamente um objectivo para todos, nem deveria ser. Mesmo que a perda de peso seja um objectivo para si, a corrida pode valer a pena por outras razões. Correr oferece uma série de benefícios para a saúde, desde o aumento do humor e da qualidade do sono até à melhoria da saúde do coração. Um estudo a longo prazo com 55.137 pessoas publicado no Journal of the American College of Cardiology revelou mesmo que os corredores tinham um risco 30% menor de morte por qualquer causa, e um risco 45% menor de morte por doenças cardíacas do que os seus pares não corredores durante o período de estudo de 15 anos. Os investigadores também observaram que os corredores tinham uma esperança de vida 3 anos mais elevada do que os não corredores, embora o debate ainda se agrave sobre se a “corrida a mais” (ou seja, a corrida ao longo da vida, a nível de maratonista) é boa ou má para o seu coração.

“Só porque não perdeu 5 libras num mês não significa que não esteja a colher os benefícios do exercício de alguma forma”, diz a fisiologista de exercício Samantha Heller, M.S, R.D.N., professora adjunta de nutrição e saúde na Universidade de Bridgeport, e nutricionista clínica sénior na NYU Langone Health. “Não há inconveniente em sair pela porta e fazer exercício regularmente”, diz ela à SELF.

Vantagens para a saúde à parte, correr pode ser apenas diversão. Afinal de contas, qualquer corredor pode atestar os sentimentos de liberdade e excitação que experimenta quando realmente dá os seus passos. Por isso, se adora correr, continue definitivamente a correr. Só não deve ser a única coisa que deve fazer se o seu objectivo final for perder peso.

Uma das razões pelas quais correr parece óptimo para perder peso é que, no início, é. Mas os resultados diminuem à medida que o seu corpo se adapta.

É verdade que para muitas pessoas durante as primeiras semanas – ou mesmo meses – de corrida, o peso pode parecer cair. Quando é novo a fazer exercício, o seu corpo responde a um nível de stress mais baixo, e pode não ter de correr muito longe ou muito tempo para ver os resultados. Mas depois de algum tempo, é necessário cada vez mais stress para que o seu corpo reaja. Como resultado, a escala pára de rebentar.

“O seu corpo é uma máquina, e apenas quer fazer as coisas da forma mais eficiente possível”, diz Pojednic. À medida que o seu corpo aprende a adaptar-se ao seu novo regime de corrida, começa a queimar menos calorias a correr o seu laço de corrida para a vizinhança do que antes. Além disso, quando começa a perder peso, o seu corpo não precisará de tanta energia para funcionar como quando estava mais pesado – por isso a sua taxa metabólica basal (a energia que o seu corpo queima em repouso) começará de facto a diminuir. Isto deve-se em parte ao facto de a sua massa total estar a diminuir, mas também porque quando está a correr mas não a treinar a força, a investigação mostra que muito provavelmente perderá tanto gordura como massa muscular – esta última requer mais energia para que o seu corpo se mantenha. Uma diminuição da massa muscular pode reduzir quantas calorias o seu corpo queima em repouso.

Como qualquer outro treino, tem de progredir na sua rotina de corrida para continuar a ver resultados. Isso significa que correr mais rápido ou cobrir mais tempo o mesmo ciclo de 4 milhas que poderia correr durante o sono não vai fazer muito quando se trata de continuar a perder peso (no entanto, ainda vai colher os benefícios para a saúde). Isto porque o seu corpo não será forçado a adaptar-se mais, e a sua aptidão física e o seu peso irão planar.

Correr também tende a dar às pessoas uma falsa sensação de quantas calorias queimaram.

Quando gasta energia a fazer exercício, o seu corpo irá normalmente desejar mais calorias para substituir as que queimou. Isto varia muito de pessoa para pessoa – é impossível saber quantas calorias queimou simplesmente com base na sua fome (há tantos factores bioquímicos que afectam o seu apetite após um exercício físico).

Por causa disto, muitas pessoas que correm ou fazem exercício físico para perder peso tendem a sobrestimar o número de calorias que queimam e subestimar o número que consomem, diz Pojednic. A investigação apoia-a. Por exemplo, num pequeno estudo de 16 adultos no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, homens e mulheres que completaram uma sessão de treino aeróbico foram convidados a estimar o número de calorias que queimavam, e depois comeram esse equivalente calórico numa refeição ao estilo de um buffet. O resultado? Os sujeitos que sobrestimaram as calorias queimaram três a quatro vezes, e comeram duas a três vezes o número de calorias que realmente queimaram.

Quando se trata de exercício que pode ajudar na perda de peso, o treino de intervalo de alta intensidade (HIIT) é a sua melhor aposta.

HIIT é um tipo de treino em que se alterna entre intervalos cardio-resistentes e repouso. Durante os intervalos intensos, deve trabalhar o máximo possível – empurrando o seu corpo para o seu máximo e gastando toda a sua energia. A questão é que descansar no meio permite dar tudo de si quando chega a hora de cada curta explosão de trabalho. Os intervalos são tipicamente de 20 a 90 segundos, e os treinos completos não são normalmente superiores a 20 minutos (muitas vezes são inferiores a 10).

Existem muitas formas diferentes de fazer HIIT – quer esteja a treinar força, a andar de bicicleta, ou a fazer outro treino cardiovascular organizado em intervalos de alta e baixa intensidade, incluindo correr. Provavelmente já o viu associado a aulas de fitness, mas correr é na verdade uma forma muito simples de fazer um HIIT – a diferença entre este tipo de corrida e corrida em estado estável é que se alterna entre períodos de corrida intensa e corridas mais lentas ou caminhadas em vez de manter o mesmo ritmo durante um determinado período de tempo. Por exemplo, o Pojednic sugere que da próxima vez que estiver a correr, tente correr tudo quando chegar a cada terceiro pólo telefónico. Depois, recupere para o comprimento de dois postes telefónicos antes de voltar a correr. Este é apenas um exemplo de como incorporar intervalos na sua corrida para fazer um treino HIIT.

HIIT continua a ser uma opção de treino muito popular por uma boa razão: vale a pena o hype de perda de peso.

Uma meta-análise recente de 39 estudos sobre HIIT publicados na revista Sports Medicine concluiu que o protocolo de treino é uma forma eficiente em termos de tempo para diminuir a gordura corporal em adultos com peso normal e excesso de peso. Os autores observam que é necessário fazer mais estudos para mostrar quais os treinos específicos de HIIT mais eficazes – embora alguns estudos indiquem que a corrida HIIT pode ser mais eficaz do que o ciclismo, acrescentam.

Outros estudos que compararam os treinos de cardio HIIT com os treinos de cardio em estado estável mostraram especificamente que o primeiro é mais eficaz para a perda de gordura. Por exemplo, um pequeno estudo de 45 mulheres publicado no International Journal of Obesity teve um grupo de mulheres que alternou 8 segundos de exercícios de 8 segundos com 12 segundos de recuperação durante 20 minutos, enquanto outro grupo realizou 40 minutos de exercício em estado estacionário. No final de 15 semanas, as mulheres do grupo HIIT perderam até 7,3 libras, enquanto as do grupo em estado estacionário ganharam até 2,7 libras (as autoras observam, no entanto, que, uma vez que os sujeitos se auto-relataram as suas dietas, a diferença nas mudanças de peso pode ser devida a outros factores, como mudanças não relatadas nos hábitos alimentares).

Existem algumas razões possíveis para a eficiência da perda de peso do HIIT. O número de calorias que queima por minuto depende da intensidade do seu exercício. Quando se exercita a um nível intenso, o seu corpo gasta mais energia (leia-se: calorias) num curto espaço de tempo para alimentar o seu corpo, diz Pojednic. Depois, uma vez terminado o treino, o seu corpo continuará a queimar calorias à medida que trabalha para recuperar. Isto é conhecido como excesso de consumo de oxigénio pós-exercício (EPOC), ou o efeito pós-combustão, embora as calorias efectivamente queimadas neste estado sejam uma pequena percentagem das calorias queimadas durante o treino e, portanto, provavelmente insignificantes. Ainda assim, a investigação mostra que o treino de alta intensidade produz um efeito pós-combustão maior do que o treino em estado estável.

Para evitar lesões e queimaduras, os peritos sugerem a limitação dos treinos de alta intensidade a duas ou três vezes por semana. Planeie treinos mais fáceis (pense: um esforço de cinco ou seis numa escala de um a 10) para dias não-HIIT – dará ao seu corpo tempo para recuperar enquanto ainda se mexe, melhorando a sua saúde, e queimando mais calorias do que se estivesse apenas sentado.

Se quiser realmente perder peso, a mudança dos seus hábitos alimentares fará a maior diferença.

A investigação mostra que o exercício cardiovascular de intensidade moderada por si só não é uma forma eficaz de perder peso. Mas emparelhá-lo com uma dieta saudável pode ser. Os especialistas recomendam geralmente uma combinação de alterações nutricionais e aumento da actividade física para perder peso de forma segura – embora, em geral, as alterações alimentares tenham um impacto maior na perda de peso do que o exercício físico.

“Para perder peso é preciso comer menos calorias”, diz Heller, embora acrescente que comer de forma saudável é muito mais importante do que simplesmente cortar calorias. A melhor maneira de aprender o que comer e o que é um número adequado de calorias a comer diariamente para atingir os seus objectivos é trabalhar com um dietista registado.

Se não for capaz de trabalhar com um especialista, pode estimar você mesmo as suas necessidades calóricas. Para calcular quantas calorias precisa para perder peso com segurança, é preciso primeiro calcular quantas calorias precisa por dia para manter o seu peso actual. Pode fazer isso descobrindo a sua taxa metabólica basal (BMR), que é quantas calorias o seu corpo queima em repouso. É difícil obter um número específico e preciso, a menos que vá fazer um teste pelo seu médico, mas a forma mais fácil de obter uma estimativa aproximada por si próprio é usando esta calculadora interactiva do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, que leva em consideração tanto a sua BMR estimada como o nível de actividade. Assim que tiver esse número, subtraia o número que planeia cortar (qualquer número que você e o seu R.D. ou prestador de cuidados de saúde tenham decidido para si) para encontrar a sua nova contagem diária total de calorias.

Se não gosta da ideia de contar calorias, saiba que muitas mulheres acham que comer com cuidado e escolher o recheio, alimentos nutritivos podem manter as calorias sob controlo sem ter de seguir cada dentada. E se tem um historial de alimentação desordenada, ou uma condição médica pré-existente, deve sempre falar com um dietista registado antes de cortar calorias da sua dieta para se certificar de que está a comer de uma forma segura para si e para o seu corpo e de que não está a adoptar hábitos que podem desencadear hábitos pouco saudáveis ao longo da linha.

P>Próximo, concentre-se na qualidade das suas calorias. “A qualidade dos alimentos que come fará toda a diferença em saciedade, energia, e capacidade de atingir um peso saudável”, diz Heller. Para conseguir o equilíbrio certo de nutrientes, ela recomenda seguir o método do prato da Escola de Saúde Pública de Harvard. Encha metade do seu prato com vegetais sem amido como brócolos, cenouras, espinafres e pimentos; reserve um quarto do seu prato para alimentos integrais como cevada, quinoa, e aveia; guarde o último quarto para fontes de proteínas como frango, peixe, e feijão. Esta é uma forma fácil de porcionar hidratos de carbono e proteínas enquanto se certifica de que está a comer vegetais com nutrientes suficientes.

No final do dia, lembre-se de que o melhor treino para a perda de peso é um treino de que realmente gosta e com o qual pode ficar.

É importante notar que o HIIT não é para todos. Quer simplesmente não goste ou não seja capaz de fazer um exercício de alta intensidade por qualquer razão, no final do dia, os melhores treinos para a perda de peso são os que realmente vai fazer e com os quais se vai manter. Mexer-se é melhor do que não se mexer porque teme a sua rotina de exercício e não se pode pressionar para ir fazer algo que odeia. O exercício deve ser agradável, e não uma tarefa.

Ganhar, não estamos a sugerir que a perda de peso deve ser um dos seus objectivos de fitness – há tantas grandes razões para se exercitar que nada têm a ver com a perda de peso. Mas se é algo que está a tentar fazer, adoptar hábitos alimentares saudáveis e construir uma rotina de aptidão física que aprecia e pode fazer a longo prazo pode fazer uma grande diferença para atingir os seus objectivos e manter o seu peso ao longo dos anos.