GoodTherapy

• Agosto 20, 2012
• Por Becki A. Hein, MS, LPC, Anxiety Topic Expert Contributor

Eu quase sempre sugiro aos clientes que aprendam a respiração abdominal focalizada e pratiquem um mínimo de 5 minutos por dia; para os melhores resultados, recomendo que pratiquem 20 ou mais minutos por dia. Por vezes olham para mim de forma engraçada e perguntam “Quer dizer que tudo o que tenho de fazer é apenas respirar e tudo será melhor? Digo-lhes que não, tudo não vai mudar por magia para exactamente o que se quer na vida, mas aprender e praticar a respiração abdominal focalizada todos os dias, VOUSAM fazer isto por si:

1) Técnicas especiais de respiração podem ajudar a reduzir a dor física. Muitas vezes, quando as pessoas têm dores, respiram num padrão muito superficial e desordenado. Também podem frequentemente suster a respiração sem sequer se aperceberem disso. Estas são sobretudo reacções protectoras inconscientes à dor, mas podem de facto aumentar o nível de dor. Vários estudos científicos recentes demonstraram que uma respiração mais lenta a partir do diafragma pode reduzir significativamente as sensações de dor.

2) A respiração ajuda a equilibrar adequadamente os níveis de oxigénio e dióxido de carbono no corpo. Respirar correctamente a partir do diafragma irá:
– Produção de energia combustível
– Melhorar a concentração e concentração
– Aumentar o relaxamento e a calma
– Reduzir tensão e ansiedade
– Eliminar toxinas
– Reforçar o sistema imunitário
– Melhorar a função intestinal
– Baixar a tensão arterial
– Aumentar o metabolismo, ajuda na digestão e perda de peso

Por outro lado, a não respiração correcta pode causar problemas a vários sistemas do corpo, incluindo os sistemas imunitário, circulatório, endócrino, e nervoso. A respiração inadequada pode produzir vários sintomas, incluindo:
– Dificuldade em concentrar a atenção
– Tonturas
– Entorpecimento
– Ansiedade
– Dor no peito
– Problemas digestivos
– Intestino irritável
– Dores no pescoço e ombro

3) A respiração liberta energia emocional que está presa no corpo. As pessoas com ansiedade e/ou depressão estão quase sempre (e quero dizer 99,9% do tempo) a respirar de forma muito superficial ou frequentemente a suster a respiração. Suster a respiração é uma das formas mais comuns de as pessoas impedirem que as emoções surjam (pense na última vez que tentou não chorar, sentir medo, ou ficar zangado). Uma vez que se segura numa emoção, ela permanece presa no seu corpo, até a libertar. Respirar permite que as emoções abafadas e enterradas comecem finalmente a emergir e a ser libertadas.

4) Respirar mantém-no no momento presente, em vez do passado ou do futuro. As pessoas com depressão ficam frequentemente presas em pensamentos sobre o passado, e as pessoas com ansiedade ficam presas em pensamentos sobre o futuro. Quando se concentra na sua respiração, está a prestar atenção às sensações do seu corpo, ao som da sua respiração, e ao processo de respiração, tudo isto está a acontecer AGORA COM CERTEZA. Quando estás a prestar toda a atenção à DIREITA AGORA, tomas AWAY energia e atenção dos pensamentos sobre o passado ou o futuro. Quando traz a sua atenção para AGORA, sente-se automaticamente mais calmo.

p>Usar a respiração é uma forma de aprender como o corpo e a mente estão ligados. É por isso que ensino a respiração adequada aos clientes. Os pensamentos estão directamente relacionados com os sentimentos no corpo e do mesmo modo, as sensações corporais dão origem a padrões de pensamento na mente. A mente e o corpo estão numa constante dança de influência, e é importante que as pessoas aprendam que têm mais escolha e controlo na matéria do que pensavam.p>Instruções básicas para a respiração abdominal focalizada
Mais do que provável, se estiver a sentir depressão, ansiedade ou dor, está a respirar de forma superficial a partir da parte superior do peito. Quer treinar-se a respirar do seu diafragma/abdómen. Embora seja mais eficaz ter alguém a ensinar-lhe pessoalmente o processo, aqui estão os passos básicos:

1) Sente-se numa posição vertical confortável com as costas encostadas à cadeira e os pés no chão. Mantenha as costas direitas, mas deixe os ombros e o resto ou o corpo muito relaxados.

2) Coloque a sua mão esquerda sobre o abdómen. Imagine que toda a área desde a parte inferior do abdómen até ao peito é um balão grande e rectangular. Agora, comece por exalar o mais completamente possível. Esvazie o máximo de ar possível. A sua mão esquerda mover-se-á para dentro à medida que a área do “balão” se esvazia. Agora, lenta e suavemente, inale, imaginando que está a encher o balão começando por baixo, até ao topo. Quando estiver a respirar correctamente do abdómen, a parte inferior do abdómen inflará, seguida da expansão do peito, e a sua mão esquerda será empurrada para fora. Os seus ombros não irão subir, eles permanecerão no lugar. Quando inalou, a sua mão mexeu-se? Ou será que os seus ombros subiram em vez disso? Se os seus ombros se levantam quando inspira, está a respirar do seu tórax superior. Expire e tente novamente. Este tipo de respiração pode necessitar de um pouco de prática para fazer fluir o fluxo. Trabalhe neste passo até conseguir encher e esvaziar completamente o “balão”. Depois adicione os passos seguintes.

3) Agora que está a respirar abdominalmente, relaxe para uma taxa de respiração natural. O seu corpo assumirá o controlo da respiração e instalar-se-á no seu próprio ritmo e profundidade. O seu trabalho é apenas observar a sua respiração. Concentre a sua atenção na ponta do seu nariz e observe atentamente a pressão, temperatura e sensações do ar que entra e sai do seu nariz. Se o ajudar a concentrar-se, pode também dizer silenciosamente “inspirar” na sua inalação e “expirar” na sua exalação. Faça esta focalização durante 5 minutos por dia para começar, e trabalhe até 20 minutos ou mais por dia.

4) Durante a sua sessão de respiração focalizada, especialmente quando começar a praticar pela primeira vez, é mais do que provável que note que está a pensar noutra coisa que não seja respirar. Os pensamentos intrometeram-se na sua mente e distraíram a sua atenção. Quando isto acontecer, tente não reagir com qualquer emoção (tal como frustração). Apenas deixe que os pensamentos se afastem para o céu, suavemente e em silêncio, como uma bolha de sabão e depois volte a sua atenção para a sua respiração. No início, irá encontrar-se a redireccionar a sua atenção muitas, muitas vezes a cada sessão. Com o tempo, poderá manter o foco na sua respiração por períodos de tempo cada vez mais longos e tornar-se-á mais fácil deixar ir os pensamentos intrusos. Será ainda mais fácil deixar de ter pensamentos inúteis durante o resto do dia (tais como pensamentos perturbadores do passado ou pensamentos preocupantes do futuro). O mais importante é continuar a fazer a respiração focalizada todos os dias, não importa o quê.

Abrir, sem restrições, sem obstruções, a respiração é muito importante para a sua saúde física, mental e emocional. É algo simples que pode fazer uma diferença muito grande na sua vida. Há muitas coisas na vida das quais não temos controlo, por isso não faz sentido fazer as coisas sobre as quais podemos ter algum controlo? Pode afectar activamente a sua própria fisiologia e estado mental/emocional apenas por dominar a arte de respirar, focalizar, e estar presente.

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