Inclinação Pélvica Lateral: Como corrigir as Ancas Desniveladas e as Diferenças de Comprimento das Pernas (Aparentes)

Se aterrou neste posto, então deve ter reparado que uma das suas ancas é mais alta do que a outra?

ou em alternativa, que tem uma perna mais comprida que a outra?

Então qual é ela?

É a sua perna mais comprida que lhe está a fazer ter ancas desiguais, ou por acaso acabou de nascer com ancas desiguais?

Poderia haver muitas razões para ter uma anca mais alta que a outra, mas uma causa comum poderia ser devido a uma disfunção postural conhecida como “inclinação pélvica lateral”

É aqui que uma anca é mais alta que a outra devido a certos desequilíbrios musculares que existem no seu corpo.

O corpo humano nunca manterá uma simetria perfeita ao longo da sua vida e poderá sair da norma dependendo da forma como segura e utiliza o seu corpo ao longo da sua vida.

Esta assimetria é esperada e perfeitamente normal.

No entanto, pode haver momentos em que ocorre um pouco de assimetria a mais, como no caso de uma forte inclinação pélvica lateral.

Muita assimetria pode deixá-lo mais propenso a lesões, reduzir a mobilidade e afectar negativamente o seu desempenho físico geral.

Se pensa que tem uma inclinação pélvica lateral vai querer tomar medidas para a corrigir o mais rapidamente possível para evitar que ocorram mais problemas ao longo da linha.

O bom é que na maioria dos casos uma inclinação pélvica lateral pode ser corrigida através de exercícios básicos de auto-massagem, alongamento e correcção da inclinação pélvica lateral que qualquer pessoa pode fazer a partir da sua própria casa.

Neste artigo, partilho algumas das pesquisas com que me deparei ao tentar aprender sobre este tópico, particularmente sobre como corrigir este problema.

Não sou médico nem profissional de saúde qualificado, por isso tome o que ler com uma pitada de sal. Estou apenas a expor a melhor informação que encontrei ao pesquisar este tópico.

Eu próprio reparei que uma anca é mais alta do que a outra e quero corrigir isto o mais depressa possível, utilizando exercícios simples de inclinação pélvica lateral e alongamentos, tudo o que encontrará neste posto.

O que é uma inclinação pélvica lateral?

Como o seu nome sugere, uma inclinação pélvica lateral (LPT) é um desalinhamento postural comum caracterizado pela inclinação da pélvis para um lado.

Indivíduos com esta condição parecem ter as ancas desequilibradas, com um lado sentado mais baixo do que o outro.

Existem várias causas conhecidas de uma inclinação pélvica lateral, incluindo escoliose e discrepância no comprimento das pernas, mas um dos culpados mais comuns desta discrepância postural é a má postura.

A fim de compreender como a postura inadequada contribui para uma inclinação pélvica lateral, é importante considerar como a pélvis é estruturada.

O osso pélvico assenta no topo dos ossos da coxa (fémures) e é apoiado por uma rede de músculos que ajudam a estabilizar as ancas e permitem uma gama completa de movimentos das pernas.

Estes músculos e ligamentos incluem:

• Adductors
• Gluteus medius
• Obliques
• Quadratus lumborum (QL)
• Tensor fascia lata (TFL)

Quando ocorre um desequilíbrio muscular entre estes músculos, quer devido a lesão, aperto, fraqueza ou uso excessivo, pode desenvolver-se uma inclinação pélvica lateral.

Especificamente, uma inclinação pélvica lateral é o resultado do aperto e encurtamento dos adutores, gluteus medius, e quadratus lumborum de um lado do corpo, e do enfraquecimento e alongamento simultâneo dos mesmos músculos do lado oposto do corpo (não se preocupe, isto será explicado com mais detalhes mais tarde!).

Este desequilíbrio faz com que a pélvis se incline lateralmente, ou se incline até um lado, pelo que uma anca é mais alta, daí o termo inclinação pélvica lateral.

Symptoms of a Lateral Pelvic Tilt

Sintomas Estruturais

Outra anca sendo mais alta que a outra, a presença de uma inclinação pélvica lateral pode resultar num efeito de cadeia drástico que reverbera para cima e para baixo do corpo.

Existem alguns dos sintomas estruturais:

– Ancas desiguais & Gait

O sintoma mais óbvio de uma inclinação pélvica lateral é ter um andar ou uma marcha desiguais devido a uma anca a cair mais abaixo do que a outra.

– Altura desigual dos ombros

Da imagem acima, verá como a anca, que é mais alta, normalmente resultará no ombro do mesmo lado, sendo mais baixa do que o outro lado.

Isto pode fazer com que alguém acredite que tem ombros irregulares quando, de facto, não são os ombros que estão em causa, mas a pélvis inclinada lateralmente.

Relacionada: Como fixar ombros desiguais

– Discrepâncias aparentes no comprimento das pernas

Uma inclinação lateral da pélvis é muitas vezes confundida com outra condição conhecida como discrepância no comprimento das pernas.

Uma pessoa com uma inclinação lateral da pélvis pode pensar que tem uma perna mais longa do que a outra, ou uma perna mais curta do que a outra.

No entanto, isto é um mito pois é a inclinação na pélvis que faz com que a anca que está mais para baixo seja mais longa porque a outra perna não chega ao chão quando se está de pé.

Embora, em alguns casos, uma perna possa realmente ser mais longa do que a outra, a maioria dos casos de discrepância no comprimento da perna é causada por um desequilíbrio muscular.

De facto, estima-se que menos de 30% dos casos de discrepância no comprimento das pernas podem ser atribuídos à diferença anatómica do comprimento das pernas (comprimento “verdadeiro” das pernas).

A maioria dos casos de discrepância no comprimento das pernas é considerada funcional – ou seja, a diferença no comprimento das pernas deve-se a factores de estilo de vida tais como andar de pé, correr, ou sentar.

A melhor maneira de excluir uma verdadeira diferença no comprimento das pernas é medir ambas as pernas.

Se tiver uma verdadeira discrepância no comprimento das pernas, então é improvável que os exercícios de inclinação pélvica lateral neste posto sejam benéficos e nesse caso deve procurar ajuda profissional.

– Rotação interna da perna

Voltando a olhar para o diagrama, pode ver que os ossos da perna rodam internamente como resultado de uma inclinação pélvica lateral.

O que não deve ser descartado é que a rotação interna da perna também pode ser a causa da inclinação pélvica lateral, em vez do resultado.

Se for a causa, então o problema começa até ao pé.

Tipicamente, um pé será pronunciado onde o tornozelo é enrolado para dentro, isto pode ser um pé plano ou um arco abaulado.

Quando um pé se pronuncia, os ossos da canela e o fémur rodam para dentro e a anca cai.

Outros Sintomas

Embora casos ligeiros a moderados de inclinação pélvica lateral normalmente não produzam quaisquer sintomas visíveis, casos graves ou de longa duração de LPT podem causar aperto muscular e dores lombares baixas.

Se não for tratada, uma inclinação pélvica lateral pode levar a condições médicas mais graves, tais como:

• Degeneração do disco – A investigação sugere que a inclinação pélvica lateral pode causar degeneração do disco devido à distorção da coluna lombar. Um estudo concluiu que indivíduos com um elevado grau de inclinação pélvica também tinham uma maior incidência de degeneração discal no segmento L4 a L5 da coluna lombar, independentemente da idade ou sexo.
• Hérnia discal – Embora não directamente correlacionada com a inclinação pélvica lateral, a hérnia discal pode ocorrer como efeito secundário da degeneração discal.
• Dor na articulação sacroilíaca – A inclinação pélvica lateral pode levar a um posicionamento assimétrico do sacro em relação à ilíaca, ou “asas”, da cintura pélvica. Esta assimetria pode resultar em dor na articulação sacroilíaca.

A boa notícia é que a inclinação pélvica lateral pode ser corrigida se diagnosticada suficientemente cedo.

Em secções posteriores, vamos explorar algumas opções de tratamento para a inclinação pélvica lateral, e fornecer-lhe alguns exercícios simples que podem ser feitos em casa para corrigir este desequilíbrio postural comum.

Como testar uma inclinação pélvica lateral

O teste principal para verificar se tem uma inclinação pélvica lateral é colocar-se em frente a um espelho e colocar um dedo em cada lado do osso da anca.

Se um dedo for mais alto que o outro, então é provável que tenha uma inclinação pélvica lateral.

De facto, existe a possibilidade de não ter uma inclinação pélvica lateral e de ter realmente uma perna mais longa que a outra (como discutido anteriormente).

Embora isto seja raro, deve ter isto em mente quando se testar.

Causas de uma inclinação pélvica lateral

Nesta secção vamos discutir algumas das causas de uma inclinação pélvica lateral.

Alternativamente, se preferir uma experiência mais visual, pode ver o vídeo abaixo.

Há um par de coisas que podem causar uma inclinação pélvica lateral:

Bad Posture Habits

Se mantiver o seu corpo nas mesmas posições durante horas todos os dias, todos os dias, durante vários meses ou anos, os tecidos do seu corpo irão adaptar-se a esta posição.

Por isso, se segurar constantemente o seu corpo com uma anca levantada, o seu corpo poderá adaptar-se a essa posição.

Discutirei algumas destas posições não naturais mais tarde no poste.

Sentar demasiado com postura incorrecta

Uma inclinação pélvica lateral é frequentemente vista em indivíduos que praticam uma má postura quando sentados durante longos períodos de tempo.

Sentar prolongado não só coloca tensão indevida na coluna lombar, mas também altera a forma como os músculos e ligamentos da parte inferior do corpo (especificamente, os que suportam a pélvis) interagem.

Se não for corrigido, este desequilíbrio muscular pode levar a um ciclo de feedback negativo de lesão, sobrecompensação, e re-injecção dos músculos e ligamentos que estabilizam e mobilizam a pélvis (1).

Lesões e problemas estruturais

Se se magoou num lado do corpo no passado, então é possível que levante uma anca mais alta que a outra para evitar dores nessa área.

Além disso, se fez uma cirurgia reconstrutiva na perna, uma perna pode ter mudado de comprimento. Em todas estas situações, vai querer ir ao médico só por segurança.

Pés pronados

Um pé achatado ou um arco caído de um lado fará o pé rolar para dentro.

Com este rolar para dentro, a tíbia e a fíbula (músculos da canela) rodarão internamente e o joelho virar-se-á para dentro.

Com a rotação interna do joelho, o fémur também gira internamente e a anca irá cair, provocando a inclinação pélvica lateral.

Na secção seguinte, veremos algumas opções de tratamento para uma inclinação pélvica lateral.

Opções de tratamento para a inclinação pélvica lateral

Se apanhada nas suas fases iniciais, uma inclinação pélvica lateral é uma condição controlável que pode normalmente ser corrigida com cuidados quiropráticos, massagem, fisioterapia, ou um plano de tratamento individualizado que consiste nas três terapias.

O seu médico determinará o curso de tratamento adequado para si, dependendo da gravidade da sua condição.

Cuidados quiropráticos

Os quiropráticos adoptam uma abordagem holística para corrigir uma inclinação pélvica lateral a fim de tratar a dor e restaurar uma gama completa de movimentos para os músculos, ligamentos e articulações que rodeiam a pélvis.

Um plano de tratamento quiroprático pode incluir ajuste quiroprático, massagem terapêutica, fisioterapia, e alongamento.

O objectivo do tratamento quiroprático é trazer o corpo para um melhor equilíbrio sem o uso de medicamentos ou injecções.

Terapia física

Não só um fisioterapeuta pode sugerir exercícios de fortalecimento muscular e alongamento que podem ser feitos em casa para aliviar o desconforto associado a uma inclinação pélvica lateral, mas também oferecerá conselhos sobre a gestão da sua condição através de mudanças no seu estilo de vida.

O objectivo da fisioterapia é restaurar a simetria da cintura pélvica através do fortalecimento dos músculos fracos e/ou alongados enquanto se estica os músculos apertados e apertados.

Massagem

Um terapeuta de massagem utilizará uma série de técnicas manuais para relaxar os músculos que suportam a pélvis.

A terapia de massagem também ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo na área afectada que, por sua vez, ajuda a reduzir a inflamação e a aliviar a dor.

As técnicas utilizadas pelos massagistas profissionais são a massagem profunda dos tecidos, a libertação miofascial, e a Gua Sha – uma terapia tradicional chinesa que envolve a raspagem da pele com uma ferramenta de massagem a fim de impulsionar a circulação.

Como corrigir uma inclinação pélvica lateral causada por má postura de casa

Nesta secção, veremos alguns exercícios simples que podem ser realizados em casa para corrigir uma inclinação pélvica lateral suave a moderada.

Deve ter-se em mente que estes exercícios de inclinação pélvica lateral não se destinam a substituir o tratamento médico profissional.

Se estiver a sentir dores fortes ou uma amplitude de movimento limitada devido a uma pélvis assimétrica, é importante consultar o seu médico a fim de identificar a causa exacta do seu estado e formular um plano de tratamento.

Passos para fixar uma inclinação pélvica lateral causada por desequilíbrios musculares

Existem alguns ângulos que podem ser tomados para fixar uma inclinação pélvica lateral.

O primeiro é para fixar os pés planos (se os tiver) e o outro é para corrigir quaisquer desequilíbrios musculares que possam ter-se desenvolvido e que prendam o seu corpo para que uma anca seja mais alta.

O passo final é abordar a má postura que causa o problema em primeiro lugar.

Pés ou pés chatos de fixação

Se tiver pés chatos, então pode ser a causa principal das suas ancas desiguais.

Fixar os pés chatos é um problema próprio, e se o tiver, a sua prioridade deve ser corrigir isto e não a inclinação pélvica lateral porque o pé é a base do corpo, e qualquer problema nos pés afectará tudo acima.

Ao fixar primeiro os pés planos, as canelas, joelhos, coxas e ancas devem começar a alinhar-se correctamente.

No caso de alguém com uma inclinação pélvica lateral, é mais provável que o problema tenha origem num problema com um pé plano em vez de ter dois pés planos.

Por isso, esta secção deve ser chamada ‘fixação do pé plano’ em vez de ‘pés’

Passo 1. Massajar o arco

Se tiver um pé plano, o arco desse pé pode ser apertado. Uma solução simples é enrolar uma bola de massagem para cima e para baixo do arco, ao mesmo tempo que se pressiona a bola, ficando sobre ela.

Relacionado: As melhores bolas de massagem

Passo 2. Reforçar o arco

É possível reforçar o arco de modo a que os músculos do arco fiquem activados e suficientemente fortes para puxar o arco para cima.

Exercícios de reforço do arco popular incluem:

• Toalhetes de muletas – É aqui que se coloca uma toalha no chão e depois se coloca o pé afectado na extremidade inferior da toalha. Em seguida, esmaga os dedos dos pés e tenta puxar o topo da toalha na sua direcção sem levantar o pé do chão. Repita este movimento até a toalha toda ter sido puxada para baixo.
• Penny – Este exercício é provavelmente o melhor para o fortalecimento do arco. Isto implica colocar uma moeda debaixo da base do dedo grande do pé afectado. Tentaria então equilibrar-se nesse pé, mantendo ao mesmo tempo a pressão sobre o cêntimo.

Modificações leves destes exercícios são mostradas no vídeo abaixo.

Nem todos respondem bem aos exercícios, e o arco poderia permanecer plano mesmo após alguns meses de exercícios de fortalecimento do arco.

Se for este o caso, poderá ter de optar por inserir sapatos para ajudar a apoiar o arco.

Fixar um pé plano deverá ajudar o tornozelo a parar de rolar para dentro e, esperançosamente, restaurar o alinhamento correcto nas articulações acima.

Não é uma solução totalmente à prova de balanços, no entanto, pois é provável que ainda existam outros desequilíbrios musculares nas pernas, particularmente o lado com a anca inferior.

Relacionados: Como fixar os pés chatos

Esticando o QL apertado

Se tiver as ancas desiguais, é provável que os músculos do tronco no lado onde a anca está mais alta, sejam curtos e apertados.

Se olhar para o diagrama abaixo, se o músculo que está destacado a vermelho for curto e apertado, irá puxar esse lado da pélvis para cima e em direcção à caixa torácica a que está ligado.

Esta tensão crónica irá puxar um lado da pélvis para cima, e ao mesmo tempo puxar o ombro para baixo.

Então, o que é este músculo irritante que precisamos de alongar?

É o quadratus lumborum.

Terá primeiro de libertar quaisquer nós que estejam a causar aperto, seguido de técnicas de alongamento do lado mais apertado (onde a anca é mais alta).

Se puder começar a criar comprimento no quadrado lombar, isto deverá ajudar a diminuir a tensão crónica que puxa a anca para cima e o ombro para baixo.

O quadrado lombar é um músculo bastante fácil de esticar uma vez que se saiba onde está.

Um alongamento que envolve criar comprimento entre a anca e o ombro do mesmo lado funcionará.

Um simples mas eficaz alongamento do quadrado lombar é um que é uma modificação da pose clássica da criança.

Pode ver como fazer este alongamento, bem como alguns outros alongamentos do quadrado lombar no vídeo abaixo.

Uma correcção adicional relativa ao quadrado lombar poderia ser fortalecer o quadrado lombar oposto (o lado com a anca inferior) que poderia ser demasiado fraco.

Ao reforçar o lado fraco, o quadratus lumborum pode tornar-se mais forte e puxar ligeiramente para cima a anca inferior.

Relacionado: Como esticar e libertar o quadrado lombar

Glute Medius & Verificação do músculo adutor

Para além dos passos acima mencionados, existem alguns exercícios adicionais de correcção da inclinação pélvica lateral e alongamentos que podem valer a pena ver mais de perto se as correcções acima mencionadas não funcionarem.

Estas dicas adicionais visam o glúteo médio e os músculos adutores.

P>Em primeiro lugar o glúteo médio é um músculo do glúteo que se senta ao lado do seu glúteo principal, o glúteo máximo.

Quando se pensa nos músculos do glúteo, pensa-se principalmente no glúteo maximus e muitas vezes esquece-se ou pode até desconhecer-se que o glúteo medius existe mesmo.

O glúteo médio é um músculo importante para se manter saudável porque ajuda a nivelar os quadris.

Quando se tem uma inclinação pélvica lateral causada por má postura, há uma grande probabilidade de os músculos do glúteo médio se terem desequilibrado, ou seja, um pode ter ficado demasiado apertado e forte, em comparação com o outro que é demasiado longo e fraco.

Relacionado: Como fixar um glúteo mediano fraco

O mesmo se aplica aos músculos adutores, que são os músculos que sobem e descem a sua coxa interna.

Um desequilíbrio semelhante nestes músculos pode também contribuir para uma inclinação pélvica lateral.

Em particular, no lado onde a anca é mais alta, o músculo glúteo médio é susceptível de ser fraco e os adutores demasiado apertados.

Na parte inferior da anca, o glúteo médio será apertado e os adutores demasiado fracos.

Como regra geral, irá querer assegurar o cuidado adequado destes músculos através do alongamento e fortalecimento adequados de ambos os músculos para os manter bem equilibrados e para ter ancas saudáveis.

Below são vários alongamentos e exercícios de fortalecimento tanto para o glúteo médio como para os adutores.

Terá de determinar por si próprio quais os lados que estão apertados e precisam de ser afrouxados, e quais os lados que estão fracos e precisam de ser reforçados.

Glute Medius Stretch

O vídeo acima mostra dois alongamentos dos glúteos medius que pode experimentar por si próprio.

Os alongamentos que vai aprender são o alongamento do pombo e o alongamento da anca deitada.

Reforço do colar medio

Este vídeo ensina-lhe como reforçar o colar medio. Os aumentos laterais das pernas são uma forma eficaz de fazer disparar os músculos dos glúteos medianos.

Adductor Stretch

O vídeo acima mostra-lhe um simples alongamento para ajudar a alongar os seus adutores.

Relacionado: Como esticar e libertar os adutores

Adductor Strengthening

Se identificou o seu adutor fraco, pode experimentar os exercícios acima para o fortalecer e, esperançosamente, equilibrar as suas ancas.

Fixar os seus maus hábitos de postura

Todos estes exercícios correctivos e alongamentos não terão qualquer utilidade se não eliminar os momentos em que intencionalmente, ou não intencionalmente, levanta uma anca mais alta do que a outra.

Os seus tecidos corporais irão adaptar-se às posições em que os mantém durante longos períodos de tempo, por isso quer evitar colocar o quadrado lombar numa posição encurtada.

Para começar a fixar os seus hábitos de postura terá de primeiro tomar consciência dos momentos ao longo do seu dia em que poderá caminhar uma anca mais alta do que a outra, e fazer esforços para melhorar a sua postura global.

Relacionados: Como melhorar a sua postura

Além dos casos que envolvem escoliose, a maioria dos casos de inclinação pélvica lateral podem ser evitados através de algumas simples mudanças no estilo de vida.

Below são algumas dicas simples e coisas a considerar para evitar que uma inclinação pélvica lateral se desenvolva ou piore.

• Dormir de lado – Se tem um lado favorito que gosta de dormir, então a anca que está no ar estará numa posição “hiked up” durante toda a noite. Para evitar isto, seria preferível tentar dormir de costas.
• Sentar-se desigualmente – Pode haver alturas em que tende a sentar-se com uma anca mais alta que a outra. Talvez possa descansar o braço sobre a janela quando estiver a conduzir sem saber inclinar uma das suas ancas? Ou talvez quando estiver a usar um rato de computador tenha tendência a inclinar-se para ele? Em qualquer caso, tente manter uma pélvis de nível neutro quando estiver sentado.
• postura de pé – Muitas vezes as pessoas tendem a ter um lado favorito para se inclinarem quando estão de pé. Um outro exemplo disto poderia ser quando as pessoas seguram objectos pesados perto dos seus corpos e inclinam as ancas para suportar o peso extra. Um exemplo comum poderia ser quando um pai está a carregar uma criança pequena ou a fazer compras contra o seu tronco.
• Considere comprar uma cadeira ajoelhada – A utilização de uma cadeira ajoelhada força o corpo a manter uma coluna vertebral direita. As cadeiras ajoelhadas também podem ajudar a esticar os flexores da anca.
• Troque a sua mesa por uma de pé – Sentar-se durante longos períodos de tempo não só faz com que os flexores da anca se contraiam, como também pode impedir o fluxo de sangue para os músculos da parte inferior do corpo. Se o seu trabalho requer um tempo significativo numa secretária, considere mudar para uma estação de trabalho de pé.
• Use uma cadeira com apoio lombar – Uma cadeira de escritório com apoio lombar protegerá as delicadas estruturas da parte inferior das costas e promoverá uma melhor postura em geral. Se a sua cadeira não tiver um apoio lombar, considere a utilização de uma almofada de apoio lombar. Este tipo de apoio também ajudará com dores nas costas.

Se notar que tem o hábito de inclinar uma anca mais alta do que a outra, então terá de corrigir isto sempre que o encontrar.

Fazendo isto, dá-lhe uma maior possibilidade de fixar a sua inclinação pélvica lateral.

Seek Professional Help if Necesary

Caso leve a moderado de uma inclinação pélvica lateral pode normalmente ser tratado sem tratamentos invasivos como medicamentos, injecções, ou cirurgia.

Pode tentar incorporar as dicas acima mencionadas no seu estilo de vida para melhorar a sua inclinação pélvica lateral e restaurar uma gama completa de movimentos nas suas ancas e pernas.

Além disso, pode querer ver se tem escoliose que também pode ser uma causa.

Relacionado: Exercícios para escoliose

Até novamente lembro-lhe que este post não pretende ser um conselho médico.

Se tiver alguma dúvida, consulte sempre um profissional médico antes de tentar qualquer exercício correctivo por si próprio.