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Proteína é uma parte essencial de qualquer plano nutricional bem equilibrado. Contudo, existem opiniões muito diferentes sobre a quantidade de proteínas de que as mulheres realmente necessitam. Muito pouco e pode sofrer de fraqueza, fadiga, ou perda muscular; demasiado e pode ganhar peso, ter problemas renais, ou sofrer de irritabilidade. A quantidade adequada de proteína para qualquer pessoa depende dos níveis de actividade, idade, massa muscular, objectivos de forma corporal, e saúde geral.
O que é proteína?
Proteínas são compostas por aminoácidos e os aminoácidos são os blocos de construção da vida. Os aminoácidos ajudam a construir células, enzimas, anticorpos, e músculos. As proteínas são importantes fontes de energia para os humanos e aproximadamente um grama de proteína fornece quatro calorias de energia.
Por que é que as mulheres precisam de proteína?
Consumir proteína suficiente pode diminuir o risco de ataques cardíacos e doenças coronárias nas mulheres. De acordo com um estudo, as mulheres que comeram mais proteína (cerca de 110 gramas por dia) tinham 25% menos probabilidades de ter tido um ataque cardíaco ou falecido de doença cardíaca do que as mulheres que comeram menos proteína (cerca de 68 gramas por dia) durante um período de 14 anos.
As mulheres sofrem de perda óssea à medida que envelhecem e a proteína contribui para uma força e densidade ósseas adequadas. A proteína constitui cerca de 50% do volume de osso e cerca de 33% da sua massa. Comer proteína de qualidade suficiente contribui para a manutenção de massa muscular e função suficientes, o que é crítico para a saúde óssea global.
Proteína desempenha um papel na gestão do peso. 1 em cada 3 adultos nos Estados Unidos é obeso e a prevalência da obesidade entre as mulheres com 40 e 50 anos aumentou 42% na última década. O consumo de proteínas é crítico para a perda e manutenção do peso, uma vez que as proteínas aumentam a sensação de plenitude e quando combinadas com uma dieta reduzida em calorias e exercício, levam à perda de gordura corporal enquanto a massa muscular é mantida.
A nutrição é crítica durante a gravidez e enquanto se amamenta – especialmente o consumo de proteínas. As mulheres que amamentam requerem quase duas vezes mais proteínas do que as mulheres não grávidas e que não amamentam. A proteína ajuda a maximizar a produção de leite materno e melhora o crescimento e desenvolvimento infantil.
Quanta proteína as mulheres necessitam?
p>De acordo com um inquérito, 50% das mulheres com idades compreendidas entre os 18-50 anos não sabem se obtêm proteína suficiente. Para determinar o seu Subsídio Dietético Recomendado (RDA) para as proteínas, multiplique o seu peso em libras por 0,336 (ou utilize esta calculadora online). Embora esta fórmula dê uma estimativa geral das proteínas necessárias na sua dieta, há algum debate e confusão em torno da ferramenta. Estudos demonstraram que a maioria das mulheres necessita entre 50 e 60 gramas de proteína por dia, mas este número pode variar com base em factores como o nível de actividade, massa muscular e saúde geral.
Como obtenho proteína na minha dieta?
Talvez a forma mais fácil de adicionar proteína à sua dieta seja comendo “proteínas de entrada” tais como atum, bife, galinha, bisão, tofu, ou ovos. Há muitos outros alimentos que embalam um surpreendente ponche de proteínas incluindo nozes, queijo cottage, quinoa, lentilhas, batatas, e iogurte grego. A qualidade da sua proteína é da maior importância, por isso não deixe de procurar cortes magros de carne e tenha cuidado com os artigos pré-fabricados, tais como carnes já marinadas, uma vez que os seus níveis de sódio podem ser elevados. Também quer ter cuidado com a quantidade de colesterol e gordura saturada que consome, por isso não se esqueça de variar as suas fontes de proteínas ao longo da semana.
O seu quadro nutricional completo
Proteína é uma parte essencial da nossa dieta e é importante para a nossa saúde e bem-estar. Uma variedade de proteínas mais baixas em gordura e magras são geralmente melhores para manter uma saúde geral óptima. A determinação da quantidade ideal de proteínas para a sua dieta baseia-se numa variedade de factores e pode ser confusa. Deixe que a Northwest Primary Care o ajude a desenvolver um plano nutricional holístico que seja adequado para si. Fornecemos educação nutricional e aconselhamento para o colocar no melhor caminho para os seus objectivos nutricionais e de peso.