O que são alguns grãos saudáveis sem glúten, para além de arroz castanho e quinoa?
Questão
Estou a ficar aborrecido com arroz castanho e quinoa. Que outros grãos saudáveis sem glúten recomenda?
Resposta
Se seguir uma dieta sem glúten, o arroz castanho e a quinoa são grãos para carboidratos e fibra. No entanto, se estiver num cio, existem alternativas de cereais que também se traduzem na frente nutricional. E se comer quinoa pelo seu conteúdo proteico, dois outros grãos sem glúten têm ainda mais.
p>Even se não evitar o glúten, grãos como amaranto, trigo sarraceno, painço e teff são dignos de ser adicionados à sua dieta. Encontrá-los-á em grandes mercearias e lojas de alimentos naturais (Bob’s Red Mill oferece uma vasta selecção). Eis como eles empilham nutricionalmente, como cozinhá-los e como adicioná-los à sua dieta.
Amaranto
Este grão minúsculo com sabor a nozes – na verdade uma semente – é originário da América do Sul, onde é um alimento básico. O amaranto é uma boa fonte de proteínas (tem mais do que quinoa), fibra alimentar, ferro, cálcio, magnésio, cobre e manganês. É também uma fonte de proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais – os blocos de construção da proteína – o corpo não pode fazer por si só.
Amaranto pode ser cozinhado como um cereal, estourado como pipocas, brotado ou torrado.
Para cozinhar, adicione 1 parte de sementes de amaranto a 3 partes de água a ferver. Cobrir, reduzir o calor e ferver em lume brando até a água ser absorvida, cerca de 20 minutos.
Serve amaranto cozido com leite ou leite de soja, bagas, nozes picadas e uma garrafa de mel para o pequeno-almoço. Adicionar amaranto às sopas e guisados (vão engrossar). Misturar o amaranto cozido em batedores de muffin e panquecas. Para um acompanhamento ou salada, atirar amaranto cozido com grão-de-bico, tomate cereja cortado ao meio, queijo feta esfarelado e hortelã picada.
Grumos de trigo mourisco
Apesar do seu nome, o trigo mourisco não é um tipo de trigo. Na realidade, nem sequer é uma semente de grão – é a semente de um fruto que está relacionado com ruibarbo e sorrel. (É considerado um grão porque é assim que é classificado no mundo da culinária). O trigo mourisco é uma boa fonte de fibra, vitaminas B, magnésio e zinco.
Os grumos de trigo mourisco são vendidos não torrados ou torrados (kasha). O trigo mourisco não torrado tem um sabor suave e subtil, enquanto que o trigo mourisco torrado tem um sabor a terra e nozes.
Para cozinhar, adicionar 1 parte de grumos de trigo mourisco a 2 partes de água. Levar ao lume. Reduzir o calor, cobrir e cozinhar em lume brando até ficar tenro, cerca de 12 minutos.
Desfrutar de trigo mourisco cozido como papas cobertas com fruta e iogurte grego. Usar trigo mourisco em vez de arroz castanho em pilafs e pimentos recheados. Para salada, misturar trigo mourisco cozido com lentilhas, pimenta vermelha picada, salsa e um pouco de queijo de cabra.
Millet
Sobre o tamanho de uma semente de mostarda, o painço foi cultivado pela primeira vez há 10.000 anos, predando o arroz e o trigo em partes da Ásia, Índia e África.
O minúsculo grão amarelo pálido é uma boa fonte de vitaminas B, ferro e aminoácidos essenciais.
Para cozinhar, adicionar 1 parte de grãos de painço a 2,5 partes de água a ferver ou caldo de baixo teor de sódio. Cobrir, voltar a ferver, depois ferver em lume brando durante cerca de 25 minutos, mexendo ocasionalmente. Para um sabor mais a nozes, torrar os grãos de painço numa frigideira seca antes de cozinhar.
O sabor suave do painço torna-o versátil. Sirva-o como um cereal de pequeno-almoço quente ou como acompanhamento em vez de puré de batata. Adicione grãos de painço não cozidos ao muffin e batedores de pão rápido para um pouco de crocante.
Teff
Um tipo de painço, o teff é um alimento básico na Etiópia, onde é transformado num pão achatado de massa de sourdough. Este grão minúsculo é muito rico em amido resistente, um tipo de fibra que ajuda a controlar o açúcar no sangue e o peso corporal e mantém a saúde digestiva.
No que diz respeito aos grãos, é também uma fonte decente de minerais incluindo cálcio, magnésio, potássio e zinco.
Para cozinhar, adicione 1/2 chávena de grãos de teff a 1,5 a 2 chávenas de água a ferver. Cobrir, reduzir o calor e ferver em fogo brando até a água ser absorvida, cerca de 20 minutos.
Grãos teff – vermelhos, castanhos ou brancos – variam no sabor de suave e nozes (branco) a doce e melaço (castanho). Os grãos podem ser cozinhados como papas, utilizados como ingrediente em queques e produtos cozinhados, feitos em polenta, e misturados com outros grãos em saladas e pilafs. O teff cozido também funciona bem adicionado a hambúrgueres e rolo de carne.
Leslie Beck, uma dietista registada, está sediada na clínica Medisys em Toronto. Ela pode ser vista todas as quintas-feiras ao meio-dia no CTV News Channel’s Direct; lesliebeck.com.