O que são os suplementos de pré-treino e o que é que precisa deles?

Um scroll através dos meios de comunicação social pode fazê-lo recear que lhe esteja a faltar um grampo de treino que aparentemente é tão necessário como um sutiã e sapatos desportivos adequados: um suplemento de pré-treino, conhecido coloquialmente como um pré-treino.

De facto, existem 4,3 milhões de posts na Instagram com o hashtag “pré-treino”, e as fotos mostram-lhe o quão variado esse termo pode ser: Há mastigadores, cápsulas, bebidas enlatadas, pós, e líquido colorido em garrafas agitadoras, tudo promissor para o ajudar a fazer um melhor treino.

Costumava ser que se comia uma banana ou um pedaço de torrada antes de um treino duro, e isso era suficiente. Mas agora parece que todos os praticantes (pelo menos nas redes sociais) estão a falar de pré-treino.

“Se eu quiser fazer um bom treino, preciso de pré-treino”. “Oh meu Deus! Este treino é tão difícil. Não acredito que me esqueci de fazer o meu pré-treino”! “A sério, não fazes pré-treino?”

Como treinador e praticante regular, já ouvi estas linhas de todos. Para que conste, não, eu não tomo um suplemento de pré-treino, nem recomendo que tomem um.

Mas como sei quantas vezes as pessoas falam sobre estes suplementos e quão fortemente comercializados se tornaram, decidi falar com os dietistas desportivos para obter a sua tomada. Acontece que, enquanto alguns pré-treinos podem conter ingredientes seguros, que aumentam o consumo de energia, outros podem ser ponteiros – ou potencialmente nocivos. Aqui está o que precisa de saber antes de se juntar aos fiéis dos pré-treinos.

O que é o pré-treino?

Um pré-treino é qualquer suplemento – normalmente uma mistura de bebida em pó, mas também disponível nas formas acima listadas – que afirma impulsionar o desempenho do treino se o consumir previamente.

P>Primeiro de tudo, é importante perceber que praticamente todos os suplementos e marcas de nutrição de exercício por aí têm a sua própria fórmula de pré-treino, o que significa que não há dois tubos que contenham o mesmo – ou mesmo ingredientes semelhantes. De facto, de acordo com um estudo de 2019 dos 100 principais suplementos de pré-treino comercialmente disponíveis, quase metade de todos os ingredientes fazia parte de uma “mistura proprietária”, o que significa que as quantidades de cada ingrediente não eram reveladas.

“Não há realmente uma boa definição do que é um suplemento de pré-treino – e muitas empresas estão apenas a dar-lhe uma bofetada nos produtos porque está “dentro” neste momento – mas em geral, é um produto que se destina a aumentar os níveis de energia, geralmente através de uma combinação de vitaminas B, carboidratos e antioxidantes”, registou a dietista Jessica Crandall, R.D.N., C.D.E., porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, diz a SELF.

Embora alguns suplementos pré-treino tenham carboidratos, muitos são livres de carboidratos e calorias. Outros contêm cafeína, sumo de beterraba, ou aminoácidos tais como arginina, citrulina, e ornitina, que as empresas comercializam como revigorante da sua resposta “luta ou fuga”, dilatando os seus vasos sanguíneos, e aumentando o fluxo sanguíneo para os seus músculos, diz ela. Alguns suplementos contêm mesmo ingredientes esotéricos como o chifre de veado aveludado para aumentar os níveis de factor de crescimento de insulina-1, uma hormona que o seu corpo produz naturalmente em resposta ao treino de resistência para aumentar o crescimento muscular e dos tecidos.

Por que é que as pessoas fazem exercício físico prévio?

A maior parte das pessoas faz pré-treino por razões de desempenho ou simplesmente para se sentirem melhor e menos zonadas quando fazem exercício.

Suplementos de pré-treino foram estudados numa série de métricas de treino, incluindo força, potência e resistência, bem como o tempo que leva a fadiga, e a percepção do esforço – ou o quão difícil é trabalhar durante uma determinada tarefa.

Por estas razões, as pessoas podem optar por fazer um pré-treino antes de uma variedade de treinos, desde tentar aumentar o seu máximo de uma repetição no agachamento de costas, potência através de um treino de corrida com intervalo pesado, ou simplesmente ter gasolina suficiente no tanque para arrancar o burpee final numa classe HIIT.

Mas será que o pré-treino faz realmente estas coisas? É um saco misto: Alguns ingredientes de pré-treino são bem estudados e podem realmente ajudar a melhorar o seu desempenho, mas a maioria provavelmente não o fará mais abaixo.

Quais são os benefícios do pré-treino?

Hidratos de carbono, cafeína, sumo de beterraba, e monohidrato de creatina (um popular suplemento de musculação) são todos ingredientes comuns do suplemento de pré-treino que demonstraram melhorar o desempenho do exercício.

A razão pela qual os hidratos de carbono ajudam é bastante óbvia – eles são a fonte de energia do seu corpo e o que os especialistas recomendam comer antes de um treino para alimentar adequadamente.

“As provas suportam uma gama de utilizações de hidratos de carbono para várias aplicações atléticas, desde a ingestão de 30 a 60 gramas por hora durante os eventos de resistência até à simples lavagem da boca com uma solução de hidratos de carbono antes dos eventos de sprint,” Georgie Fear, R.D, CSSD, um dietista desportivo certificado com uma alimentação One by One Nutrition, diz SELF.

Após tudo, quando se exercita – especialmente em altas intensidades com campos de treino, aulas de ciclismo indoor, e sessões de elevação – o seu corpo utiliza glicose no sangue e glicogénio (carboidratos armazenados) como a sua principal fonte de energia. Por isso, completar os seus níveis antes de começar o treino pode ajudar a aumentar a disponibilidade e desempenho energético, diz ela.

Meanwhile, a cafeína é obviamente um estimulante conhecido por aumentar a energia e o estado de alerta, e a investigação mostra que também pode ajudar a melhorar o desempenho desportivo. Muitos dos estudos foram feitos em amostras de tamanho reduzido, mas na realidade há muita investigação que apoia a capacidade da cafeína para melhorar o desempenho no treino. De facto, uma revisão de 21 meta-análises anteriormente publicadas sobre a cafeína em 2020 concluiu que a sua suplementação pode melhorar a resistência aeróbica, a força muscular, a resistência muscular, o desempenho de saltos e a velocidade. Ainda assim, os autores advertem que deve ser feita mais investigação sobre mulheres e indivíduos mais velhos para garantir que os resultados possam ser generalizáveis.

Sumo de beterraba é um pouco menos investigado, mas uma revisão de 2017 sobre estudos relevantes descobriu que se tem demonstrado consistentemente que aumenta os níveis de óxido nítrico do corpo – um vasodilatador natural que expande os vasos sanguíneos e aumenta o fluxo sanguíneo – e melhora o desempenho cardiovascular. Além disso, um estudo de 2020 publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance descobriu que as pessoas que tomaram um suplemento de beterraba antes de um teste de sprint de 30 segundos, em bicicleta, produziram mais potência e sentiram taxas mais baixas de percepção de esforço do que aquelas que não tomaram o suplemento. Embora seja importante notar que a investigação sobre beterraba é ainda bastante jovem, e a maioria dos estudos são pequenos, até agora todos eles mostram resultados promissores

p>Por último, a creatina mono-hidratada é frequentemente incluída nas fórmulas de pré-treino. A creatina é um derivado de três aminoácidos que é produzido naturalmente no corpo e armazenado nos músculos como uma fonte de energia rápida. Enquanto estudos mostram que a complementação com doses elevadas ajuda a construir massa muscular e aumenta a força ao longo do tempo, “pode-se tomar creatina monohidratada pré-treino, pós-treino, ou às 8:49 P.M.”, diz Fear. Algumas pesquisas sugerem mesmo que a creatina monohidrato é na realidade mais eficaz para aumentar o desempenho do exercício se a tomar após cada treino, ao contrário de antes – o seu corpo pode estar mais apto a absorvê-la e armazená-la após os treinos quando as suas lojas naturais estão no seu nível mais baixo.

p>P>Precisa de nunca ter ouvido falar dela, a creatina é na realidade um dos suplementos desportivos mais bem pesquisados nos últimos 20 anos. Estes estudos mostram consistentemente que em doses normais – três a cinco gramas por dia a longo prazo – é muito seguro para adultos saudáveis. (Também tem estado ligado a uma melhor cognição, a uma diminuição do risco de depressão, e a um menor risco de doenças cardíacas). O efeito secundário mais comum é o peso ganho com a retenção de água; quando os seus músculos armazenam creatina, também armazenam água. Isto pode fazer os seus músculos parecerem ligeiramente maiores e pesar um pouco mais.

P>Algum problema gastrointestinal e cãibras musculares podem ocorrer se tomar demasiado de uma vez ou sem ser devidamente hidratado, mas estudos que analisam a suplementação diária de creatina durante até um ano não encontraram efeitos adversos. Contudo, se tiver diabetes, problemas renais, ou qualquer outro problema de saúde importante, é melhor falar com o seu médico antes de lhe dar regularmente suplementos com creatina (ou qualquer coisa, realmente).

As para outros ingredientes de suplementos? “A maioria dos outros ingredientes nos suplementos de pré-treino é pouco provável que façam uma diferença significativa”, diz Fear. “Os ensaios que são financiados pelas empresas de suplementos encontram frequentemente resultados positivos para o seu produto, o que não é surpreendente, mas ensaios imparciais mostram que se houver um benefício de desempenho, este é mínimo”

Por exemplo, um estudo de 21 praticantes do International Journal of Exercise Science de 2017 descobriu que, em comparação com placebo, os pré-treinos aumentam a força em apenas 4% a 8%, com os maiores benefícios nos suplementos de pré-treino que contêm cafeína. Outro estudo de 2016 sobre 31 praticantes da Universidade Estatal de Oklahoma revelou que, quando se trata de flexões, as bebidas energéticas de pré-treino disponíveis comercialmente não proporcionam nenhum benefício em comparação com placebos.

Quais são os possíveis danos de tomar pré-treino?

Todas as questões de desempenho de treino à parte, a segurança é aqui uma grande preocupação, uma vez que os suplementos de pré-treino não são regulamentados pela FDA.

Como todos os suplementos, as fórmulas de pré-treino não são reguladas pela FDA para segurança, pelo que os produtos podem ser armazenados em prateleiras e vendidos até haver uma razão para a FDA os puxar (por exemplo um número suficiente de pessoas relata preocupações). A única forma de garantir que um determinado produto contém o que diz conter – e nada que não contenha – é encontrar um produto que seja certificado através de um organismo regulador de terceiros como a NSF ou a Informed-Choice. Ambas as organizações seguem um rigoroso processo de verificação para verificar a qualidade e pureza dos suplementos. Saiba mais sobre as directrizes aqui e aqui.

Mean entretanto, alguns dos ingredientes que são seguros em quantidades normais podem tornar-se prejudiciais nas altas concentrações encontradas nos suplementos. E mais uma vez, uma vez que não estão regulamentados, não há forma de saber se a concentração utilizada foi testada para vários efeitos secundários potenciais.

Por exemplo, algumas pessoas experimentam aumento do ritmo cardíaco e da pressão arterial, diarreia, náuseas e nervosismo quando consomem quantidades elevadas de cafeína, diz Fear. (Também é possível uma overdose, mas é rara.)

Enquanto o nível de tolerância de cada pessoa é diferente, Crandall recomenda evitar quaisquer suplementos que contenham mais de 100% da sua dose diária recomendada de qualquer nutriente.

“Na melhor das hipóteses, doses super elevadas de nutrientes estão a comprar-lhe urina cara, e na pior das hipóteses, poderiam contribuir para o desenvolvimento de doenças crónicas”, diz ela.

p>Um estudo de 2017 no Journal of Clinical Oncology descobriu que a suplementação a longo prazo com doses elevadas de vitamina B6 e B12 pode aumentar significativamente o risco de cancro do pulmão nos homens; outros estudos relacionaram a ingestão excessiva de beta-caroteno com cancro, e o excesso de vitamina A com danos hepáticos. Mesmo ingerir demasiada cafeína ao mesmo tempo pode levar a problemas cardíacos potencialmente fatais, embora seja raro.

Basicamente, só porque um nutriente é saudável em quantidades moderadas não significa que seja muito melhor em quantidades altíssimas. E a menos que tenha uma deficiência diagnosticada por um médico em qualquer destes nutrientes que não consiga preencher sozinho com alimentos, não há necessidade real de os suplementar.

O que mais deve saber antes de fazer um pré-treino?

Para os ingredientes que mostram um benefício de desempenho, há outra forma de os obter: alimentos reais. E neste caso, se estiver a comer alimentos inteiros, saberá exactamente o que está a receber.

“Temos de parar de pensar na nutrição como algo que vem numa banheira e começar a olhar para o combustível natural do nosso corpo: comida”, diz Crandall.

P>A recomendação dela é abastecer-se de carboidratos com cerca de 15 gramas de hidratos de carbono – que se pode obter em metade de uma banana ou uma fatia de pão com alguma compota. Os especialistas também sugerem comer um pouco de proteína, mas apenas algumas gramas, e manter a fibra e a gordura a um mínimo (ambas abrandam a digestão e podem causar desconforto gastrointestinal enquanto se exercita). Se estiver numa dieta de cafeína, uma chávena de café cerca de 30 minutos antes do treino dar-lhe-á alguma energia extra.

Seriamente, a nutrição pré-treino pode (e deve!) ser assim tão fácil. Mas se quiser experimentar o pré-treino por si próprio, pode dar uma das opções examinadas pela NSF ou Informed-Choice. (Certifique-se de que se mantém no tamanho da porção, e é sempre uma boa ideia verificar com o seu médico se experimenta qualquer novo suplemento, especialmente se tiver alguma condição de saúde ou se tomar algum medicamento.)

Pode achar que o pré-treino pode ajudar com um aumento de energia nos dias que está particularmente a arrastar, o que lhe pode dar o impulso necessário para começar o seu trabalho – só não espere que faça com que a sua aula de 45 minutos de HIIT virtual se sinta como uma brisa.

Relato adicional por Christa Sgobba.

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