Cosa sono gli integratori pre-allenamento – e ne hai bisogno?

Un’occhiata ai social media potrebbe farti preoccupare che ti manchi un punto fermo dell’allenamento, apparentemente necessario come un reggiseno sportivo e delle scarpe adatte: un integratore pre-allenamento, conosciuto colloquialmente come pre-workout.

In effetti, ci sono 4,3 milioni di post su Instagram con l’hashtag “preworkout”, e le foto ti mostrano quanto possa essere vario questo termine: Ci sono masticatori, capsule, bevande in scatola, polveri e liquidi colorati in bottiglie shakerate che promettono di aiutarvi ad allenarvi meglio.

Una volta si mangiava una banana o un pezzo di pane tostato prima di un allenamento duro, e questo era sufficiente. Ma ora sembra che ogni atleta (almeno sui social media) parli di pre-allenamento.

“Se voglio fare un buon allenamento, ho bisogno del pre-allenamento”. “Oh mio Dio! Questo allenamento è così difficile. Non posso credere di aver dimenticato di prendere il mio pre-allenamento!”. “Seriamente, non prendi il pre-allenamento?”

Come allenatrice e regolare praticante, ho sentito queste frasi da tutti. Per la cronaca, no, non prendo un integratore pre-allenamento, né vi consiglio di prenderne uno.

Ma siccome so quanto spesso la gente parla di questi integratori e quanto siano diventati molto commercializzati, ho deciso di parlare con dei dietisti sportivi per avere la loro opinione. Si è scoperto che mentre alcuni pre-allenamenti possono contenere ingredienti sicuri ed energetici, altri possono essere inutili o potenzialmente dannosi. Ecco cosa devi sapere prima di unirti ai fedeli del pre-allenamento.

Che cos’è il pre-allenamento?

Un pre-allenamento è un integratore – di solito una miscela di bevande in polvere, ma disponibile anche nelle forme elencate sopra – che sostiene di aumentare le prestazioni dell’allenamento se lo si consuma prima.

Prima di tutto, è importante rendersi conto che praticamente ogni integratore e marchio di nutrizione per l’esercizio fisico ha la sua formula di pre-allenamento, il che significa che non ci sono due vaschette che contengono gli stessi ingredienti o addirittura simili. Infatti, secondo uno studio del 2019 sui 100 migliori integratori pre-allenamento disponibili in commercio, quasi la metà di tutti gli ingredienti faceva parte di una “miscela proprietaria”, il che significa che le quantità di ciascun ingrediente non erano divulgate.

“Non c’è davvero una buona definizione di ciò che è un integratore pre-workout – e molte aziende lo stanno solo schiaffando sui prodotti perché è ‘in’ in questo momento – ma in generale, è un prodotto che ha lo scopo di aumentare i livelli di energia, generalmente attraverso una combinazione di vitamine del gruppo B, carboidrati e antiossidanti”, la dietista registrata Jessica Crandall, R.D.N., C.D.E., portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics, dice a SELF.

Mentre alcuni integratori pre-allenamento hanno carboidrati, molti sono senza carboidrati e calorie. Altri contengono caffeina, succo di barbabietola o aminoacidi come arginina, citrullina e ornitina, che le aziende commercializzano come stimolanti della risposta “lotta o fuga”, dilatando i vasi sanguigni e aumentando il flusso di sangue ai muscoli, dice. Alcuni integratori contengono anche ingredienti esoterici come il velluto di corno di cervo per aumentare i livelli di fattore di crescita dell’insulina-1, un ormone che il tuo corpo produce naturalmente in risposta all’allenamento di resistenza per aumentare la crescita dei muscoli e dei tessuti.

Perché la gente prende il pre-allenamento?

La maggior parte delle persone prende il pre-allenamento per ragioni di performance o semplicemente per sentirsi meglio e meno zonked quando si allena.

I supplementi pre-allenamento sono stati studiati su un sacco di metriche di allenamento, tra cui forza, potenza e resistenza, così come il tempo necessario per affaticarsi, e la percezione dello sforzo – o quanto duramente ci si sente come si sta lavorando durante un determinato compito.

Per queste ragioni, le persone possono scegliere di prendere il pre-allenamento prima di una varietà di allenamenti, dal tentativo di aumentare il loro one-rep max sul back squat, la potenza attraverso un allenamento di corsa ad intervalli, o semplicemente avere abbastanza gas nel serbatoio per far saltare il burpee finale in una classe HIIT.

Ma il pre-allenamento fa davvero queste cose? È un sacco misto: Alcuni ingredienti del pre-allenamento sono ben studiati e possono effettivamente aiutare a migliorare le tue prestazioni, ma la maggior parte probabilmente non lo farà, come vedremo più avanti.

Quali sono i benefici del pre-allenamento?

Carboidrati, caffeina, succo di barbabietola e creatina monoidrato (un popolare integratore per la costruzione dei muscoli) sono tutti ingredienti comuni del pre-allenamento che hanno dimostrato di migliorare le prestazioni degli esercizi.

Il motivo per cui i carboidrati aiutano è abbastanza ovvio: sono la fonte di energia del tuo corpo e ciò che gli esperti raccomandano di mangiare prima di un allenamento per rifornirsi adeguatamente.

“L’evidenza supporta una serie di usi dei carboidrati per varie applicazioni atletiche, dall’assunzione di 30-60 grammi all’ora durante eventi di resistenza al semplice risciacquo della bocca con una soluzione di carboidrati prima di eventi sprint”, Georgie Fear, R.D., CSSD, una dietista sportiva certificata con One by One Nutrition, dice a SELF.

Dopo tutto, quando si esercita – soprattutto ad alta intensità con boot camp, lezioni di ciclismo indoor e sessioni di sollevamento – il corpo utilizza il glucosio nel sangue e il glicogeno (carboidrati immagazzinati) come fonte di energia principale. Quindi, rabboccare i livelli prima di iniziare l’allenamento può aiutare ad aumentare la disponibilità di energia e le prestazioni, dice.

Intanto, la caffeina è ovviamente uno stimolante noto per aumentare l’energia e la vigilanza, e la ricerca mostra che può aiutare a migliorare anche le prestazioni sportive. Molti degli studi sono stati fatti su campioni di piccole dimensioni, ma in realtà ci sono molte ricerche che sostengono la capacità della caffeina di migliorare le prestazioni di allenamento. Infatti, una revisione del 2020 di 21 meta-analisi pubblicate in precedenza sulla caffeina ha concluso che la sua integrazione può migliorare la resistenza aerobica, la forza muscolare, la resistenza muscolare, le prestazioni di salto e la velocità. Tuttavia, gli autori avvertono che devono essere fatte più ricerche sulle donne e sugli individui più anziani per assicurarsi che i risultati possano essere generalizzabili.

Il succo di barbabietola è un po’ meno studiato, ma una revisione del 2017 sugli studi pertinenti ha scoperto che ha costantemente dimostrato di aumentare i livelli di ossido nitrico nel corpo – un vasodilatatore naturale che espande i vasi sanguigni e aumenta il flusso di sangue – e migliorare le prestazioni cardiovascolari. Inoltre, uno studio del 2020 pubblicato sull’International Journal of Sports Physiology and Performance ha scoperto che le persone che hanno assunto un integratore di barbabietola prima di una prova di sprint in bicicletta di 30 secondi hanno prodotto più potenza e sentito un tasso inferiore di sforzo percepito rispetto a coloro che non hanno preso l’integratore. Anche se è importante notare che la ricerca sulla barbabietola è ancora piuttosto giovane, e la maggior parte degli studi sono piccoli, finora tutti mostrano risultati promettenti

Infine, la creatina monoidrato è spesso inclusa nelle formule pre-allenamento. La creatina è un derivato di tre aminoacidi che viene prodotto naturalmente nel corpo e immagazzinato nei muscoli come fonte di energia rapida. Mentre gli studi dimostrano che l’integrazione con dosi elevate aiuta a costruire la massa muscolare e ad aumentare la forza nel tempo, “si può prendere la creatina monoidrato pre-allenamento, post-allenamento, o alle 20:49”, dice Fear. Alcune ricerche suggeriscono anche che la creatina monoidrato è in realtà più efficace per aumentare le prestazioni degli esercizi se la si prende dopo ogni allenamento invece che prima – il tuo corpo potrebbe essere più incline ad assorbirla e immagazzinarla dopo gli allenamenti, quando le tue scorte naturali sono al minimo.

Anche se non ne hai mai sentito parlare, la creatina è in realtà uno degli integratori sportivi più ben studiati negli ultimi 20 anni. Questi studi dimostrano costantemente che in dosi normali – da tre a cinque grammi al giorno a lungo termine – è molto sicuro per gli adulti sani. (È stato anche collegato a un miglioramento della cognizione, una diminuzione del rischio di depressione e un minor rischio di malattie cardiache). L’effetto collaterale più comune è l’aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica; quando i muscoli immagazzinano creatina, immagazzinano anche acqua. Questo può far sembrare i muscoli leggermente più grandi e pesare un po’ di più.

Disturbi gastrointestinali e crampi muscolari possono verificarsi se se ne prende troppa in una volta o senza essere adeguatamente idratati, ma gli studi che hanno esaminato l’integrazione quotidiana di creatina fino a un anno non hanno trovato effetti avversi. Tuttavia, se hai il diabete, problemi renali o qualsiasi altra condizione di salute importante, è meglio parlare con il tuo medico prima di integrare regolarmente con creatina (o qualsiasi altra cosa, davvero).

Per quanto riguarda gli altri ingredienti degli integratori? “La maggior parte degli altri ingredienti negli integratori pre-allenamento è improbabile che facciano una differenza significativa”, dice Fear. “Le prove finanziate dalle aziende di integratori spesso trovano risultati positivi per i loro prodotti, il che non è sorprendente, ma le prove imparziali mostrano che se c’è un beneficio in termini di prestazioni, è minimo.”

Per esempio, uno studio dell’International Journal of Exercise Science del 2017 su 21 persone ha scoperto che, rispetto al placebo, i pre-allenamenti aumentano la forza di appena il 4%-8%, con i maggiori benefici negli integratori pre-allenamento che contengono caffeina. Un altro studio del 2016 su 31 praticanti, condotto dai ricercatori dell’Oklahoma State University, ha scoperto che quando si tratta di flessioni, le bevande energetiche pre-allenamento disponibili in commercio non forniscono alcun beneficio rispetto al placebo.

Quali sono i possibili danni dell’assunzione di pre-allenamento?

Tutte le domande sull’allenamento a parte, la sicurezza è una grande preoccupazione, dato che gli integratori pre-allenamento non sono regolati dalla FDA.

Come tutti gli integratori, le formule di pre-allenamento non sono regolate dalla FDA per la sicurezza, quindi i prodotti possono essere immagazzinati sugli scaffali e venduti fino a quando non c’è un motivo per la FDA di ritirarli (ad es, un numero sufficiente di persone segnala delle preoccupazioni). L’unico modo per garantire che un dato prodotto contenga ciò che dice di contenere – e nulla che non contenga – è trovare un prodotto che sia certificato attraverso un ente normativo terzo come NSF o Informed-Choice. Entrambe queste organizzazioni seguono un rigoroso processo di controllo per verificare la qualità e la purezza degli integratori. Per saperne di più sulle linee guida qui e qui.

Intanto, alcuni degli ingredienti che sono sicuri in quantità normali possono diventare dannosi nelle alte concentrazioni che si trovano negli integratori. E di nuovo, dato che non sono regolamentati, non c’è modo di sapere se la concentrazione usata è stata testata per i vari potenziali effetti collaterali.

Per esempio, alcune persone sperimentano un aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, diarrea, nausea e nervosismo quando consumano elevate quantità di caffeina, dice Fear. (È anche possibile un sovradosaggio, ma è raro.)

Mentre il livello di tolleranza di ogni persona è diverso, Crandall raccomanda di evitare qualsiasi integratore che contenga più del 100% della vostra dose giornaliera raccomandata di qualsiasi nutriente.

“Nel migliore dei casi, le dosi super-alte di nutrienti vi stanno comprando urina costosa, e nel peggiore, potrebbero contribuire allo sviluppo di malattie croniche,” dice.

Uno studio del 2017 sul Journal of Clinical Oncology ha scoperto che l’integrazione a lungo termine con alte dosi di vitamina B6 e B12 può aumentare significativamente il rischio di cancro ai polmoni negli uomini; altri studi hanno collegato l’eccessiva assunzione di beta-carotene al cancro, e l’eccesso di vitamina A al danno epatico. Anche ingerire troppa caffeina in una volta sola può portare a problemi cardiaci potenzialmente fatali, anche se è raro.

In sostanza, solo perché un nutriente è sano in quantità moderate non significa che sia molto meglio in quelle alte. E a meno che tu non abbia una carenza diagnosticata dal medico di uno di questi nutrienti che non puoi colmare solo con il cibo, non c’è alcun bisogno di integrare.

Cos’altro dovresti sapere prima di prendere un pre-allenamento?

Per gli ingredienti che mostrano un beneficio in termini di prestazioni, c’è un altro modo per ottenerli: cibo vero. E in questo caso, se stai mangiando cibi integrali, saprai esattamente cosa stai ottenendo.

“Dobbiamo smettere di pensare alla nutrizione come qualcosa che si trova in una vasca e iniziare a guardare al carburante naturale del nostro corpo: il cibo”, dice Crandall.

Consiglia di rifornirsi per gli allenamenti difficili con circa 15 grammi di carboidrati, che si possono ottenere in metà di una banana o una fetta di pane con un po’ di marmellata. Gli esperti suggeriscono anche di mangiare un po’ di proteine, ma solo pochi grammi, e di mantenere le fibre e i grassi al minimo (entrambi rallentano la digestione e possono causare disturbi gastrointestinali durante l’allenamento). Se ti piace la caffeina, una tazza di caffè circa 30 minuti prima dell’allenamento ti darà un po’ di energia extra.

Seriamente, l’alimentazione pre-allenamento può (e dovrebbe!) essere così facile. Ma se vuoi provare il pre-allenamento per te stesso, puoi dare un colpo a una delle opzioni esaminate da NSF o Informed-Choice. (Assicurati di attenerti alle dimensioni della porzione, ed è sempre una buona idea controllare con il tuo medico per provare qualsiasi nuovo integratore, soprattutto se hai condizioni di salute o prendi dei farmaci.)

Potresti trovare che il pre-allenamento può aiutare con una spinta di energia nei giorni in cui sei particolarmente stanco, il che può darti la spinta necessaria per iniziare il tuo allenamento, solo non aspettarti che faccia sentire la tua classe virtuale HIIT di 45 minuti come una brezza.

Informazioni aggiuntive di Christa Sgobba.

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