Planos de Formação de 800 metros – Colorado Track Club

Sistema de Energia Anaeróbia

O Sistema de Energia Anaeróbia pode ser subdividido nos seguintes sistemas:

• Anaeróbico Glicólico – sem oxigénio, eficaz por menos de 2 minutos. Importante para aspersores longos, tais como 200, 400, um corredor de 800m. Desempenha também um papel em 100m de sucesso.

• Anaeróbico Aláctico – sem oxigénio, eficaz durante cerca de 8 segundos. Sprints explosivos, tais como o NFL 40-yard dash e uma grande parte dos 100m sprint.

Cientistas e treinadores realizados quantificaram / estimaram que corredores de 800m de altura utilizam o seguinte sistema de distribuição de energia para se destacarem:

• 50% aeróbico,

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44% glicólico anaeróbico, e

• 6% anaerobic alactic

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Estas são boas estimativas. Algumas pessoas podem especular que se trata de uma divisão 40 / 60 em qualquer direcção. Com certeza, uma vez que um treinador ou atleta mais novo pensa que tem os 800m descobertos, haverá um atleta que quebra o seu molde / modelo preditivo. A divisão de 50% – 44% – 6% parece-me razoável.

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A realidade que vemos com o evento é que cada sistema energético é importante, mas uma fraqueza pode ser ultrapassada se o atleta for excepcional num dos sistemas energéticos. Tivemos dois atletas diferentes na faculdade que não competiram nos 800m – eram ambos sub 4:00 milers e corredores XC. Quando desceram para os 800m, conseguiram correr cerca de 1:48 – o mais rápido da nossa talentosa equipa. Possuíam capacidades excepcionais de resistência média que lhes permitiam destacar-se na prova. No entanto, há muitos corredores do tipo 400 / 800 na NCAA que podiam correr mais perto de 1:46.5 por causa da velocidade excepcional.

The Extras: Se planeia ficar por aqui e progredir na corrida dos 800 metros, precisa de desenvolver a sua compreensão sobre Perfuradoras, Trabalho Principal, e Musculação. Pode levar cerca de dois anos de trabalho consistente para gerir todas estas disciplinas – encorajo treinadores e atletas mais jovens a dedicar tempo a ensinar / aprender enquanto estiver no ensino secundário. Uma percentagem muito pequena de bons corredores de 800m da faculdade fazem-no sem terem um compromisso durante todo o ano no ginásio.

Tipos de corredores de 800m

• Atleta de Tipo I: O corredor de 800m tem uma excelente / respeitável velocidade de 400m ou 200m?

• Atleta do Tipo II: Poderia o atleta subir até às 1500 ou Milha e encontrar sucesso?

• Atleta do Tipo III: O atleta é medíocre nos 400m e 1500m, mas muito bom nos 800 metros?

Pense nas três perguntas acima. Se uma resposta for, “definitivamente sim”, a qualquer uma das perguntas, então a abordagem de formação pode ser bastante diferente. Muitos de nós adoramos os 800m – precisamente porque – é um evento que realça as diferentes capacidades e tácticas.

• A pessoa com excepcional capacidade de 400m ou 200m irá treinar para capitalizar a sua velocidade e para desenvolver resistência/estamina suficiente para sobreviver à prova. Esta pessoa tem provavelmente interesse ZERO em correr os 1500 metros. Esta pessoa pode ganhar os 800m a nível colegial.

• A pessoa que também é competitiva nos 1500 metros irá provavelmente capitalizar na sua resistência a meia distância e trabalhar o suficiente para limitar a falta de capacidade de corrida de elite. Esta pessoa pode ganhar os 800m a nível colegial, mas não o verá tão frequentemente como o corredor de Tipo I ou de Tipo III.

• A pessoa que for boa tanto nos 400m como nos 1500m esforçar-se-á por misturar ambas as capacidades ao nível preciso para maximizar o desempenho. Esta pessoa pode ganhar os 800m a nível colegial.

• O atleta que começa mais devagar na corrida tem o risco acrescido de mudanças de faixa e multidões (tácticas), que podem ser ultrapassadas com a experiência.

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• O atleta que começa demasiado rápido pode murchar diante dos nossos olhos com apenas 35 metros para percorrer, sendo passado por cinco pessoas nos últimos passos. É um grande evento!

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Corredores de High School Runners: Só porque é o corredor mais rápido de 400m, 200m, ou 1500m na sua escola não significa que seja “rápido”. Veja as classificações em Milesplit ou TFRRS.org para ver a sua classificação nos 400 ou 1500m. Poderá ser um bom atleta numa escola lenta. Para os corredores HS masculinos que são mais rápidos na sua escola, mas correm 800m em cerca de 2:05 (ou mais lentos), veja o ranking TFRRS.org para as atletas universitárias femininas nos 400m e 1500m, para ver onde se classificaria. Isto pode ajudá-lo a determinar os seus pontos fortes reais.

Explore a sua fraqueza: Certifique-se de que não calcula mal os seus pontos fortes ou fracos sem se comprometer com cerca de duas estações completas (6 meses cada) de trabalho sobre as suas capacidades. Muitos corredores HS ou da comunidade inclinam-se falsamente para declarar que são corredores de sprinter ou de resistência.

• No HS, muitos corredores de resistência não têm qualquer desejo de fazer o exigente trabalho de resistência que vêem a equipa de distância a fazer. Como só perdem por 1-3 segundos nos 200m, percebem que são bons… nos sprints, versus perder por 60-90 segundos na Milha para um companheiro de equipa.

• Likewise, algumas pessoas têm muito pouco desenvolvimento em actividades baseadas na coordenação e preferem apenas correr porque se sentem mais naturais / confortáveis. Com alguns exercícios e trabalho de pés, este atleta pode melhorar significativamente na capacidade de sprint e resistência.

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Cada um destes atletas pode destacar-se na fraqueza percebida, se se comprometerem com um desenvolvimento bem delineado durante um período de tempo prolongado (um ciclo de treino completo de 6 meses). Em resumo, sou lento a confiar num corredor inexperiente até poder passar cerca de um ano a observar alguns treinos específicos para construir a sua fraqueza percebida.

Recomendações de volume

Para mim, VOLUME é a quantidade de quilometragem, ou tempo de corrida, que é necessário para que a maioria dos corredores tenha grande sucesso no evento. Há sempre excepções, mas as minhas recomendações baseiam-se nas minhas observações de milhares de corredores, não na excepção. Incluo as rotinas de aquecimento como a quilometragem.

br>Corrida Tipo I 800m (Baseada na Velocidade) Quilometragem / Volume

• High School: 18-30 milhas por semana, 32-46 semanas do ano.

  • Este atleta está provavelmente a praticar outro desporto que basicamente atinge uma quilometragem semelhante durante os treinos e jogos (ele/ela não está a correr mais 18 milhas por semana fora dos treinos). Vem-me à mente um pequeno avançado ou guarda atlético de basquetebol, ou um receptor de alta velocidade.

  • Este atleta tem provavelmente alguma experiência ou aptidão também na sala de pesos, possivelmente dos outros desportos.

  • Um novo corredor HS deve permitir vários meses de trabalho para chegar a estes volumes. Se o atleta tiver um background atlético significativo noutros desportos, ele/ela poderá conseguir chegar a estes volumes na sua 1ª temporada. Atenção aos sinais de lesões por uso excessivo.

College: 28-45 milhas por semana, 38-47 semanas do ano.

• Este atleta é provavelmente um concorrente de 1 desporto agora e terá geralmente de colocar mais foco na pista para se manter competitivo.

• Os tempos 1:56 / 2:13 (rapazes / raparigas) na escola secundária já não são adequados para se destacarem no nível seguinte.

• A sala de pesos é provavelmente muito importante para este atleta.

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Corredor do Tipo II 800m (Baseado em Média-Endurance) Quilometragem / Volume

• Escola Alta: 25-45 milhas por semana, 34-46 semanas por ano.

  • Este atleta pode estar a correr bem em cross country, basquetebol, ou futebol – acumulando a base aeróbica / quilometragem necessária para construir uma poderosa aproximação aeróbica aos 800m.

  • A sala de pesos pode ser utilizada, mas não é um ponto focal – o atleta compensa a falta de treino de peso com a quilometragem extra.

  • Um novo corredor HS deve permitir pelo menos duas temporadas de trabalho para chegar a estes volumes. Se o atleta tiver um background atlético significativo noutros desportos, ele/ela pode ser capaz de chegar a estes volumes na sua 1ª temporada, mas 45 milhas podem ser muito para algumas pessoas mais jovens lidarem. Atenção aos sinais de lesões por uso excessivo.

• College: 33-60 milhas por semana, 37-47 semanas por ano.

  • Este atleta pode estar a correr em cross country, mas principalmente para satisfazer a base aeróbica necessária para se destacar nos 800 ou 1500 metros.

  • A sala de pesos é mais um factor do que quando o atleta estava em HS.

br> Corredor Tipo III 800m: Este atleta irá provavelmente distinguir-se entre os diferentes desportos no liceu e experimentar diferentes volumes de treino. Na faculdade, o atleta não se enquadra perfeitamente na velocidade ou resistência, mas irá destacar-se nos 800m e encontrar o seu nicho na equipa.

Tipos de intensidade

Para mim, INTENSITY refere-se aos tipos de ritmos que um atleta corre durante a sua semana de treino, a percentagem de volume corrido nesses diferentes ritmos, e a quantidade de recuperação / corrida fácil proporcionada. Também me referirei a esta ideia como Densidade de Treino (o meu termo).

Tipos de Paces: Atletas e treinadores não precisam de se referir a estes ritmos por qualquer nome próprio, mas a grande maioria dos concorrentes experimentam e descobrem formas de se tornarem aptos a trabalhar com estas velocidades:

• Velocidade Máxima – 100m Race Pace: A velocidade máxima do atleta, medida em torno da marca de 40-55m de um sprint de 100 metros. Medimo-la frequentemente com um Flying 30 Sprint. Testamos e preocupamo-nos com a Velocidade Máxima porque é uma medida de explosividade de corrida, mobilidade, e aptidão física. É relativamente importante também para o corredor de Tipo II 800m, embora ele/ela possa não ser capaz de andar com os sprinters. Vale a pena considerar, nós (CTC) preocupamo-nos com a Velocidade Máxima para todos os corredores de 5000m e abaixo.

• 200m – 300m Race Paces: Estes ritmos são raramente utilizados numa prova de 800m, mesmo para o pessoal do Tipo I, porque irão bloquear as pernas bem antes do final. Estes ritmos são utilizados nos treinos para construir resistência à velocidade. Pode vê-los usados em repetições de 120m – 180m com um repouso pouco adequado, ou um esforço de 3×300 @ 99% com 15 minutos de repouso entre cada um. A coordenação e o trabalho de treino torna-se importante para garantir que o atleta possa correr sem lesões a estes ritmos.

• 400m – 500m Race Paces: Estes percursos são utilizados cedo num 800 quente para chegar à frente do pacote / fora do trânsito. Utilizados em treinos de treino como repetições Sprint-Float-Sprint de 250m. É um ritmo difícil de treinar porque pode queimar rapidamente o atleta.

• 800m – 1600m Race Paces: Usado em treino para repetições de 200m ou trabalho similar. Os especialistas de 800m podem trabalhar estas repetições de 1600m na época baixa com um descanso prolongado, tal como um descanso semanal de 8-12 x 200m ao ritmo da milha, com um descanso de 2:30. À medida que a estação se aproxima, o período de descanso pode ser reduzido semanalmente e a velocidade pode aproximar-se dos 800m ou 1200m de ritmo de corrida.

  • Ler Winning Running (Coe), Athletics (Wells Cerutty), e Better Training for Distance Runners (Martin / Coe) para alargar a sua compreensão do desenvolvimento da força e da velocidade a nível olímpico.

• Strides: Os passeios são corridas rápidas a curtas distâncias que muitos atletas fazem várias vezes por semana – geralmente durante o aquecimento ou no final de um treino. Os strides são úteis para apoiar o desenvolvimento da coordenação neuromuscular. Os Strides também constroem a força das pernas ao longo de meses e anos. Eis como atribuímos e definimos os passos.

• Vo2Max Pace: Medição / reflexão de Potência Aeróbica. É uma gama de trabalho que a maioria dos treinadores marca entre uma capacidade de 8-15 minutos de ritmo de corrida. Pode ser difícil estabelecer uma capacidade precisa de 10 minutos de ritmo de corrida para um corredor de Tipo I de 800m, por exemplo. Esta pessoa pode detestar / temer o contra-relógio de 3200m. O corredor de Tipo II 800m, contudo, encontrará grandes benefícios com estes treinos. Monitorizar o corredor de Tipo I durante estes treinos – eles podem não recuperar rapidamente e pôr em risco os próximos dias de treino. Temos três ARTIGOS EXCELENTES que explicam em detalhe os conceitos do VO2Max. Comece com VO2Max #1, depois leia #2, depois leia #3.

• Lactate Threshold: Também chamado Limiar Anaeróbico. Também chamado de Tempo Run. Este ritmo finicky representa o ponto exacto de inclinação de uma corrida em que o corpo é apenas capaz de acompanhar metabolicamente. O ritmo é de cerca de 45-60 minutos de corrida (15K-20K ritmo de corrida, talvez). O corpo está a quebrar lentamente durante a corrida, mas é capaz de remover os produtos residuais apenas o suficiente para manter o ritmo. Temos três ARTIGOS EXCELENTES que abordam os treinos a este ritmo. Comece com o Limiar de Lactato #1, depois leia #2, depois leia #3.

  • Ler Fórmula de Corrida Daniels (Daniels) e Road to the Top (Vigil) para expandir a sua compreensão do desenvolvimento aeróbico a um nível olímpico.

• Moderar – Corridas Aeróbicas Mais Duras: Estes ritmos são todos mais lentos do que o Pace do Limiar de Lactato. Os ritmos não são difíceis… até se tentar mantê-los durante 50-120 minutos. A Corrida Longa semanal pode enquadrar-se nesta categoria. Mais 4 milhas no final de um treino podem também caber na descrição.

• Aerobic Threshold Run: Este é um ritmo mais lento / fácil onde o ritmo cardíaco se estabiliza em torno de 140-145 BPM. É uma corrida de desenvolvimento aeróbico básico que um atleta poderia fazer durante “dias” aeróbicos, se ao menos os músculos pudessem funcionar durante tanto tempo e as fontes de glicose e de energia gorda permanecessem eficazes. Esta corrida revela-se benéfica para a maioria dos atletas para elevar o sistema aeróbico / atributos de resistência. As corridas devem ter uma duração mínima de cerca de 45 minutos, mas uma corrida ocasional até 90 minutos é benéfica para o atleta de 800m.

  • Ler Highly Intelligent Training (Livingstone), No Bugles, No Drums (Snell), ou Running to the Top (Lydiard) para expandir a sua compreensão do desenvolvimento aeróbico a um nível olímpico.

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Horário semanal

Um atleta tem um horário que o ajuda a acrescentar, e a espalhar, as diferentes intensidades todas as semanas – incluindo sala de pesos, passos, brocas, e trabalho principal. Usamos frequentemente um horário de 14 dias. Eis o que pode parecer um horário de amostra.

Medição do esforço

Podemos medir a intensidade pelo ritmo da corrida, batimentos cardíacos por minuto, ácido láctico presente no sangue, ou esforço avaliado / relativo percebido.

Os métodos não são exactos e não se aplicam a todos os corredores. Esta é provavelmente a razão pela qual alguns corredores se destacam quando mudam de programa de treino ou de treinador.

• Pace (Race Paces) Intensity: Discutido acima.

• Bates de Coração por Minuto (BPM): Explorar os conceitos aqui.

• “Ácido Láctico” Presente no Sangue (não é um termo completamente exacto): Explore os conceitos aqui.

• Exercício Percebido Relativo (Alguns chamam-lhe Exercício Percebido Relativo): Explore os conceitos aqui.

Abordagem ao Treino

Estações de Treino: Estou a assumir 2 x 6 meses de períodos de formação por ano. Estou bem se um bloco for encurtado para 16 semanas.

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Esta abordagem não funciona para faculdades, onde corredores de 800m competem para Campeonatos de Ligas Indoor no final de Fevereiro, e depois para Ligas Exteriores no início de Maio. – cerca de 10 semanas mais tarde.

No lado Pro / Semi-Pro, temos atletas a competir em diferentes países, Indoor e Outdoor. Podemos estabelecer-nos num bloco de treino de 6 meses, o que ajuda com uma acumulação anual previsível ou um aumento do volume.

Este é apenas um exemplo de programação que pode ajudar um corredor não treinado, ou um novo treinador, a considerar tipos de treinos em diferentes pontos da época.

Aqui está a visão macro de um 6-mês (ou 26 semanas) período de treino

Suplementos & Nutrição: Compreenda os requisitos da USADA / WADA – estude todas as partes do website se for um profissional inspirador. Há uma informação útil no sítio web que aborda também a nutrição. Recomendo o livro, Racing Weight (Fitzgerald) como ponto de partida – bom livro sobre composição corporal e nutrição.

Semanas 1-2: Atleta desligado. Só pode correr 2-3 vezes por semana com algum treino cruzado. Visitar a família e amigos, férias, etc…

Semanas 3-9: 7 semanas de aptidão geral e quilometragem. Preparar o corpo e o sistema nervoso para o trabalho desafiante nas últimas semanas.

• Os corredores do tipo I 800m terão 3 sessões de velocidade EASY por semana (de 12-13 sessões por semana). Estas são sessões de menor volume e / ou maior descanso. O atleta não deve deixar a sessão miserável. RPE de 5-7. Não se procura uma acumulação maciça de ácido durante esta parte da temporada.

• Os corredores do tipo II 800m terão 2 sessões de velocidade por semana (de 12-13 sessões por semana).

  Não se esqueça que os Strides ainda estão a acontecer regularmente.

• Both types do Max Velocity work weekly as one of the Speed sessions. Isto pode parecer 6 x 30m de voo, 2 x 50m de voo, 1 x 60m de voo. Velocidade máxima.

• Uma outra sessão de Velocidade pode ser 12 x 200 w/ 2:00 de descanso. O ritmo pode ser de 32 / 35 (Homens / Mulheres) durante estas semanas, mas será progressivamente mais rápido à medida que a estação competitiva se aproxima. Isto seria para corredores de 1:52 / 2:08.

• Uma outra sessão de velocidade poderia envolver colinas curtas a alta velocidade (não máxima) com muito descanso.

• Sessão de limiar anaeróbico semanal de 20 minutos, no mínimo.

• Dê um pouco de atenção a algum trabalho de ritmo VO2. Baixo volume. RPE 5.

• Semana mais longa, corrida fácil. Prefiro uma corrida longa, moderadamente desafiante, mas pode sujar cerca de 800m de corredores. Há alguns GRANDES corredores de 800m que têm muito pouco uso ou ênfase nas corridas longas tradicionais. Há também antigos recordistas mundiais que adicionaram uma maratona competitiva ao seu regime de treino na época! Penso que correu um 2:43, o que incluiu sentar-se durante algum tempo.

• Treinamento transversal e pesos significativos: grandes volumes de conjuntos e repetições e pesos mais baixos.

• Adicionar alguns exercícios de peso corporal no final dos treinos, cerca de 3 vezes por semana. Estes serão feitos durante as 26 semanas.

• Sessões semanais de qualidade dedicadas a exercícios e técnicas. Familiarize-se com a importância do desenvolvimento da coordenação neuromuscular e planifique-a no seu programa durante todo o ano. Os corredores de Tipo I e de Tipo III 800m irão destacar-se com um compromisso de treino de pesos e trabalho de furação. A maioria dos corredores de Tipo II também precisarão dele, mas encontrará algumas excepções – pessoas que dominam com uma potência aeróbica maciça.

Semanas 8-21: Trabalho moderado e pesado do tipo VO2 (5K e 3K)

• Continuar com muito do trabalho anterior e progredir em direcção às sessões de velocidade mais desafiantes. Se iniciou os seus 200s no início da estação como 12 x 200 @ 32 / 35, deverá estar mais próximo de 12 x 200 @ 29 / 32 até à Semana 10. Tenha um plano e continue a progredir lentamente. Aumentar o descanso se o atleta for miserável.

• Max Velocity Days continue

• Esta é a janela de desenvolvimento aeróbico onde o trabalho mais pesado do ritmo VO2 vai ser mais valioso.

  • Este trabalho de VO2 vai ser feito ao longo das últimas 6 semanas da estação, mas deve ser um foco agora.

  • Se um corredor de Tipo I se debater com o trabalho de VO2 e Tempo na mesma semana, descubra um ajuste.

  • O corredor de Tipo II irá provavelmente beneficiar durante este período.

  • Comece ao ritmo de 5K e desça gradualmente ao ritmo de 3K até à Semana 19.

  • 8 x 800s, 6 x 1000s são exemplos com 1:1 de descanso.

    O corredor Tipo I pode precisar de 1-2 menos repetições… ou encurtar a distância das últimas 3 repetições. Estamos a trabalhar numa fraqueza, não a tentar desmoralizar o corredor.

Sessões de montanha podem ser mais longas e mais lentas durante este período. 6 x 300 ou 5 x 400 metros de colinas a 93% de esforço. Descanso médio, por exemplo. O atleta deve ser arejado aerobicamente, mas não destruído. As pernas devem ter os músculos necessários para suportar o trabalho – cansadas, mas não destruídas.

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Semanas 17-19: Pré-reuniões, ensaios de tempo, introdução ao trabalho pesado de velocidade anaeróbica.

• Começas a fazer algumas coisas como 3 x 300 muito depressa. Com intervalos de 10-15 minutos. Algumas sessões mais desagradáveis nas colinas: 8 x 400 a 93%, por exemplo.

• Realizar o trabalho de VO2 e Tempo.

• 500, 400, 300, 200 @ 800m de ritmo de corrida com muito descanso entre cada um. Comece a dominar o seu ritmo sem se destruir – proficiência técnica.

• Cerveja que os dias fáceis sejam FÁCIL!

• Semanas 10-17 são provavelmente alguns dos volumes mais elevados da estação. O fenómeno de resistência (Tipo II) irá provavelmente manter a quilometragem alta mais próxima da Semana 17. A pessoa com capacidades mais fortes de 400m (Tipo 1) poderá optar por manter o seu volume máximo mais próximo da Semana 10. Após este período, os volumes estão a descer ligeiramente e as intensidades continuam a aumentar.

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Semanas 20-26: 7 Semanas de campeonato / Tipo de circuito encontra-se. Tentar avançar ou qualificar-se. Treinos anaeróbicos pesados e corridas.

• Agora está a recuar gradualmente do trabalho VO2 e do trabalho Tempo. O corredor de Tipo II pode aguentar esses treinos durante cerca de 10-14 dias mais tempo do que o corredor de Tipo I. Ambos os atletas podem continuar a fazê-los, mas o volume total não será quase tão exigente como era. O corredor de Tipo I provavelmente sabe se o trabalho de Tempo ou VO2 é melhor para eles – agarrar-se ao treino de escolha e cortar o outro mais rapidamente.

  • Este não é o momento para a infelicidade. Recue a tentar desenvolver a sua fraqueza neste momento. É tempo de aguçar as suas forças e preparar-se para a dor das corridas.

Está a ficar depois de treinos como o Teste da Milha Métrica para Sprinters: 5 x 300 na pista com 15 minutos de recuperação, junte todos os seus tempos juntos para o seu Sprinter’s Mile Time.

• 600m Tentativa de PR na Semana 23 pode ser boa.

• 3 x 500 @ 800m de ritmo de corrida, com 8 minutos de descanso, seria um treino muito duro. 1 x 600m a 800m de ritmo de corrida, depois adicionar em cerca de 200s. Pesquisar treinos especiais de enduro e elaborar um plano.

• Basicamente, está a ter alguns treinos de sprint longo para habituar o atleta à dor dos 800m. Também é importante trabalhar / rever situações tácticas – ajudar o corredor a identificar as situações em que o boxe ocorre, quando o deve montar, e quando deve forçar a sua saída.

• Muito descanso. A partir da semana 21-22, o trabalho na sala de musculação irá deslocar-se para a manutenção e não para o crescimento. Poupe a energia para os treinos difíceis.

• Cerve dias fáceis são FÁCIS e dias difíceis são DUROS. Pode obter cerca de 3 dias DUROS por semana, incluindo dias de corrida. No dia da corrida, adicione mais 150s, 200s, ou 300s de qualidade média após a sua corrida.

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O Volume (discutido no meio desta página web) e as Intensidades (discutidas na metade inferior) são meramente EXEMPLOS para ajudar atletas não treinados ou novos treinadores a considerar ideias de treino e treino. Fazemos ajustamentos semanalmente e o nosso objectivo principal é assegurar que o atleta esteja mentalmente confiante para correr. Essa confiança vem através de treinos desafiantes e corridas de preparação.