Porquê os seus treinos de Inverno podem dar-lhe dor nas articulações em tempo frio

Com o Verão nos livros, é provável que os seus treinos ao ar livre arrefeçam – e em breve se tornem muito frios. E à medida que as estações mudam, a dor nas articulações em tempo frio é algo que poderá sentir antes ou depois desses treinos de Outono e Inverno.

Dores nas articulações são frequentemente um sinal de lesão ou uma condição de saúde subjacente. Mas a dor nas articulações em tempo frio pode ser uma besta totalmente diferente. Para algumas pessoas, o tempo frio provoca uma particular dor ou dor articular de baixo nível.

Talvez tenha sido você mesmo a sentir após uma longa corrida de Dezembro, ou tenha ouvido alguém comentar que o tempo está “a fazer-lhes doer os joelhos”. Eis porque é que o tempo mais fresco pode deixá-lo com dores.

O que é que causa dores nas articulações em tempo frio?

Não há muita pesquisa por aí sobre o que está por detrás disto, mas muitas pessoas sentem desconforto nas articulações em tempo frio.

“Dor generalizada nas articulações, mais especificamente nos joelhos, é uma queixa comum que ouvimos durante o Outono e o Inverno”, Lauren Farrell, M.S.P.T, uma fisioterapeuta e directora clínica de Fisioterapia Profissional em Hoboken, Nova Jersey, diz à SELF.

De facto, num estudo de 2014 de quase 3.000 pessoas idosas com osteoartrite publicado no BMC Musculoskeletal Disorders, duas em cada três acreditam que as condições meteorológicas afectam as suas dores articulares. Dessas pessoas, 30% relatam ser sensíveis apenas ao frio.

Existe uma falta de investigação para explicar porque é que as pessoas sentem dores nas articulações devido ao frio, diz Farrell, mas os especialistas têm algumas teorias. “A investigação sugere que em tempo mais frio, o corpo conservará calor, e enviará mais sangue para os órgãos do centro do corpo, como o coração ou os pulmões”, diz Armin Tehrany, M.D., cirurgião ortopédico e fundador da Manhattan Orthopedic Care, à SELF. “Assim, quando isso acontece, os braços, pernas, ombros, articulações dos joelhos – esses vasos sanguíneos vão contrair-se”, diz ele. Menos fluxo sanguíneo torna essas áreas mais frias e rígidas, o que pode causar desconforto e dor.

A outra teoria comum é que “quando está frio e/ou húmido, as alterações na pressão barométrica podem causar uma resposta inflamatória nas articulações”, diz Farrell. “Esta resposta pode levar a um aumento da dor articular, devido a alterações na circulação e possível sensibilidade das fibras nervosas”. Contudo, há falta de provas para confirmar ou negar se estas respostas estão realmente a ocorrer no corpo, diz ela.

Onde sente dores nas articulações em tempo frio?

Dores nas articulações em tempo frio tendem a ser mais comuns nos joelhos, ancas, e tornozelos.

Embora possa acontecer em qualquer parte do corpo, esta dor nas articulações com tempo frio é mais comum nas articulações que suportam peso – e as articulações principais que se enquadram nesta categoria são as de corpo inferior. “Isto é especialmente verdade para a população que corre, onde tendem a passar períodos mais longos de exercício no exterior ao frio”, diz Farrell.

Como se pode aliviar as dores nas articulações em tempo frio?

Não importa a causa, muitas pessoas experimentam rigidez e dores de Inverno. Mas há algumas coisas que se podem fazer para que as condições frias incomodem as articulações com menos frequência.

Uma coisa importante? Certifique-se de que cabe a tempo para um aquecimento adequado antes da sua corrida ao ar livre em tempo frio ou outro treino, Jennifer Morgan, P.T., D.P.T., C.S.C.S., uma fisioterapeuta desportiva do Centro Médico Wexner da Universidade do Estado de Ohio, diz a SELF.

Isso significa literalmente aquecer o seu corpo com movimentos fáceis – como uma caminhada rápida – antes mesmo de começar com o seu aquecimento específico, diz ela.

“Isto ajudará a fazer o sangue fluir através do seu corpo e para os seus músculos”, diz Morgan.

Após alguns minutos de caminhada, pode começar com movimentos dinâmicos de alongamento, como joelhos altos, pontapés de rabo, ou alongamentos para a frente, diz ela.

Uma rotina adequada de aquecimento e alongamento ajudará a manter tudo mais flexível – o que é importante para evitar que a rigidez se transforme numa lesão.

“Só a dor nas articulações não conduz necessariamente a lesões, mas se a dor for causada por rigidez e não se tratar dela e se piorar, isso pode causar lesões”, diz Teerão.

Em geral, para uma actividade como a corrida em estado estável, quer aquecer durante pelo menos cinco minutos (e possivelmente mais tempo se estiver a correr ao ar livre) dentro ou fora, SELF reportado anteriormente.

E durante a sua corrida, se parar e fizer pausas, tenha em mente que as suas articulações e músculos podem começar a sentir-se rígidos à medida que a temperatura corporal baixa, por isso implemente movimentos dinâmicos mesmo durante as pausas na sua corrida para se manter quente e flexível.

Como pode evitar dores nas articulações em tempo frio?

“Depois de correr é também importante certificar-se de que incorpora um arrefecimento adequado, seguido de alongamento e rolagem de espuma para diminuir o aperto dos músculos após o exercício”, diz Farrell. (Leia abaixo para uma rotina de alongamento rápido para tentar depois do treino.)

e em dias extremamente frios, considere levar o seu treino para dentro de casa se a dor nas articulações em tempo frio for um grande problema para si. Em vez de bater no pavimento coberto de neve, salte para a passadeira ou outra máquina de cardio (se tiver acesso a uma), ou experimente esta rotina de cardio de baixo impacto em casa. Se o seu corpo lhe estiver a sinalizar que certas condições de corrida são desconfortáveis ou mesmo dolorosas, ouça-o.

Isto também se aplica a pessoas com certas condições de saúde subjacentes que podem torná-las especialmente vulneráveis a dores no corpo e/ou nas articulações em tempo mais frio, tais como pessoas com artrite reumatóide ou doença de Raynaud, que é uma desordem que envolve os vasos sanguíneos que é frequentemente desencadeada por temperaturas frias.

Obviamente, se entrar numa boa rotina de alongamento e aquecimento e ainda notar dor nas articulações, fale com um ortopedista ou fisioterapeuta para se certificar de que não está ferido. “É importante lembrar que a dor é o sistema de aviso do seu corpo, e você precisa de a ouvir”, diz Farrell. “A dor consistente nas articulações pode ser os sinais iniciais de artrite, e é melhor tratar disso mais cedo”

Dores ou rigidez nas articulações durante todo o ano – não apenas quando as têmporas estão baixas – é também um sinal de aviso. “Isto pode significar um problema estrutural na rótula ou articulação”, diz Teerão, e deve ser tratado por um especialista.

5 Estica para tentar depois de um treino a frio

Tenta esta rotina de estiramento da Morgan após uma corrida a frio ou outro treino ao ar livre. Manter cada alongamento estático, ou executar cada movimento dinâmico, durante pelo menos 30 segundos.

Down Dog to Runner’s Lunge

• Start in Downward Facing Dog, com as mãos afastadas à largura dos ombros, o rabo levantado para trás e em direcção ao tecto, pernas direitas, braços estendidos, costas planas, e a cabeça entre os braços.

• p>Bring your right foot forward outside your right hand. O seu joelho direito deve ser dobrado num fundo de corrida (certificando-se de não passar por cima dos dedos dos pés). Mantenha brevemente essa posição antes de trazer o seu pé direito de volta e fazer a transição para um cão virado para baixo. Isto é 1 rep.
• p>continuar durante 30 segundos a 1 minuto, depois mudar de lado.

Pombo Pose

>li>>p>>Sente-se num tapete e traga a perna direita para baixo do corpo, colocando-o à sua frente com a canela paralela à parte superior do seu tapete.
• p>extender a perna esquerda para trás e descansar a parte superior do pé sobre o tapete.
• p>>P>P>P>Peitar o pé direito flexionado e tentar manter a anca esquerda o mais próximo possível do tapete. Se ele se levantar do chão, traga o pé direito um pouco mais perto do corpo. Mantenha o torso direito.

• P>Prenda durante 30 segundos a 1 minuto, depois troque de lado.

Reclinando Torcida Espinhal

• Deite-se de costas e estique os braços para os lados. Traga os joelhos em direcção ao peito e depois deixe-os cair para um lado, mantendo os joelhos e os quadris alinhados um com o outro.

• p>>P>P>Deixe repousar durante 30 segundos a 1 minuto, depois troque de lado.

Standing Calf Stretch

• p>P>Estenda-se em frente de uma parede com uma perna direita atrás de si e a outra à sua frente, ligeiramente dobrado.
• p>>P> Colocar as mãos na parede e empurrar contra ela.
• p>P>P>Calcanhar as costas a direito, calcanhar plantado no chão. Deve sentir isto na barriga da perna de trás.

• P>P>Disponha durante 30 segundos a 1 minuto, depois troque de lado.

Esticar o tendão do tendão

• p>p>Estar numa posição relaxada com as mãos ao lado, com o núcleo engatado, e com os pés afastados da anca.
• p>P>Passe para a frente com o pé esquerdo, mantendo a perna perfeitamente direita e flexionando o pé para que apenas o calcanhar descanse no chão. Dobre ligeiramente o joelho direito.

• Dobradiça para a frente, dobrando-se na anca. Deve sentir um alongamento no tendão do joelho.

• P>Prenda durante 30 segundos a 1 minuto, depois troque de lado.

Demandar os movimentos acima são Shauna Harrison (foto 1); uma instrutora de ioga, yogi, académica de saúde pública, defensora, e colunista da SELF; Jessica Rihal (fotos 2, 3, e 5), uma instrutora de ioga de tamanho extra (200-HR) e uma forte defensora da aptidão/doença para todos os corpos; e Stefanie Steel (foto 4), uma instrutora de fitness.

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