Quando se trata de perda de peso, é melhor ir para treino HIIT ou treino LISS?
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Quando falamos de treino cardiovascular normalmente associamo-lo ao desejo de perder peso embora, como já dissemos noutras ocasiões, tenha muitos outros benefícios para o nosso corpo. É verdade que a prática regular de cardio, qualquer que seja o seu tipo, irá aumentar o nosso gasto calórico e pode ajudar-nos a fazer com que o nosso balanço energético total seja negativo, levando assim à perda de peso.
No treino cardiovascular existem dois tipos distintos e com características e resultados diferentes: falamos de HIIT ou treino de intervalo de alta intensidade e LISS ou treino cardiovascular de baixa intensidade e longa duração. Hoje explicamos as diferenças entre os dois e dizemos-lhe quando é mais benéfico utilizar um ou outro.
HIIT ou treino de intervalo de alta intensidade
Este é um treino curto (20 a 30 minutos), de alta intensidade. Para o realizar, devemos alternar picos curtos de esforço muito elevado (acima de 90% da nossa frequência cardíaca máxima ou FCM) com recuperações mais longas a um ritmo moderado (cerca de 60% da nossa FCM). Para controlar a intensidade podemos fazê-lo a olho nu, embora seja muito mais útil e seguro usar um monitor do ritmo cardíaco.
Quando é o HIIT mais útil? Especialmente em fases de definição em que queremos perder gordura sem sacrificar o músculo que ganhámos na fase de volume, uma vez que este tipo de treino preserva a massa muscular. Idealmente, o HIIT deve ser feito após o treino de musculação, quando as suas reservas de glicogénio muscular estiverem vazias. O descanso é muito necessário: após um HIIT precisaremos de pelo menos 24 horas de descanso.
É muito eficaz para activar ainda mais o nosso metabolismo, mesmo depois de terminar o exercício. A sua eficácia deve-se ao EPOC (excesso de consumo de oxigénio após o exercício ou aumento do consumo de oxigénio após o exercício), o que faz com que o organismo continue a precisar de queimar calorias para obter energia para os seus processos (reabastecer o glicogénio muscular, oxigenar o sangue, regressar a uma temperatura normal) após o treino.
O HIIT pode ser realizado em diferentes rácios, embora o mais utilizado (e em teoria mais eficaz) seja o 1:2, ou seja: para cada sprint a 90% do nosso FCM precisamos de um descanso duas vezes mais longo a 60% do nosso FCM. Tenha cuidado, porque precisaremos de uma boa base aeróbica para a podermos executar em segurança: HIIT não é para todos.
LISS ou estado estacionário de baixa intensidade
Este é um exercício aeróbico de baixa intensidade e longa duração no qual nos mantemos sempre ao mesmo ritmo ou pelo menos o nosso ritmo cardíaco varia muito pouco. Tendo uma baixa intensidade podemos manter o exercício por mais tempo: uma sessão LISS tem uma duração mínima de 45 minutos, e devemos permanecer na nossa zona de queima de gordura (entre 60% e 70% do nosso FCM).
O exercício ideal para sessões LISS é caminhar a um ritmo leve (como é feito nas sessões Power Walking). Também algumas máquinas cardiovasculares como a elíptica podem ajudar-nos desde que tomemos o ritmo certo, uma vez que nos permitem manter um longo tempo de exercício sem aumentar demasiado o ritmo cardíaco.
A diferença com o treino HIIT é que, embora com o LISS queime menos calorias, uma percentagem mais elevada delas provém da oxidação da gordura, embora assim que terminamos a sessão o corpo pare a sua “queima de gordura”, uma vez que não precisa de uma recuperação tão exigente como o HIIT. A parte positiva é que pode ser realizado mais frequentemente, pois não é tão “agressivo”.
O LISS é um tipo de exercício ideal para todos os públicos: tanto para principiantes como para pessoas que já estão a treinar há algum tempo. Se começar com exercício, as sessões LISS podem ajudá-lo a criar uma boa base aeróbica; enquanto que se já for profissional, fará bem como descanso activo.
O ideal: combinação de ambos
Se o que procuramos é uma perda de peso, o ideal será sempre a combinação de ambos (desde que tenhamos o nível necessário para realizar HIIT) acompanhada de trabalho com cargas (seja treino com peso corporal próprio ou cargas externas) e, necessariamente, com uma dieta correspondente.
Variar e combinar diferentes métodos de exercício torna o nosso corpo mais eficaz e eficiente, e irá ajudar-nos a atingir os nossos objectivos estagnando o mínimo possível e maximizando o nosso treino.
Este artigo foi originalmente publicado pela Lady Fitness em Outubro de 2014 e foi revisto para republicação.
Imagens : iStock, Thinkstock
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