Quanta água se deve beber? A resposta não é 2 litros por dia

Uma das recomendações mais persistentes é ‘beber muita água’. Ouvem-se médicos, nutricionistas, formadores… parece haver uma divisão de opinião sobre tudo menos a ideia de que devemos estar constantemente a beber.

“O teu corpo é 60% de água, deves beber pelo menos 2-3 litros de água por dia, pelo menos 8 copos de água por dia, a tua urina deve ser muito clara…” Estas mensagens tocam à campainha?

São tão frequentemente repetidas que as tomamos como certas. O resultado são garrafas de água em cada local de trabalho, Gatorade a cada milha nas corridas, todos com uma garrafa no ginásio… e claro, uma indústria muito feliz que nos vende água engarrafada ao preço de ouro.

Duro como é de crer, estas recomendações têm pouco apoio científico (tal como a ideia de comer 5-6 refeições por dia). Por muito que se procure, será difícil encontrar qualquer fundamento.

alguns estudos de observação, encontra-se uma redução mínima das doenças cardiovasculares naqueles que bebem 5 ou mais copos de água diariamente (estudo), muito abaixo das recomendações gerais, e existe informação inconclusiva sobre o impacto do consumo de água em vários cancros (estudo).

Estudos múltiplos não mostram benefícios para a saúde decorrentes do aumento do consumo de água, e uma revisão abrangente de muitos estudos relacionados conclui “Não há provas claras dos benefícios do aumento do consumo de água”. Reconhecendo que a ausência de provas não é o mesmo que prova de ausência, também conclui “Não há provas claras de ausência de benefícios”

Mas para uma recomendação tão generalizada, a falta de provas parece-me bastante… gritante, especialmente quando a mensagem subjacente é: Não confies na tua sede.

Porque não acredito na recomendação de cobertor

Não é natural

O nosso corpo tem um sensor de hidratação requintado, um mecanismo homeostático refinado ao longo de milhões de anos de evolução.

Se é tão pouco fiável como nos querem fazer crer, é espantoso que tenhamos sobrevivido todo este tempo sem cantinas ou água engarrafada, uma proeza e tanto.

A recomendação de beber “x” litros de água por dia promove a ideia de que devemos ignorar as mensagens básicas do nosso corpo. Não tem sede? Não importa, continue a beber porque ainda não atingiu a sua quota diária. Não se preocupe se tiver de ir à casa de banho de duas em duas horas ou se a sua bexiga o acordar a meio da noite.

E por falar em bexigas, também pode ter ouvido a recomendação de que a urina deve ser muito clara. Vários estudos não encontram qualquer relação entre a cor da urina e o estado de hidratação (estudo, estudo), para além do primeiro do dia. A menos que veja algo estranho, não fique pendurado na cor.

Quando lançamos uma mensagem ao público que contradiz a nossa natureza (tal como beber sem sede), temos de ter provas sólidas de que é uma boa ideia. Neste caso, não há.

Pode interferir com a digestão

Não é aconselhável beber muita água com comida. O seu estômago precisa de um ambiente extremamente ácido para digerir os alimentos. Se o inundarmos com água, diluímos os sucos gástricos e, portanto, a sua capacidade de digestão, bem como torná-lo menos eficaz na eliminação de potenciais agentes patogénicos (outro benefício do baixo pH do estômago). Se tiver problemas de digestão, reduza o líquido na sua comida.

Faz-nos esquecer a água na comida

A comida deve ser uma grande fonte de água. Os legumes são na sua maioria água. Assim como os frutos. Mesmo carne, peixe e ovos têm uma elevada percentagem de água.

E se tiver um creme/soup de legumes ou caldo de ossos, obtém-se não só hidratação, mas também nutrição.

Não podemos dizer o mesmo dos cereais, cujo teor de água é muito baixo, especialmente se forem refinados.

Pode alterar o equilíbrio electrolítico

O nosso corpo requer proporções específicas entre certos minerais, tais como sódio e potássio. Também espera uma concentração específica destes minerais no sangue. Demasiada água dilui essa concentração, o que associado ao medo moderno do sal (também mal orientado) significa que beber demasiado pode levar a desequilíbrio electrolítico.

Pode sobre-hidratar

Só porque os benefícios do jejum não são promovidos porque não ajudam a vender nada, a indústria prefere bombardear-nos com os riscos de não beber o suficiente, mas esquece-se de nos avisar dos perigos de beber em demasia.

O veneno está na dose, e é literalmente possível obter a intoxicação pela água. A hiponatremia, como este efeito é conhecido, é um perigo real. Morrem mais corredores por hiponatremia do que por desidratação (artigo).

Sem ir a estes extremos, um constante excesso de água, com uma dieta muito pobre em sal, pode reduzir os níveis de sódio no sangue o suficiente para efeitos negativos a longo prazo, tais como fracturas ósseas (estudo) e enfarte do miocárdio (estudo).

Ninguém vai ter hiponatremia por beber 2-3 litros de água, mas forçar-se a consumir permanentemente mais água do que precisa é provavelmente mais prejudicial do que simplesmente beber quando se tem sede.

Compostos desnecessários

Outro argumento típico para recomendar o aumento da ingestão de água é que melhora a função renal, ajudando a expelir as toxinas. Embora não haja dados que o refutuem, vários estudos questionam esta ideia. Uma revisão dos estudos actuais termina com a inconclusiva “necessidade de mais investigação”, e há mesmo estudos que associam o aumento da hidratação à redução da taxa de filtração glomerular (estudo).

O que parece claro, no entanto, é que beber mais água expõe a compostos potencialmente mais problemáticos. Fluoreto, cloro e plásticos no caso da água da torneira (com meta-estudos que associam o consumo de água clorada a certos tipos de cancro), e alguns xenoestrogénicos como o Bisfenol-A em água engarrafada (estudo, artigo).

Não quero ser alarmista ou que agora tenha medo da água, apenas falta :), mas introduzir mais toxinas no seu corpo desnecessariamente é …. ehhh, o que é a palavra … desnecessário.

E isto sem falar do enorme desperdício associado à água engarrafada, um dos grandes negócios do século. A maior parte da água engarrafada que bebemos não é mais do que água filtrada da torneira. Para seu bem e para o ambiente, compre antes um filtro doméstico.

Água é água

Água nos alimentos é água. A água no leite, café, ou chá é água. Até a água em Coca-Cola (argh!) é água. Alguns peritos dizem que para cumprir a sua quota diária só se deve contar água pura. Isto é absurdo.

E, claro, não caia nas fraudes da água de oxigénio, água penta ou água alcalina. Água é água, e duvido que possamos melhorar a sua fórmula (H2O), por muito que tentemos.

A água potável faz-te emagrecer?

Directamente, obviamente não, mas poderíamos dizer que ajuda em dois aspectos relacionados com o emagrecimento:

• A água fria a beber acelera ligeiramente o metabolismo (estudo), e sem dúvida que o seu corpo queima algumas calorias extra para o aquecer (mas é muito mais eficaz banhar-se em água fria).
• Água de beber antes de uma refeição tem um efeito saciante, diminuindo as calorias consumidas. Isto parece funcionar nos adultos (estudo), embora o mesmo efeito não se encontre nos jovens (estudo).

Se o seu objectivo é perder peso, beber um copo de água 30 minutos antes de comer pode ajudá-lo a comer menos. Lembre-se que durante a refeição ou imediatamente depois é melhor não beber demasiado, para não interferir com a digestão.

Mas não deposite as suas esperanças na água. O efeito é muito limitado. Beber muita água não é o segredo para a perda de peso. Comer bem é.

Quanta água beber realmente

Para ser claro: até agora não abordei muito o tema porque há recomendações tradicionais muito piores do que beber mais do que se precisa.

Mas eis a minha proposta, totalmente inovadora: Beba quando tiver sede.

Se a sede o levar a beber dois litros de água por dia, perfeito. Se são três litros, é provavelmente porque precisa.

E, como sempre, experimente. Algumas pessoas sentem-se melhor quando bebem um pouco mais. Se é você, vá em frente. Outros sentem que beber mais torna a digestão pior, ou torna mais difícil o aquecimento (pés e mãos frios). Nesse caso não o faça.

O resultado final é que quando tomamos uma recomendação geral como dogma, sem questionar a sua origem ou os interesses por detrás dela (cui bono), simplesmente suportamos um mito e permitimos que continuem a lucrar com a nossa saúde.

Nenhum animal necessita de directrizes de hidratação. Beber quando se sente sede é a melhor recomendação.

Se é um daqueles que precisa de regras mais concretas, eu diria que se urina mais de 6-7 vezes por dia e/ou se levanta todas as noites para ir à casa de banho, provavelmente está a beber demais.

Não nego que certas circunstâncias tornam aconselhável beber algo mais do que o que o seu corpo pede, mas são apenas isso, circunstâncias excepcionais, não a regra. Para rever os casos mais típicos:

• No início de uma dieta cetogénica é normal perder muita água, através do consumo de reservas de glicogénio. Com esta água, os electrólitos também se perdem. Embora a sede normalmente acompanhe este processo, é aconselhável beber mais água que o normal e ser mais generoso com sal.

pedras nos rins. Anteriormente vimos que é muito questionável a ideia de que o aumento do consumo de água é benéfico para os rins. Mas no caso de haver sinais de pedras, parece que beber mais água ajuda (estudo).

• Antecipação de perdas elevadas de água. Se estiver a correr uma maratona no Verão, é provavelmente sensato começar a corrida com mais fluidez do que o habitual. Falo mais sobre bebidas desportivas neste artigo.

li> Pessoas mais velhas. Embora alguns estudos não encontrem qualquer benefício em aumentar o consumo de água em adultos mais velhos (55-75), outros indicam que a sensação de sede se torna menos fiável com a idade (estudo). Por precaução, pode ser aconselhável que as pessoas idosas bebam ocasionalmente sem sede. Gravidez e amamentação: É uma recomendação geral para aumentar o consumo de água nestes casos. Embora não tenha encontrado nenhum estudo de apoio, é razoável pensar que com todas as alterações hormonais associadas a esta fase, beber mais pode ser positivo. Por outro lado, é também especialmente importante reduzir o cloro (estudo, estudo). Mais sobre nutrição na gravidez.

Bebidas desportivas

Até aos anos 70, a recomendação para os corredores à distância era beber pouco, por medo que o peso extra e a transpiração excessiva os atrasassem. As estações de beber (água) nas maratonas eram escassas, e certamente não consideradas necessárias na primeira metade da prova. Completar uma maratona sem água era de facto o objectivo final, o verdadeiro teste de aptidão física.

Apesar de não haver provas de que esta prática era perigosa, os fabricantes de bebidas desportivas decidiram por volta dessa altura que nos iam convencer de duas coisas:

1. Não podemos confiar na nossa sede.
2. A água não é a melhor bebida para hidratação.

Surprendentemente, eles conseguiram. Eis como o fizeram, e como fazer uma bebida desportiva caseira.

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