Quantas calorias devo consumir por dia?

Aprenda o segredo de quantas calorias deve consumir por dia para ter uma dieta equilibrada.

Quando queremos perder peso ou mantê-lo, geralmente as mulheres pensam imediatamente em exercício e comida e quantas calorias nos trazem; e muitas de nós passam por dietas drásticas que muitas vezes combinamos com treinos intermináveis.

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A longo prazo, pouco disto funciona normalmente, pois 85% recuperam todo o peso perdido (ou mais) uma vez que deixam de fazer dieta, e as longas horas na passadeira são frequentemente tão aborrecidas e improdutivas que acabam por desistir.

A chave é aumentar a intensidade (não a duração) dos seus treinos, ao mesmo tempo que faz poucas – mas cruciais – alterações à sua dieta.

Se observar a qualidade das suas calorias e exercício, e não a quantidade, o processo será muito mais fácil e eficaz.

Em vez de uma dieta radical, concentre-se na “comida real”. Isto significa evitar todos os alimentos processados sempre que possível.

Faça isto e cortará automaticamente os carboidratos refinados, comerá mais fruta, vegetais e proteínas saudáveis, e cortará o seu consumo de açúcar, o maior inimigo do seu peso e da sua saúde.

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A pergunta de ouro… Quantas calorias devo consumir por dia?

Seguramente, muitas vezes já ouviu dizer que se comer determinados alimentos acelera o metabolismo e pode perder peso, e é aí que surge a questão sobre a quantidade de calorias a consumir.

Embora não exista uma tabela exacta para saber quantas calorias devemos consumir por dia, uma vez que tudo depende do estilo de vida de cada pessoa, este pequeno cálculo pode ser de grande ajuda. Tome nota:

1. Se for homem multiplique o seu peso por 25, se for mulher por 23.

2. Com base nesse resultado, faça o seguinte cálculo:

Se tiver menos de 25 anos, subtraia 300 calorias.
Com 26 a 45 anos, não efectue nenhuma operação.
Se tiver entre 46 e 55 anos, subtraia 100 calorias.
Entre 56 e 65 anos, subtraia 200 calorias.
E se tiver mais de 66 anos, subtraia 300 calorias.

3. Faça o seu cálculo tendo em conta o seguinte:

Se levar uma vida sedentária deixe o cálculo como está.
Quando realizar uma actividade física leve (caminhar 15 minutos, fazer trabalhos domésticos e qualquer trabalho com pouco esforço) acrescente ao resultado anterior mais 100 calorias.
Se realizar uma actividade física moderada (exercício 3 vezes por semana) acrescente ao resultado anterior 200 calorias.
Quando faz actividade física intensa, adicione 300 calorias ao resultado anterior.

Calculações matéria

Com estes cálculos tem uma referência sobre as calorias de que o seu corpo necessita para manter o seu peso ideal, perder peso e até ganhar peso se quiser, tudo depende de qual é o seu objectivo.

Mas lembre-se, o ideal é que consulte um nutricionista para definir qual é a melhor dieta para si, assim como deve utilizar um treinador profissional para adicionar uma rotina de exercícios que complemente o seu plano alimentar, assim como ajudá-lo a obter os melhores resultados e até evitar lesões.

Lembrar o efeito de ricochete

Remover muitas calorias significa perder peso mais rapidamente, mas então o ricochete é pior, porquê?

Realidade

“Se gastarmos mais calorias do que consumimos sim podemos perder peso, o problema é a descompensação com dietas muito baixas em calorias porque não são equilibradas em termos de nutrientes e principalmente o músculo perde mais do que a gordura”, relata a nutricionista Paulina Alvarez do Hospital ABC.

Porquê?

P>É possível perder peso rapidamente, mas a primeira coisa que se perde com estas ‘dietas milagrosas’ é água, depois músculo e finalmente gordura.

“O facto de reduzir drasticamente as calorias faz com que o seu corpo se adapte a comer menos e há uma queda no metabolismo, e por isso pode então vir um grande ressalto, e cada vez será mais difícil perder esses quilos extra”, diz Yocelin Esparza do centro Nutrest.

Recomendação de especialista

Se eu quiser iniciar uma dieta de redução para remover muitas calorias não é a opção, o ideal é procurar um plano de alimentação que, embora seja um processo mais lento, seja concebido para estar a perder gordura no nosso corpo.

O que é recomendado não é remover calorias, mas dar ao organismo o equilíbrio de que necessita, e até promover um aumento do metabolismo, consumindo um pouco mais de calorias com certos alimentos que ajudam a perder peso.

“Primeiro submeto o meu corpo para ver quanto é o máximo que pode trabalhar para que não continue a ganhar peso, e a partir daí começamos a motivar o corpo, já que quase 90% deste aumento não é porque como muito, mas porque o meu metabolismo já é mais lento”, acrescenta Yocelin.

Quantas calorias devo consumir por dia, mulher a nadar — Atividade física é indispensável para o manter em forma. (Foto: )

Quantas calorias queima quando faz exercício

Cheque a tabela seguinte, que será muito útil:

Utilizando uma pessoa com 68 quilos (150 libras)
Viagem 30 minutos a velocidade moderada (115 a 130)
Aeróbica de baixo impacto, 30 minutos (175)
Aeróbica de alto impacto, 30 minutos (241)
Aeróbica de água, 30 minutos (137)

li>Ciclismo durante 30 minutos (275)li>Nadar numa piscina durante 30 minutos (247)li>Jogging durante 30 minutos (245)li>Pesquisa durante 30 minutos (206)li>Joga golfe durante 30 minutos (155)li>Joga ténis durante 30 minutos (275)li>Fazer ioga durante 30 minutos (86)li>Dança “ballet” durante 22 minutos; “discoteca”, 24 minutos, e música moderna rápida, 20 minutos (150)

Tip for short girls

If you’re short (smaller than 5’4″ or 1.63 m, que é cerca de 50% das mulheres) deve consumir menos 40 calorias por dia do que uma pessoa mais alta na mesma dieta.

Curtas as mulheres devem consumir menos
calorias do que as mulheres mais altas.

De acordo com o livro The Petite Advantage Diet, do perito Jim Karas, “essas 40 calorias podem fazer uma grande diferença quando se quer perder peso ou entrar na fila, uma vez que as mulheres mais curtas têm de observar mais as suas dietas para manter o seu peso ideal”

p>Você pode ler: Receitas de sumo verde para desintoxicar o seu corpo

As 40 calorias podem adicionar 2 quilos num ano ou 20 quilos em 10 anos. Jim Karas também diz que os exercícios ao estilo cardio podem fazer com que as mulheres pequenas se sintam “mais famintas, e é por isso que recomendo o treino de musculação, que irá melhorar a sua postura, tonificar os seus abdominais e facilitar a perda de calorias”

Veloz o seu metabolismo em 3 passos

Você faz exercício, evita gordura e pensa que está a comer alimentos que lhe dão nutrientes de qualidade, mas não está a ver resultados no seu peso? O seu metabolismo provavelmente não está a funcionar correctamente.

Nutrição Clínica e Nutrigenética Elsa Renée Ibarra recomenda os três passos seguintes para um metabolismo mais eficiente através da sua dieta:

Reduzir

Se quiser melhorar a sua saúde intestinal e equilíbrio hormonal em cerca de 30 dias, deve reduzir a sua dieta para três alimentos por dia, de modo a que os seus intestinos sejam limpos do excesso de bactérias ‘más’ e que a limpeza torne possível plantar bactérias ‘boas’.

Apontar para comer proteínas magras, uma vez que estas lhe dão menos gordura. Inclua também gorduras vegetais na sua dieta, tais como sementes, azeite e abacate. Os vegetais são um must e as bagas e os citrinos manterão os seus níveis de glicose em boa forma.

Balanço

Após se livrar das bactérias ‘más’, a maneira mais fácil de semear saudável é fazer duas coisas: primeiro, incluir alimentos fermentados, tais como iogurte e probióticos; segundo, comer hidratos de carbono complexos, tais como aveia e leguminosas; estes hidratos de carbono irão regenerar a sua flora intestinal para um metabolismo mais rápido.

Seleccionar quantas calorias consumir

Não comer por comer, escolher alimentos reais e evitar alimentos processados; lembre-se que será sempre melhor escolher ingredientes reais, tais como os que provêm das plantas, do mar ou da quinta, para que se obtenham os nutrientes em primeira mão.

Ao seguir estes 3 passos, a sua flora enviará as mensagens correctas para
esquecer as suas hormonas em sincronia.

Não se esqueça que nem tudo depende da comida, existem outros factores que também o ajudarão a melhorar o seu metabolismo, tais como fazer exercício regularmente ou manter-se activo ao longo do dia.

Quantas calorias devo comer por dia e pequeno-almoço saudável cru — Breakfast e pequenos aperitivos entre as refeições são essenciais para um metabolismo saudável. (Foto: )

3 grandes erros de dieta

Não passe fome! Coma alimentos que o enchem e o fazem sentir satisfeito.

Se o corte de calorias foi a solução para perder peso, porque é que alguns de nós não conseguimos atingir esse objectivo? Foram encontrados três erros vitais para “boicotar” as nossas dietas, por vezes sem que nos apercebamos, e é tempo de aprender sobre eles, confrontá-los e eliminá-los!

The Weekend Danger

É um mito acreditar que se comer bem durante toda a semana, tem “permissão” para devorar o que quiser durante o fim-de-semana. “Após cinco dias de controlo”, diz a nutricionista londrina Zoe Harcombe, “tudo pode desmoronar-se com dois dias sem disciplina”. Pode ganhar 3 libras num curto espaço de tempo”. É importante caminhar ou fazer algum exercício, e não passar o sábado e o domingo a beber e a comer. Soluções: Um copo de vinho, queijo, pizza… pode tê-los durante o fim-de-semana, mas faça-o com moderação. Depois mantenha a sua dieta sob controlo.

“Saltar” pequeno-almoço

Repetimos infinitamente, e está provado que as pessoas magras tomam sempre o pequeno-almoço. A crença de que se queima mais gordura se não se queimar é falsa! Aqueles que “saltam” comem mais no resto do dia, porque os níveis de açúcar no sangue caem e está cientificamente provado que isto o induz a comer mais hidratos de carbono e açúcares que armazena como gordura.

Comece o dia com um ou dois ovos cozidos e terá menos apetite à hora do almoço! Qualquer proteína que coma de manhã (iogurte ou uma omeleta com salmão) é ideal, pois dar-lhe-á energia e desencadeará o seu metabolismo. Vai começar a queimar calorias. Dica: Mesmo um punhado de nozes para o pequeno-almoço evitará que coma em excesso!

Medo de comer sem saber quantas calorias está a adicionar

Começar uma dieta não significa que tenha de “passar fome” e sentir-se fraco e ansioso. Um grande erro é desenvolver um “medo” de comida e cortar muitos alimentos. O teu corpo sente que o alimentas menos e, pouco a pouco, abranda o teu metabolismo e a sua capacidade de queimar calorias… A melhor coisa a fazer? Comam alimentos que vos encham e vos satisfaçam. O primeiro passo é cortar nas porções e começar a olhar para os alimentos com olhos diferentes. O segundo passo, retire do seu armário as tentações, tais como chocolates e batatas fritas que tanto gosta.

O elemento psicológico

Há pessoas que um dia falham na dieta que se deixam levar pelo pensamento de que “Vou começar noutra altura e vou dar-me ao luxo de comer o que quero”. Isto é um erro grave! Se quebrar a dieta, continue-a imediatamente, sem pensar duas vezes!

p>Diga quantas calorias pretende consumir por dia com a sua dieta.

Por: Vanidades Editor / Foto:

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