The 7 Best Triceps Exercises for More Mass and a Bigger Bench Press

Os bíceps recebem demasiado crédito. Não nos interprete mal; treinar os seus bíceps é uma obrigação para braços maiores e mais fortes. Mas os seus tríceps – sabe, aquele músculo de três cabeças em forma de ferradura que se senta na parte de trás do seu braço – merecem mais atenção. Também serás mais forte por isso.

Os seus tríceps constituem dois terços da massa do seu braço e cobrem a totalidade da parte de trás do seu braço. Isso é um pedaço de propriedade de primeira. Nem tudo é espectáculo e também não vai. Sempre que o seu tríceps pressiona, executa uma prensa suspensa, ou faz mergulhos, é o seu tríceps que ajuda a mover esse peso. Quando os powerlifters não conseguem bloquear uma prensa de banco pesada, deslocam a sua atenção para os tríceps. Descrevemos sete dos melhores exercícios de tríceps e fornecemos conhecimentos sobre como treinar o músculo para o ajudar a melhorar a força da prensa de bancada e a construir um par de braços mais forte.

Melhor exercício de tríceps

• Close-Grip Barbell Bench Press
• Parallel Bar Dip
• Triceps Pushdown
• Skull Crusher
• Bodyweight Skull Crusher
• Floor Press
• Decline Bench Cable Extension

Close-Grip Barbell Bench Press

Esta variação de pressão de bancada faz com que se levante uma barra com as mãos afastadas à largura dos ombros. Esta colocação da mão desloca mais a carga para o seu tríceps. Não será capaz de levantar tanto peso com a prensa de bancada de aperto apertado, mas irá fortalecer o seu tríceps. A forma de braços de que necessita para alvejar o seu tríceps irá tirar o ónus da articulação do ombro. Os benefícios da prensa de bancada de aderência apertada são mais massa muscular na parte de trás dos braços e tríceps mais fortes, que serão directamente transportados para o bloqueio, ou porção superior, da sua prensa de bancada padrão.

Benefícios da Prensa de Bancada de Fecho de Grampo

• O movimento é mais confortável para os seus ombros.
• O movimento é mais cómodo para os seus tríceps para mais crescimento e força.
• Desenvolverá mais força de pressão no topo do exercício.

Como fazer o exercício de aperto de mão com o Barbell Bench Press

P>Configure-se de forma semelhante a uma prensa de bancada plana, com as mãos colocadas dentro da largura dos ombros e os cotovelos enfiados no corpo. Puxe a barra para fora da prateleira e estabilize-a sobre o peito. Puxar os cotovelos para dentro à medida que a barra desce até ao peito. Uma vez tocado o peito, pressione através das palmas das mãos, sinta o tríceps encaixar, e levante o peso para cima.

Barra paralela Dip

Aplicar mergulhos regulares num conjunto de barras paralelas em vez de barras ou anéis angulares irá recrutar mais os seus tríceps, uma vez que os braços serão enfiados para dentro e não para fora. Os seus ombros também se devem sentir melhor, uma vez que estão numa posição mais neutra durante todo o exercício. Também serão mais estáveis, pois as barras estarão mais próximas umas das outras do que as barras ou anéis angulares. Por último, gostamos de mergulhar, uma vez que podem ser feitos eficazmente apenas com o seu peso corporal.

Benefícios da Barra Paralela Dip

• Pode carregar o seu tríceps apenas com o seu peso corporal.
• Alavar os braços mais juntos irá activar melhor o seu tríceps.

Como fazer a barra paralela Dip

Grab as barras paralelas com o tronco erguido (com uma ligeira inclinação para a frente) enquanto está suspenso. Ter os cotovelos quase (mas não completamente) estendidos para suportar esta posição. Com o peito para cima e as omoplatas apertadas, dobre-se nos cotovelos enquanto se baixa para baixo até os cotovelos atingirem 90 graus. Pressione-se para cima até estender completamente os cotovelos e repita.

Tríceps Pushdown

Pode realmente isolar os tríceps com o pushdown. Para executar o empurrão para baixo, ou agarra numa banda de resistência ou numa roldana de cabo, afaste-se, para que a banda ou cabo fique esticado, e depois empurre-o para baixo, flexionando o tríceps. Uma vez que apenas os tríceps estão a movimentar o peso, é melhor afiar neles. Este é um movimento de musculação popular, uma vez que o isolamento permite ao elevador sentir realmente a contracção muscular, o que leva a grandes bombas e a mais activação.

Benefícios do Empurrão do Tríceps

• Poderá isolar completamente os tríceps.
• A capacidade de sentir a contracção muscular e obter uma boa bomba.

Como fazer o empurrão do tríceps

P>Definir os cabos ou banda num ponto de ancoragem alto. Com o corpo virado para a banda, colocar os pés juntos e os cotovelos para os lados (pelas costelas). O peito deve estar para cima, e as costas planas, com as ancas ligeiramente inclinadas para a frente. Agarrar as pegas ou banda e estender completamente os cotovelos para empurrar as pegas ou banda para baixo, certificando-se de manter os cotovelos ligeiramente em frente dos ombros.

Esmagador de crânio

Esta variação de exercício do tríceps faz baixar uma barra (ou halteres ou polia de cabo ou campainha) até à testa para esticar o músculo do tríceps. Será capaz de isolar o tríceps com o triturador de crânio, mas numa posição que também lhe permita mover o peso mais pesado do que poderia com um empurrão para baixo. Como resultado, este é um grande movimento para fortalecer o tríceps.

Benefícios do triturador de crânio

• Este é um exercício versátil de tríceps, pois pode usar uma barra, campainha, ou halteres, para nomear algumas ferramentas.
• É mais forte nesta posição em comparação com a maioria dos outros exercícios de tríceps, e assim ganhará força para os tríceps.

Como fazer o triturador de crânio

Comece deitado de costas num banco, com as mãos a suportar um peso (uma barra, halteres, ou um acessório de vários cabos) no topo da posição de pressão do banco. As costas e as ancas devem ser montadas de forma idêntica a uma prensa de bancada. Puxar ligeiramente os cotovelos para trás, de modo a que estejam a apontar para trás (em vez de directamente na vertical) à medida que se dobra a articulação do cotovelo, baixando o punho da barra ou carregando em direcção à cabeça. A barra deve quase fazer contacto com a testa. Quando feito correctamente, deve sentir o estiramento no tríceps e parcialmente na lingüeta. Empurre a barra para cima.

Triturador de crânio de peso corporal

Este movimento é tecnicamente um triturador de crânio, mas acerta de forma diferente. O seu corpo tem de se estabilizar em grande medida à medida que baixa o seu corpo, utilizando principalmente o tríceps, em direcção a uma barra estacionária. Esta falta de equilíbrio torna o movimento muito difícil, mas concede mais força ao seu núcleo se for capaz de o fazer. Este não é um movimento adequado para principiantes, por isso trabalhem até ao fim.

Benefícios do triturador de crânio de peso corporal

• Esta variação avançada do triturador de crânio acrescenta um grau extra de dificuldade.
• O seu corpo terá de se estabilizar, reforçando a sua força principal.

Como fazer o triturador de crânio de peso corporal

Comece com as mãos numa barra que é colocada à altura da anca. Com uma pega sobre as mãos à largura dos ombros, deixe os cotovelos dobrarem-se enquanto deixa o tronco cair para a frente em direcção à barra, sentindo o estiramento no tríceps. Os cotovelos devem permanecer puxados perto dos lados da cabeça. Para aumentar a dificuldade, recuar os pés e abrir a anca. Para diminuir a dificuldade, pise os pés para a frente e permita uma maior flexão da anca. Isto aumentará ou diminuirá a quantidade de peso do seu corpo a ser suportado pela parte superior do corpo. Quando a cabeça estiver debaixo da barra, e os cotovelos estiverem totalmente flexionados, estender os cotovelos, empurrando o corpo para a posição original.

Prensa de chão

Esta é uma variação popular da prensa de banco entre os elevadores que precisam de reforçar a parte superior do elevador. Ao pressionar uma barra do chão, está a limitar o alcance de movimento dos seus braços. Isto significa que pode tipicamente pressionar mais peso, o que equivale a uma prensa de bancada mais forte e tríceps mais fortes.

Benefícios da pressão do chão

• A gama de movimento reduzida permite-lhe levantar mais peso.
• Pode sobrecarregar o tríceps para uma maior força e uma pressão mais pesada do banco.

Como fazer a prensa de chão

P>Deite-se em frente a um suporte eléctrico e estenda os braços. Tome nota de onde terminam e ajuste os ganchos para que a barra se sente onde as suas mãos alcançam. Volte para debaixo da barra agora carregada e coloque os seus pés firmemente no chão. Agarre a barra com a sua típica pega de pressão de banco. Levante a barra para fora da prateleira, e baixe a barra até ao esterno. Mantenha os seus cotovelos aconchegados a 45 graus. Pressionar para cima.

Extensão do cabo da bancada de declive

Este não é o exercício mais prático de tríceps – uma vez que é necessário utilizar uma bancada e uma máquina de cabos – mas isola realmente os tríceps. A polia do cabo, comparada com uma barra ou haltere, cria mais tensão no músculo. Além disso, ao angular o seu corpo num declínio, está a aumentar a amplitude de movimento do exercício. Os seus braços têm de viajar mais para completar o exercício, e isto irá criar uma maior tensão no músculo.

Benefícios da Extensão do Cabo de Bancada em Declínio

• O cabo cria mais tensão no músculo.
• O ângulo de declínio irá aumentar o alongamento do músculo tríceps.

Como fazer a extensão do cabo da bancada de declínio

Definir uma bancada de ginástica de declínio em torno de um pé em frente de uma polia de cabo. Regular a polia do cabo para baixo e fixar um punho direito ou ez-bar. Voltar a colocar na bancada e agarrar a pega com ambas as mãos. (Pode ser mais fácil ter alguém que lhe entregue a barra.) Agora, realize um triturador de crânio padrão.

Sobre os tríceps

Os tríceps são compostos por três músculos (daí o nome, tri-ceps): A cabeça lateral, a cabeça longa, e a cabeça medial. Todos estes três músculos prendem-se ao cotovelo e são responsáveis pela extensão do braço.

Os tríceps estão envolvidos na metade posterior dos exercícios mais urgentes. Pense na forma como se pressiona a bancada. Os peitorais trabalham arduamente no início para tirar a barbela do peito, mas uma vez que os braços se partem a 90 graus, os tríceps flexionam para estender os antebraços e estender completamente os braços. O mesmo se aplica a uma pressão suspensa.

Se quiser carregar em peso pesado, então os tríceps fortes são uma necessidade – não uma opção. E à medida que se torna mais forte, tornar-se-á ainda mais importante concentrar-se em partes específicas dos seus elevadores (como a posição para baixo, média ou superior), bem como nos outros músculos envolvidos. Por esta razão, os powerlifters e os homens fortes tipicamente dão prioridade aos seus tríceps para os ajudar a bloquear uma grande prensa de banco ou uma pesada prensa de tronco.

Os seus tríceps ocupam cerca de dois terços da massa do seu braço superior. Tipicamente, ouve-se dizer que é necessário atingir cada cabeça com exercícios específicos para um crescimento completo. Embora a variação do exercício seja uma coisa boa, a função primária do seu tríceps é estender o braço de modo a que a maioria dos exercícios de extensão recrute os seus tríceps. Dito isto, a cabeça longa do seu tríceps tem origem na sua omoplata e ajuda a estender todo o seu braço atrás de si. Em comparação com os exercícios de tríceps que prendem os braços ao seu lado – como os pushdowns e a prensa de bancada de aperto apertado – os movimentos que trabalham os seus tríceps enquanto os braços são estendidos, como os esmagadores de crânio, ajudarão a construir uma cabeça comprida completa.

Como treinar os seus tríceps

Os seus tríceps são grandes em comparação com os seus bíceps, mas continua a ser um músculo pequeno. Fique com cerca de 10 a 14 conjuntos por semana para os seus tríceps. Pode emparelhar o seu tríceps com o seu bíceps, ou pode colocar o seu tríceps em dia de treino no seu banco de pressão ou de empurrar. Como os tríceps funcionam em conjunto com outros exercícios de empurrar, sugerimos emparelhá-los com outros movimentos de pressão.

P>Pick three to four movements off this list, and complete three sets each. Se for um atleta de força mais avançada, então poderá beneficiar de ainda mais volume. Pode treinar os seus tríceps no dia do seu empurrão e depois completar um dia menos intenso de braços no final da semana para 16 a 18 conjuntos totais de trabalho.

Mais Dicas de Treino de Tríceps

Aqui estão mais alguns artigos que o podem ajudar a adicionar tamanho e força aos seus tríceps e a melhorar a sua força de pressão.

• 8 Grandes Exercícios de Tríceps que Provavelmente Não Está a Fazer
• 14 Exercícios de Tríceps para Melhorar a Pressão na Bancada

Imagem em destaque: Bojan Milinkov/