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Se alguma vez teve um grande desconforto digestivo depois de comer feijão ou greens como espargos, então poderá ser sensível a fructans. Os fructanos são hidratos de carbono não digeríveis encontrados em certos alimentos que não são considerados seguros na dieta baixa de FODMAP. Embora os seres humanos em geral não possam digerir tais alimentos, esta incapacidade de digerir frutanos é ainda pior naqueles com condições digestivas como a síndrome do intestino irritável (IBS). Embora alguns fructanos sejam fáceis de identificar e evitar se tiver uma sensibilidade, existem alguns alimentos contendo fructanos que podem não ser tão fáceis de detectar. Leia abaixo para saber mais sobre fructanos e como evitá-los na dieta baixa de FODMAP.

O que são fructanos?

Fructanos são poli- ou oligossacarídeos com cadeias curtas de frutose que não podem ser digeridas pelo ser humano médio. A razão para isto é a falta de enzimas que os humanos possuem para decompor os compostos de frutanos em açúcares únicos de mais fácil digestão. Como resultado, estes compostos de frutose percorrem o intestino sem absorção e as bactérias do intestino grosso fermentam estes açúcares. Esta fermentação produz gases que provocam flatulência em vias digestivas normais e saudáveis. Nas pessoas com SII, uma vez que o intestino é extra-sensível, os sintomas são mais graves.

Os sintomas comuns das pessoas com intolerância à frutose quando consomem alimentos contendo frutose incluem dor abdominal, náuseas, diarreia, e inchaço, para citar alguns. Pensa-se que alguma diarreia e inchaço são causados pelas moléculas de fructan que atraem água para o intestino delgado.

Um exemplo de um conhecido fructan é a inulina adoçante. Contudo, há muitos outros alimentos com elevado teor de frutanos que devem ser evitados por aqueles com sensibilidade a este composto.

Alimentos ricos em frutanos

Fructanos são diferentes da frutose, que é um composto de açúcar. A frutose é encontrada no trigo e em produtos à base de trigo, bem como em vegetais como:

• Cebolas
• Shallots
• Garlic
• Cevada
• Brocolos
• Pistachio
• Artichoke
• Raíz de chicória
• Aspargo
• Raíz de beterraba (4 fatias de fresco é considerado alto FODMAP)
• Feijões e leguminosas

p>Também, se tiver sensibilidade a alimentos com alto teor de frutose, como cebola ou alho, então é muito provável que também tenha sensibilidade a alimentos relacionados, como cebolinho e alho-porro. Como estes tipos de alimentos à base de plantas são encontrados em pó, em cubos e em formas de óleo em muitos alimentos preparados e produtos alimentares, aqueles com uma sensibilidade a fructan têm de ser muito cuidadosos quando comem fora de casa e compram alimentos na mercearia. Os óleos infusos de alho ou cebola são a única excepção, uma vez que os fructans em cebola e alho são solúveis em água e por isso não serão encontrados em misturas de óleos à base de gordura.

O que comer em vez disso

Pode estar a olhar para esta lista e ficar sobrecarregado com a quantidade de alimentos que pode ter de evitar para se manter a salvo dos sintomas de intolerância ao fructan. No entanto, há muitas maneiras de apreciar muita fibra e sabor sem fructans.

• Utilizar ervas como manjericão, orégãos, tomilho, alecrim, ou folhas de louro para aromatizar os alimentos em vez de cebola ou alho. Ou experimente uma mistura baixa de especiarias FODMAP como substituto de alho ou cebola em pó FODMAP por Casa de Sante.

>li>Reabasteça as fibras de outros alimentos à base de plantas como frutos secos, sementes, e folhas verdes em vez de feijões ou leguminosas.li>Escolha alimentos adoçados com açúcar de cana natural ou stevia em vez de adoçantes ricos em frutose como raiz de chicória ou inulina. Ou utilizar adoçantes de baixo teor de FODMAP como xarope de arroz castanho.li>Misturar pimentos vermelhos, tomates, folhas de espinafres, um pouco de azeite com alho, e algumas nozes para um delicioso molho para substituir hummus ou outros molhos de feijão. Ainda se obtém um molho rico em fibras cheio de baixo sabor a FODMAP, gorduras saudáveis, e alguns antioxidantes como bónus.

P>Tem mensagem de casa

Se for sensível a vários alimentos desta lista de fructans, então o mais provável é que esteja a lidar com uma sensibilidade a fructans. Portanto, a dieta baixa de FODMAP pode ser a escolha certa para o ajudar a prevenir sintomas e a sentir-se mais saudável. Visite o website da Casa de Sante para mais informações sobre como começar com a dieta baixa de FODMAP.