Warum Laufen gut für Sie ist (und ein großartiges Workout)

Hassen Sie das Fitnessstudio? Gute Nachrichten: Gehen ist ein gutes Kardio-Training – wenn Sie in einem flotten Tempo von mindestens 3 Meilen pro Stunde gehen.

Kardio- oder Aerobic-Training trainiert Ihre großen Muskeln immer wieder und bringt Ihr Herz und Ihre Lunge dazu, hart zu arbeiten. Mit der Zeit wird Ihr Herz dadurch stärker – es ist schließlich ein Muskel – und effizienter. Dies kann Ihre Ruheherzfrequenz und Ihren Blutdruck senken.

Aber warten Sie, es gibt noch mehr! Regelmäßiges Ausdauertraining kann Ihre Stimmung verbessern, Stress abbauen, Ihnen mehr Energie und Ausdauer geben und den mentalen Fokus und das Gedächtnis schärfen. Es kann Ihnen auch helfen, zusätzliches Gewicht zu halten, Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern, stärkere Knochen und Muskeln aufzubauen und Ihr Risiko für Diabetes, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten zu senken. All das, und es kann Ihnen auch helfen, besser zu schlafen.

Hier ist, warum Gehen eine großartige Möglichkeit ist, um zu trainieren:

• Abgesehen von einem guten Paar Schuhe, kostet es Sie nichts.

• Sie können es jederzeit und überall tun. Sie müssen keine Sporttasche packen oder sich Gedanken über das spätere Duschen machen.

• Es ist schonend und sanft zu Ihrem Körper, so dass es sogar für Menschen mit Arthritis oder Übergewicht geeignet ist.

• Walking in der Natur ist besonders gut für Ihre mentale Gesundheit. Studien zeigen, dass es Ihre Stimmung und Kreativität steigert und sogar eine Form der Meditation sein kann.

Wie viel Sie laufen sollten

Mindestens 3 Meilen pro Stunde zu laufen zählt als moderate Übung. Sie brauchen 2,5 Stunden dieses Niveaus pro Woche, daher empfehlen viele Experten 30 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche. Sie können unser praktisches Trainingstagebuch verwenden, um Ihre Zeit über eine Woche zu verfolgen. Wenn Sie kein schickes Gadget haben, sind Sie im richtigen Tempo unterwegs, wenn Sie beim Gehen noch ein Gespräch führen können, aber kein Lied singen können. Für die meisten Menschen ist dies ein Zeichen dafür, dass sie sich in ihrer Herzfrequenz-Zielzone befinden.

Wenn Sie 4,5 Meilen pro Stunde gehen oder einen steilen Hügel hinauffahren, ist das ein intensives Training, genau wie Laufen oder Radfahren. Schon eine Stunde und fünfzehn Minuten Training auf diesem Niveau pro Woche können Ihre Gesundheit verbessern.

Gesunde Erwachsene sollten versuchen, im Laufe eines Tages 10.000 Schritte zu machen. Klingt nach „Mission Impossible“? Der Schlüssel ist, sich zu diesem Ziel hochzuarbeiten.

Wenn Sie sich nicht viel bewegen, versuchen Sie es zunächst mit 2.000 Schritten pro Tag und fügen Sie jede Woche 1.000 Schritte hinzu. Als nächstes streben Sie 5.000 an. Wenn Ihr Ziel 3 Meilen pro Tag sind, sind das etwa 6.000 Schritte (die tatsächliche Entfernung hängt von Ihrer Körpergröße und Schrittlänge ab). Sie werden überrascht sein, wie schnell sich Ihre Schritte summieren.

Beginnen Sie mit einem Walking-Workout

Ihre Schuhe sollten leicht, gepolstert und flexibel genug sein, um sich in Ihren Händen zu biegen. Wenn Sie Plattfüße, hohe Fußgewölbe oder andere Bedürfnisse haben, kaufen Sie in einem Geschäft mit fachkundigem Personal ein. Vergessen Sie nicht ein paar bequeme Socken, die gut sitzen.

Ein Wearable-Tracker wie ein Fitbit oder Jawbone protokolliert jeden Schritt, den Sie machen, und kann Sie motivieren (und Sie können sie mit Ihren Missionen bei Rallye verbinden). Wenn Sie Ihr Smartphone überall dabei haben, können Sie eine App wie Map My Walk, Pedometer++ oder eine von hunderten anderen ausprobieren. Einige neuere Telefone können Ihre Schritte auch ohne eine spezielle App aufzeichnen. Wenn Sie keinen Schrittzähler haben, entspricht eine Meile ungefähr 2.000 Schritten.

Ob Sie nun draußen oder auf einem Laufband laufen, gehen Sie ein paar Minuten langsam, dann steigern Sie das Tempo. Gehen Sie aufrecht mit erhobenem Kopf, leicht angespanntem Bauch und entspannten Schultern. Ihre Schritte sollten sich natürlich und gleichmäßig anfühlen, wobei Ihr Fuß von der Ferse bis zu den Zehen abrollt. Vergessen Sie nicht, sich langsam abzukühlen.

Weitere hilfreiche Tipps

• Sie müssen nicht alle Schritte auf einmal machen. Alles zählt, egal ob Sie zum Briefkasten gehen oder Lebensmittel einkaufen.
• Blocken Sie Zeit zum Gehen in Ihren Tagesplan. Behandeln Sie es wie ein Meeting, damit Sie es nicht vernachlässigen.
• Wenn Ihr Terminkalender voll ist, können sogar 10-minütige Powerwalks helfen.
• Bitten Sie einen Freund oder Kollegen, Ihr Laufpartner zu sein – Sie werden sich gegenseitig auf dem Laufenden halten.
• Musik ist motivierend und hält Ihr Tempo konstant, aber stellen Sie sicher, dass Sie den Verkehr noch hören können.
• Bei schlechtem Wetter laufen Sie auf einem Laufband oder in einem Einkaufszentrum.

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Übungsprotokollbogen (pdf)