Was ist ‚Aktive Erholung‘?

In Ihrem Kopf denken Sie vielleicht: „Ich muss jeden Tag ins Fitnessstudio gehen, um in Form zu kommen.“ Dieser Gedanke kann jedoch eher schädlich als produktiv sein, da Übertraining zu einer Vielzahl von Rückschlägen führen kann.

Vier oder fünf Tage pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen (oder wo auch immer Sie Ihr Training absolvieren), kann eine gute Sache sein, aber damit Ihr Körper tatsächlich stärker wird, müssen Sie Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder sich selbst reparieren lassen. Das bedeutet nicht, dass Sie den ganzen Tag auf der Couch liegen sollten (obwohl das von Zeit zu Zeit nicht verkehrt ist, denn auch passive Ruhe ist nützlich). Ein paar Tage aktive Erholung in Ihren Wochenplan einzubauen, wird Ihnen helfen, Ihre Gesundheits- und Wellness-Ziele besser zu erreichen.

Was genau ist also aktive Erholung? Und noch wichtiger, warum brauchen wir sie?

Es gibt eigentlich zwei Arten der aktiven Erholung. Die erste ist während der Cool-Down-Phase Ihres intensiven Trainings vor der Ruhephase. Ein einfacher fünfminütiger Spaziergang kann dem Körper helfen, von 100 mph auf Null herunterzukommen. Ein aktives Erholungstraining/ein aktiver Tag ist eine Übung mit niedriger Intensität und geringer Belastung, die den Heilungsprozess des Körpers nach einer Trainingsperiode unterstützt. Für den durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher umfasst ein Wochenplan mindestens 1-2 Tage für jeden Ober- und Unterkörper, plus einen Ganzkörpertag und dann einen Cardiotag. Das nimmt ungefähr vier bis sechs Tage Ihrer Woche in Anspruch. Wenn Sie sich am oberen Ende dieses Plans befinden, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie einen Ruhetag dazwischen oder am Ende der Woche einbauen. Ein zusätzlicher Tag der aktiven Erholung gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen und zu reparieren.

Aktive Erholungsübungen sind Aktivitäten mit niedriger bis mittlerer Intensität, die sich oft von Ihrem normalen Training völlig unterscheiden. Wenn Sie ein Basketballspieler sind, können Sie anstelle von Gewichten und plyometrischen Übungen (zusätzlich zu Ihrem Sprungwurf) Ihre aktiven Erholungstage nutzen, um in einer Yoga- oder Pilatesklasse an Ihrer Flexibilität zu arbeiten. Für einen Marathonläufer kann eine leichte Fahrradtour oder ein Schwimmtraining die Beine trainieren, aber ein stoßfreies Training bieten, das Ihre Muskeln und Gelenke zu schätzen wissen.

Aktive Erholungstage können auch eine dringend benötigte mentale Neuausrichtung und Stressabbau bieten. Für manche Menschen ist der Gang ins Fitnessstudio eine Möglichkeit, Dampf abzulassen und dem Stress des Tages zu entfliehen, aber für andere kann das Training eine eigene Reihe von Anforderungen mit sich bringen, sowohl mental als auch körperlich. Sich die Zeit zu nehmen, die Dinge zu entschleunigen, kann Ihnen helfen, den Kopf frei zu bekommen und Ihre Prioritäten und Ziele neu zu setzen. Übertraining kann Ihrem Körper mehr schaden als nützen. Langanhaltender Muskelkater, ein erschöpftes Immunsystem, verminderte Energie während des Trainings, schlechter Schlaf und schlechte Laune können zu möglichen Verletzungen führen, ganz zu schweigen von mangelnder Freude am Sport.

Aktive Erholungsoptionen

Radfahren, entweder stationär oder draußen auf der Straße, kann eine großartige Möglichkeit sein, sich zwischen harten Trainingseinheiten zu erholen.

Yoga und Pilates – Konzentriert sich auf Flexibilität, Atmung und mentales/spirituelles Wohlbefinden. Körpergewichtsübungen und das Verlängern und Aufrichten des Körpers durch eine der beiden Übungsformen können helfen, Verletzungen vorzubeugen, den Kern zu stärken und die Haltung und das Gleichgewicht zu verbessern.

Schwimmen – Der Wasserdruck kann helfen, die Blutzirkulation in Herz, Blutgefäßen und Muskeln zu verbessern. Schwimmen ist eine sanfte Aktivität, die bei der aktiven Dehnung und dem Ausschwemmen von Milchsäure im ganzen Körper hilft.

Radfahren – Wie das Schwimmen im Schwimmbad ist auch Radfahren eine großartige Übung, die eine geringe Wirkung hat und in der Intensität variieren kann. Ob stationär oder im Freien, Radfahren ist ein Kardiotraining, das die Herzfrequenz je nach Wunsch auf unterschiedliche Werte anhebt.

Spazierengehen/Wandern – Ein paar Mal pro Woche einen 30- bis 60-minütigen Spaziergang zu machen, ist eine großartige Möglichkeit, der Hektik der Welt zu entkommen. Egal, ob Sie Kopfhörer aufsetzen, um zu entkommen, oder einfach nur die Geräusche der Natur um sich herum genießen, die frische Luft am Strand, im Park oder in den Bergen kann sich positiv auf Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden auswirken.

Selbst-Myofascial Release – Foam Rolling, Stick Rolling oder Ball Rolling, jede Methode der Selbst- (oder unterstützten) Massage von schmerzenden Muskeln kann einen langen Weg zur Erholung gehen. Diese kostengünstige Form der Physiotherapie kann auch dabei helfen, den Bewegungsumfang zu verbessern oder den Muskelkater nach einem Training oder einer sportlichen Aktivität zu lindern.

Eine der größten Herausforderungen, denen sich Menschen bei der Durchführung aktiver Erholungsübungen gegenübersehen, ist die Überforderung mit ihrer Aktivität/ihrem Training. Der Gedanke „Oh, ich kann diesen Hügel schneller hinauflaufen“ oder „Ich kann härter in die Pedale treten“ nimmt dem Körper jede Möglichkeit, sich auszuruhen und sich zu reparieren. Obwohl Sie sehr wohl härter und schneller laufen oder in die Pedale treten können, richten Sie damit mehr Schaden als Nutzen an. Einer der größten Vorteile der aktiven Erholung ist die Aufrechterhaltung des Schwungs des Trainings. Obwohl die Aktivität (für die meisten) keine Herausforderung darstellt, macht es die Fähigkeit, den mentalen Zustand der Bewegung an Ihren „freien Tagen“ aufrechtzuerhalten, viel einfacher, wieder ins Fitnessstudio zu gehen.

Obwohl wir uns normalerweise darauf konzentrieren, mindestens 60-90 Minuten zu trainieren, ist das Tolle an der aktiven Erholung, dass sie kurz sein kann (so wenig wie 30 Minuten) und Sie die Dinge ändern können, wann immer Sie wollen. Wenn Sie Lust haben, Paddle-Boarding auszuprobieren, machen Sie das. Wenn Ihre Familie an Ihrem nächsten aktiven Erholungstag eine Radtour machen möchte, ist das toll. Wenn Sie Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich zu erholen und etwas anderes zu erleben als die intensiven mentalen und physischen Strapazen, die er während Ihres regulären Trainingsplans auf sich nimmt, ist das ein willkommenes Gefühl und wird dazu beitragen, dass Sie erfrischt und bereit für ein weiteres intensives Training ins Fitnessstudio zurückkehren.

Photo Credit: skynesher/iStock

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