Why Your Winter Workouts Might Give You Cold-Weather Joint Pain

Mit dem Sommer in den Büchern, Ihre Outdoor-Workouts sind wahrscheinlich nach unten zu kühlen – und bald downright chillly werden. Und wenn sich die Jahreszeiten ändern, können Sie vor oder nach dem Training im Herbst und Winter Gelenkschmerzen bekommen.

Gelenkschmerzen sind oft ein Zeichen für eine Verletzung oder einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand. Aber Gelenkschmerzen bei kaltem Wetter können eine ganz andere Art von Schmerz sein. Für manche Menschen bringt das kalte Wetter einen besonderen, schwachen Gelenkschmerz mit sich.

Vielleicht haben Sie es selbst nach einem langen Lauf im Dezember erlebt oder jemanden sagen hören, dass das Wetter „seine Knie schmerzen lässt“. Hier ist, warum das kühlere Wetter Sie schmerzen lassen könnte.

Was verursacht Gelenkschmerzen bei kaltem Wetter?

Es gibt nicht viel Forschung darüber, was dahinter steckt, aber viele Menschen leiden unter Gelenkbeschwerden bei kaltem Wetter.

„Allgemeine Gelenkschmerzen, insbesondere in den Knien, sind eine häufige Beschwerde, die wir während der Herbst- und Wintersaison hören“, sagt Lauren Farrell, M.S.P.T., Lauren Farrell, M.S.P.T., Physiotherapeutin und Klinikleiterin von Professional Physical Therapy in Hoboken, New Jersey, erzählt SELF.

In der Tat, in einer 2014 in BMC Musculoskeletal Disorders veröffentlichten Studie mit fast 3.000 älteren Menschen mit Osteoarthritis, glauben zwei von drei, dass die Wetterbedingungen ihre Gelenkschmerzen beeinflussen. Von diesen Menschen berichten 30 %, dass sie nur auf Kälte empfindlich reagieren.

Es gibt einen Mangel an Forschung, um zu erklären, warum Menschen bei kaltem Wetter Gelenkschmerzen empfinden, sagt Farrell, aber Experten haben ein paar Theorien. „Die Forschung legt nahe, dass der Körper bei kälterem Wetter Wärme spart und mehr Blut zu den Organen in der Körpermitte schickt, wie dem Herz oder der Lunge“, sagt Armin Tehrany, M.D., orthopädischer Chirurg und Gründer von Manhattan Orthopedic Care, gegenüber SELF. „Wenn das passiert, ziehen sich die Arme, Beine, Schultern, Kniegelenke – diese Blutgefäße zusammen“, sagt er. Weniger Blutfluss macht diese Bereiche kälter und steifer, was zu Unbehagen und Schmerzen führen kann.

Die andere gängige Theorie ist, dass „wenn es draußen kalt und/oder feucht ist, Veränderungen des Luftdrucks eine entzündliche Reaktion in den Gelenken verursachen können“, sagt Farrell. „Diese Reaktion könnte aufgrund von Veränderungen in der Durchblutung und einer möglichen Empfindlichkeit der Nervenfasern zu verstärkten Gelenkschmerzen führen.“ Allerdings gibt es einen Mangel an Beweisen, um zu bestätigen oder zu verneinen, ob diese Reaktionen tatsächlich im Körper auftreten, sagt sie.

Wo spüren Sie Gelenkschmerzen bei kaltem Wetter?

Gelenkschmerzen bei kaltem Wetter treten am häufigsten in den Knien, Hüften und Knöcheln auf.

Während es in jedem Teil des Körpers passieren kann, ist dieses Kälte-Wetter-Schmerzen am häufigsten in gewichttragenden Gelenken – und die wichtigsten Gelenke, die in diese Kategorie fallen, sind die des unteren Körpers. „Das gilt vor allem für Läufer, die längere Zeit draußen in der Kälte trainieren“, sagt Farrell.

Wie können Sie Gelenkschmerzen bei kaltem Wetter lindern?

Unabhängig von der Ursache leiden viele Menschen unter Wintersteifigkeit und Schmerzen. Aber es gibt einige Dinge, die Sie tun können, damit die kalten Bedingungen Ihren Gelenken weniger zu schaffen machen.

Ein wichtiges Beispiel? Stellen Sie sicher, dass Sie Zeit für ein ordentliches Aufwärmen einplanen, bevor Sie bei kaltem Wetter im Freien laufen oder ein anderes Training absolvieren, sagt Jennifer Morgan, P.T., D.P.T., C.S.C.S., eine Sportphysiotherapeutin am Ohio State University Wexner Medical Center, sagt SELF.

Das bedeutet, dass Sie Ihren Körper buchstäblich mit leichter Bewegung – wie zügigem Gehen – aufwärmen sollten, bevor Sie mit dem spezifischen Aufwärmen beginnen, sagt sie.

„Das hilft, das Blut durch Ihren Körper und zu Ihren Muskeln fließen zu lassen“, sagt Morgan.

Nach ein paar Minuten Gehen können Sie mit dynamischen Dehnungsbewegungen wie hohen Knien, Po-Kicks oder Ausfallschritten beginnen, sagt sie.

Ein richtiges Aufwärm- und Dehnungsprogramm hilft, alles beweglicher zu halten – was wichtig ist, um zu verhindern, dass sich Steifheit in eine Verletzung verwandelt.

„Gelenkschmerzen allein führen nicht zwangsläufig zu Verletzungen, aber wenn der Schmerz durch Steifheit verursacht wird und Sie ihn nicht angehen und er schlimmer wird, kann das zu Verletzungen führen“, sagt Tehrany.

Im Allgemeinen sollten Sie sich bei einer Aktivität wie dem Dauerlauf mindestens fünf Minuten lang aufwärmen (und möglicherweise länger, wenn Sie im Freien laufen), drinnen oder draußen, wie SELF bereits berichtete.

Und wenn Sie während des Laufs Pausen einlegen, denken Sie daran, dass sich Ihre Gelenke und Muskeln steif anfühlen können, wenn Ihre Körpertemperatur sinkt, also führen Sie auch während der Laufpausen dynamische Bewegungen ein, um sich warm und beweglich zu halten.

Wie können Sie Gelenkschmerzen bei kaltem Wetter vorbeugen?

„Nach dem Laufen ist es auch wichtig, dass Sie eine richtige Abkühlung einbauen, gefolgt von Dehnungen und Schaumstoffrollen, um Verspannungen in den Muskeln nach dem Training zu verringern“, sagt Farrell. (Lesen Sie weiter unten eine schnelle Dehnungsübung, die Sie nach dem Training ausprobieren können.)

Und an extrem kalten Tagen sollten Sie in Betracht ziehen, Ihr Training nach drinnen zu verlegen, wenn Gelenkschmerzen bei kaltem Wetter ein großes Problem für Sie sind. Anstatt auf den schneebedeckten Bürgersteig zu gehen, sollten Sie auf das Laufband oder ein anderes Cardiogerät steigen (wenn Sie Zugang zu einem haben), oder versuchen Sie diese Low-Impact Cardio-Routine zu Hause. Wenn Ihr Körper Ihnen signalisiert, dass bestimmte Laufbedingungen unangenehm oder sogar schmerzhaft sind, hören Sie auf ihn.

Dies gilt auch für Menschen mit bestimmten Grunderkrankungen, die sie bei kälterem Wetter besonders anfällig für Körper- und/oder Gelenkschmerzen machen, wie z. B. Menschen mit rheumatoider Arthritis oder Morbus Raynaud, einer Erkrankung der Blutgefäße, die oft durch kalte Temperaturen ausgelöst wird.

Wenn Sie natürlich eine gute Dehnungs- und Aufwärmroutine durchführen und immer noch Schmerzen in den Gelenken bemerken, sollten Sie mit einem Orthopäden oder Physiotherapeuten sprechen, um sicherzustellen, dass Sie nicht verletzt sind. „Es ist wichtig, daran zu denken, dass Schmerzen das Warnsystem Ihres Körpers sind, und Sie müssen darauf hören“, sagt Farrell. „

Konsistente Gelenkschmerzen könnten die ersten Anzeichen von Arthritis sein, und es ist am besten, sie früher anzugehen.“

Gelenkschmerzen oder Steifheit das ganze Jahr über zu haben – nicht nur, wenn die Temperaturen niedrig sind – ist ebenfalls ein Warnzeichen. „Dies könnte ein strukturelles Problem in der Kniescheibe oder im Gelenk bedeuten“, sagt Tehrany, und sollte von einem Experten behandelt werden.

5 Dehnübungen nach einem Training bei kaltem Wetter

Versuchen Sie diese Cooldown-Dehnübungen von Morgan nach einem Lauf bei kaltem Wetter oder einem anderen Outdoor-Training. Halten Sie jede statische Dehnung oder führen Sie jede dynamische Bewegung mindestens 30 Sekunden lang aus.

Down Dog to Runner’s Lunge

• Starten Sie im Downward Facing Dog, Die Hände sind schulterbreit auseinander, der Po ist nach hinten und zur Decke gehoben, die Beine sind gestreckt, die Arme sind ausgestreckt, der Rücken ist flach und der Kopf ist zwischen den Armen.

• Bringen Sie Ihren rechten Fuß außerhalb Ihrer rechten Hand nach vorne. Ihr rechtes Knie sollte in einem tiefen Ausfallschritt gebeugt sein (achten Sie darauf, dass Sie nicht über Ihre Zehen laufen). Halten Sie diese Position kurz, bevor Sie den rechten Fuß zurückbringen und in einen nach unten gerichteten Hund übergehen. Das ist 1 Wiederholung.

• Führen Sie die Übung 30 Sekunden bis 1 Minute lang fort und wechseln Sie dann die Seite.

Taubenhaltung

• Setzen Sie sich auf eine Matte und bringen Sie das rechte Bein unter den Körper, Legen Sie es so vor sich, dass Ihr Schienbein parallel zur Oberseite der Matte liegt.

• Strecken Sie das linke Bein weit hinter sich aus und legen Sie die Fußspitze auf die Matte.

• Halten Sie den rechten Fuß gebeugt und versuchen Sie, die linke Hüfte so nah wie möglich an der Matte zu halten. Wenn sie sich vom Boden abhebt, bringen Sie den rechten Fuß etwas näher zum Körper. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade.

• Halten Sie die Übung 30 Sekunden bis 1 Minute lang, dann wechseln Sie die Seite.

Reclining Spinal Twist

• Liegen Sie auf dem Rücken und strecken Sie die Arme zu den Seiten aus. Bringen Sie die Knie zur Brust und lassen Sie sie dann zu einer Seite fallen, wobei Sie Knie und Hüfte in einer Linie halten.

• Halten Sie die Übung 30 Sekunden bis 1 Minute lang und wechseln Sie dann die Seite.

Standing Wadendehnung

• Stellen Sie sich vor eine Wand, wobei ein Bein gerade hinter Ihnen und das andere vor Ihnen steht, leicht angewinkelt.

• Stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab und drücken Sie sich dagegen.

• Halten Sie das hintere Bein gerade, die Ferse steht auf dem Boden. Das sollten Sie in der Wade des hinteren Beins spüren.

• Halten Sie die Übung 30 Sekunden bis 1 Minute lang, dann wechseln Sie die Seite.

Standing Hamstring Stretch

• Standing in einer entspannten Position mit den Händen an den Seiten, Core engagiert und Füße hüftbreit auseinander.

• Schreiten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, halten Sie das Bein vollkommen gerade und beugen Sie den Fuß, sodass nur die Ferse auf dem Boden aufliegt. Beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht.

• Beugen Sie sich nach vorne und beugen Sie sich in der Hüfte. Sie sollten eine Dehnung in der Kniesehne spüren.

• Halten Sie die Übung für 30 Sekunden bis 1 Minute, dann wechseln Sie die Seite.

Die obigen Übungen werden von Shauna Harrison (Foto 1), einer in der Bay Area ansässigen Trainerin, Yogalehrerin, Gesundheitswissenschaftlerin, Befürworterin und Kolumnistin für SELF, Jessica Rihal (Fotos 2, 3 und 5), einer Plus-Size-Yogalehrerin (200-HR) und einer starken Befürworterin von Fitness/Wellness für alle Körper, und Stefanie Steel (Foto 4), einer Fitnesslehrerin, ausgeführt.

Verwandt:

• 12 Hacks, die das Laufen bei kaltem Wetter weniger miserabel machen

• 13 Laufjacken für Ihr Winter-Workout

• 5 Dehnübungen nach dem Training, die Ihre verspannten Muskeln lockern